Protein před spaním: dobrý nebo špatný?

říká se, že možná byste neměli jíst bílkoviny před spaním, protože to nemusí být účinné, nebo ještě horší, se během spánku změní na tuk. Pojďme se podívat na některé puchýře nový výzkum a rozluštit tento mýtus, zatímco já vám některé praktické (a přesné) informace, které vaše svaly si zaslouží.

Unikátní Problém: Nízký Noční Protein

syntéza svalových bílkovin je proces přeměny bílkovin na aminokyseliny a jejich plnění do svalové tkáně, aby byly větší a silnější. Je závislá na vysokých hladinách aminokyselin, které mohou během spánku klesat. Představte si, že chcete postavit dům, ale nemáte žádné stavební materiály. Bez ohledu na to, kolik máte motivovaných pracovníků, jste v háji.

práce Gillena v roce 2016 ukázala, že sportovci obvykle konzumují výrazně nad 1.2 g bílkovin / kg / den v průměru tři hlavní jídla, ale konzumují pouze ubohých 7 gramů bílkovin jako večerní občerstvení, a proto je noční růst problémem.

protein před spánkem

jednou z prvních studií provedených v oblasti proteinu před spánkem byla společnost Beelen v roce 2008, kdy jeho skupina vyhodnotila účinek večerního cvičení a následovala konzumace bílkovin hned poté. Zatímco oni viděli uptick v syntéze svalových bílkovin, hladiny pak klesly na neočekávané minimum, čímž se zastaví syntézu svalových bílkovin v průběhu času.

spekulovali, že množství rychle působícího proteinového hydrolyzátu podávaného testovaným subjektům nemusí být dostatečné k udržení zvýšené hladiny aminokyselin po celou noc.

v následné studii v roce 2012 vědci přijali 16 zdravých mladých mužů a nechali je večer zvedat závaží. Bezprostředně po cvičení (kolem 9 hodin) dostali každý 20 gramů bílkovin spolu s 60 gramy sacharidů. O dvě a půl hodiny později dostali každý dalších 40 gramů kaseinového proteinu, který byl vnitřně označen, aby vědci mohli „sledovat“, co se s ním děje během spánku.

zjistili, že během spánku kaseinový protein zvýšil hladiny aminokyselin po celou noc a následně zvýšil syntézu svalových bílkovin ve srovnání s placebem.

dlouhodobé užívání bílkovin před spánkem

dobře, takže konzumace bílkovin před spaním zvyšuje syntézu svalových bílkovin, ale co se stane, když cvičíte a konzumujete bílkoviny před spaním po mnoho týdnů? Homeostáza je známo, že zničit mnoho whiz-bang efekt v průběhu času jako lidské tělo je přežití založené stroj s více redundantních systémů, které pracují v koordinaci.

Chcete-li to otestovat, další skupina vědců popadla 42 zdravých mladých mužů a vložila je do 12týdenního zvedacího programu, kde testovací skupina obdržela noční proteinový doplněk před spánkem s asi 28 gramy bílkovin a 15 gramy sacharidů. Skupina s placebem dostala nekalorický nápoj. Vědci použili skvělé věci, jako jsou skenování končetin DXA a CT, a strkali je do vzorků svalových vláken. Síla byla měřena pomocí starého dobrého pohotovostního režimu testu 1 rep max (1RM).

zjistili, že síla se zvýšila po cvičebním programu v obou skupinách, což je dobré, protože to znamená, že program byl účinný. Skupina bílkovin před spaním však získala větší sílu a velikost. Když analyzovali svaly čtyřhlavého svalu, skupina bílkovin před spaním vykazovala asi dvakrát tolik hypertrofie.

zatímco jednoduše přidáním proteinového chvění před spaním se z vás příští měsíc nestane pan Olympia, můžete s malou investicí času narazit na velikost a sílu svalů.

Kolik Bílkovin Prochází?

v další studii vědci shromáždili 24 zdravých mladých mužů a rozdělili je do dvou skupin. První skupina dostala 30 gramů značeného proteinu a druhá skupina žádné nedostala.

vědci shromáždili krev a odebrali vzorky čtyřhlavých svalů. Na této studii bylo super, jak označili proteiny, aby je sledovali kolem těla. Ukázalo se, že asi 57% značených aminokyselin z proteinu se objevilo v oběhu, zatímco střeva převzala druhou část. Pouze asi 10% požitého proteinu se dostalo do svalu.

pokud například konzumujete 40 gramů proteinového doplňku, pouze asi 4 gramy se stanou svalovou tkání a to je v nejlepším případě. (Růst svalů není vždy velmi efektivní.) Také prokázali, že cvičební funkce tlačí více aminokyselin do tkáně. Žádný šok tam, i když to bylo skvělé mít skutečné sledovací údaje potvrzující tento výkon.

denní trénink nebo noční trénink?

některé studijní protokoly zahrnovaly denní trénink a některé z nich zahrnovaly večerní trénink. Zatímco oba protokoly, v kombinaci s proteinem před spánkem, vedly k větší syntéze svalových bílkovin, podle mých znalostí nebyly provedeny žádné studie, které by dávaly denní trénink do nočního tréninku. Je však jasné, že bez ohledu na to, kdy trénujete, zdá se, že protein před spánkem zvyšuje růst svalů.

Bude Mi Protein Před Lůžkem Tuk?

má konzumace bílkovin před spaním šroub s výdajem energie? Koneckonců, berete v kalorií těsně před dlouhou dobu nečinnosti (spánek). Výzkum Madzimy v roce 2014 se zaměřil na noční spotřebu bílkovin nebo sacharidů a zjistil mírný nárůst výdajů na ranní klidovou energii u aktivních mužů ve vysokoškolském věku.

dřívější práce Katayose ukázala, že metabolismus může zpomalit v noci, ale je to docela variabilní, protože distribuce fází spánku není jednotná po celou noc. Například výdaje na energii během REM spánku byly výrazně větší.

ale zpět k Madzimově studii. On a jeho kolegové rozdělili 11 testovaných subjektů do čtyř skupin. První skupina obdržela 38 gramů předsloženého syrovátkového proteinu, zatímco druhá skupina obdržela 38 gramů kaseinového proteinu. Třetí dostal 38 gramů sacharidů a poslední skupina dostávala placebo.

zjistili, že skupiny sacharidů a bílkovin zaznamenaly mírný náraz v klidovém energetickém výdeji (REE), který byl způsoben metabolismem tuků (zobrazeno prostřednictvím poměru výměny dolních cest dýchacích).

skupina kaseinových proteinů měla podobnou reakci jako skupina placeba na oxidaci tuků, ale také spálili trochu více tuku. Může to být proto, že požití kaseinu má za následek výrazně nižší odpověď na inzulín, což tlačí vaše tělo k použití více tuku.

alespoň na základě výsledků těchto studií se zdá, že konzumace bílkovin před lůžkem, zejména kaseinu, “ nezpůsobuje tuk.“Zdá se, že skutečně zvyšuje metabolismus tuků.

možnosti pre-Bed proteinu

je zřejmé, že užívání bílkovin před spánkem je dobrý nápad a na základě mnoha studií na toto téma je 40 gramů pravděpodobně dobrým výchozím bodem. Zde je seznam některých zdrojů přibližně 40 gramů bílkovin, které můžete jíst před shuteye.

• 7 vařená vejce
• 5 šálků nízkotučného mléka
• 5 šálků nízkotučného jogurtu
• 2 kuřecí prsa
• 2 steaky
• 2 kopečky proteinu Metabolic Drive®

1. Beelen M, Tieland M, Gijsen AP, et a. Koingesce sacharidů a proteinových hydrolyzátů stimuluje syntézu svalových bílkovin během cvičení u mladých mužů, bez dalšího zvýšení během následného nočního zotavení. J.Nutr. 2008(138):2198-204.
2. Gillen JB, Trommelen J, WARDENAAR FC, et al. Dietní příjem bílkovin a distribuční vzorce dobře vyškolených nizozemských sportovců. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2016.
3. Katayose Y, Tasaki M, Ogata H, et a. rychlost metabolismu a využití paliva během spánku hodnoceno celotělovou nepřímou kalorimetrií. Metabolismus. 2009(58):920-6.
4. Madzima TA, Panton LB, Fretti SK, Kinsey AW, Ormsbee MJ. Noční spotřeba bílkovin nebo sacharidů vede ke zvýšenému výdeji energie při ranním odpočinku u aktivních mužů ve vysokoškolském věku. Br J Nutr. 2014; 111(1):71-7.
5. Res PT, Groen B, Pennings B, et al. Požití bílkovin před spánkem zlepšuje postcvičení přes noc zotavení. Med Sci Sportovní Cvičení. 2012; 44(8):1560-9.
6. Snijders T, Res PT, Smeets JS, et al. Požití bílkovin před spánkem zvyšuje svalovou hmotu a sílu při dlouhodobém tréninku cvičení typu rezistence u zdravých mladých mužů. J.Nutr. 2015; 145(6):1178-84.
7. Trommelen J, Holwerda AM, Kouw IW, et al. Odpor Cvičení Zvyšuje Postprandiální Přes Noc Rychlost Syntézy Svalových Bílkovin. Med Sci Sportovní Cvičení. 2016; 48(12):2517-25.

Přihlásit se k odběru aktualizací Odhlásit se z aktualizací