být teenagerem je těžké. Rodiče zapomínají, jak stresující mohou být dospívající roky, se sociálními tlaky, hektické plány, a stále rostoucí standardy, které je třeba dodržovat. Někdy, nezanechává mnoho prostoru pro zábavu. Přidejte touhu přidat svaly do jinak křehkého rámu a budete mít velkou horu, kterou můžete vylézt.

toto stoupání však není nemožné. Kdysi jsem byl hubený teenager, který vyrostl s introvertní dispozicí, ale touha zlepšit se. Začal jsem se snažit budovat svaly na 14 let a 128lb na dobrý den, a na více než šest stop vysoký, byl jsem chůze zábradlí. Ano, byl jsem docela pohled.

chci se podělit o pár věcí, které jsem se naučil na cestě, jak hubená dospívající získal kvalitní, bez drog svalů, spolu s některými chybami bych opravit dnes. Pokud je budete následovat, jednoho dne ve velmi blízké budoucnosti, vybudujete postavu, na kterou můžete být hrdí tvrdou prací, disciplína, a dobrý Ole-vyráběný pot.

Krok 1: Nejezte jako Idiot

zdá se, že zdravý rozum říká, že stravovací návyky mají hodně společného s vaším úspěchem, ale jako dospívající jsem neměl moc zdravého rozumu. Jednoduše jsem trochu jedl, hodně trénoval a měl spoustu trpělivosti.

v těchto dnech jsou diety prvním předmětem konverzace. Můj problém byl v tom, že jsem prostě nejedl dost dobrého jídla. Jedl jsem slušně, ale ne s dostatečnou frekvencí, kvalita, nebo množství. Často jsem vynechal snídani, mít slušný oběd, a pak Obrovská večeře. Není to nejlepší přístup. Pak jsem začal pít domácí kaloricky naložené proteinové koktejly, ale při pohledu zpět bych se místo toho rozhodl pro skutečné jídlo. Bod bytí, byl jsem líný, a raději popíjet než žvýkat. Nakonec jsem našel přímou souvislost mezi správným jídlem a pokrokem v tělocvičně.

jednoduchým pravidlem je mít tři čtvercová jídla plánovaná na den spolu se dvěma menšími občerstvením, které mohou rezervovat váš trénink (před a po tréninku). Jako dospívající, může být matoucí a frustrující, když se chytí do plevele a sleduje každou kalorii. Stačí jíst kvalitní, výživné potraviny, jako je maso, ryby, krůty, vejce, mléko, kuře, sýry, rýže, těstoviny, brambory, oves, ovoce, zelenina a spousta vody. Snažte se na to příliš nepřemýšlet. Jezte rozumnou, vyváženou stravu a sledujte svou váhu. Pokud nejste přibírání na váze na měsíční bázi, se vaše kalorie trochu, a pokud jste získali příliš mnoho tuku, snížit zpět trochu.

ukázkové denní menu by mohlo vypadat stejně jednoduše jako toto. Není to nic fantastického, ale dá vám solidní výchozí bod pro pozdější úpravu:

• Snídaně: Jedna mísa ovesné vločky nebo zdravé celozrnné cereálie s mlékem, banánem a sklenicí mléka.
• oběd: jeden nebo dva krůtí sendviče na pšeničném chlebu, kousek ovoce nebo granola bar.
• odpoledne: jedna mísa ovesných vloček nebo celozrnných obilovin nebo sendvič s přírodním arašídovým máslem a sklenici mléka.
• po tréninku: proteinový koktejl.
• večeře: kuřecí, hovězí nebo ryby s těstovinami, rýží nebo bramborami a zelenou zeleninou.

Krok 2: trénujte s úmyslem

trénink nemůže vzít zadní sedadlo do vaší stravy. Lidé mylně vnímají trénink jako aktivitu go-through-the-movies a věnují malou pozornost jeho síle a účinnosti. Když jsem byl teenager, myslel jsem nejen přesný opak této představy, vzal jsem to do extrémů. Miloval jsem trénink. Dvě a někdy i tříhodinová sezení byla běžná, šest dní v týdnu. Byl jsem vysokoobjemový trenér a zamiloval jsem se do pumpy krve do svalů. Nevěděl jsem nic o regulaci zatížení, objem, únava, nebo správné zotavení. Jediné, co jsem věděl, bylo, že jsem rád trénoval.

nic nás samozřejmě neučí lépe než zkušenosti v kombinaci s časem. Objem tréninku, zatížení, frekvence a zotavení je třeba zvážit, abyste získali maximum z tréninku. Ale tady je námitka: nepřemýšlejte o věcech. Overanalyzing každý nesnesitelný detail opustí vás jen frustrovaný a nikdy úplně pohodlné. Vždy budete mít neklid o vašem tréninku, který vás nechá nervózní, že tam je něco lepšího, co byste mohli dělat. Budete postrádat důvěru potřebnou k tomu, aby byl váš současný program úspěšný.

získávání svalů není raketová věda. Vše, co potřebujete, je logický, rozumný přístup při navrhování programu. Žádné speciální zvonky a píšťalky nutné, jen základní, multi-společné cvičení v kombinaci s progresí myšlení. Stejně jako u většiny věcí v životě, moderování obvykle převládá, a to platí i pro váš trénink.

existuje nespočet užitečných programů, ale před stisknutím tlačítka start dbejte na několik tvrdých a rychlých pravidel:

• Vyberte si dvě nebo tři cvičení na část těla, přičemž většina z kategorie multi-joint.
• proveďte tři až čtyři sady po 6-12 opakováních.
• použijte správný formulář.
• odpočívejte mezi jednou až dvěma minutami mezi sadami.
• použijte mírné tempo: dvě sekundy nahoru a dvě sekundy na slušné.

Krok 3: Zkroťte Ego

jako mladý a nadcházející zvedák se budete muset naučit ovládat své vlastní ego. Vejdete do jakékoli posilovny a uvidíte větší, silnější těla všude kolem; ostřílení zvedáci, kteří se zdají být lehkí před tím, kde jste v současné době. Nebyl jsem jiný. Je to instinktivní impuls chtít najít naše místo ve skupině, a chtěl jsem být součástí většího a silnějšího klubu. Ale když se ohlédnu zpět, vzpomínám si, jak mi trenéři naznačovali, že si odlehčím zátěž a zapracuji na formě. Při zpětném pohledu mě jejich rada zachránila před mnoha problémy.

od začátku se musíte soustředit na formu, funkci a snažit se co nejlépe cítit pohyby, spíše než jen zvedat předměty z bodu A do bodu B.stále budete mít výsledky, ale také získáte lepší funkci, méně svalových tahů a bolesti a lepší dlouhodobé zisky.

nechte své ego u dveří. Pokud je vaším cílem získat svaly, zvýšit sílu a vytvořit tělo, na které budete hrdí, budete se muset tlačit za svou zónu pohodlí, ale ne na úkor rizika zranění, zkrácení formy a omezení rozsahu pohybu. Stačí vstoupit do posilovny, soustředit se na to, co musíte udělat, a nechat všechny ty předváděcí B. s. ostatním klukům.

Krok 4: Doplněk střídmě

doplňky mohou být skvělým doplňkem jakéhokoli fyzického úsilí, ale příliš velký důraz může začít zpomalovat váš pokrok a nakonec vás nechat s prázdnou peněženkou. Když jsem vyrůstal ve Zvedací hře, doplňky ještě nebyly úplně průmyslovým odvětvím, do kterého dnes vyrostly. Byli stále noví, tajemný, a něco, co moji přátelé nikdy nezdůrazňovali. Nikdy jsme „nepili Kool-Aid“a místo toho jsme se spoléhali na tvrdé, specializované školení a nakonec důslednou výživu.

pokud zjistíte, že jste zabaleni do světa doplňků, je třeba zvážit několik věcí, aby to stálo za to.

• Proveďte svůj výzkum: je-li doplněk společnost slibuje bizarní, těžko uvěřitelné výsledky, pak je to asi příliš dobré, aby to byla pravda. Na trhu je jen několik klinicky ověřených doplňků, které stojí za to, proto postupujte opatrně.
• Jezte nejprve správně: před zvážením jakéhokoli doplňku se ujistěte, že váš stravovací plán je zdravý. Není dobré naložit tunu doplňků spojených s dietou subpar. Získejte své skutečné, pevné jídlo plán na místě první, zůstat konzistentní pro značné množství času, a pak se podívat do doplnění pouze tehdy, když máte pocit, že je třeba tak učinit.
• jeden po druhém: Vyhněte se pasti užívání seznamu doplňků prádla od samého počátku. Vezměte logický přístup a experimentujte pouze s jedním po druhém. Proč? Máte-li šátek dolů řadu různých prášků, prášky, a lektvary najednou, jak budete vědět, který pracoval a které jsou bezcenné? Zkuste jeden doplněk za měsíc nebo tak, zhodnotit jeho vliv na vás, a pak buď udeřit ze seznamu nebo pokračovat v jeho používání.

Krok 5: zotavte se tak tvrdě, jak trénujete

jednou z nejčastějších chyb, které vidím mnoho dospívajících zvedáků, je nedostatek konzistence v tom, jak spí a zotavují se. Stejně jako u stravy, jeden nebo dva dny přiměřeného odpočinku týdně to prostě neřeže. Správný odpočinek a zotavení by měly být považovány za denní, týdenní a měsíční praxi, ne něco, co lze o víkendech vymyslet. Střílejte na 7-9 hodin kvalitního odpočinku za noc. Abyste se ujistili, že se to stane, vypněte elektronická zařízení hodinu nebo dvě před spaním. Obnova je opravdu skryté tajemství pokroku.

nemělo by to být zelené světlo, abyste byli líní. I ve dnech odpočinku vám bude prospěšné zůstat aktivní v mimoškolní činnosti nebo v jiných rekreačních aktivitách. Sedět na gauči-sledování vašich oblíbených pořadů není pro účely růstu svalů úplně optimální.

Krok 6: Získejte Nerdy

vždy jsem se považoval za studenta železné hry. Teď jsem v bodě svého života, kdy jsem schopen předat své znalosti ostatním, ale vím a oceňuji skutečnost, že se vždy budu učit a nikdy to všechno nebudu vědět. Vždy hledejte znalosti, zvláště když ten malý hlas zazvoní o něčem, co někdo řekl, že se nezdá správné nebo nemusí být vůbec pravdivé. Svět školení a výživy se neustále mění a budete mít prospěch pouze z toho, že s ním budete držet krok.

jedno slovo opatrnosti: dejte si pozor na přetížení informací. Nespadají do pasti analýzy ochrnutí; akt zkoumání natolik, že se stanete zmrazeny s příliš mnoho informací a nikdy jednat o ničem. I když byste měli vždy číst, poslouchat a kopat, měli byste také stanovit základní soubor zásad, které je třeba dodržovat. Zvedněte postupně většinou složenými pohyby, jíst vyváženou, výživnou stravu a získat dostatek odpočinku.

Krok 7: Udržujte to zábavné

pokud proces již není zábavný, najděte něco jiného. Neměli byste mít pocit, že chodit do posilovny je práce. Ano, budou dny, kdy budete mít pocit, že se táhnete těmito dveřmi a potřebujete dávku adrenalinu, abyste se zahřáli, ale pokud tyto dny převyšují skvělé dny, pak se musíte podívat na své návyky odpočinku a zotavení, upravte hlasitost a intenzitu nebo přehodnoťte svou motivaci. Nestojí to za čas, úsilí a odhodlání, pokud se bojíte procesu. Nebuď vězeň do posilovny.

nepřestávejte ani. Vždy existuje způsob, jak upravit svůj trénink tak, aby splňoval jak to, co musíte udělat, tak to,co vás baví.

vaše dospívající roky by měly být zábavné, vzdělávací a poučné. Snažte se nepřemýšlet o tom, že celá tato věc získává sílu a svaly. Přijměte několik zdravých principů kvalitního tréninku a správné výživy, důsledně tvrdě pracujte a udělejte si to. Síla je ve vašich rukou; udělejte to správným způsobem a Vy si vytvoříte návyky, které vydrží celý život.