Doug Hay este un finisher ultramaraton de 5 ori și creatorul blogului trail running, Rock Creek Runner. Doar recent a terminat trasee montane Massanutten 100 alerga Mile.

el este, de asemenea, co-gazdă a podcast-ului radio no meat Athlete, autor al Discover your Ultramarathon, iar munca sa a fost prezentată în Competitor, în afara revistei și în Washingtonian, printre multe altele.

când vine vorba de ultras, Doug este tipul meu (l-am intervievat anterior și despre ultra running). Așa că astăzi sunt încântat să împărtășesc sfaturile sale despre modul în care alergătorii „normali” pot deveni ultra alergători.

Ia-l de aici, Doug!

***

îmi amintesc prima dată când am auzit despre un ultramaraton.

sufeream în timpul primului meu antrenament la maraton, când cineva pe care îl cunoșteam a menționat că se antrena pentru JFK 50 miler în afara Washingtonului, D. C.. L-am ascultat spunându-mi despre antrenament și cât de încântat a fost pentru ziua cursei și l-am amuzat cu câteva întrebări.

câteva minute mai târziu, am părăsit conversația gândindu-mă: „da…bine. De parcă ar fi posibil… ”

am fost un mare sceptic. Este posibil să alergi 50 de mile la un moment dat? Nu este Maratonul testul suprem al rezistenței unui alergător? Chiar dacă pot, de ce ar vrea cineva să treacă prin așa ceva?

am uitat repede de tot și am continuat cu antrenamentul la maraton, crezând că sunt cel mai dur tip care a trăit vreodată.

asta a fost, desigur, până când am auzit despre un alt ultramaraton și am început să le observ că apar în mai multe articole și în cele mai bine vândute cărți precum Born to Run. Dintr-o dată, ultras au fost peste tot, și nu am putut scutura gândul de a rula unul mine.

o oportunitate de a-mi împinge limitele și mai departe. O cursă care m-ar distruge complet. Îmbrățișând necunoscutul complet dacă corpul meu ar putea suporta această distanță și dacă aș putea rămâne fără răni.

nu eram sigur dacă era posibil, dar eram hotărât să aflu.

problema era că habar nu aveam de unde să încep:

• cu cât trebuie să-mi măresc kilometrajul săptămânal și pe termen lung? Nu eram sigur.
• cum pot ține pasul cu nutriția și hidratarea în timpul acestor ieșiri extra lungi? Habar n-aveam.
• pot rula un ultra și încă mai au o viață? Cred că nu.

dar cu cât m-am uitat mai mult la antrenamentul de ultramaraton, cu atât mi-am dat seama că nu este mult diferit de antrenamentul de maraton. Dacă am făcut-o bine, de formare pentru un 50K sau 50 mile ultra nu a fost de gând să preia viața mea sau ruina toate prieteniile mele (mai mult de formare maraton a avut deja…).

acestea fiind spuse, există câteva diferențe cheie pe care toți maratoniștii trebuie să le cunoască înainte de a face saltul către un ultra. Diferențele pe care le-am învățat pe calea cea grea. Din fericire, nu trebuie.

5 pași cheie pentru trecerea de la maratonist la ultramaratonist

așa cum am spus mai devreme, alergarea unui ultramaraton nu este atât de mare pe cât ați putea crede.

o să doară? Da. Vrei să renunți? Probabil.

dar nu este adevărat pentru orice cursă la distanță?

1) lasă-ți fricile în urmă

primul pas spre trecerea de la maratonist la ultramaratonist este să-ți verifici fricile la ușă și să te convingi că ai tenacitatea mentală de a o face.

când mi-am propus să alerg primii 50 de kilometri, nu aveam idee ce se va întâmpla, dar nu aveam de gând să-mi las temerile să mă împiedice să aflu. La fel și cu primul meu miler 100 la începutul acestui an, unde nu a fost până la stația de ajutor de la mile 89 că am putut să mă relaxez în cele din urmă și să alerg cu încredere spre linia de sosire.

provocările mentale, atât pe parcursul antrenamentului, cât și al cursei, vor fi la fel de provocatoare ca și cele fizice, motiv pentru care este important să îndepărtăm îndoiala și frica de la bun început.

2) începe să alergi mult…și încet

unora dintre prietenii mei maratoniști mai rapizi le place să glumească că ultras te face mai lent.

asta pur și simplu nu este adevărat.

dar ceea ce este adevărat este că majoritatea antrenamentelor de ultramaraton constau într-o creștere semnificativă a funcționării lungi, lente și a muncii cu viteză foarte mică.

pe măsură ce treceți de la mentalitatea maratonului la cea a Ultramaratonului, vă veți concentra foarte mult pe termen lung, construind o bază de kilometraj mai mare și alergări ușoare la mijlocul săptămânii, așa cum îmi place să le numesc.

succesul într-un ultra este mai mult despre menținerea unui efort consistent decât despre viteză. Asta înseamnă încetinirea la un efort care este confortabil și întreținute pentru 5, 7, și chiar 24+ ore.

înseamnă drumeții (da, drumeții! suflare!) dealuri abrupte, înapoi atunci când vă simțiți ca turatii pe un apartament, și încetinirea un declin cu ușurință.

cu cât exersezi mai mult alergând la un efort ușor și consecvent și cu cât baza ta este mai puternică, cu atât vei avea mai mult succes în ziua cursei.

3) Practica curs de formare specifice

am această teorie că directorii de curse ultramaraton sunt de fapt torționari rele, care obține bucurie de vizionarea alții suferă.

probabil ați auzit de faimoasele curse dure, cum ar fi Badwater 135 (alerga în Valea Morții) sau Hardrock 100, cu aproape 34.000 ft de câștig altitudine. Deși acestea ar putea fi cele mai extreme dintre extreme, există un lucru pe care vă puteți baza cu majoritatea cursurilor de ultramaraton: nu vor fi ușoare.

ceea ce face mai important ca niciodată să te antrenezi pentru curs, la fel de mult ca distanța.

iată câteva lucruri de luat în considerare atunci când practicați formarea specifică cursului:

• trasee: spre deosebire de maratoane, majoritatea ultramaratoanelor sunt rulate pe trasee în loc de drumuri. Traseele variază semnificativ, așa că aflați cât de tehnice – sau stâncoase, rooty, dure – traseele de la cursa dvs. sunt înainte de ziua cursei. Faceți-vă confortabil pe acel tip de teren, astfel încât să nu vă preocupați de împiedicarea sau răsucirea gleznei în timpul cursei. Pentru mulți ultrarunneri, traseele fac parte din Apel, dar pentru cei care trec de la drum, învățarea de a rula trasee necesită cu încredere o muncă suplimentară.
• dealuri: în parte pentru că sunt adesea alergate pe trasee, ultras tind să aibă mult mai multe schimbări de altitudine decât un maraton rutier tipic. Întinderea acestor dealuri variază semnificativ între rase, chiar și uneori între cursele desfășurate în aceeași regiune. Consultați graficul de altitudine sau citiți descrierile cursului și antrenați-vă pentru dealuri în consecință.
• Altitudine: multe dintre celebrele ultramaratoane sunt epuizate spre vest la altitudine. Dar, odată cu creșterea recentă a popularității, ultramaratoanele pot fi găsite acum peste tot. Luați în considerare altitudinea rasei alese și modul în care vă va afecta înainte de a vă înregistra.
• căldură/frig: aproape fiecare maraton și cursă pe distanțe mai scurte se desfășoară la prima oră dimineața, când căldura zilei nu a sosit încă. În timp ce arma se stinge de obicei înainte de zori, de obicei durează bine după-amiaza și nu numai. Luați în considerare perioada anului și locația cursei dvs. și pregătiți-vă pentru schimbările de temperatură care vor avea loc pe parcursul orelor (și orelor) de alergare.

acum, este important să rețineți că cursurile de ultramaraton nu urmează nicio formulă stabilită.

în timp ce mulți necesită trasee pe teren deluros sau montan, acest lucru nu este valabil pentru toți ultras. Am văzut ultras alergând în întregime pe drum, pe plajă și chiar pe o pistă interioară. Evenimentele temporizate, în care alergătorii rulează o buclă setată (de obicei 1-3 mile în lungime) de câte ori pot pentru un timp stabilit, cresc, de asemenea, în popularitate.

4) Aflați cum să gestionați corect nutriția zilei cursei

în afară de puterea picioarelor, modul în care gestionați nutriția și hidratarea în timpul cursei este următorul indicator cel mai important pentru succesul dvs. de ultramaraton.

spre deosebire de nutriția maraton constând din geluri limitate și băuturi sportive, alimentarea cu ultramaraton este foarte diferită. Alergătorii ar trebui să planifice să fie pe curs cu câteva ore mai mult decât PR-ul lor maraton, astfel încât gelul de energie și băutura sportivă singure să nu fie suficiente.

am văzut alergători eșarfă în jos pizza, șuncă și ouă, inghetata, sandwich-uri întregi, Coca-Cola, și orice număr de gustări pentru a menține aportul lor de calorii și satisface stomacul lor.

o mare parte din antrenamentul tău ar trebui să învețe ce are nevoie corpul tău după ore pe traseu și cum stomacul tău gestionează diferite alimente.

recomand ca ultrarunerii să consume oriunde între 200-400 de calorii pe oră pe tot parcursul cursei. Aceste calorii pot proveni din alimente solide, geluri energetice sau băuturi energizante bogate în calorii, dar trebuie să vină de undeva și trebuie să începeți să le consumați chiar de la linia de plecare.

5) nu te duce singur

când m-am antrenat pentru primul meu ultramaraton, m-am dus singur. În afară de câteva articole pe care le-am găsit online, nu credeam că am nevoie de ajutorul altora.

aproximativ 4 ore în care primele 50k, am dat seama ce o greșeală masivă, care a fost.

de fapt, am scris un întreg sistem de antrenament ultramaraton pentru a ajuta oamenii să evite acele greșeli prostești de începător pe care le-am făcut.

nu te duce singur. Profitați de ceea ce este acolo pentru a vă ajuta să faceți tranziția:

• citiți bloguri precum irunfar.com sau site-ul meu rockcreekrunner.com
• ascultați mai multe podcast-uri ultrarunning
• Conectați-vă cu alergători cu experiență la cluburile trail și ultra running
• profitați de ghiduri pentru începători precum descoperiți Ultramaratonul

Bine ați venit în Comunitate

întrebați orice ultrarunner care este partea lor preferată despre ultrarunning și pun pariu că 9 din 10 spun este comunitatea.

trail și ultrarunning comunitatea este la fel de primitoare ca acesta devine, și suntem mereu dornici de a ajuta și de a încuraja un începător.

dacă poți alerga un maraton, poți alerga un ultramaraton.

deci, ce mai aștepți? Permiteți-mi să fiu primul care vă urez bun venit în această comunitate care schimbă viața!

lui Doug Hay îi place să alerge prin munții de acasă din vestul Carolinei de Nord, o ceașcă puternică de cafea și să încerce să-l convingă pe Jason că ar trebui să se înscrie la un 50k. ridică o copie gratuită a cărții sale electronice de ce fiecare alergător ar trebui să fie alergători de traseu: și cum să devii unul.