plyometrický trénink, někdy nazývaný plyos („ply-ohs“) nebo skokový trénink, je forma cvičení, která generuje maximální svalovou sílu v krátkém čase. Plyos využívá elastických pružinových vlastností svalů a používá je k vytváření větší síly při každém po sobě jdoucím opakování.

co jsou plyometrics?

aby bylo možné považovat plyometrický trénink, musí se cvičení řídit specifickými mechanickými kroky nazývanými cyklus zkrácení úseku. Prvním krokem je excentrická fáze, kde je sval natažen-jako když natáhnete pružinu, aby byla delší. Jako příklad použijte squatový skok, excentrická fáze je, když dřepíte dolů, než skočíte nahoru. Vaše čtyřkolky a glutes jsou excentricky natažené, když dřepíte dolů. Tato fáze ukládá elastickou energii do svalu a odesílá informace z nervů ve svalech do míchy, aby spustila protahovací reflex. Stretch reflex je nedobrovolná akce, která způsobuje, že se váš sval Stahuje, když je napnutý. V podstatě to jsou vaše svaly, které říkají vaší míše: „FYSO, jsme nataženi.“

další je fáze amortizace nebo jednoduše krátká pauza mezi první a poslední fází. Pro squat skok je to velmi krátká doba ve spodní části dřepu, než vyskočíte. Během této fáze vaše mícha přenáší informace získané o svalovém protažení na vaše motorické nervy, které zahajují část reflexu svalové kontrakce. To je vaše mícha, která říká vašim svalům: „chápu, že jste nataženi. Nyní musíte uzavřít smlouvu.“

konečně přichází soustředná fáze, kde rychle zkracujete svaly. Je to, když uvolníte pružinu a střílí zpět do zkrácené polohy (nebo skákací část skoku). Když přistanete ze skoku, pokračujete zpět do excentrické fáze bez pozastavení, takže provedete několik dřepových skoků v řadě.

rychlost je nezbytná v plyometrickém cvičení. Čím rychleji provádíte excentrickou fázi, tím více svalových buněk získáte pro soustřednou fázi. Když stahujete sval, nepoužíváte každé svalové vlákno v tomto svalu. Čím více vláken jste schopni získat pro kontrakci, tím silnější bude kontrakce. Pokud Fáze amortizace trvá příliš dlouho, pružinová energie vytvořená ve vašich svalech a šlachách se ztratí jako teplo a protahovací reflex se přeruší. Namísto použití pružinových vlastností vašich svalů a nedobrovolných reflexů k tomu, aby vás prak zasáhl do soustředné fáze, dobrovolně používáte svaly k vytvoření veškeré síly, kterou potřebujete k tomu, abyste si skočili (z výše uvedeného příkladu).

Plyometrics nejsou výlučně skok trénink, což je důvod, proč síla a klimatizace průmysl nepoužívá tento termín. Vzhledem k tomu, plyometric cvičení je spíše způsob, jak popsat, jak využít stretch zkrácení cyklu pro trénink, může být použit pro téměř jakýkoli sval v těle, dokonce i svaly horní části těla.

správná práce: poměry odpočinku jsou pro plyometrický trénink velmi důležité. NSCA doporučuje poměr práce: odpočinku 1: 5 až 1: 10, což znamená, že za každou 1 sekundu práce odpočíváte po dobu 5-10 sekund.

plyometrický výcvik

plyometrický výcvik je velmi užitečný pro zvýšení svalové síly a byl by zvláště užitečný pro výcvik vojáků pro ACFT. Plyometrické cvičení jsou nejčastější pro dolní část těla a mohou být použity pro horní část těla a dokonce i pro váš kmen. Podobně jako plánujete trénink odporu nebo kardio trénink, plyometrické tréninkové programování by se mělo řídit principem frekvence, intenzity, času a typu (FITT).

frekvence je počet relací, které trénujete za týden. Při začlenění plyometrického tréninku do tréninkového programu je důležité věnovat 1-3 dny těmto cvičením, v závislosti na vašich zkušenostech s plyos a na tom, jaké další součásti fitness trénujete (například svalová síla, vytrvalost nebo síla). Odpočinek a zotavení jsou velmi důležité pro plyometrický trénink, takže je důležité usilovat o 2-3 dny mezi dny plyo, kde děláte jiné typy cvičení nebo aktivní zotavení.

intenzita je definována odlišně pro plyometrický trénink než pro pravidelný odporový trénink. Namísto měření pomocí procenta vašeho 1-rep max, intenzita je vágnější a definována jako množství stresu na svaly a klouby. Plyometrickou intenzitu můžete upravit změnou typu cvičení, kterou děláte, rychlostí cvičení, jak vysoko skočíte, nebo pomocí vážených Vest. Příklady cvičení s nízkou intenzitou zahrnují přeskoky a meze a cvičení s vysokou intenzitou zahrnují boxové skoky, skoky s jednou nohou a vážený chmel.

čas vašich relací lépe popisuje počet opakování a nastaví, které děláte v tréninku. Národní asociace síly a kondicionování (NSCA) doporučuje, aby začátečníci prováděli 80-100 opakování na Trénink, Ti s určitými zkušenostmi dělají 100-120 opakování a velmi zkušení sportovci dělají 120-140 opakování na trénink. Správná práce:poměry odpočinku jsou pro plyometrický trénink velmi důležité. NSCA doporučuje poměr práce: odpočinku 1: 5 až 1: 10, což znamená, že za každou 1 sekundu práce odpočíváte po dobu 5-10 sekund.

typ cvičení může být plyometrie horního nebo dolního těla. Příklady plyos horní části těla zahrnují Medicine-míč hrudníku prochází s partnerem, režijní hody s partnerem, a plyometrické kliky. Plyos s nižším tělem zahrnuje různé druhy chmele, hranic a skoků.

programování plyometrie s odporem a kardio tréninkem

pokud váš program tělesné výchovy zahrnuje provádění plyometrie ve stejném týdnu jako trénink odporu, NSCA má několik doporučení. Nejprve střídejte část těla a intenzitu tréninku. Například, pokud jednoho dne děláte cvičení s vysokou intenzitou, nižší odpor těla, složka plyo dne by měla být horní část těla s nízkou intenzitou. Pak ve dnech děláte horní část těla s vysokou intenzitou, složka plyo by měla být dolní část těla s nízkou intenzitou. Vyvarujte se tréninku s vysokou intenzitou odporu a plyometrického tréninku ve stejném tréninku a vyhněte se tréninku stejné části těla (horní nebo dolní) s odporem i plyosem ve stejném tréninku. Vysoká intenzita odporu a plyometrický trénink ve stejném tréninku je známý jako komplexní trénink, který by měl provádět pouze pokročilejší sportovci a naprogramovat odborník na sílu a kondici tak, aby zahrnoval spoustu zotavení mezi tréninky.

plyometrický trénink a kardio trénink jsou o něco méně přísné. Kardio cvičení může mít negativní vliv na výkon, pokud se provádí nejprve v tréninku. Pokud budete dělat kardio i plyos ve stejný den, NSCA doporučuje nejprve provést plyos pro maximální výkon.