výhody cvičení horní části zad

práce horní části zad může nejen zlepšit vaše tělo, ale může také pomoci vašemu tělu cítit se lépe. Vědci uvedli, že mnoho studentů a lidí, kteří vykonávají sedavou práci (například sedí u počítače), často trpí bolestí v ramenou, střední části zad a dolní části zad. Oprava špatného držení těla cvičením může být účinným způsobem, jak tuto bolest snížit.

Začínáme
před zahájením tohoto nebo jakéhokoli cvičebního programu se poraďte se svým poskytovatelem zdravotní péče, zejména pokud vám byla diagnostikována nemoc nebo zranění nebo pokud se po dlouhé přestávce vracíte ke cvičení. Sada (nebo dvě) činky a odporový pás vám umožní dokončit většinu těchto cvičení. Pokud máte činku a závaží, ty se také hodí. Když jste poprvé začínáte, aby konzistence váš cíl. Udělejte trochu méně, než si myslíte, že můžete udělat jen proto, abyste vytvořili pravidelnou rutinu. Snažte se cvičit horní část zad 1-2 krát týdně a ve dnech, kdy toto cvičení neděláte, zkuste se účastnit jiných fyzických aktivit, jako je chůze, jízda na kole nebo jiné silové tréninkové aktivity.

• začátečníci: vyberte 1-2 cvičení a proveďte 1-2 sady 12-16 opakování
• středně pokročilí / pokročilí: vyberte 2-4 různá cvičení. Například dokončit činka vysoký řádek následovaný T-pull s odporem zpět. Vyzkoušejte různé pohyby s různými typy zařízení, abyste mohli svaly pracovat jiným způsobem. Vyzkoušejte 2-3 sady 8-12 opakování, spočívající mezi sadami

Barbell High Rows
Barbell high rows jsou ideální pro práci s těmito svaly horní části zad, zejména mezi lopatkami. Cvičení je podobně jako běžná řada, kromě toho, že jste sklopeni dopředu u boků, takže trup je nakloněn dopředu. Držte tyč s overhand grip. Klíčem je udržet kolena mírně ohnutá, aby chránila dolní část zad a zapojila abs.

1. s nohama kolem kyčle-vzdálenost od sebe a rukama trochu širšími než ramena na tyči, zavěste na boky, dokud se váš trup nedostane dopředu přes kolena(ale ne tak daleko dopředu, že je rovnoběžný s podlahou). Udržujte ramena dozadu, kolena mírně ohnutá a abs pevně.
2. ohněte lokty a stahujte záda, abyste táhli váhu směrem k hrudníku.
3. spusťte dolů a opakujte pro 1-3 sady 8-16 opakování

chcete přivést činku spíše k hrudi než k pupíku, jako u běžných řad činek. Pokud nemáte činku, lze toto cvičení provést také s činkami.

reverzní muška
reverzní mouchy pracují jak na horní části zad (zejména kosodélníky a lichoběžníky), tak na zadních deltech (zadní část ramene). Možná zjistíte, že při prvním spuštění tohoto pohybu musíte použít trochu menší váhu.

1. Stojte s nohama na šířku ramen a držte jednu činku v každé ruce. Pak mírně ohněte kolena a zavěste na boky a posuňte hrudník dopředu tak, aby byl téměř rovnoběžný s podlahou. Nechte váhu viset dolů, dlaně směřují k sobě.
2. při zachování těsného jádra mírně ohněte lokty a zvedněte paže směrem k bokům a stlačte lopatky k sobě.
3. snižte hmotnost zpět do výchozí polohy.

snažte se během tohoto cvičení vyhnout hrbení ramen. Udržujte krk dlouhý a bradu zastrčenou.

t-táhne

T-táhne pomocí pásky jsou skvělý způsob, jak zacílit na svaly horní části zad. Kapela přidává výzvu k tomuto kroku tím, že vytváří napětí v každé fázi cvičení. Klíčem k tomuto pohybu je udržet ramena dolů a pryč od uší, když se soustředíte na stlačení lopatek dohromady. Chcete také sedět vysoký a udržet jádro v záběru, spíše než se hrbit dopředu.

1. Posaďte se na podlahu s nohama nataženými před vámi. Smyčka pás kolem obou nohou. Držte jeden konec pásky v každé ruce. V kapele by nemělo být žádné uvolnění.
2. natáhněte paže před sebe na úrovni hrudníku a mírně ohněte lokty.
3. otevřete paže do stran, držte ramena od uší a soustřeďte se na horní část zad a zadní ramena.
4. pauza, když jsou paže otevřené a hrudník je široký. Pak se vraťte do výchozí polohy a opakujte.

y-táhne
toto cvičení je podobné t-tahu, ale tvar tohoto pohybu vypadá jako písmeno Y místo T. Začněte ve stejné poloze, ale místo toho, abyste ruce vytáhli do stran na úrovni hrudníku, zvednete paže do polohy Y. Udržujte silnou vysokou záda v celém rozsahu pohybu. Pro větší intenzitu střídejte T-tah s y-tahem.

vzpřímený řádek
jedním z nejúčinnějších způsobů, jak zacílit na tyto svaly držení těla, jsou vzpřímené řady. Toto cvičení lze provést pomocí tyče nebo činky. Postavte se vysoko s nohama kolem kyčle-vzdálenost od sebe. Uchopte činku nebo vložte činky do každé ruky a nechte váhu viset před vámi. Vaše dlaně by měly směřovat k tělu.

1. zvedněte váhu podél těla směrem k bradě, vedoucí lokty. Vaše paže by neměly být vyšší než rovnoběžné s rameny.
2. Pauza v horní části výtahu.
3. vraťte váhu zpět do výchozí polohy.

Renegade Row
toto cvičení je vhodnější pro středně pokročilé nebo pokročilé cvičence. Provádí se v poloze prkna, takže kromě práce svalů horní části zad pracujete také se svaly v jádru. Základní svaly také hrají důležitou roli při udržování dobrého držení těla.

1. položte dvě činky na podlahu umístěnou ve vzdálenosti ramen. Rukojeti činky by měly být navzájem rovnoběžné.
2. Najděte plnou polohu prkna, ale místo toho, abyste dlaně položili na podlahu, uchopíte každou rukou jednu činku.
3. mírně posuňte váhu na levou stranu a zvedněte pravou činku z podlahy a ohněte ji v lokti.
4. pomalu spusťte činku do výchozí polohy.
5. posuňte váhu na pravou stranu a opakujte cvičení vlevo.

sedící řádek
toto cvičení lze provést na kabelovém stroji v tělocvičně. Ale může být také provedeno doma s odporovým pásmem. Začnete v sedící pozici s nohama nataženými před vámi. Omotejte kapelu kolem nohou a držte jeden konec kapely v každé ruce. Posaďte se vysoko a uvolněte ramena.

1. vytáhněte pásy zpět a ohněte se v loktech tak, aby se vaše ruce přiblížily ke stranám dolní části břicha.
2. vraťte ruce zpět do výchozí polohy a opakujte.

jak se s každým pohybem cítíte pohodlněji, nejprve zvyšte počet opakování a poté zvyšte hmotnost. Když zvýšíte množství hmotnosti, snížit počet opakování, a pomalu zvyšovat opakování znovu.

napsal Paige Waehner z verywellfit.com