Cardio are multe beneficii, vă poate îmbunătăți starea de fitness, sănătatea și vă poate ajuta și mental. Dar cardio este adesea acuzat de o scădere a masei musculare, iar mulți lifters o evită. Dar cum rămâne cu culturistii? Culturistii fac cardio? Acest articol va încerca să afle.

culturistii folosesc cardio pentru pierderea de grasime in timpul fazelor de taiere. Adesea favorizează antrenamentele cardio cu intensitate scăzută la starea de echilibru (LISS), cum ar fi jogging-ul sau ciclismul. Antrenamentele de rezistență sunt, de asemenea, considerate exerciții cardiovasculare, deci în mod implicit, toți culturistii fac cardio.

în acest articol, vom alunga miturile din jurul cardio și construirea mușchilor și vom vorbi despre cum și de ce culturistii adaugă cardio în programele lor de antrenament. Ajutându-vă pentru a obține o idee mai clară de ce cardio este important și un instrument util pentru culturisti.

Culturistii Fac Cardio?

există o glumă veche despre haltere și cardio. Nu este deosebit de amuzant, dar ilustrează modul în care o mulțime de lifters cred că de cardio. Gluma merge de-a lungul liniilor de „Cardio? De ce, desigur, fac cardio, îmi ridic greutățile mai repede”.

odată ce v-ați calmat din acea glumă și puteți respira din nou normal, putem continua cu restul articolului. Punctul pe care îl fac este că simplul act de ridicare a greutăților pentru zece repetări (sau orice altceva) la un moment dat este o activitate cardiovasculară. Deci, chiar dacă un culturist susține că nu efectuează niciun cardio, acestea sunt greșite din punct de vedere tehnic.

acest lucru se poate simți ca un comentariu pedant, deoarece știm cu toții că atunci când vorbim despre cardio ne referim la cardio structurat. Dar, de fapt, pedanteria mea este valabilă. Deoarece ridicarea greutății este considerată cardiovasculară, nu trebuie să alergi sau să mergi cu bicicleta sau să înoți pentru a obține beneficii pentru sănătatea inimii.

acest lucru explică de ce multe elevatoare pot fi în formă și sănătoase fără a deține măcar o pereche de pantofi de alergare. Dacă acestea sunt deadlifting de două ori pe săptămână, atunci ei sunt, probabil, de lucru mai greu decât cele mai multe joggers face vreodată! Dar culturistii tind sa adauge exercitii cardiovasculare, cum ar fi alergarea, jogging-ul, mersul pe jos sau ciclismul atunci cand cauta sa arda grasimi.

motivul este că cardio-ul de intensitate scăzută poate arde o mulțime de calorii fără a le afecta volumul de antrenament și a duce la suprasolicitare. Consultați articolul meu despre antrenament de două ori pe zi în culturism pentru a afla mai multe despre împărțirea cardio/rezistență.

Ar Trebui Să Faci Cardio Atunci Când Culturism?

dacă ar trebui să adăugați cardio la rutina dvs. sau nu, depinde de faza în care vă aflați în antrenament. Dacă sunteți un începător complet, atunci adăugarea cardio la rutina dvs. este de fapt o idee inteligentă. Îmbunătățirea fitnessului cardiovascular nu numai că vă poate ajuta să vă antrenați mai greu, dar oferă chiar și câteva beneficii mici de hipertrofie.

un studiu din 2014 a constatat că exercițiile aerobice pot induce de fapt mici creșteri ale hipertrofiei musculare, în special la începători sau la participanții mai în vârstă. Exercițiul Aerobic este mai potrivit pentru prevenirea pierderii musculare decât construirea musculară, dar poate oferi totuși o ușoară îmbunătățire la începutul antrenamentului.

dacă sunteți un culturist stabilit (ați fost de formare pentru mai multe luni sau ani), atunci nu sunt de gând pentru a vedea orice beneficii hipertrofice la adăugarea cardio la rutina. Dar asta nu înseamnă că nu este util.

dacă sunteți de încărcare apoi cardio vă poate ajuta pentru a preveni excesul de grasime corporala câștiguri în timp ce construi musculare. Asigurați-vă că este scăzută în intensitate, astfel încât să nu vă obosiți (ceea ce ar putea afecta clădirea musculară).

dacă tăiați, atunci cardio vă poate ajuta să ardeți mai multe calorii decât în mod normal. Duce la o pierdere mai mare de grăsime în timp. De asemenea, vă permite să mâncați mai multe calorii în timp ce pierdeți în greutate. Ceea ce este benefic atât pentru sănătatea fizică, cât și pentru cea mentală.

Cât De Mult Cardio Fac Culturistii?

culturistii fac mult mai mult cardio decat se asteapta oamenii. Mai ales în timpul unei tăieturi. Mulți culturisti vor urma un număr de pași, cu scopul de a lovi 10.000 de pași pe zi (sau orice număr decid), deoarece mersul pe jos are o intensitate foarte scăzută.

imaginea tradițională a unui culturist este cineva care petrece ore în sala de greutăți, dar mulți culturisti se vor urca pe o bicicletă culcată, vor merge pe o banda de alergare sau vor folosi un antrenor încrucișat pentru a vărsa niște grăsimi. De asemenea, pot efectua antrenamente de rezistență care sunt mai concentrate cardio.

• superseturi
• Tri-seturi
• Circuit de formare
• antrenamente de mare rep (cu perioade de repaus mai scurte)

toate acestea contează ca adăugarea cardio la antrenament, și orice culturist care este în ultimele câteva săptămâni de un program de formare pre-concurs va avea o formă de cardio în programul lor.

adăugarea în cardio recreativ, cum ar fi baschetul, tenisul sau alte sporturi de echipă, este mult mai rară în timpul unei perioade de pre-competiție, dar în timpul unei cantități mari, poate fi destul de comună. În funcție de cât de flexibil și suplu este culturistul! Deși culturistii sunt adesea mai flexibili și mai dinamici decât presupun oamenii. Consultați articolul meu pe această temă pentru a afla mai multe.

cât de mult se efectuează cardio depinde de culturistul în cauză, dar spre o competiție, ar putea efectua cardio în fiecare zi. Dacă numărați mersul pe jos ca o formă de cardio, atunci este cu siguranță în fiecare zi.

ce fel de Cardio fac culturistii?

spre deosebire de mulți alți profesioniști de fitness, culturistii vor evita cardio-ul de mare intensitate. Acest lucru este aparent pentru a preveni pierderea musculară sau oboseala. Într-adevăr, cardio de mare intensitate ar trebui să fie absolut bine pentru culturisti pentru a efectua, și este puțin probabil să ducă la pierderea musculare. De fapt, poate contribui chiar la creșterea musculară la noi lifturi!

cu toate acestea, cardio-ul de intensitate scăzută efectuat timp de 60 de minute sau mai mult va arde în cele din urmă mai multe grăsimi decât cardio-ul de intensitate ridicată și, datorită cadrelor lor mari, multor culturisti le este greu să alerge/să cicleze la intensitate maximă. Nu toți culturistii, dar cu siguranță marea majoritate.

cei mai mulți culturisti tind să iubească mașinile cardio așezate, cum ar fi bicicletele culcate sau bicicletele de exerciții verticale. Ei pot folosi, de asemenea, benzi de alergare sau cross-formatori. Acestea sunt efectuate într-un ritm blând de multe ori în timp ce ascultați muzică sau ma uit la TV. Rezistența va fi destul de scăzută și este văzută de mulți ca o șansă de a vă relaxa, mai degrabă decât un antrenament dedicat.

cel mai bun Cardio pentru culturisti

John Meadows are un videoclip YouTube foarte cool unde discută despre cel mai bun cardio pentru culturisti, consultați videoclipul aici. În el afirmă că există două utilizări pentru cardio: pentru a vă îmbunătăți sănătatea inimii și pentru a arde grăsimile. Fiecare tip are cerințe diferite și se bazează pe diferite tipuri de cardio. Primele sale trei pentru fiecare sunt următoarele:

Cardio pentru sănătate

• înot
• bicicletă de asalt
• antrenor eliptic/încrucișat

Cardio pentru arderea grăsimilor

• mers pe jos
• ciclism în aer liber
• plyometrics

ceea ce mi se pare destul de interesant despre Meadows’ ia pe lucruri (țineți cont de faptul că el este o legenda de culturism) este neinteresat lui în cardio de intensitate scăzută pentru pierderea de grăsime. Nu numai că spune că este destul de ineficient ca arzător de grăsimi, dar spune, de asemenea, că nu ar trebui să vizați oricum prea multe calorii arse. În schimb, ar trebui să vă concentrați pe crearea unui deficit caloric prin dietă.

eu nu pot argumenta cu adevărat cu oricare dintre aceste puncte. Dar acest articol nu este atât de mult despre ceea ce culturisti ar trebui să facă pentru cardio, dar ceea ce culturisti face în prezent pentru cardio, și low-intensitate lungă durată cardio este cel mai frecvent.

părerea mea personală este că Meadows are dreptate, deși nu sunt atât de sigur că plyometrics este o idee grozavă pentru mulți oameni. Aș sublinia, de asemenea, că Meadows a ales ciclismul în aer liber și mersul în aer liber ca preferință personală, deoarece se bucură de senzația de a avea soarele pe spate.

ca cetățean al Marii Britanii, pot confirma că acest sfat nu călătorește bine! În Marea Britanie, vei fi norocos pentru a vedea soare mai mult de 12 ori în viața ta. Ultima dată când l-am văzut a fost în 2006. Amintiri minunate.

sfatul este destul de simplu. Dacă doriți să ardeți grăsime, atunci nu lăsați prea mult din ea pentru a vă concentra cardio pe dieta dvs. Alegeți exerciții de intensitate scăzută, cum ar fi mersul pe jos sau ciclismul, dar puteți alege și exerciții de intensitate mai mare, cum ar fi plyometrics, dacă aveți energia și capacitatea de a le efectua corect.

Culturistii Fac Cardio? Gânduri finale

culturistii efectua cu siguranta cardio, mai ales pentru arderea grasimilor, dar, de asemenea, pentru sănătatea cardiovasculară și de fitness îmbunătățit. Cea mai comună formă de cardio pe care culturistii o efectuează este cardio-ul la starea de echilibru cu intensitate scăzută (Liss). Acest lucru este bun pentru arderea grăsimilor și are un impact redus, astfel încât nu ar trebui să afecteze în niciun fel sesiunile de rezistență.

în timp ce mulți culturisti evită HIIT, acest lucru nu trebuie să fie cazul. Este absolut posibil să încorporați HIIT în antrenamentele dvs. fără a afecta masa musculară, deși un culturist care se află într-un deficit de calorii poate fi greu să se antreneze la o intensitate suficient de mare.

mersul pe jos, ciclismul sau înotul par a fi cele mai bune opțiuni cardio, indiferent de obiectivele dvs. Petrecerea timpului în aer liber are mici beneficii pentru sănătatea mintală, dar puteți obține rezultate excelente într-o sală de gimnastică sau în aer liber. Chiar dacă majoritatea antrenamentelor cardio sunt concepute pentru a fi de intensitate scăzută, asta nu înseamnă că ar trebui să fie ușoare. Creșterea duratei este o modalitate excelentă de a arde calorii.

acestea fiind spuse, dacă pierderea de grăsime este obiectivul dvs., atunci ar trebui să puneți mai mult accent pe reducerea caloriilor din dieta dvs.,mai degrabă decât să încercați să ardeți 500-1.000 de calorii prin cardio. 200-300 de calorii din cardio în fiecare zi sunt mai mult decât suficiente, puteți chiar să scăpați cu mai puține calorii decât atât.