există un vechi zicala culturism că biceps sunt responsabile pentru 33% din dimensiunea brațului, tricepsul pentru 67%. Și, credeți sau nu, dacă ne uităm la studii (ca acesta) care măsoară dimensiunea musculară, vedem că tricepsul omului mediu este într-adevăr de două ori mai mare decât bicepsul său. Construirea tricepsului mai mare este într-adevăr cel mai bun mod de a construi brațe mai mari.

există totuși o veche zicală de antrenament de forță, care ne spune că tot ce avem nevoie pentru a construi triceps mai mare este să devenim mai puternici la presa de pe bancă și la presa aeriană. Nu este cazul și poate de aceea tricepsul majorității oamenilor rămâne în urma bicepsului. Nu îi antrenează suficient de direct, suficient de greu sau suficient de des.

deci, care este cel mai bun mod de a construi triceps mai mare?

Ce Sunt Tricepsul?

tricepsul, prescurtarea de la triceps brachii, sunt mușchii care rulează de-a lungul spatelui brațelor. Motivul pentru care se numesc triceps este că au trei capete: capul medial, capul lateral și capul lung. Sunt și mușchi mari – cam de două ori mai mari decât bicepsul tău.

funcția principală a tricepsului este de a vă bloca coatele (extensia cotului). Gândiți-vă la extensiile triceps și la cranii. Aceste exerciții antrenează extensia cotului. Dar capetele lungi ale tricepsului dvs. vă pot trage și coatele înapoi (extensia umărului). Gândiți-vă la pulovere. Problema este că mișcările de presare, cum ar fi presa de bancă și împingerea, implică extensia cotului și flexia umărului. Acest lucru poate interfera cu capacitatea dvs. de a strânge capetele lungi ale tricepsului.

capul lung este, de asemenea, destul de mare și are un impact mare asupra aspectului brațelor superioare, mai ales atunci când este privit din față. Deci, hai să vorbim despre cum să vă antrenați tricepsul într-un mod care dezvoltă toate cele trei capete.

cum să-ți antrenezi tricepsul

există un mit popular că dacă te concentrezi pe ascensoarele mari compuse, toți mușchii tăi vor crește. Este adevărat că ascensoarele compuse angajează mai multă masă musculară generală și stimulează mai multă creștere musculară totală, dar mușchii dvs. sunt destul de versatili. Sunt concepute pentru a face mai mult decât un singur lucru. Tricepsul dvs. vă poate ajuta cu apăsarea (prin extinderea coatelor), dar pot interfera și cu acesta (prin extinderea umerilor). Dacă tot ce faceți este să antrenați mișcările de presare compuse, nu vă veți angaja complet tricepsul, antrenându-i sub o întindere completă sau oferindu-le o contracție completă. Drept urmare, vor rămâne în urmă (studiu).

cu programe minimaliste, ideea este că, dacă faceți presa de bancă (extensia cotului), presa aeriană (extensia cotului) și rândurile de barbell îndoite (extensia umărului), tricepsul dvs. va primi toată stimularea de care au nevoie pentru a crește. Dar asta nu e chiar corect. Capetele laterale și mediale ale tricepsului vă ajută să vă blocați brațele în timpul presei pe bancă. Dar capul lung îți trage coatele înapoi, interferând cu capacitatea ta de a apăsa greutatea în sus. Și astfel, pentru a evita interferența cu mișcarea de presare, tricepsul dvs. nu se va angaja pe deplin. Opusul este adevărat cu rândul barbell, unde tricepsul dvs. ajută la extensia umărului, dar interferează cu flexia cotului.

aici intervin extensiile tricepsului. Vă luptați pentru a vă bloca coatele (extensia cotului) în timp ce luptați simultan pentru a vă împiedica coatele să se deplaseze înapoi (extensia umărului). Antrenezi ambele funcții ale tricepsului în același timp. Ca urmare, ei se angajează pe deplin și astfel cresc mult mai mari:

deci, toate acestea pentru a spune că mișcările de presare sunt un început bun pentru construirea tricepsului mai mare. Vor ataca capetele laterale și mediale ale tricepsului tău. Chiar și capul lung va primi un pic de lucru. Dar după ce ați terminat mișcările de presare, vă poate ajuta cu adevărat să adăugați unele extensii triceps. În acest fel vă puteți antrena complet tricepsul.

vestea bună este că nu trebuie să vă antrenați întotdeauna tricepsul riguros. Mișcările de presare sunt mai mult decât suficiente pentru a vă menține puterea tricepsului și sunt de obicei suficiente pentru a face unele progrese lente. Dacă petreceți câteva luni făcând extensii de triceps pentru a construi brațe mai mari, le puteți abandona mai târziu, fără să vă faceți griji că se micșorează. Puteți petrece cea mai mare parte a vieții dvs. făcând rutine minimaliste axate pe ascensoarele mari compuse. Tot ce spunem este că, dacă doriți să construiți triceps mai mare, poate plăti pentru a adăuga extensia triceps la rutina dvs., cel puțin pentru câteva luni.

cele mai bune exerciții de Triceps

așa cum am acoperit în secțiunea anterioară, mișcările de presare angajează capetele laterale și mediale ale tricepsului nostru. Presa de bancă face o treabă excelentă în acest sens, mai ales dacă utilizați o prindere mai îngustă. Presa deasupra capului este bun, de asemenea. La fel și flotările și scufundările.

atunci când alegem exercițiile noastre de izolare a tricepsului, vrem să alegem variații care sunt excelente pentru mărirea capetelor lungi ale tricepsului nostru. Există câțiva factori de luat în considerare:

1. tricepsul tău este factorul limitativ? Cea mai importantă parte a construirii mușchilor este să vă asigurați că vă antrenați suficient de tare mușchii. Asta înseamnă alegerea ascensoarelor care vă permit să vă aduceți mușchii țintă suficient de aproape de eșec. De exemplu, majoritatea oamenilor sunt limitați de puterea pieptului pe presă, ceea ce nu este ideal pentru construirea tricepsului mai mare. Dar cu extensiile triceps, tricepsul este întotdeauna factorul limitativ.
2. antrenezi toate cele trei capete ale tricepsului tău? Pentru a face acest lucru, dorim să alegem ascensoare care să sublinieze mișcarea la cot, fie minimizând flexia umărului, fie adăugând un pic de extensie a umărului. Din nou, extensiile triceps sunt perfecte pentru acest lucru.
3. tricepsul tău este provocat la lungimi lungi ale mușchilor? Una dintre cele mai importante părți ale stimulării creșterii musculare este alegerea ascensoarelor care vă provoacă mușchii la lungimi musculare mai lungi—sub o întindere profundă. Nu este ceva despre care s-a vorbit foarte mult, dar poate stimula creșterea musculară de două ori mai mare pe set (meta-analiză). Extensiile tricepsului ne întind tricepsul, dar unele variații sunt mai bune decât altele.

bine, deci, pentru toți cei trei factori, extensiile tricepsului sunt cel mai bun exercițiu pentru construirea tricepsului mai mare. Există trei variante bune ale extensiei triceps: împingeri triceps, Concasoare de craniu și extensii aeriene. Toate acestea sunt minunate, așa că hai să vorbim despre avantajele și dezavantajele fiecăruia.

Triceps Pushdowns

Triceps pushdowns, de asemenea, cunoscut sub numele de triceps pressdowns, sunt cel mai simplu tip de extensie triceps. Ei nu au nevoie de nici un fel de mobilitate umăr, ceea ce le face mare pentru incepatori. Și sunt foarte ușoare pe coate, făcându-le bune pentru persoanele care suferă de dureri de cot de la exercițiile de triceps. Dacă sunteți nou la exercițiile de triceps, împingerile sunt un loc bun pentru a începe.

Iată Marco care arată cum să facă triceps pushdowns:

dezavantajul pushdowns este că aveți nevoie de o stivă de cablu, ceea ce înseamnă că, dacă vă antrenați acasă, probabil că nu veți putea să le faceți. În plus, au pus cea mai mică cantitate de întindere pe capul lung al tricepsului, ceea ce înseamnă că nu vor stimula la fel de multă creștere acolo. De aceea, pe măsură ce câștigați mai multă experiență, probabil că veți dori să treceți la Concasoare de craniu sau extensii aeriene.

Concasoare craniu

Concasoare Craniu, de asemenea, cunoscut sub numele de extensiile triceps minciuna, sunt cele mai populare exercițiu triceps, și cu un motiv bun—sunt minunat. Întinzându-vă pe o bancă este o poziție robustă din care să lucrați, permițându-vă să ridicați destul de multă greutate. Au pus o întindere foarte frumoasă pe capul lung al tricepsului, ceea ce este excelent pentru stimularea creșterii musculare. Și se pot face cu gantere, kettlebells, o barbell sau o bară de curl.

este un exercițiu foarte simplu, foarte ușor de făcut. Totuși, există câteva lucruri pe care le puteți face pentru a le face și mai eficiente.

• înclinați-vă brațele înapoi: capetele lungi ale tricepsului vă trag coatele spre trunchi. Deci, așa cum am menționat mai devreme, dacă începeți cu brațele înclinate înapoi, pune tensiune pe capul lung al tricepsului pe tot parcursul ascensorului.
• coborâți greutatea pe banca din spatele capului: dacă coborâți greutatea din spatele capului, puteți obține o îndoire profundă la coate, punând o întindere foarte frumoasă pe toate cele trei capete ale tricepsului. Motivul pentru care vă recomandăm să-l coborâți pe bancă în loc să vă opriți în aer este astfel încât să aveți o gamă consistentă de mișcare de la rep la rep și de la antrenament la antrenament. Acest lucru va face mai ușor să vă concentrați asupra supraîncărcării progresive, fie adăugând greutate, fie încercând să obțineți repetări suplimentare la fiecare antrenament.

dezavantajul concasoarelor de craniu este că unii oameni consideră că le poate răni coatele. Vom vorbi despre cum să remediem acest lucru mai jos, dar amintiți-vă întotdeauna că puteți utiliza orice variantă a extensiei triceps. Nu e nimic în neregulă cu a face pushdowns în schimb.

extensii aeriene

extensiile triceps aeriene sunt cel mai avansat tip de extensie triceps. Nu numai că necesită o mobilitate fantastică a umărului și o stabilitate a miezului, dar pot pune, de asemenea, destul de mult stres pe articulațiile cotului. Acestea fiind spuse, dacă le puteți face, acestea pun capul lung al tricepsului dvs. sub cea mai mare întindere, ceea ce înseamnă că ar trebui, teoretic, să stimuleze cea mai mare cantitate de creștere musculară (în capul lung).

extensiile aeriene se pot face cu cabluri, benzi de rezistență, kettlebells, o ganteră, două gantere, o bară sau o bară de curl, făcându-le unul dintre cele mai versatile exerciții. (Dintre toate aceste opțiuni, majoritatea oamenilor preferă să le facă cu cabluri, o singură ganteră sau o bară de buclă.)

compus apoi ascensoare de izolare

când încercăm să construim mușchi, în mod ideal vrem să facem mai întâi ascensoarele noastre mari și apoi să trecem la ascensoarele noastre de izolare. Acest ordin de exercițiu ne permite să investim mai mult din energia noastră în ascensoare care produc mai mult dimensiunea generală și puterea. Cu tricepsul nostru, totuși, acest lucru este deosebit de important. În primul rând, efectuarea tricepsului compus ridică mai întâi rezultatele în creșterea musculară atât în piept, cât și în triceps:

în al doilea rând, exercițiile de izolare a tricepsului pot fi puțin dure pe coate, mai ales dacă ridicăm o tonă de greutate și mai ales dacă nu ne-am încălzit încă articulațiile cotului. Efectuarea ascensoarelor compuse rezolvă mai întâi ambele probleme. Ne încălzesc articulațiile coatelor fără a provoca foarte mult stres la cot și obosesc capetele mai scurte ale tricepsului nostru, reducând cantitatea de greutate pe care o putem folosi în exercițiile noastre de izolare.

Cât De Des Ar Trebui Să Vă Antrenați Tricepsul?

mușchii noștri cresc cel mai bine atunci când îi antrenăm cel puțin de două ori pe săptămână, așa că ceea ce vrem să facem este să alegem câteva exerciții bune de triceps și să le întindem pe cel puțin două antrenamente. De exemplu, dacă mergeți la sală luni, miercuri și vineri, făcând antrenamente pe tot corpul, ați putea răspândi antrenamentul tricepsului astfel:

• luni: bench press + Crusher craniu
• miercuri: push-up-uri
• vineri: overhead press + extensii aeriene

cu această rutină de antrenament, vă antrenați tricepsul de 3 ori pe săptămână, iar două dintre aceste antrenamente le antrenează destul de greu. Acest lucru este suficient pentru a maximiza pe deplin rata de creștere a tricepsului.

Câte Seturi Ar Trebui Să Faci?

mușchii noștri cresc cel mai bine atunci când îi antrenăm cu 3-8 seturi dure pe antrenament. Diferite persoane răspund mai bine la diferite părți ale acestei game și se schimbă în timp, pe măsură ce tricepsul crește, mai puternic și mai dur. De obicei, este mai bine să începeți cu mai puține seturi și să vă deplasați după cum este necesar, așa:

• adăugarea de seturi: dacă tricepsul dvs. abia se simte lucrat, nu obțineți prea multă pompă, nu vă răniți și vă luptați să câștigați forță, luați în considerare să faceți mai multe seturi.
• menținerea constantă: dacă antrenamentele dvs. dau tricepsului o pompă bună, se simt obosiți la sfârșit, se simt puțin răniți în următoarele zile, acesta este un semn bun că faceți numărul corect de seturi.
• eliminarea seturilor: dacă durerea tricepsului interferează cu antrenamentele, luați în considerare să faceți mai puține seturi.

în cazul în care acest lucru devine dificil este că mișcările de presare funcționează tricepsul, dar tricepsul dvs. nu este întotdeauna factorul limitativ, nu sunt întotdeauna instruiți cu o întindere profundă și doar 2 din cele 3 capete se pot angaja corect. A face cinci seturi de presă de bancă cu gantere ar putea să nu fie suficient pentru a stimula deloc creșterea tricepsului, în timp ce a face 5 seturi de concasoare de craniu ar putea fi prea mult, provocând o cantitate excesivă de deteriorare a tricepsului.

ceea ce vă recomandăm este să începeți antrenamentele cu câteva seturi de mișcări de presare, apoi să faceți câteva extensii de triceps după aceea. Asigurați-vă că faceți extensii triceps pentru cel puțin 2-3 seturi pe antrenament și că le faceți cel puțin de două ori pe săptămână. Combinat cu munca dvs. de presare, acest lucru va fi suficient pentru a maximiza creșterea tricepsului.

Câte Repetări Ar Trebui Să Faceți?

putem construi musculare destul de bine cu oriunde de la 4-40 repetari pe set, dar vom obține chiar mai mult de creștere atunci când facem 6-20 repetari pe set (meta-analiză). Există un pic de nuanță, totuși. Ascensoarele noastre mari compuse beneficiază de faptul că sunt mai grele, astfel încât sistemele noastre cardiovasculare să nu ne limiteze. Și ascensoarele noastre de izolare beneficiază de a fi mai ușoare, astfel încât articulațiile noastre să nu ne limiteze.

Iată cele mai bune game de reprezentanți pentru exercițiile populare de triceps:

• banc de Presa: 5-15 repetari pe set.
• presă aeriană: 6-12 repetări pe set.
• Close-grip banc de presă: 8-15 repetari pe set
• Dumbbell banc de presă: 8-15 repetari pe set.
• scufundări: 8-15 repetări pe set.
• Concasoare de craniu: 10-20 repetări pe set.
• extensii aeriene: 10-20 repetări pe set.
• triceps pushdowns: 10-20 repetari pe set.
• flotări: 10-30 repetări pe set.

exemplu triceps antrenamente

pentru a construi un antrenament triceps, veți dori să înceapă prin alegerea unui compus mare presare mișcare. În acest fel puteți începe să stimulați o creștere a tricepsului, să vă încălziți tricepsul și să începeți antrenamentul construind mușchi în piept și umeri.

1. close-grip banc de presă
2. aeriene de presă
3. Push-up-uri
4. Dips

atunci când alegeți ascensoare compuse, ține cont de faptul că o prindere mai îngustă tinde să însemne subliniind triceps dumneavoastră și de lucru-le printr-o gamă mai greu de mișcare. Deci, dacă sunteți cu adevărat dornici să construiți tricepsuri mai mari, gândiți-vă la ascensoare, cum ar fi presa de bancă cu prindere strânsă și o presă aeriană cu prindere moderată.

de asemenea, rețineți că utilizarea unei bare crește activarea tricepsului. Deci, este mai bine să faceți o presă de bancă cu barbell decât o presă cu gantere, mai bine să faceți o presă cu barbell decât o presă cu gantere. Dacă nu aveți acces la o bară, totuși, push-up-urile sunt la fel de bune.

și cele mai bune ascensoare de izolare sunt:

• extensii triceps deasupra capului
• Skullcrushers
• triceps pushdowns

toate aceste exerciții sunt la fel de eficiente, și toate acestea lucra triceps incredibil de greu. Simțiți-vă liber să le alegeți pe baza preferințelor personale și, în mod ideal, treceți la o variantă diferită la fiecare câteva luni.

care ne oferă câteva antrenamente triceps mari:

antrenament Triceps mreana

dacă utilizați o mreana, ascensoare compus va lucra capetele laterale și mediale de triceps dumneavoastră destul de greu, ceea ce face antrenamentele noastre un pic mai eficient. Asta înseamnă că ne putem petrece mai mult timp pe exercițiile compuse, mai puțin timp pe exercițiile noastre de izolare a tricepsului.

luni antrenament, folosind banca:

• presă de banc cu prindere strânsă: 4 seturi de 8 repetări.
• Concasoare de craniu: 3 seturi de 15 repetări.

vineri antrenament, în picioare:

• mreana deasupra capului de presă: 4 seturi de 6 repetari.
• extensii aeriene: 3 seturi de 18 repetări.

antrenament cu Triceps cu gantere

dacă utilizați gantere, ascensoarele dvs. compuse sunt încă importante și vă vor ajuta să vă încălziți tricepsul. Ar trebui să le includeți în continuare în antrenamentele dvs. și ar trebui să fie în continuare în față și în centru. Dar nu vor stimula la fel de mult creșterea tricepsului. Drept urmare, ascensoarele dvs. de izolare devin și mai importante. De aceea am scos un set din ascensoarele compuse și le-am adăugat la ascensoarele de izolare triceps.

următorul lucru de reținut este că este un pic mai greu să folosești intervale de rep mai grele cu gantere. De aceea ne-am lovit în sus rep variază un pic. Și ca un bonus, care va păstra lucrurile mai ușor pe articulații.

luni antrenament, folosind banca:

• Dumbbell banc de presă: 3 seturi de 10 repetari.
• Concasoare de craniu cu gantere: 4 seturi de 18 repetări.

vineri antrenament, în picioare:

• Dumbbell overhead press: 3 seturi de 8 repetări.
• extensii aeriene cu gantere: 4 seturi de 20 de repetări.

Întrebări Frecvente

De Ce Exercițiile De Triceps Vă Rănesc Coatele?

extensiile tricepsului pot fi dure pe coate și, prin urmare, este obișnuit ca acestea să provoace dureri de cot. Vestea bună este că există câteva lucruri pe care le puteți face pentru a reduce stresul pe coate:

• faceți mai întâi presarea grea. Dacă începeți antrenamentele cu presa de pe bancă sau cu presa aeriană, vă veți încălzi articulațiile cotului folosind ascensoare care nu sunt susceptibile să le agraveze. De asemenea, vă veți obosi tricepsul, reducând cantitatea de greutate pe care o vor putea ridica atunci când faceți concasoarele craniului. Și făcând Concasoare de craniu cu coate mai calde și greutăți mai ușoare scapă adesea de durerile cotului.
• faceți mai multe repetări pe set. În urma primului punct, dacă concasoarele grele de craniu vă agravează coatele, încercați să le faceți într-un interval de rep mai mare. Efectuarea a cel puțin 8 repetări pe set este de obicei înțeleaptă și nu ezitați să mergeți până la 20 de repetări.
• utilizați o variantă diferită de exercițiu. Dacă utilizați o bară dreaptă, încercați să utilizați o bară de buclă. Dacă utilizați o bară de buclă, încercați să folosiți gantere sau kettlebells.
• folosiți un exercițiu diferit de triceps. Dacă extensiile aeriene nu funcționează pentru dvs., încercați Concasoare de craniu. Și dacă Crusher craniu nu sunt de lucru pentru tine, încercați triceps pushdowns. Și dacă totul vă doare tricepsul, s-ar putea să vă lipiți cel mai bine cu mișcări de presare compuse pentru moment.

Ar Trebui Să-Ți Pui Coatele?

unul dintre cele mai controversate aspecte ale antrenamentului tricepsului este cât de mult ar trebui să puneți accentul pe împingerea coatelor în timpul extensiilor tricepsului. Pe de o parte, dacă vă lăsați coatele să se aprindă, atunci puteți folosi probabil greutăți mai grele și puteți obține mai multe repetări. principalul motiv pentru care performanța noastră se îmbunătățește este că, cu cât ne aprindem mai mult coatele, cu atât mai mult pieptul (sau umerii) ne pot ajuta să mișcăm greutatea.

pe de altă parte, dacă utilizați exerciții de izolare a tricepsului pentru a izola tricepsul nostru, nu ar trebui să vă păstrați coatele ascunse pentru a pune mai mult accent pe triceps? Nu numai că vă va asigura că tricepsul dvs. este factorul dvs. limitativ, ci vă va oferi, de asemenea, o șansă mai bună de a menține tensiunea constantă pe triceps pe toată gama de mișcare.

cu toate acestea, chiar dacă scopul este să ții coatele ascunse, nu trebuie să fii perfect strict cu el. Dacă evazată coatele un pic ajută pentru a ușura unele stres pe articulatiile cotului, nici o problema.

ar trebui să utilizați o gantera, mreana, Curl-Bar sau cablu?

Barbells sunt mai bune pentru ascensoare compuse

cu banc de Presa, gantere și barbells poate fi mare pentru construirea masei musculare globale. Cu toate acestea, ganterele fac o treabă mai bună de stimulare a pieptului, în timp ce barbells fac o treabă mai bună de stimulare a tricepsului. Există un motiv simplu pentru asta. În timpul unei prese de banc cu gantere, pieptul nostru trebuie să lucreze pentru a împiedica ganterele să cadă în lateral. E un fel de banc de Presa combinat cu o musca gantera. Dacă folosim o bară, totuși, atunci tot ce trebuie să facem este să apăsăm greutatea în sus, iar tricepsul nostru vă poate ajuta destul de mult. Capetele scurte pot lucra destul de greu pe întreaga gamă de mișcare.

același lucru este valabil și pentru presa aeriană. Atât ganterele, cât și barbellele sunt excelente pentru construirea dimensiunii generale a mușchilor, dar dacă vrem să subliniem tricepsul nostru în loc de umeri, cel mai bine este să folosim o barbotă. Motivul este același. Cu ganterele, umerii noștri trebuie să lucreze pentru a împiedica ganterele să cadă în lateral. Un fel de combinație între o presă deasupra capului și o ridicare laterală. Dar cu bara, tricepsul nostru se poate angaja pe întreaga gamă de mișcare.

asta înseamnă că trebuie să apăsăm cu o bară? Nu. Avem lifturi de izolare pentru triceps. Nu trebuie să ne bazăm pe ascensoare compuse pentru a stimula creșterea tricepsului. Dar dacă apăsăm cu gantere, este posibil să dorim să includem câteva lucrări suplimentare de triceps pentru capetele noastre mai scurte, cum ar fi unele Concasoare suplimentare de craniu.

orice este valabil pentru extensiile Triceps

cu extensiile noastre triceps, putem folosi cu adevărat orice echipament preferăm. Tricepsul nostru va fi activat indiferent de echipamentul pe care îl folosim, așa că principalul lucru este alegerea variațiilor care ne lucrează din greu tricepsul fără a ne răni articulațiile cotului. Majoritatea oamenilor preferă să ia aderența mai îngustă pe o bară de buclă (aka EZ-bar):

dar barbells poate lucra, de asemenea. La fel și ganterele, kettlebell-urile și cablurile. Într-un vârf, puteți folosi chiar și benzi de rezistență. Și dacă aveți totul la dispoziție, atunci puteți alege variantele preferate și puteți alterna între ele la fiecare câteva săptămâni.

când folosesc sala de sport simplă de acasă, îmi folosesc bara de curl și este minunat. Când am acces la ele, totuși, îmi fac extensiile aeriene cu kettlebells. Sunt mai ușor de ținut, este mai ușor să-mi simt tricepsul funcționând și se simte și mai bine pe articulațiile cotului. Am crezut că am fost nebun la început, dar este un lucru. O mulțime de oameni preferă să facă exerciții de triceps cu kettlebells.

ar trebui să utilizați o prindere falsă?

o prindere falsă sau „sinucigașă” este atunci când prindem bara sau bara de buclă fără degetele mari. Printre altele, permite o rotație mai externă, iar unii oameni o consideră destul de confortabilă, inclusiv eu.

când facem presa pe bancă, ridicăm greutăți grele și trebuie să minimizăm riscul de a le arunca. Dacă vă configurați cu bare de siguranță adecvate, așa cum ar trebui, atunci nu există niciun risc real de decapitare, dar chiar și așa, vă sfătuim să nu folosiți o prindere falsă. Mai bine pentru a prinde bara la fel de greu ca tine, eventual, poate pentru a vă ajuta să ridica mai mult în greutate mai sturdily.

cu concasoare de craniu și extensii aeriene, totuși, situația se schimbă. Folosim greutăți mai ușoare și ridicăm în intervale mai mari. În acest caz, este mai puțin periculos să folosiți o prindere falsă. Poți s-o faci dacă vrei. Eu fac. Doar fii atent.

ce este nevoie pentru a vă menține dimensiunea tricepsului?

odată ce ați construit triceps mai mare, ați putea dori să ia o pauză de la a face extensii triceps de două ori pe săptămână, și că este perfect în regulă. Ascensoarele mari compuse s-ar putea să nu fie suficiente pentru a stimula creșterea tricepsului, dar sunt aproape întotdeauna suficiente pentru a vă menține creșterea tricepsului.

rezumat

cel mai bun mod de a construi triceps mai mari este de a combina exerciții de presare mai grele (cum ar fi banc de presa) cu extensii triceps mai ușoare (cum ar fi skullcrushers). Exercițiile de presare vă vor încălzi articulațiile cotului, stimulând în același timp o tonă de creștere musculară generală, inclusiv în capetele laterale și mediale ale tricepsului. Și apoi extensiile tricepsului vă vor face tricepsul mai greu, accentuând creșterea în capul lung. Când ambele tipuri de exerciții sunt combinate împreună, puteți maximiza rata de creștere musculară în toate cele trei capete ale tricepsului, reducând în același timp stresul articulațiilor cotului.

de exemplu, poate doriți să începeți antrenamentul făcând 4 seturi de presă de bancă cu prindere strânsă, urmând-o cu 3 seturi de concasoare de craniu. Ambele exerciții se fac pe bancă, ceea ce face o dorință rapidă și convenabilă de a vă antrena tricepsul.

mușchii noștri cresc cel mai bine atunci când îi antrenăm cel puțin de două ori pe săptămână, așa că poate în timpul unui alt antrenament, începeți cu 4 seturi de presă aeriană urmate de 3 seturi de extensii aeriene. Din nou, ambele ascensoare se fac în aceeași zonă și în aceeași poziție, făcându-l un mod eficient de a vă stimula tricepsul.

• luni: 4 8 la presa de banc + 3 15 la concasoarele de craniu
• vineri: 4 6 la presa de deasupra capului + 3 18 la prelungirile deasupra capului

dacă doriți un program de antrenament personalizabil (și un ghid complet) care se bazează pe aceste principii, consultați programul nostru de încărcare intermediară Outlift. Sau, dacă sunteți încă slab sau slab-gras, încercați programul nostru Bony to Beastly (bărbați) sau programul Bony to Bombshell (femei). Dacă ți-a plăcut acest articol, ți-ar plăcea programele noastre complete.