nu trebuie să mâncați carne pentru a construi mușchi și a deveni puternic. Urmați aceste 9 sugestii simple pentru a crește sinteza proteinelor musculare și pentru a construi masa corporală slabă pe o dietă vegetariană.

este o concepție greșită comună că este dificil de a construi musculare pe o dieta vegetariana. La urma urmei, Un piept de pui sau o friptură oferă mult mai multe proteine pe uncie decât fasolea sau cerealele integrale. Dar construirea musculaturii ca vegetarian este absolut realizabilă.

vegetarienii trebuie să acorde atenție câtorva aspecte cheie importante ale dietei pentru a construi mușchi. Acest articol va ajuta orice vegetarian să creeze un plan pentru a construi mușchi și a deveni cea mai puternică versiune a lor.

de ce face mușchiul?

înainte de a discuta despre cum, s-ar putea să vă întrebați de ce ar trebui să vă pese de construirea musculaturii. Ca un alergător, am făcut greșeala crucială de a ignora puterea de formare și concentrându-se pe doar logare kilometraj.

în timp ce asta construiește mușchi în picioare, nu creează forță în întregul corp. Creșterea masei musculare slabe este un obiectiv util din mai multe motive, cum ar fi:

• mușchii ard mai multe calorii decât grăsimile, astfel încât creșterea masei corporale slabe vă poate accelera metabolismul.
• mai multă masă musculară înseamnă că veți avea un procent mai mic de grăsime corporală.
• antrenamentul de forță vă ajută să construiți oase și mușchi mai puternici.
• mai mulți mușchi pot facilita desfășurarea activităților zilnice, cum ar fi transportul mai multor pungi alimentare sau deschiderea unui borcan încăpățânat de murături.

de ce este importantă proteina?

proteina este blocul de construcție pentru mușchi, iar mâncarea este esențială pentru creșterea mușchilor. Când vă exercitați, mușchii trec printr-un proces de defalcare. Consumul de proteine suficiente este necesar pentru a ajuta la repararea și construirea mușchiului.

Alăturați-vă provocării gratuite de 5 zile de alimentare pentru a afla mai multe despre nutriția de recuperare și construirea mușchilor!

ca vegetarian, sursele de proteine din dieta ta vor diferi de persoana obișnuită care consumă carne. Proteinele pe bază de plante includ fasole, linte, cereale integrale (cum ar fi quinoa, orez brun și farro), nuci, semințe, produse din soia și lactate. Pulberile proteice pe bază de plante pot fi, de asemenea, o sursă de proteine pentru sportivul ocupat, dar cu siguranță nu sunt necesare pentru a satisface nevoile de proteine ca vegetarian.

Sfaturi pentru consumatorii de plante

în timp ce sursele de proteine pot diferi între consumatorii de carne și vegetarieni, majoritatea celorlalte recomandări pentru construirea masei corporale slabe sunt aceleași pentru ambele grupuri. Aceste sfaturi vă vor ajuta să vă măriți mușchiul în cel mai scurt timp.

aflați nevoile dvs. de proteine

proteina este un subiect fierbinte chiar acum, dar cerința zilnică este de fapt mult mai mică decât ați putea crede. Alocația dietetică recomandată (ADR) pentru proteine este de 0,8 grame modeste de proteine pe kilogram de greutate corporală sau 0,36 grame pe kilogram – cel mai bun mod de a calcula cantitatea minimă de proteine de care are nevoie corpul dvs. (în grame) este să înmulțiți 0,36 cu greutatea corporală.

pentru o persoană de 150 de kilograme, asta înseamnă doar 54 de grame de proteine pe zi! Sportivii au nevoie de un pic mai multe proteine, în jur de 1,2 până la 2.0 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi sau 0,5 până la 1,0 grame pe kilogram. Asta înseamnă aproximativ 75 până la 150 de grame de proteine pentru o persoană de 150 de kilograme.

mâncați diferite tipuri de proteine pe parcursul zilei

pentru o creștere musculară optimă, încercați să mâncați 20-30 de grame de proteine la fiecare masă principală. Alimentele vegetariene care împachetează un pumn de proteine includ:

fasole & linte

Versatile și hrănitoare, fasolea și lintea oferă până la 15 grame de proteine pe cană atunci când sunt gătite. Folosiți fasole uscată și aragazul lent pentru a face aceste Tacos vegane cu nuci. Sau încercați linte într-o supă de linte marocană sau castron de linte grecească.

produse lactate

o ceașcă de lapte oferă 8 grame de proteine, iar proteina din ceașcă de iaurt grecesc sau brânză de vaci este mai aproape de 12-15 grame. Modul meu preferat de a folosi iaurtul este într-un smoothie, ca acest Smoothie Sunshine.

produse din soia

lapte de soia pachete la fel de mult de proteine ca lapte de lapte, și alte alimente din soia, cum ar fi tofu și tempeh, au până la 10-12 grame de proteine pe cana. Consultați aceste 17 rețete de Tofu din 14 rețete Tempeh!

cereale integrale

sushiaîmpreună cu mulți alți nutrienți, cerealele integrale adaugă o sursă surprinzătoare de proteine în dietă. Printre cerealele cu cele mai ridicate niveluri de proteine se numără quinoa și pastele de grâu integral (8 grame pe cană), ovăzul tăiat de modă veche sau din oțel (5 grame pe cană de la suta) și pâinea integrală de grâu (5 grame pe felie). Quinoa este o bază excelentă pentru o salată, ca aceasta simplă, cu fasole neagră și o vinetă de miere-tei. Sau faceți o noapte de sushi vegan cu acest castron de quinoa.

nuci& semințe

făcând un plus excelent la salate, piureuri și iaurt, nucile și semințele contribuie, de asemenea, la o cantitate bună de proteine. Exemplele includ semințe de cânepă (10 grame la 3 linguri), migdale (6 grame pe uncie) și unt de arahide (4 grame pe lingură). Bateți aceste migdale prăjite de scorțișoară pentru o gustare delicioasă la mijlocul zilei.

Planificați-vă mesele pentru a include proteine

consumul de proteine dintr-o varietate de surse vă ajută să obțineți o serie de nutrienți în dieta dumneavoastră.

de exemplu, puteți mânca un castron de fulgi de ovăz cu nuci și un pahar de lapte la micul dejun, o quesadilla de fasole neagră pentru prânz și o salată cu semințe de cânepă, tofu și un ou fiert tare pentru cină. Numai aceste mese oferă peste 60 de grame de proteine!

dacă aruncați gustări precum iaurtul grecesc și un sandwich cu unt de arahide, acest număr sare până la aproape 100 de grame – o cantitate de proteine care ar satisface cu ușurință nevoile unei persoane de 150 de kilograme care dorește să construiască o masă corporală slabă!

nu vă fie teamă de carbohidrați

carbohidrații sunt esențiali și oferă energie pentru tot felul de activități. Dacă limitați carbohidrații, nu veți putea să vă îndepliniți cel mai bine sau să construiți eficient masa corporală slabă. Încercați să faceți ca 45-60% din dieta dvs. să provină din carbohidrați.

mananca proteine complementare

aminoacizii sunt blocurile de proteine. Organismul poate produce unii aminoacizi, dar se bazează pe alimentele pe care le consumați pentru a furniza alți aminoacizi. Cele pe care nu le poate face sunt numite ‘aminoacizi esențiali’. De ce îți spun asta?

există două tipuri de proteine– ‘proteină completă’, care conține 9 aminoacizi esențiali (cei pe care organismul nu îi poate produce) și ‘proteină incompletă’, care nu are toți cei 9 aminoacizi. Majoritatea proteinelor pe bază de plante sunt incomplete, cu excepția quinoa, soia, cânepa și chia. În comparație, toate proteinele animale sunt proteine complete.

deoarece majoritatea proteinelor vegetariene, cum ar fi fasolea, lintea și orezul brun sunt incomplete, este important să le împerecheați cu alte alimente pentru a face o proteină completă. Asocierea a două sau mai multe surse vegetariene împreună pentru a furniza aminoacizii esențiali este denumită proteine complementare.

unele perechi care produc proteine complementare pe bază de plante sunt:

• fasole și orez
• unt de nuci și pâine integrală
• linte și orz
• Hummus și pita
• ovăz și migdale

variază antrenamentele

indiferent de cantitatea de proteine pe care o consumați, construirea mușchilor fără a ridica greutăți sau a face o altă formă de antrenament de forță este aproape imposibilă. Dacă vă concentrați în primul rând pe antrenamentele cardio, încercați să adăugați o formă de forță sau activități de greutate corporală la rutina dvs. Dacă sunteți nou la antrenamentul de forță, puteți încerca o clasă de circuit, puteți găsi un antrenor personal sau puteți viziona videoclipuri YouTube pentru a începe.

nu vă zgârciți la fier

deși există o mulțime de surse vegetariene de fier, sursele de fier pe bază de plante nu sunt absorbite, precum și sursele animale. Fierul joacă un rol principal în transportul oxigenului în tot corpul și în producerea globulelor roșii. Dacă nu mâncați suficient fier, corpul dvs. nu poate produce suficiente globule roșii sănătoase care transportă oxigen, ceea ce ar putea duce la anemie cu deficit de fier. Pe scurt, stocați-vă pe acele surse de fier, cum ar fi leguminoasele, lintea, nucile, semințele și verdele cu frunze.

includeți gustări în dieta dvs.

credeți sau nu, americanul mediu consumă la fel de multe gustări sunt mese în fiecare zi. Dar majoritatea gustărilor sunt bogate în carbohidrați și sărace în proteine. Asigurați-vă că obțineți suficientă proteină la snacktime cu aceste opțiuni:

• ouă fierte tari
• unt de nuci cu fructe feliate sau bețe vegetale
• lapte de ciocolată
• năut prăjit
• Hummus și legume
• brânză de vaci pe o brioșă engleză integrală de grâu
• budincă de semințe de Chia
• Guacamole & legume
• fulgi de ovăz încărcate

Urmăriți-vă aportul

dacă faceți toate cele de mai sus și încă nu vedeți rezultate, este posibil să scăpați de proteine sau să luați mai multe calorii decât aveți nevoie. Dacă nu sunteți sigur câtă proteină obțineți zilnic, încercați să urmăriți aportul alimentar cu o aplicație precum MyFitnessPal.

urmărirea caloriilor poate fi un instrument eficient pentru a evalua aportul total de proteine, carbohidrați și grăsimi. Nu este ceva ce trebuie să continuați pe termen lung, dar chiar și urmărirea timp de 5-7 zile vă poate deschide ochii la cât de mult sau puțin consumați. (Notă: Dacă aveți o tulburare de alimentație sau istoric, urmărirea caloriilor nu este recomandată.)