când vine iarna, vointa ta se prabuseste. Schimbarea canapea pentru rack ghemuit este greu; face-o în întuneric și frig este aproape imposibil. Dar asta nu înseamnă că trebuie să lăsați acel corp de plajă să alunece. Sau umple camera de rezervă cu metale grele.
„majoritatea oamenilor tind să creadă că a te pregăti cu o sală de sport de pluș acasă este rezervat doar elitei”, spune Dylan Jones, PT și fondatorul P4 Body. „Greșit. Cele mai eficiente regimuri de formare acum sunt, de obicei, face la domiciliu cu echipamente foarte minime necesare.”De fapt, singurul kit de care aveți nevoie este corpul dvs., o bară de tragere (32.74, bodybuilding.com), și suficientă voință pentru a scoate câteva repetări de fiecare dată când intri pe hol.
pull-up-ul lovește aproape fiecare mușchi din partea superioară a corpului, în special spatele, motiv pentru care este și un torcher de calorii atât de eficient. Dar prin schimbarea aderenței sau a unghiurilor pe care le lucrați sau chiar doar în cazul în care poziționați bara, puteți viza și acei mușchi pe care îi lipsește tragerea standard.
pentru dovada că antrenamentul cu greutate corporală poate construi la fel de mult mușchi ca sala de sport, aruncați o privire la fizicul gimnastelor Olimpice. Apoi lucrați prin aceste mișcări pentru a obține propriul corp demn de medalie de aur.
exerciții cu bara de tracțiune
fie efectuați aceste exerciții individual, fie le strângeți împreună într-un antrenament la domiciliu. Pentru a arde grăsimea, renunțați la timpul de odihnă. Pentru a construi mușchi, acordați-vă trei minute pentru a vă recupera între seturi și a lucra la eșec de fiecare dată.
Pull-up convențional
prindeți bara de tragere, mâinile mai mult decât lățimea umerilor și palmele îndreptate departe de dvs. Strângeți-vă laturile pentru a vă ridica până când pieptul dvs. întâlnește bara. Pauză, apoi coborâți încet până la o agățare moartă – coatele trebuie să fie drepte-înainte de a repeta.
dacă ușa ta nu este suficient de înaltă, îndoaie genunchii pentru a-ți da voie.
https://youtu.be/iqEaeXtGu9M
Close-Grip Pull-Up
înființat ca mai sus, dar cu mâinile mai aproape împreună, palmele orientate spre tine. Acest lucru vă face bicepsul mai greu (și oferă mai multă forță din lumea reală decât buclele).
de la o spânzurare moartă, trageți – vă în sus până când pieptul este la același nivel cu mâinile, asigurându-vă că vă mențineți corpul vertical-dacă vă aplecați pe spate, atunci spatele face treaba, nu brațele. Încet mai mici la un mort atârnă și se repetă. https://www.youtube.com/watch?v=ABdqXtQ3IMQ
prosop Pull-Up
Sling un prosop peste bara de pull-up și apuca fiecare capăt. Dintr-o spânzurare moartă, trageți în sus până când pieptul este deasupra mâinilor.
acest exercițiu vă îmbunătățește puterea de prindere, lucrând antebrațele, precum și spatele și bicepsul, ceea ce înseamnă că veți putea ține greutăți mai grele mai mult timp când vă întoarceți la sală.
https://www.youtube.com/watch?v=2S5M5lJ6ziQ
ridică piciorul
apucați bara de tracțiune cu o prindere peste mână și agățați-vă cu brațele drepte. Ținând picioarele drepte, ridicați-le în fața dvs. până când sunt paralele cu podeaua. Pauză, apoi încet mai jos.
aceasta vă testează aderența în timp ce vă explodează abdomenul. Pentru a face mai ușor, îndoiți genunchii. Pentru a face mai greu, ridicați picioarele mai sus și mutați-le în fiecare parte când ajungeți în vârf. https://www.youtube.com/watch?v=G0ysNevIv0w
rând orizontal
setați bara la înălțimea taliei. Prindeți-l cu o prindere excesivă și agățați-l sub el, cu tocurile pe podea și corpul drept. Trageți-vă până la bar, întrerupeți, apoi încet mai jos.
această mișcare de canotaj vă lovește spatele și brațele într-un plan diferit de mișcare, lucrând mușchii în moduri noi pentru o creștere mai generală.
bucle Pull-Up
apucați bara cu o prindere sub mână și fie ridicați-vă astfel încât pieptul să fie lângă bară, fie stați pe tocuri, astfel încât cea mai mare parte a greutății dvs. să fie susținută de brațe. Fără a vă mișca cotul, coborâți corpul, apoi ondulați bicepsul pentru a vă ridica înapoi.
scufundări Tricep
setați bara de tragere la înălțimea taliei, apoi țineți-vă cu mâinile în spatele dvs., palmele orientate în jos și picioarele întinse. Scufundați-vă într-o baie, apoi conduceți-vă înapoi exploziv.
pune-ți picioarele pe un scaun pentru a-l face mai greu, apoi odihnește-ți greutatea în poală pentru a-ți lucra brațele și mai mult.
https://www.youtube.com/watch?v=M7m_kPsSjfc
