napjatý? Rozptýlené? Snažíte se najít rovnováhu ? Nemusíme vyjmenovávat způsoby, jak se všichni snažíme vyrovnat s bezprecedentním rokem. Pokud hledáte radost a mír uprostřed výzev, připojte se k Richardu Millerovi—psychologovi, jógový terapeut, a zakladatel Institutu iRest-pro čtyřtýdenní program, který vám pomůže přeměnit emoční nepokoje na trvalou odolnost a nerozbitný pocit pohody. Zjistěte více a zaregistrujte se ještě dnes.

váš dech je jedním z vašich nejsilnějších léčivých zdrojů. Například hluboké, pomalé a rytmické dýchání celého těla může snížit úzkost, strach, bolest a; aktivujte imunitní systém; Zvyšte svou schopnost soustředit se; a uvolňují hojivé a“ dobré “ hormony, jako je serotonin a oxytocin. Deep to dělá tím, že aktivuje váš parasympatický nervový systém a rest-renew-heal odpověď, nakonec vám pomůže cítit se uvolněně, pod kontrolou své zkušenosti, a ve spojení se sebou a světem.

váš dech je jedním z vašich nejsilnějších léčivých zdrojů. Například hluboké, pomalé a rytmické dýchání celého těla může snížit úzkost, strach, bolest a depresi; aktivujte imunitní systém; Zvyšte svou schopnost soustředit se; a uvolňují hojivé a“ dobré “ hormony, jako je serotonin a oxytocin. Hluboké dýchání to dělá aktivací parasympatického nervového systému a reakcí na obnovu a uzdravení, což vám nakonec pomůže cítit se uvolněně, pod kontrolou vašich zkušeností a ve spojení se sebou a se světem.

praxe „dýchání“, meditační techniky, která vás naučí pozorovat, prožívat a regulovat vaše dýchací vzorce, nabízí způsob, jak získat přístup k výhodám hlubokého rytmického dýchání, kdykoli budete chtít. Vědomým sledováním a pozorováním dechu, rozvíjíte s ním vztah a začnete o něm přemýšlet jako o toku senzace, energie, a zpětná vazba. Zaměření na dech tímto způsobem pomáhá deaktivovat výchozí síť vašeho mozku, což vám umožní najít se v prostoru a čase. Vypnutí této sítě vám umožní uvolnit obsedantní myšlení; aktivuje také váš parasympatický nervový systém a povzbuzuje vaši mysl a tělo k relaxaci.

Viz také Bodysensing: Naučte se poslouchat své tělo v meditaci

jakmile si uvědomíte své dýchací vzorce, můžete začít provádět změny, které vám pomohou zůstat v rovnováze. Například cvičení výdechů, které jsou delší než vaše inhalace, podporuje váš nervový systém při udržování zdravé rovnováhy mezi vaší sympatickou odpovědí-vzorem boje-letu-zmrazení tváří v tvář stresu – a uklidňující parasympatickou reakcí. Tento, na oplátku, pomáhá vám cítit se vyrovnaně a v pohodě, když se pohybujete po celý den; zvyšuje také vaši schopnost vnímat a reagovat na kritické informace, které vám vaše tělo neustále posílá. Naladění na dech vám může pomoci rozpoznat jemné pocity podráždění, únava, a další, které mohou být včasnými varovnými signály, že musíte nastavit hranici s něčím nebo někým, nebo že si musíte vzít čas na odpočinek, změnit stravu, nebo podniknout kroky ke snížení stresu.

Procvičte dech

představte dech během prvních několika minut své každodenní meditační praxe. Začněte s praxí 1, níže; jak se cítíte klidnější a pohodlnější, přejděte k pokročilejšímu druhému a třetímu tréninku. Poté proplétejte dech do svého každodenního života tím, že si pamatujete, jak se naladit na své dýchací vzorce po celý den. Pokud si přejete, Nastavte hodinky nebo telefon tak, aby pípaly v pravidelných intervalech, například každou hodinu, jako připomínku k zastavení všeho, co děláte, a zkontrolujte, zda je váš výdech hladký, stabilní a mírně delší než vaše inhalace.

praxe 1: Sledujte své inhalace a výdechy

během následující praxe si všimněte přirozeného toku vašich inhalací a výdechů a pocitů pohody, které přirozeně vznikají. Spíše než přemýšlet o svém dechu, buďte plně zapojeni do pocitu každého dechu.
sedět nebo ležet v pohodlné poloze. S otevřenými nebo zavřenými očima skenujte své tělo a zaznamenejte zbytečné napětí. Věnujte pozornost pocitu dechu. Bez přemýšlení jednoduše poznamenejte a pociťte pocit každé inhalace a výdechu. Během inhalace si všimněte, že se břicho jemně rozšiřuje; během výdechu ho jemně uvolněte. Pocit, že se usadíte, uvolníte a pustíte se s každým dechem. Když vaše mysl bloudí, jemně a nesoudně ji přiveďte zpět k zaznamenání a pocitu dechové expanze a uvolnění břicha.

Vítáme a vyživujeme pocity pohody, lehkosti, míru a přízemnosti, které přirozeně vznikají při každém dechu. Zůstaňte zde, dokud se budete cítit pohodlně a budete v pohodě s každým dechem.

až budete připraveni, nechte své oči několikrát otevřít a zavřít, jakmile se vrátíte do stavu mysli a těla.

praxe 2: Sledujte toky pocitu a energie

stres vás může odpojit od pocitu přirozeného toku životní síly ve vašem těle, který podporuje zdraví, harmonii a pohodu. Meditativní praktiky dýchání vám však mohou pomoci zůstat s ním ve spojení. Odložte 10 minut na začátku své každodenní meditace na následující praxi, která vám pomůže zažít dech jako tok pocitu a energie.

sedět nebo ležet v pohodlné poloze. S otevřenými nebo zavřenými očima skenujte své tělo a zaznamenejte zbytečné napětí. Upoutejte pozornost na dech. Během inhalace a výdechu si všimněte, že se břicho jemně rozšiřuje a uvolňuje. Pocit, že se usadíte, uvolníte a pustíte se s každým dechem.

při každém dechu si všimněte cirkulujícího proudu pocitu a energie proudící po celém těle: při každém vdechnutí, pocitu a toku energie dolů po přední části těla, od hlavy k nohám. S každým výdechem proudí pocit a energie do zadní části těla, od nohou k hlavě.

vzhledem k tomu, že pocit a energie stále cirkulují, umožněte každé buňce ve vašem těle přivítat pocity pohody a pohody.

až budete připraveni, nechte své oči několikrát otevřít a zavřít, jakmile se vrátíte do stavu mysli a těla.

Viz také kroky k vybudování trvalé meditační praxe

praxe 3: Spočítejte si dechy

můžete také cvičit dechové dýchání počítáním dechů—praxe, která je užitečná při rozvoji soustředěné pozornosti a koncentrace. Chcete-li uspět v čemkoli, ať už je to meditace, pracovní úkol, dobrý noční spánek nebo rozvíjení pocitu pohody, musíte udržovat jednobodové zaměření po dobu nezbytnou k dosažení vašeho cíle. Počítání dechu pomáhá posílit tuto schopnost tak dlouho, dokud úkol vyžaduje vaši úplnou pozornost.

při počítání dechů se ocitnete rozptýleni náhodnými myšlenkami. Když k tomu dojde, jemně a nesoudně přeorientujte a začněte znovu počítat. Pokaždé, když přeorientujete, posilujete svou schopnost zůstat nedotčeni při počítání dechu, stejně jako ve vašem každodenním životě. Zpočátku se počítání dechu může cítit náročné, jako by se současně pokoušelo otřít si žaludek a pohladit si hlavu. Doporučuji vám, abyste trpělivě pokračovali v cvičení; časem objevíte fyzické, duševní a duchovní výhody, které vyplývají z této jednoduché, ale mocné praxe.

sedět nebo ležet v pohodlné poloze. S otevřenými nebo zavřenými očima skenujte své tělo a zaznamenejte zbytečné napětí. Upozorněte na svůj dech a zároveň si všimněte přirozeného toku pocitu. Nechte své břicho expandovat, jak proudí vzduch, a uvolněte se, jak vzduch vytéká. Jak dýcháte, počítejte každý dech od 1 do 11 takto: vdechování, rozšíření břicha 1; vydechování, uvolnění břicha 1. Vdechování, rozšíření břicha 2; vydechování, uvolnění břicha 2. A tak dále.

když zjistíte, že jste se rozptýlili, jemně a nesoudně přiveďte svou pozornost zpět k dechu a začněte znovu počítat v 1. Pokračujte v počítání a zaznamenávejte napětí v celém těle.

až budete připraveni, nechte oči několikrát otevřít a zavřít a vraťte se do stavu mysli a těla.

pohyb vpřed

jak se vaše tělo a mysl cítí na konci dechu? Myslím, že budete ohromeni, jak jen pár minut dechu vám může způsobit pocit uzemnění a osvěžení—a schopnost reagovat na každý okamžik, bez ohledu na to, jaká je vaše situace. Dokážete si představit, jak byste mohli tyto praktiky používat za běhu, během svého každodenního života? Udělejte si svůj záměr cvičit dech, kdykoli cítíte potřebu relaxovat, odpočívat a obnovovat. Když se zapojíte do těchto meditativních praktik, položíte základ, který vám umožní prosperovat. Uvědomte si, že když cvičíte dech, je přirozené setkat se s emocemi, které jsou ve vašem těle přítomny. Nalaďte se na listopadové číslo, ve kterém se zaměřím na to, jak reagovat na tyto emoce akcemi, které vám umožní cítit se v harmonii, a to jak se sebou, tak se světem kolem vás.

Viz také dát své meditační praxe setrvačnou sílu: Nastavte záměr

10 kroků Richarda Millera pro budování trvalé meditační praxe

1. Nastavte záměr
2. Vyrovnejte s univerzální životní silou
3. Proniknout do pocitu neměnné pohody
4. Poslouchejte své tělo
5. Poslouchejte svůj dech
6. Vítejte pocity a emoce
7. Vítejte myšlenky a přesvědčení
8. Najít radost
9. Přijměte meditaci jako způsob života

hledejte více emocionální podpory a postupů, které vám pomohou vést k rovnováze a míru? Začněte Richardův čtyřtýdenní program ještě dnes!

o našem Pro
Richard Miller, PhD, je zakládajícím prezidentem integrativního restaurátorského Institutu (irest.us) a spoluzakladatel Mezinárodní asociace jógových terapeutů. Toto je jeho pátý ze série 10 sloupců, které vám pomohou vytvořit trvalou a působivou meditační praxi.