mezi vědci, sportovci a trenéry se neustále diskutuje o tom, jak správně pohánět vytrvalostní aktivity. Bylo všeobecně dohodnuto, že sacharidy jsou primárním palivem, které živí úsilí sportovce. Jednou ze sloučenin, která dostává různé množství pozornosti, je však protein. Protein je již dlouho spojován s zotavením po cvičení, ale proč je to důležité a je užitečné během jiných částí vašeho tréninku? Pochopení toho, co je protein, proč byste ho měli konzumovat a jak by měl zapadat do vaší celkové strategie výživy, může jít dlouhou cestu, abyste se ujistili, že máte dostatek této životně důležité sloučeniny.

Proč By Sportovci Měli Konzumovat Bílkoviny?

každý potřebuje bílkoviny. Jako sportovec však pravděpodobně máte více svalové hmoty než vaše sedavé protějšky a více se zajímáte o zotavení z tréninku, a proto je třeba, aby se protein stal prioritou. Interakce metabolických procesů po cvičení a zvýšená dostupnost aminokyselin maximalizuje stimulaci syntézy svalových bílkovin a vede k ještě většímu svalovému anabolismu, než když nejsou přítomny dietní aminokyseliny.1 jinými slovy, když je protein zaveden po cvičení, vaše tělo je mnohem pravděpodobnější, že bude mít to, co potřebuje k opravě a doplnění škod, které se vyskytly během tréninku.

všichni sportovci spalují určité množství bílkovin během aktivity, zejména když jsou zásoby uhlohydrátů nízké. Protein, i když nejčastěji spojený s regenerací a syntézou svalů, slouží mnoha důležitým funkcím v těle vytrvalostního sportovce.

• Protein je potřebný pro tvorbu hemoglobinu, který přenáší kyslík do cvičení svalů.
• je rozhodující pro řízení objemu kapaliny a udržování rovnováhy vody.
• konzumované proteiny jsou tráveny a rozděleny na aminokyseliny, které pak přecházejí do aminokyselinového fondu, ze kterého lze čerpat, pokud jsou zásoby uhlohydrátů nízké.
• aminokyseliny Větvového řetězce (BCAA) nalezené v proteinu jsou kritické při opravě poškození svalů, ke kterému došlo během cvičení.
• BCAA také pomáhají syntetizovat produkci svalů pro budování svalové hmoty.2

Toto je jen několik příkladů toho, jak protein pomáhá tělu před, během a po aktivitě. I když nelze popřít roli proteinu v zotavení po aktivitě, jeho výhody jsou mnohem větší než vaše standardní regenerační chvění.

Kolik Sportovci Potřebují?

Nyní, když víte, proč je protein důležitý, podívejme se na to, jaké jsou požadavky. Než začnete zjistit, jak správně integrovat bílkoviny do vaší tréninkové stravy, musíte pochopit, kolik byste měli konzumovat za normálních okolností (žádný nebo lehký trénink). U většiny aktivních jedinců, kteří nejsou pod těžkou tréninkovou zátěží, by 12 až 15 procent jejich denní spotřeby kalorií mělo pocházet z bílkovin. Když se však intenzita tréninku, objem nebo obojí zvýší, sportovci možná budou muset přijmout 15 až 20 procent nebo více svých denních kalorických požadavků z bílkovin. Tento příjem by měl být založen na množství poškození svalů, které vzniklo z tvrdého tréninku. Bolest svalů je jedním z nejlepších ukazatelů tohoto typu poškození. Chcete-li porozumět vašim potřebám bílkovin, Vypočítejte si gramy na libru potřebné pro určité tréninkové zatížení.

• střední trénink – .45 gramů na libru
• těžký trénink – .5-.75 gramů na libru
• velmi těžký trénink – .8-.9 gramů na libru3

načasování příjmu bílkovin

množství není jediným důležitým faktorem spotřeby bílkovin. Načasování je také důležité, abyste zajistili, že z každé porce vytěžíte maximum. V ideálním případě byste měli hodinu před zasedáním s vyšší intenzitou nebo silovým tréninkem užít 10 až 20 gramů bílkovin spolu s 35 gramy uhlohydrátů pro dosažení nejlepších výsledků. Je důležité i nadále poskytovat tělu dostatečný příjem sacharidů, protože protein není zdaleka tak účinný jako palivo pro vytrvalostní aktivity.

k dispozici je také 30 minutové okno po cvičení, když .5 gramů na libru sacharidů a o něco méně bílkovin přispívá k nejúčinnější rutině obnovy po tréninku. Vaším celkovým cílem by mělo být udržení „pozitivní rovnováhy bílkovin“, což znamená, že splňujete všechny požadavky na normální funkci a syntézu nové svalové tkáně. Růst svalů může nastat pouze tehdy, pokud syntéza svalových bílkovin překročí rozpad svalových bílkovin.4

jaké typy bílkovin jsou nejlepší?

na dnešním trhu není k dispozici žádný nedostatek doplňků před a po cvičení. Takže, co byste měli hledat v bílkovině? V každém proteinu jsou dvě hlavní složky. Jedním z nich jsou aminokyseliny větvového řetězce (BCAA), díky nimž je protein klíčem k regeneraci a syntéze svalů. Druhým je, zda jsou nezbytné nebo nepodstatné. Esenciální proteiny jsou ty, které nejsou tělem přirozeně produkovány, a proto je třeba je požívat. Neesenciální proteiny se přirozeně vyskytují v těle a nemusí být konzumovány ve stravě. Měli byste také hledat proteiny, které mají vysokou biologickou hodnotu (BV). Vysoká BV znamená, že protein je vysoce dostupný po požití, a proto je nejvíce použitelný.5

existují také proteiny, které výzkum ukázal, že mají tendenci pracovat nejlépe během cvičení. Sójový protein, díky svému jedinečnému profilu aminokyselin, je považován za nejlepší během cvičení s prodlouženým trváním. Poskytuje dostatečné množství BCAA pro výrobu energie bez rizika akumulace amoniaku. Zvýšené hladiny amoniaku v krvi byly spojeny s vyčerpáním cvičení a zvýšenou únavou.6

naopak, syrovátkový protein má vysoké hladiny leucinu, což je primární BCAA zodpovědný za stimulaci syntézy proteinů. Syntéza bílkovin je rozhodující pro opravu a růst svalů, aby se zvýšila regenerace a výkon sportovce. Syntéza bílkovin musí překročit rozpad svalů, ke kterému dochází během cvičení.7 všechny proteiny nejsou vytvořeny stejné, takže je důležité určit, za jakým účelem bude protein použit, a také jeho make-up, aby bylo zajištěno, že požíváte správný protein ve správný čas.

konzumace bílkovin během dlouhodobého cvičení

je všeobecně známo, že protein je důležitý pro zotavení po aktivitě, ale jakou roli hraje při dlouhodobém cvičení? Po asi 90 minutách aktivity se zásoby svalového glykogenu dobře vyškolených sportovců téměř vyčerpají. Vaše vlastní svalová tkáň se stává cílem procesu zvaného glukoneogeneze,což je syntéza glukózy z mastných a aminokyselin svalové tkáně. Přidání bílkovin do plánu doplňování paliva poskytuje aminokyseliny a tím snižuje kanibalizaci svalů.8

kolem dvouhodinové značky může až 15 procent vašeho celkového spálení kalorií pocházet z bílkovin. Pokud v průběhu aktivity není zavedeno určité množství bílkovin, tělo bude pokračovat v okrádání aminokyselin ze svalových tkání pro palivo. Tím se zvýší pocit“ bolesti “ po cvičení a ztěžuje se příprava na další relaci.9

je třeba poznamenat, že zatímco protein je během cvičení bezpochyby důležitý, hlavní pozornost by měla být primárně zaměřena na zdroj paliva číslo jedna v těle, uhlohydráty. Sacharidy produkují glykogen, odkud pochází většina energie během prodloužené aktivity. Experimentujte s menším množstvím bílkovin během cvičení a mějte na paměti, že glykogen je klíčový. Nalezení správného poměru sacharidů k bílkovinám vám pomůže najít správnou rovnováhu paliva během cvičení a zotavení po aktivitě.

Protein je klíčovou sloučeninou pro ucelený přístup k celkovému zdraví a wellness. Jeho esenciální aminokyseliny větvového řetězce pomáhají opravit poškozené svalové tkáně a poskytují palivo během cvičení. Většina jedinců již konzumují dostatek bílkovin uspokojit zdravou výživu, ale jakmile začnete těžší tréninkové zátěže nějakou dobu trvat, aby vypočítat, co budete potřebovat, aby vyhovovaly jak pre a post potřeby aktivity.

Najděte protein, který je pro vás to pravé a dodává správné živiny vašim svalům ve správný čas. Protein je mnohem víc než chvění po zotavení po tréninku. Je to komplexní sloučenina, která by měla být zcela začleněna do vaší strategie školení a výživy.