cu 10 mile de teren noroios și 30 de obstacole Tough Mudder 15k necesită atât rezistență musculară, cât și capacitate cardiovasculară, spune Melody Scharff, antrenor CPT la Fhitting Room. Mudders trebuie să fie capabil de a obține ritmul cardiac lor în sus, și păstrați-l în timp ce alerga prin noroi și scară pereți. Practic, spune ea, rezistența este cheia, dar este posibil să construiești rezistență fără să alergi.

Endurance permite Mudders să lucreze aerobically la anumite (citit: intensități ridicate) pentru o perioadă lungă de timp. VO2max și pragul de lactat sunt cele mai importante două măsuri ale capacității aerobe. VO2 max este rata maximă la care corpul unui atlet poate consuma oxigen în timpul exercițiilor fizice; îmbunătățirea aportului maxim de oxigen cu antrenament vizat poate îmbunătăți capacitatea de anduranță, explică fondatorul Movement Vault, Dr.Grayson Wickhman PT, DPT, CSCS. Pragul Lactic este a doua piesă a puzzle-ului, care este nivelul de efort pe care acidul lactic îl acumulează în mușchi.

din fericire pentru Mudder Nation, ambele măsuri pot fi îmbunătățite cu o pregătire inteligentă și fără a alerga. Finisher headband aici venim. Încercați aceste 6 Sfaturi pentru a vă ajuta să vă bateți rezistența.

lovit HIIT

în și din noroi, HIIT este considerat primordial pentru formare. HIIT necesită să lucrați cât de mult puteți pentru explozii scurte de timp (20, 30, 45 sau 60 de secunde) și apoi să vă recuperați pentru o altă explozie scurtă. „HIIT este cel mai bine utilizat pentru a îmbunătăți rezistența cardiovasculară atunci când vă concentrați pe mișcările întregului corp sau compuse. 45 de secunde de bucle lente de bicep nu vor beneficia de cardio în același mod în care vor fi 45 de secunde de sărituri”, explică Scharff.

cea mai populară versiune a exercițiului HIIT este tabata, care este de 20 de secunde pornit, 10 secunde oprit timp de 4 minute (sau 8 runde) de mișcări de intensitate ridicată. Deoarece lucrezi doar 20 de secunde la un moment dat, obiectivul este să dai 100% din efortul tău. Scharff recomandă ca cineva care lucrează la rezistența cardiovasculară să încorporeze cel puțin 2 antrenamente tabata în antrenamentul lor. Sau pentru Mudders care sunt scurte pe timp de foraj prin 4-5 antrenamente diferite tabata pentru un antrenament ucigaș în Sub 20 de minute.

încorporați Cardio la starea de echilibru

antrenamentul cu intervale de intensitate ridicată (HIIT) este cel mai bun mod de a găsi ritmul cardiac maxim, explică Scharff. Dar adăugarea unor cardio la starea de echilibru pentru intervale mai lungi este necesară pentru a vă aduce rezistența la nivelul următor. 20, 30 chiar și 40 de minute vă vor pregăti cardiovascular pentru Mudder dur 15K, care durează în medie 3,5 ore pentru a finaliza. Mulți oameni se feresc de antrenamentele cardio mai lungi, deoarece cred că alergarea este singura modalitate de a îmbunătăți rezistența cardio la starea de echilibru. Dar alte exerciții monolitice, cum ar fi ciclismul, înotul, canotajul și antrenamentul eliptic, vor face, de asemenea, trucul și sunt un substitut excelent pentru sportivii care au probleme comune sau pur și simplu urăsc alergarea. În plus, antrenamentele de formare monolitice mai lungi vă vor pregăti mental pentru cerințele cursului.

Add In exerciții explozive

Plyometrics sunt un tip de antrenament de mare intensitate care utilizează energia stocată în mușchi pentru mișcări explozive. Aceste mișcări ajută la încurajarea dezvoltării musculare, agilității, condiționării cardiovasculare, rezistenței și vitezei explică Yusuf Jeffers, un antrenor personal certificat NASM. Adăugarea de salturi în cutie, burpees și push-up-uri de putere la antrenamentul dvs. va îmbunătăți rezistența musculară de care aveți nevoie pe parcurs.

mananca dreapta

în timp ce împinge prin antrenament Mudder dur, alimentarea corpul tau mod corect nu numai că vă va pregăti pentru următorul eveniment Mudder dur, dar, de asemenea, continua la următorul obiectiv de fitness. Asta înseamnă o mulțime de proteine și carbohidrați. Corpurile noastre transformă carbohidrații în energie prin descompunerea lor în zahăr (numit glucoză). Apoi, intestinul nostru subțire absoarbe acea glucoză și o eliberează în sângele nostru. Odată ce glucoza este în sânge, o putem folosi ca energie imediată. Fără acești carbohidrați, corpul ar putea descompune mușchii pentru combustibil, explică Leslie Bonci, M. P. H., R. D., C. S. S. D., de sfaturi alimentare Active. Cu siguranță nu este ceva ce ne dorim. Deci, creșterea aportului de carbohidrați va ajuta la înlocuirea glicogenului care se arde în timpul antrenamentului.

proteinele ne ajută mușchii să se repare și să crească. Aceasta înseamnă că, cu un aport adecvat de proteine, organismul este mai bine echipat pentru a păstra și a construi mușchi. Keri Gans, M. S., R. D. N., instructor de yoga certificat și proprietar al Keri Gans Nutrition recomandă ca Mudders în antrenament să consume 2-3 grame de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală (cum ar fi fulgi de ovăz, cereale integrale, cartofi dulci, fructe și legume) și cel puțin 1 gram de proteine (cum ar fi pui slab, iaurt grecesc și ouă) pe kilogram de greutate corporală pentru a-și menține corpul funcționând fără probleme.

odihnește-te și relaxează-te

oricât de tare Ai Fi, corpul tău are încă nevoie de R&R. Neglijați recuperarea prea mult timp și vă veți scufunda într-o groapă de suprasolicitare din care este mai greu să ieșiți decât Mud Mile. Practic, atunci când te antrenezi, în esență, provoci traume corpului tău; de fiecare dată când faci exerciții fizice, creezi micro-lacrimi în mușchii tăi, care cresc din nou mai puternici atunci când se repară. Fără o odihnă adecvată, nu este suficient timp pentru ca mușchii să crească din nou mai puternici. Cheia este de a instrui mai inteligent nu mai greu.

amestecă-l

amintiți-vă: rutina este inamicul. Comutarea antrenamentele este esențială pentru construirea rezistenta. Odată ce vă găsiți nișa de antrenament, nu vă lipiți doar de asta. A ajunge la cel mai bun personal în noroi înseamnă a lucra la ceea ce este slab. Dispunând de o combinație de antrenamente și provocări distractive provocări dure Mudder seria Marvel este modalitatea perfectă de a vă amesteca antrenamentul.