po jeho předchozích kolaboracích nám náš přítel Francisco Tavares z čistého silového tréninku a síla a kondice od Chiefs Super Rugby přinášejí článek o silovém tréninku pro fotbal. Protože maximální výkon je klíčovým určujícím faktorem pro úspěch v rozmanitosti akcí souvisejících s fotbalem, je jedním z hlavních cílů silového programu zaměřeného na rozvoj moci.

obecný přehled silového tréninku

ve většině sportovních pohybů, jako je Sprint, skákání nebo házení míče, je čas k výrobě síly omezený. Například při kopání fotbalu se noha na krátkou dobu dotýká míče jako ~50ms (Watkins, 2007). Krátký čas, který je k dispozici pro výrobu síly, ospravedlňuje důležitost silového tréninku. V tomto předchozím článku byl diskutován význam maximální síly pro svalovou sílu. Jak jsme viděli, síla je ovlivněna silou i rychlostí, a proto ji lze zvýšit zvýšením maximální síly, maximální rychlosti nebo obojího (Newton & Kraemer, 1994). Vzhledem k tomu, že většina sportovních úkolů probíhá na soustředných akcích, lze lépe porozumět tomuto vztahu na křivce síly a rychlosti (obrázek 1).

například, pokud člověk zvedá vysoké zatížení (např. squat), rychlost posunutí bude nízká (obrázek 1. vpravo dole), zatímco pokud je pohyb prováděn s tělesnou hmotností, bude rychlost posunutí vysoká (obrázek 1. vlevo dole). Vzhledem k tomu, že síla je součinem síly pro rychlost, lze získat křivku výkonu z křivky rychlosti síly (obrázek 1. přerušovaná křivka).

trénink pro výkon

vulgárně, silové a kondiční trenéry rozdělují výkonovou křivku v intervalech podle rozsahu zatížení a očekávají exkluzivní úpravy v každém z těchto intervalů (Tavares, Valamatos & Mil-Homens, 2015). Na levém konci křivky znázorněné na obrázku 1 je výkon ovlivněn většinou vysokými hodnotami rychlosti, které vyplývají z nižších odporů (tj. % 1-RM). Na opačné straně je síla, rychlost posunutí nízká; proto v této oblasti křivky je síla ovlivněna maximální pevností. Mezi těmito dvěma extrémy lze najít další tréninkové zóny pro výkon podle rozsahu zvednutého zatížení.

vzhledem k tomu, že se od tréninku očekávají specifické úpravy v každé zóně zatížení (a rychlosti), očekává se, že tréninkový program projde všemi zónami moci (obrázek 2). 3-5 týdnů) tréninkového programu může cílit na jednu nebo více zón zatížení. Ve skutečnosti je vynikající adaptace na výkon výsledkem tréninku na více zónách křivky, spíše než tréninku na zóně s vysokým zatížením nebo zóně s nízkým zatížením (Cormie, McCaulley, & McBride, 2007; Harris, Stone,O ‚ Bryant, Proulx, & Johnson, 2000).

strategie, která je běžně implementována trenéry s& C, je projít jiným rozsahem zatížení během jediného tréninku (Tavares, Valamotos & Mil-Homens, 2015). Normálně trenéři přecházejí z cvičení s nižším zatížením na cvičení s vyšším zatížením (Haff & Nimphius, 2012). Při přemýšlení o nižší tělesné relaci mohli sportovci začít s vertikálními skoky tělesné hmotnosti (0% 1-RM), pak šestihranným skokem na činky (~30% 1-RM) a končit na tradičním zadním dřepu (>85% 1-RM). Tímto způsobem, kromě tréninku různých zón křivky, s&C zaručuje, že je udržován maximální stimul, takže je také zachována maximální síla. Další strategií, která je vulgárně používána trenéry S&C, je zvolit zátěž, která maximalizuje výkon. Ačkoli v literatuře lze nalézt různé hodnoty pro každé cvičení, je třeba si uvědomit, že zatížení, které maximalizuje výkon, je individuální a nemusí být nutně stejné během tréninkové sezóny. Z tohoto důvodu by měl být výkon často hodnocen.

hodnocení výkonu

jak je uvedeno v tomto předchozím článku, výkon lze hodnotit s extra zátěží nebo bez ní. Za účelem získání individuální křivky síly a rychlosti (nebo výkonu) musí být výkon hodnocen na různých zatíženích pro každé cvičení (obrázek 3).

silové plošiny, lineární snímače polohy (LPT) a kontaktní rohože jsou nejčastěji používaným zařízením pro odhad výkonu (obrázek 4).

první umožňují přímé měření síly a tím i odhad výkonu. I když jsou velmi přesné, jsou velmi drahé. Přesto již existují některé přenosné verze, které používají některé sportovní týmy.

lineární snímače polohy se skládají z kabelu, který je držen na čince a umožňuje měřit posun a rychlost. Je-li zatížení zaveden výkon pak lze odhadnout. Tento typ zařízení je mnohem levnější než silové platformy. Tím, že LPT jsou mnohem levnější a přátelský uživatel ve srovnání s silových platforem, to z něj dělá pravděpodobně nejpoužívanější zařízení pro měření výkonu na tělocvičnách sportovních týmů.

Video 1-Squat s odhadem výkonu pomocí zařízení LPT

kontaktní rohože jsou nejlevnější formou pro měření výkonu. V podstatě toto zařízení spustí stopky, když na podložce není žádný kontakt, a zastaví je, když je kontakt obnoven. Použití vzorců umožňuje odhad výšky (v případě skoků) a výkonu.

Video 2-Použití kontaktní rohože pro měření výkonu a výšky svislého skoku

protože při tréninku na sílu by mělo být každé opakování prováděno s maximálním úsilím, vulgárně S&C používá vizuální nebo sluchový biofeedback, aby informoval sportovce o jejich výkonu při každém opakování. To je další z důležitých aspektů používání zařízení, které kvantifikuje výkon během tréninku.

další úvahy

trénink s nízkou hustotou s vysokou intenzitou

vzhledem k tomu, že maximální výkon závisí převážně na energetickém systému fosfátů, metodiky, které se zaměřují na úpravy maximálního výkonu, musí zaručit, že každé opakování bude provedeno ve stavu úplného zotavení. Proto by silový trénink měl být nejméně 48 až 72 hodin po dalším tréninku a minimálně 1 minuta by měla být dána každých 5 sekund úsilí (Cramer, 2008). Navíc, pokud člověk měří výkon, může ukončit sadu, když je pozorován pokles o ~10%.

balistické vs. tradiční cvičení

protože většina sportovních akcí probíhá balisticky a vzhledem k tomu, že při provádění tradičního cvičení je vždy fáze zpomalení, při tréninku na sílu je třeba zvolit použití balistického typu cvičení. To je ještě důležitější při tréninku s nižším zatížením. Například při provádění maximálního opakování pro bench press odpovídá fáze zpomalení 23%, protože když je zatížení sníženo o 80% 1-RM, fáze zpomalení se zvyšuje o 52% (Elliot, Wilson, & Kerr, 1989).

rychlost kontrakce vs. rychlost posunu

každý sportovec by si měl být vědom toho, že rychlost kontrakce se liší od rychlosti posunu. Proto i při tréninku s vyšším zatížením by měly být uvedeny pokyny, aby se pokusily pohybovat odporem co nejrychleji. To je obrovský rozdíl v neuromuskulárních reakcích a adaptaci síly na tréninkový stimul.

Video 3-Squat s vysokým zatížením a vysokou rychlostí kontrakce, avšak s nízkou rychlostí posunutí

specificky pro fotbal

protože většina fotbalových akcí se vyskytuje na nízké síle, vysoké rychlosti zóny křivky, silový trénink by měl být specifický pro tyto zóny zatížení. Tím, že síla pozitivně ovlivňuje výkon přes všechna zatížení, je nesmírně důležité, aby sportovec byl neustále stimulován, aby udržoval své hodnoty maximální síly vysoké. V případě fotbalu se zdá, že jedna jednotka silového tréninku týdně postačuje k udržení hodnot maximální síly a rychlosti na profesionální úrovni (Rønnestad et al., 2011).

Video 4-výkonové tréninkové cvičení pomocí vertikálních skoků

Video 5-výkonové tréninkové cvičení pomocí horizontálních skoků

Fotbal je soutěžní sport, který může mít až dva zápasy týdně, schéma práce musí být upraveno, aby se zajistilo, že nedojde k kumulativní únavě z předchozích tréninků. Během mimosezónního období, kdy je objem technicko-taktického výcviku nízký a neexistují žádné soutěže, je největší objem výcviku obecně věnován síle a kondici (Wathen, Baechle, & Earle, 2008). Tímto způsobem, během mimosezónního období je možné, aby fotbalové týmy měly 3 až 4 sezení v tělocvičně týdně, cílení v podstatě zvyšuje svalovou hmotu a maximální sílu. Když začnou soutěže, silové tréninkové jednotky jsou obvykle sníženy na 1 nebo 2 sezení týdně. Nicméně, sportovci, kteří skutečně potřebují zvýšit jakýkoli problém související s pevností, mohou zvýšit počet tréninků v tělocvičně týdně, pokud se technicko-taktická práce sníží.

Video 6-výkonové tréninkové cvičení pomocí rotační řady, rozvíjení kombinovaného rotačního a horizontálního výkonu

Tělocvična může být také vyloučena z konkrétního týdne tréninku, pokud tým hraje v tomto týdnu 2 zápasy a zdravotnický personál zjistí, že je zapotřebí snížení tréninkové zátěže. Příklad pro týdenní organizaci silového tréninku je uveden pro situaci s jedním zápasem v sobotu a situací se zápasem ve středu a sobotu(tabulka 1). Tam máme dvě možnosti možných týmových periodizací během týdne, které by měly být považovány spíše za příklad než za nutnost. Pro jasné pochopení pro čtenáře jsou technické taktické zatížení znázorněny nahoře (tj. barevná tabulka) a výcvik odporu ve spodní části každého scénáře.

*s, silový trénink (1-6RM) P, trénink založený na výkonu/rychlosti (0-30% 1-RM); a, pomocný trénink (6-12RM); ?, školení, které může nebo nemusí být zahrnuto. Barvy představují technicko-taktické nebo herní tréninkové zatížení. Červená je vysoká intenzita, oranžová střední, zelené světlo a modrá zotavení nebo vypnutí.

protože nejčastější týden v sezoně spočívá v tom, že týmy hrají jeden zápas týdně, bude tento scénář (B; 1 zápas) použit jako příklad. Pokud tým hraje každou sobotu, je pravděpodobně příležitost pro dva silové tréninky týdně. Jeden z nich by měl cílit na maximální pevnost a druhý na výkon (při nízkém zatížení vysokou rychlostí). Pro výkonovou relaci mohou sportovci provádět balistický typ cvičení pouze s tělesnou hmotností a / nebo s individuálním zatížením, které maximalizují výkon (např. ~30% 1-RM). Detekce zátěže, která maximalizuje výkon, vyžaduje individuální posouzení křivky síly a rychlosti (viz hodnocení výkonu). Pokud sportovec nedosáhl požadovaných maximálních hodnot síly, mohl by mít na prvním tréninku nějakou pomocnou práci (tj. morfologické metody) nebo mít na druhém tréninku v tělocvičně nějaký nízkoobjemový maximální silový trénink, zatímco pokud je požadováno více zvýšení výkonu, lze se rozhodnout snížit objem silového tréninku první den a také zahrnout sílu v tento den.

jak bylo uvedeno výše, všechna cvičení by měla být prováděna bez únavy, takže mezi sadami, cvičeními a v případě potřeby opakováním by měl být dostatek odpočinku. Nicméně, a pochopení, že ve fotbale velmi často je čas vzácný, každý trénink trvá přibližně 25 minut a 15 minut pro výkonovou relaci a údržbu síly (tabulka 2).

pokud nejsou na týden naplánovány žádné zápasy, může to být příležitost pro schéma tří tělocvičen. Tento týden však lze použít také jako týden vykládky. Toto rozhodnutí bude záviset na kalendáři soutěže a na úrovni únavy a připravenosti každého hráče. Vzhledem k tomu, že se koučovací personál rozhodl v tomto týdnu implementovat tři zasedání v tělocvičně, je možné použít 2 relace zaměřené na zvýšení maximální síly a 1 cílení na zvýšení výkonu, nebo naopak. To bude záviset na každém sportovci hlavních omezení.

pokud tým hraje 2 zápasy v týdnu, bude v tomto týdnu pouze jedna nebo žádná tělocvična. Po stanovení úrovně únavy, koučovací personál se může rozhodnout pro smíšené sezení, kde jsou cílem jak síla, tak maximální síla. A příklad smíšené relace byl uveden dříve v tomto článku.

silové a kondiční trenéři by si měli být vědomi toho, že intenzita a objem tréninku, kromě jiných proměnných tréninku, by měly být manipulovány periodizovaným způsobem, aby se udržel adaptivní stimul pro neuromuskulární systém. Přehled periodizace a hlubší pohled na tréninkový plán bude popsán v následujícím článku.

bibliografie

Cormie, P., McCaulley, G. o., & McBride, J. M. (2007a). Výkon versus síla-výkon skok squat trénink: vliv na vztah zatížení-výkon. Medicína a věda ve sportu a cvičení, 39 (6), 996-1003. doi: 10.1097 / mss.0b013e3180408e0c

Cormie, P., McGuigan, M. R., & Newton, R. U. (2010). Adaptace v atletickém výkonu po balistické síle versus silový trénink. Medicína a věda ve sportu a cvičení, 42 (8), 1582-98. doi: 10.1249 / MSS.0b013e3181d2013a

Cramer, J. (2008). Bioenergetika cvičení a tréninku. In T. R. Baechle & R.W. Earle (Eds.), Základy silového tréninku a kondicionování (s. 21-40). Lidská Kinetika.

Elliot, B., Wilson, G., & Kerr, G. (1989). Biomechanická analýza oblasti lepení v bench pressu. Medicína & věda ve sportu & cvičení, 21(4).

Haff, G., & Nimphius, S. (2012). Principy výcviku pro sílu. Síla a kondiční deník, 34 (6), 2-12. doi: 10.1519 / SSC.0b013e31826db467

Harris, G. R., Stone, M. H., O ‚ Bryant, h. S., Proulx, C. M., & Johnson, R.L. (2000). Krátkodobé účinky vysokého výkonu, vysoká síla, nebo kombinované metody silového tréninku. Journal of Strength and Conditioning Research, 14 (1), 14. doi:10.1519/1533-4287(2000)014<0014:STPEOH>2.0.CO;2

Newton, R. U., & Kraemer, W. J. (1994). Rozvoj výbušné svalové síly: důsledky pro strategii výcviku smíšených metod. Síla & Conditioning Journal, 16 (5), 20-31.

Rønnestad, B., Nymark, S., & Raastad, T. (2011). Účinky frekvence tréninku údržby síly v sezóně u profesionálních fotbalistů. Journal of Strength and Conditioning Research, (25), 2653-2660.

Tavares, F., Valamatos, M. J., & Mil-Homens, P. (2015). Metody silového tréninku (v portugalštině). In P. Mil-Homens, P. Pezarat, & G.Mendonça (Eds.), Silový trénink – svazek 1: biologické principy a metody silového tréninku. Fakulta human Kinetics editions, University Of Lisbon.

Wathen, D., Baechle, T., & Earle, R. (2008). Periodizace. V Essentials of silový trénink a klimatizace (PP. 505-522).