de David Morin / Ultima actualizare: 30 iulie 2021

revizuit științific de Viktor Sander B.Sc., B. A. la 30 iulie 2021.

„mă străduiesc să mă simt încrezător în situații sociale. Am auzit sfaturi de genul ‘ falsifică-l ‘până când îl faci,’ dar nu vreau să-mi schimb personalitatea doar pentru a mă potrivi cu toți ceilalți. Cum pot să mă simt mai deschis în jurul oamenilor fără să simt că mă prefac?”

dacă vi se par dificile situațiile sociale, s-ar putea să vă faceți griji că singurul mod în care vă veți face prieteni este să vă forțați să vă comportați ca altcineva. Din fericire, vă puteți îmbunătăți abilitățile sociale fără a schimba cine sunteți. În acest ghid, veți învăța cum să arătați și să vă simțiți mai încrezători în situațiile sociale.

1. Amintiți-vă că jucați deja multe roluri în viață

când încercați să vă ajustați comportamentul sau să învățați noi abilități sociale, s-ar putea să vă simțiți fals sau ca și cum ați face un act.

vă poate ajuta să vă amintiți că aproape sigur vă ajustați comportamentul și personalitatea oricum. Probabil că folosiți un stil de comunicare diferit și vă ajustați simțul umorului în funcție de cine este în jur. De exemplu, s-ar putea să faceți glume cu prieteni apropiați pe care nu le-ați face în fața părinților.

poate suna contraintuitiv, dar prezentarea deliberată te ajută pe alți oameni să-ți evalueze cu exactitate personalitatea. Când faci un efort să pari prietenos și pozitiv, nu te ascunzi în spatele unei măști—le dai oamenilor șansa de a te vedea cu adevărat.

2. Treceți încet dincolo de zona dvs. de confort

este posibil să fi citit că cel mai bun mod de a dezvolta încrederea socială este să vă aruncați în situații dincolo de zona dvs. de confort, cum ar fi apropierea de străini complet și introducerea dvs. Dar această metodă nu funcționează pentru majoritatea oamenilor, deoarece nu este durabilă.

în schimb, crește-ți încrederea stabilindu-ți provocări din ce în ce mai dificile. Faceți pași mici. Faceți o listă de situații sociale care vă fac anxioși. Clasificați-le în ordine de la cel mai puțin la cel mai intimidant. Începeți cu cea mai puțin dificilă situație și treceți prin listă.

de exemplu, lista dvs. ar putea arăta astfel:

• Faceți contact vizual cu un străin
• zâmbiți la un funcționar de magazin sau barista
• spuneți „Bună dimineața” unui coleg
• faceți mici discuții cu un străin în timp ce așteptați un autobuz sau un tren timp de un minut

cu practica, veți deveni mai puțin timid și mai încrezător social. Socializarea se va simți mai naturală și mai puțin ca un act.

dacă te identifici ca un introvertit care găsește interacțiunea socială drenând, s-ar putea să descoperi că îți poți îmbunătăți rezistența socială. De asemenea, puteți găsi ghidul nostru despre cum să fiți mai extrovertiți fără a pierde cine sunteți de ajutor.

3. Întâlnește oameni care îți împărtășesc interesele

când te poți lega de interese comune, s-ar putea să te simți mai puțin ca un fals, deoarece este mai ușor să construiești o conexiune autentică cu cineva atunci când ai ceva în comun. Meetups, clase, și grupuri de hobby-uri sunt toate locuri bune pentru a începe căutarea. Consultați articolul nostru despre cum să întâlniți oameni cu gânduri similare care vă înțeleg pentru mai multe sfaturi.

4. Găsiți un model de încredere socială

întrebați-vă:

• despre ce fel de subiecte vorbește această persoană?
• cum se mențin? Cum este limbajul corpului lor?
• cum este nivelul lor de energie?

dacă urmăriți mai mulți oameni încrezători din punct de vedere social, veți realiza că nu sunt toți identici. De exemplu, unii sunt calmi și excelenți în a asculta oamenii. Alții sunt zgomotoși, extrovertiți și atrag oamenii cu simțul umorului. Oamenii calificați din punct de vedere social știu să-și lase personalitățile să strălucească în timp ce îi fac pe ceilalți să se simtă confortabil. Cu practica, veți găsi propriul stil social.

5. Concentrați-vă pe alte persoane, mai degrabă decât pe voi înșivă

persoanele anxioase Social tind să-și supra-analizeze propriile comportamente. Ei își fac griji cu privire la ceea ce cred alții despre ei și cum se întâlnesc. Focalizarea spre interior astfel te poate face să te simți conștient de sine și incomod, mai ales în preajma străinilor sau a persoanelor pe care nu le cunoști bine.

a face un efort de a vă concentra spre exterior și de a vă concentra asupra a ceea ce spun și fac alți oameni poate elimina o parte din presiune. Când întâlnești pe cineva nou, provoacă-te să înveți ceva interesant despre el. Dacă vi se pare că majoritatea oamenilor sunt plictisitori sau presupuneți că alții nu au nimic de oferit, citiți ghidul nostru despre cum să fiți interesați de ceilalți dacă nu sunteți curioși în mod natural.

concentrarea asupra altor persoane vă va face, de asemenea, un ascultător mai bun, ceea ce la rândul său vă va face mai atractiv ca prieten sau chiar ca potențial partener.

6. Să știți că oamenii sunt concentrați pe ei înșiși

dacă presupuneți că alți oameni observă tot ceea ce spuneți și faceți, ar putea ajuta să știți că aceasta este o iluzie. Psihologii au un termen pentru aceasta: „efectul spotlight.”Mai multe studii au arătat că supraestimăm cât de mult le pasă celor din jurul nostru de aspectul și comportamentul nostru. Amintirea acestui lucru vă poate ajuta să vă simțiți mai puțin conștienți de sine.

7. Încercați să nu treceți la concluzii

dacă vă lipsește încrederea socială, s-ar putea să vă grăbiți să presupuneți că alte persoane nu vă plac, chiar dacă nu aveți dovezi.

de exemplu, dacă vorbești cu cineva la o petrecere, dar nu pare foarte interesat de ceea ce spui, s-ar putea să te gândești: „sunt atât de plictisitor!”Acest tip de gândire vă poate reduce încrederea.

când cineva pare distant sau dezinteresat, probabil că nu este personal. Încercați să oferiți oamenilor beneficiul îndoielii. Spune-ți: „există șansa să nu mă placă, dar este mai probabil să fie timizi sau să aibă doar o zi proastă.”

de asemenea, poate ajuta să ne amintim că aproximativ 40% din populație este timidă. Cineva ar putea dori să vorbească cu tine sau să fie prietenul tău, dar se simte prea intimidat sau nerăbdător să se deschidă.

8. Împingeți-vă să rămâneți mai mult în situații sociale

când vă simțiți anxios în situații sociale, este tentant să plecați cât mai curând posibil. Dar dacă puteți împinge prin anxietate, veți învăța că puteți face față cu ea. Corpul tău nu poate rămâne într-o stare de panică pentru totdeauna. În cele mai multe cazuri, chiar și sentimentele foarte intense de anxietate încep să scadă în decurs de 20 de minute.

9. Pregătiți-vă pentru scenariul realist cel mai rău caz

persoanele cu încredere socială scăzută tind să-și imagineze scenariile cele mai rele înainte de a socializa. Imaginându-ți cum ai face față dacă temerile tale s-ar împlini te poate ajuta să te simți mai bine pregătit și mai încrezător.

de exemplu:

scenariu posibil: „încep să vorbesc cu cineva, rămân fără lucruri de spus și conversația se oprește.”

soluție: „aș putea să zâmbesc, să mă scuz și să plec. Da, ar fi ciudat, dar sentimentul ar trece.”

scenariu posibil: „Fac o glumă, dar nimeni nu râde.”

soluție: „aș fi jenat, dar aș putea schimba subiectul și să continui să vorbesc.”

articolul nostru despre ce trebuie să faceți dacă sunteți îngrijorat de un eveniment viitor are sfaturi utile pentru a vă ajuta să vă pregătiți mental pentru o ocazie socială.

10. Practica folosind limbajul corpului încrezător

cercetările arată că menținerea unei poziții bune vă poate îmbunătăți starea de spirit și stima de sine, ceea ce vă poate face să vă simțiți mai încrezători.

• asigurați-vă contactul vizual încrezător
• păstrați spatele drept și umerii relaxați. Acest videoclip vă va ajuta să vă îmbunătățiți postura. Cercetările arată că menținerea unei poziții verticale vă îmbunătățește starea de spirit și încrederea în sine.
• utilizați limbajul corpului deschis. Evitați încrucișarea brațelor și picioarelor. Încercați să nu folosiți pungi sau alte obiecte ca scut între dvs. și o altă persoană.

consultați ghidul nostru aprofundat pentru limbajul corpului încrezător.

11. Încercați să nu vă comparați cu alte persoane

când decideți că altcineva este „mai bun” decât dvs. într-un fel, poate fi dificil să vă simțiți încrezători în jurul lor.

unii oameni se retrag din situații sociale atunci când se simt inferiori. Alți oameni supracompensează lăudându-se. Nici un răspuns este util, deoarece ambele obține în modul de a face conexiuni cu alții.

ghidul nostru despre cum să facem față sentimentului inferior față de ceilalți are sfaturi mai practice despre cum să nu te mai compari cu alte persoane.

12. Lucrați la acceptarea de sine

dacă vă bazați pe aprobarea altor persoane pentru a vă face să vă simțiți bine cu voi înșivă, puteți deveni anxios în situații sociale, deoarece vă temeți să fiți judecați. Acceptarea de sine vă poate ajuta să vă simțiți mai încrezători în jurul altor persoane.

când începi să te critici, te poate ajuta să vorbești cu tine așa cum ai vorbi cu un prieten. Încercați să vă arătați puțină compasiune. Dacă doriți să schimbați ceva, gândiți-vă cum puteți face progrese.

de exemplu, dacă te prinzi gândindu-te: „sunt atât de plictisitor. Nu știu niciodată ce să spun!”ai putea să-ți spui:

„am mai multe hobby-uri de care sunt pasionat și am câteva povești bune de spus, așa că nu pot fi o persoană complet plictisitoare. Este adevărat că nu sunt întotdeauna sigur cum să mențin o conversație, iar mintea mea se golește uneori, dar lucrez la asta obținând multă practică.”

citiți acest ghid despre cum să nu vă mai pese de ceea ce cred alții despre dvs. pentru sfaturi mai aprofundate.

s-ar putea să găsiți util articolul nostru despre cum să construiți stima de sine ca adult. De asemenea, avem o listă cu cele mai bune cărți de stimă de sine care conțin sfaturi despre cum să vă îmbunătățiți valoarea de sine și acceptarea de sine.

13. Aflați cum să vorbiți în conversație

nu aveți nevoie de o voce tare pentru a fi încrezători social, dar dacă vorbiți adesea cu o voce liniștită, alți oameni se pot lupta să audă ceea ce spuneți, ceea ce poate face interacțiunile sociale să se simtă incomode. Ghidul nostru despre cum să remediați o voce monotonă conține exerciții pe care le puteți folosi pentru a vă face vocea mai antrenantă.

14. Nu te mai baza pe comportamentele de siguranță

un comportament de siguranță este ceva ce faci pentru a evita să-ți înfrunți temerile. Când te bazezi pe comportamente de siguranță, nu poți învăța cum să dezvolți adevărata încredere.

comportamentele comune de siguranță includ:

• redarea pe telefon în situații sociale și se uită la ecran în loc de alte persoane.
• ies doar cu un prieten mai extrovertit. Dacă vă bazați pe altcineva pentru a vă ajuta să faceți Conversație, nu veți învăța cum să aveți încredere în situațiile sociale de unul singur.
• consumul de alcool sau droguri pentru relaxare. A bea o băutură sau două vă poate slăbi inhibițiile și vă poate ajuta să vă simțiți mai încrezători. Dar consumul de alcool poate deveni un comportament de siguranță.
• purtarea machiajului pentru a ascunde roșirea. Este în regulă să porți machiaj dacă îți place modul în care te face să arăți, dar dacă purtarea acestuia a devenit un comportament de siguranță, încearcă să înveți să socializezi fără el.

dacă te bazezi pe un comportament de siguranță de mult timp, s-ar putea să nu te simți capabil să te oprești peste noapte. Schimbările treptate pot funcționa mai bine. De exemplu, dacă vă uitați la telefon pentru a evita contactul vizual, încercați să îl lăsați deoparte timp de cinci minute la un moment dat. Dă-ți permisiunea să-l scoți din nou când a expirat timpul.

15. Învață din greșelile tale sociale

fii pregătit să înveți din greșeli. A face greșeli poate fi ciudat, dar când știi să înveți de la ei și să mergi mai departe, nu se vor simți atât de groaznici. S-ar putea să vă simțiți mai încrezători în situațiile sociale atunci când știți că o greșeală nu este de obicei o afacere mare pe termen lung.

Intreaba-te:

• ce i-aș spune unui prieten care a făcut această greșeală?
• ce pot învăța din această situație și există vreo modalitate prin care o pot împiedica să se întâmple din nou?

de exemplu, să presupunem că suni pe cineva cu numele greșit de mai multe ori înainte de a te corecta și te simți jenat.

dacă un prieten de-al tău a făcut o greșeală similară, probabil că le-ai spune că nu contează foarte mult. S-ar putea să le reamintiți că toți ceilalți vor uita probabil de asta repede. De asemenea, puteți decide să citiți tehnicile de memorare a numelor, cum ar fi repetarea unui nume cu voce tare atunci când îl auziți pentru prima dată.

16. Începeți să meditați în mod regulat

cercetările arată că meditația regulată poate ajuta la reducerea anxietății sociale și la îmbunătățirea stimei de sine. Meditația te ajută să te distanțezi de gândurile tale anxioase, ceea ce le poate face să pară mai puțin copleșitoare.

încercați o aplicație de meditație precum Headspace sau ascultați o meditație ghidată gratuită.

17. Situații sociale cu un prieten

folosirea abilităților sociale este cea mai bună modalitate de a vă îmbunătăți, dar uneori Jocul de rol vă poate spori încrederea. Dacă ai un prieten priceput din punct de vedere social, i-ai putea întreba dacă ar fi dispuși să te ajute să exersezi.

de exemplu, ai putea practica:

• să te prezinți cuiva pentru prima dată
• să spui o nuvelă sau o anecdotă
• să inviți pe cineva la un eveniment social
• schimbul de date de contact

18. Alege prieteni care te tratează bine

este adesea mai ușor să fii confortabil și încrezător în situații sociale atunci când ești cu oameni care te respectă și te apreciază.

articolul nostru despre cum să spui prietenilor falsi de la prieteni adevărați te poate ajuta să decizi dacă oamenii din jurul tău îți stimulează sau îți dăunează încrederea. De exemplu, dacă prietenii tăi te pun adesea jos sau te ascultă rar, probabil îți va fi greu să te simți în largul tău în jurul lor.

19. Reformulați sensul respingerii sociale

chiar și persoanele cu abilități sociale mari trebuie să facă față respingerii sociale. De exemplu, ar putea cere unei noi cunoștințe să ia o cafea și să fie refuzată. Încercați să vedeți respingerea ca pe un semn că faceți progrese.

20. Pregătiți răspunsuri la întrebări previzibile

nu puteți ști exact cum va merge o interacțiune socială, dar uneori puteți face o presupunere bună despre:

• cine va fi acolo
• tipurile de întrebări pe care le vor pune
• tipurile de subiecte despre care vor dori să vorbească

de exemplu, dacă lucrați într-un birou aglomerat, există șanse mari ca în fiecare luni dimineață, cel puțin o persoană să întrebe: „Deci, cum a fost weekendul tău?”sau o întrebare similară.

în acest caz, pregătirea unui răspuns nu ar dura mult timp și te-ar putea face să te simți mai încrezător. De exemplu:

„am avut o zi liniștită și relaxantă sâmbătă, apoi m-am dus la nunta vărului meu duminică, ceea ce a fost foarte distractiv. Dar tu?”

21. Știți cum să încheiați o conversație cu grație

dacă sunteți îngrijorat de a fi prins într-o conversație, este greu să vă simțiți relaxat. Vă poate ajuta să pregătiți câteva linii simple de ieșire. De exemplu:

• „Oh wow, este mai târziu decât am crezut! Trebuie să plec. A fost grozav să te prind din urmă.”
• ” a fost atât de bine să te văd, dar am atât de multe lucruri de făcut în această după-amiază. Vorbim în curând!”

avem un ghid despre cum să încheiem politicos o conversație.

22. Obțineți terapie dacă aveți anxietate socială severă

cercetările arată că, în majoritatea cazurilor, auto-ajutorarea funcționează pentru depășirea anxietății sociale. Dar, uneori, este o idee bună să obțineți ajutor profesional.

luați în considerare terapia dacă:

• ați încercat strategii de auto-ajutorare timp de câteva săptămâni, dar nu ați văzut nicio îmbunătățire
• anxietatea dvs. socială este atât de severă încât vă împiedică să părăsiți casa sau să lucrați
• vă luptați cu alte probleme de sănătate mintală, cum ar fi depresia
• aveți un istoric de traume sau agresiuni și simțiți că nu v-ați împăcat cu experiențele

vă recomandăm betterhelp pentru terapia online, deoarece oferă mesagerie nelimitată și o sesiune săptămânală și este mult mai ieftin decât să mergi la cabinetul unui terapeut real. De asemenea, sunt mai ieftine decât Talkspace pentru ceea ce obțineți. Puteți afla mai multe despre BetterHelp aici.