Running backs potřebují sílu a sílu, aby prorazili kladkostroje na řadě rvaček. Ale pokud se soustředíte pouze na hromadění, poběžíte přímo z pole.

pokud chcete uspět jako všestranný běh zpět-ať už v profesionálech nebo v parku—je zásadní zlepšit rychlost a obratnost. Některé z nejlepších způsobů, jak zvýšit svou hru? Zaměřte se na nohy, pracujte na rychlosti a cvičte výbušné pohyby.

„tato cvičení jsou klíčovou součástí hry pro jakýkoli styl běhu zpět,“ říká Pete Bommarito, C.S. C. S., majitel a prezident Bommarito Performance Systems. „Mohou pomoci se silou kyčle, zrychlením a zpomalením, což poskytuje běžícím zádům lepší změnu směrových dovedností.“

Bommarito zná své věci, pokud jde o běžící záda—během své kariéry pracoval s řadou hráčů NFL, včetně hvězdných rusherů jako Frank Gore, LeSean McCoy, Matt Forte, Le ‚ Veon Bell, Lamar Miller a Jonathan Stewart.

zde jsou tři oblíbené vrtačky Bommarita pro běh zády, které pomáhají zlepšit rychlost a obratnost:

RB kužel „Jump-Cut“

2 sady 8-10 opakování (jedna pro pravou stranu, jedna pro levou stranu)

jak často: toto cvičení by mělo být prováděno jednou týdně pro zkušené hráče, dvakrát týdně pro začátečníky.

co potřebujete: prostor dva kužely 5 yardů od sebe k vytvoření zrychlení zóny. První kužel je váš „start kužel,“ a druhý kužel je “ stop kužel.“Přidejte další dva kužely vedle dorazového kužele pro skokové řezy-umístěte je 1 yard bočně k dorazovému kuželu na každé straně.

jak na to: od počátečního kužele sprintujte směrem k dorazovému kuželu plnou rychlostí a levou nohu použijte jako přední nohu. Jakmile se dostanete k druhému kuželu, proveďte boční skok směrem k levému skokovému řezu. Re-urychlit rovně nahoru pole na levém řezu kužele pro 5 více yardů. Opakujte pohyb na pravé straně s pravým skokem řezy pro navrhované opakování.

co to dělá: „Tato sekvence cvičení je vynikající pro zpomalení a zrychlení okrajů nohou,“ říká Bommarito. „Pomáhá udržovat nízké těžiště a absorbovat a znovu směrovat sílu v pohybech specifických pro danou polohu.“

Pro Tipy: snažte se, aby co nejblíže k pravým úhlům, jak je to možné, zatímco vaše skok škrty.

pro zkušené sportovce: pro pokročilé sportovce, na tomto cvičení můžete vytvořit 7-yard nebo 10-yard akcelerační zónu pro cvičení. Můžete také přesunout skok řezané kužely na 1,5 yardů od zastavení kužele, místo obvyklého 1 Yardu.

boční linie ohraničující

2 sady 5 opakování (jedna sada pro pravou stranu, jedna pro levou stranu)

proveďte dvě sady pro každý z uvedených pohybů:

-stabilizujte

-rychlý skok ke stabilizaci

-kontinuální vázání

-Bungee odolával nepřetržitému vázání (volitelné, pokud máte bungee nebo odporové zařízení)

jak často: toto cvičení by mělo být prováděno jednou týdně pro zkušené sportovce, dvakrát týdně pro začátečníky.

jak na to: položte lano nebo označte jako přímku nebo si představte přímku vedle místa, kde stojíte. Akce pro toto cvičení je skočit bočně přes čáru-cílem je skočit minimálně 1 yard od čáry na každé straně.

stabilizace: začněte na pravé straně linie, pravou nohou na zemi a levou nohou ohnutou v koleni a ze země. Pomocí pravé nohy zatlačte a skočte co nejvíce bočně na levou stranu čáry. Přistaňte jemně na levé noze na levé straně čáry. Ujistěte se, že absorbujete přistání, což umožňuje dobrý ohyb kyčle, kolena a kotníku. Držte při přistání s pauzou po dobu 2-3 sekund. Opakujte pro množství opakování pro každou nohu.

rychlý skok ke stabilizaci: postupujte podle kroků pro stabilizaci. Začněte na pravé straně, skočte doleva, ale místo toho, abyste drželi přistání, rychle přesměrujte levou nohu a stabilizujte přistání na pravé straně s pauzou po dobu 2-3 sekund. Udělejte to pro množství opakování pro pravou nohu, pak opakujte s levou nohou.

the Continuous Bound: myšlenkou tohoto cvičení je dostat se ze země co nejrychleji, když přistanete-chcete z něj udělat souvislý skok ze strany na stranu. Skákejte tam a zpět nepřetržitě, aniž byste se pozastavili pro množství opakování.

Bungee odolával nepřetržitému vázání: postupujte podle kroků pro nepřetržité vázání, ale použijte odpor na jedné straně-jedna strana skoku odolávala a druhá strana pomáhala bungee. Tím se přetíží výzva celé sekvence cvičení.

co to dělá: „je to skvělý vrták pro posílení silných kyčelních svalů při vysokých rychlostech,“ říká Bommarito. „Pracuje také na dynamické stabilizaci kotníků s hlubokými ohýbacími polohami kotníku, které jsou velmi specifické pro to, jak běžící záda potřebuje provést změny směru.“

řádkový vrták s rychlou odezvou s prasknutím

2-4 sady 5-10 sekundových opakování pro každý pohyb (1-2 sady pro pravou a levou stranu)

variace:

– stacionární

– stacionární k přímému roztržení

-stacionární k přímému roztržení

– stacionární k úhlovému roztržení

jak to udělat: vrták lze provádět na libovolné čáře na fotbalovém hřišti nebo s čárou nakreslenou na zemi. Začněte v nízké dřepové poloze s ohnutými koleny a poté začněte sekáním nohou rychle na místě-podobně jako to, co byste dělali s nohama během cvičení nahoru / dolů. Postavte se s rameny kolmo k čáře.

při pohybu nohama udržujte levou nohu „uvnitř“ linie, zatímco pravá noha se pohybuje tam a zpět přes čáru-takže na každém kroku zůstane levá noha na svém místě a pravá noha poklepe tam a zpět přes čáru (překlopte pravou nohu a levou nohu, když děláte vrták pro opačnou nohu).

co dělat pro každou variantu:

stacionární: postupujte podle původních pokynů pro vrtačku. Začněte s ohnutými koleny a poté začněte rychlým sekáním nohou na místě. Držte levou nohu na vnitřní / levé straně čáry a poklepejte pravou nohou tam a zpět přes čáru. Přepněte nohy a opakujte po dobu 5-10 sekund.

stacionární k přímému roztržení: postupujte podle původních stacionárních pokynů pro vrták. Vyberte si číslo mezi 5 a 10 sekund (nebo si někdo slovně příkaz), a vyrazil z vrtačky do 5-yard sprint rovně.

stacionární až šikmé roztržení: Podobně jako u varianty straight burst-ale když vybuchnete z vrtáku, odřízněte pravou nohou a sprintujte doleva pod úhlem 45 stupňů od čáry. Opakujte s opačnou nohou, řezte levou nohou a sprintujte doprava asi 5 yardů.

co to dělá: „toto cvičení je skvělý způsob, jak zvýšit práh reflexních vlastností svalů, které překračují nohy, kotníky a kolena,“ říká Bommarito. „Je to skvělý způsob, jak neustále maximalizovat výbušnou sílu.“

Pro Tip: „Řezné působení nohy tam a zpět přes čáru umožní, aby byl protahovací reflex trénován přes lýtkové svaly v hlubokém ohybu v kotníku,“ říká Bommarito. „To pomůže s akcelerací prvního kroku nebo prvním krokem z jakéhokoli řezu-klíčem k obratnosti.“

Chcete-li získat přístup k exkluzivním videím, rozhovorům s celebritami a dalším, přihlaste se k odběru na YouTube!