„jednou z nejčastějších oblastí, na které mě ženy žádají, abych během sezení pracoval, jsou jejich paže,“ říká Kate Rowe-Ham, osobní trenér a odborník na menopauzu, který se specializuje na práci se ženami. „I když je obtížné zaměřit se a dramaticky změnit konkrétní oblasti, s pravidelným silovým tréninkem v horní části těla můžete budovat svalovou hmotu a zvyšovat sílu.“
nebudete příliš překvapeni, když uslyšíte, že nejlepší cvičení pro ženy se neliší od pohybů, které uvidíte, jak muži dělají. Zaměřte se na tři klíčové svalové skupiny-vaše deltoidy (ramena), biceps (přední část vašich paží) a triceps – zadní část vašich paží) – v relaci vyřezávání paží a nebudete jít daleko špatně.
zde Kate sestavila své oblíbené cvičení pro ženy do cvičení, které vám pomohou vybudovat svaly a zlepšit způsob, jakým se pohybujete v každodenním životě. Proveďte cvičení ve formátu obvodu pro uvedené opakování. u některých cvičení je navrhovaný rozsah opakování, takže vyberte číslo nejvhodnější pro vaši kondici. Cílem je dokončit tři kola okruhu, přičemž minimální odpočinek mezi cvičeními a 30-60 sekund odpočinku mezi koly.
„pokud můžete udělat 12 opakování snadno, buď nepracujete dostatečně tvrdě, nebo závaží nejsou dostatečně těžká,“ říká Rowe-Ham. „Pokud můžete sotva udělat pět opakování, pracujete příliš tvrdě nebo váhy jsou příliš lehké. Snažte se dostat na osm opakování a musíte se prosadit v posledních několika opakováních – to znamená, že pracujete na správné intenzitě, váha je na místě a můžete odtud postupovat, až budete připraveni.“
pokud nemáte dobře vybavený domácí tréninkový prostor s činkou a lavicí, je nejlepší vyzkoušet tuto relaci v tělocvičně-v neposlední řadě proto, že pravděpodobně budete těžší činky pro pohyby, které se zaměřují na svaly paží a lehčí závaží pro cvičení ramen.
1 stisk-up
Reps 10 zbytek 0sec
základním kamenem cvičení horní části těla, press-up práce triceps, prsní svaly a ramena. Když se provádí se správnou formou, mohou také posílit dolní část zad a jádro zapojením břišních svalů. Tato verze se provádí na kolenou, ale můžete postoupit k plnému press-up podporovat sami na prsty u nohou, když jste připraveni na větší výzvu.
Klečte na cvičební podložce a položte ruce na podlahu o něco širší než šířka ramen. Zapojte své jádro a vytlačte glutes. Vdechujte, když ohýbáte lokty, abyste snížili trup směrem k podložce, udržujte neutrální páteř a krk v celém rozsahu, dokud vaše horní a dolní paže nejsou na 90°. Vydechněte, když pomocí hrudníku zatlačíte tělo zpět do výchozí polohy.
2 horní lis
Reps 10-12 Rest 0sec
tento lis pracuje s deltoidy, tricepsy, lichoběžníky a pecs a je skvělý pro budování síly a zlepšení pohyblivosti ramen. Napodobuje také pohyby, které děláme v každodenním životě,jako je zvedání pytlů nad hlavou. Nejen to, že provedením tohoto pohybu stojíte, spíše než sedíte, pracujete tvrději, abyste udrželi rovnováhu, a to znamená, že také najmete své základní svaly.
postavte se s nohama na šířku ramen a koleny mírně ohnutými a držte činku v každé ruce ve výšce ramen. Vydechněte a stiskněte činky nad hlavou, dokud nejsou vaše paže zcela nataženy. Držte se na chvíli nahoře, pak dolů zpět do výchozí polohy, dávejte pozor, abyste nenechali lokty klesnout pod výšku ramen.
3 Triceps kick-back
Reps 12 Rest 0sec
toto cvičení je vynikající pro cílení tricepsu, aniž by způsobovalo nepohodlí zápěstí nebo ramen.
postavte se s ohnutými koleny a činkou v každé ruce. Lehce se nakloňte dopředu, držte krk v neutrální poloze a zvedněte činky tak, aby vaše paže byly v souladu s vašimi stranami a lokty byly na 90°. Pak natáhněte obě paže za sebou a stiskněte triceps, abyste posunuli činky dozadu a nahoru, vydechujte, jak se pohybujete. Nespěchejte s pohybem. Přiveďte ruce zpět do výchozí polohy.
4 přední zvýšení
Reps 12 Rest 0sec
stejně jako skvělý způsob, jak budovat sílu, toto cvičení flexe ramen zlepšuje pohyblivost ramen a také rekrutuje svaly horní části hrudníku spolu s bicepsy.
postavte se s nohama na šířku ramen a držte činku v každé ruce před čtyřkolkami, dlaně směřující k vám. Při výdechu zvedněte závaží před sebe do výšky ramen a držte ruce rovně. Ujistěte se, že váš trup je stále a pohybují se pouze vaše paže. Stlačení glutes a udržení měkkých kolen může pomoci stabilizovat trup. Vdechujte, když snižujete závaží zpět do výchozí polohy.
5 hrudník flye
opakování 8-10 zbytek 0sec
činka hrudník flye posiluje hruď (samozřejmě) a ramena, ale také otevírá svaly hrudníku. Otvírače hrudníku, jako je tento, mohou pomoci snížit bolest v horní části zad, zvýšit rozsah pohybu a snížit těsnost v horní části těla.
Lehněte si s hlavou a rameny podepřenými lavicí a nohama naplocho na podlaze. Pokud nemáte lavičku po ruce, Lehněte si na podlahu s ohnutými koleny a nohama naplocho na zemi. Držte činku v každé ruce přímo nad hrudníkem, dlaně směřující k sobě. Vydechněte, když snižujete závaží do stran, pokud je to pohodlné, udržujte mírný ohyb v loktech a dávejte pozor, abyste si nezaklenuli záda. Pomocí prsních svalů přiveďte závaží zpět do výchozí polohy.
6 svislé řady
opakování 10-12 zbytek 30-60sec
Jedná se o tahové cvičení, takže se zaměřuje na váš zadní řetězec, což znamená svaly na zadní straně těla. Je to obzvláště účinný způsob, jak budovat sílu v ramenou a horní části zad.
postavte se s nohama na šířku ramen a držte činku v každé ruce před čtyřkolkami, dlaně směřující k vám. Vydechněte a zvedněte činky do výšky hrudníku, vytlačte lokty na stranu, ale nenechte lokty jít výše než ramena. Opět nedovolte, aby váš trup vykonával práci,což znamená, že byste se měli vyhnout opření, abyste pomohli vytáhnout závaží nahoru. Vdechujte, když snižujete závaží do výchozí polohy pod kontrolou.