„hubený tuk“ je situace, kdy váha vašeho měřítka může naznačovat, že jste štíhlá nebo „hubená“, ale vaše skutečné procento tělesného tuku se může odrážet jinak.

když se ocitnete v této situaci a vaším konečným cílem je vypadat štíhlejší,je těžké vědět, zda byste měli nejprve řezat nebo hromadně. Chcete-li vypadat štíhlejší, potřebujete sval, který je běžně spojován s hromadou, ale také chcete méně tělesného tuku, který je spojen s řezem.

takže byste měli nejprve snížit nebo hromadně, pokud jste hubený tuk? Nejprve byste měli hromadně, pokud jste hubený tuk. 10% kalorický přebytek je optimální pro budování svalů a zároveň zajišťuje, že nebudete mít mnoho přebytečného tělesného tuku. Zůstaňte v přebytku po dobu minimálně 4 měsíců a poté začněte pomalu, postupný řez.

jako odborník na výživu jsem viděl řadu případů, kdy jsou lidé Hubení, chtějí budovat svaly bez získání tělesného tuku, aby dosáhli štíhlé postavy. Díky rozsáhlým zkušenostem a výzkumu jsem zjistil, jaký je nejlepší přístup k dosažení tohoto cíle.

v tomto článku vysvětlím:

• co je hubený tuk?

• Co Způsobuje Hubený Tuk?

• co byste měli dělat: hromadné nebo řezané?

• co byste neměli dělat

co je hubený tuk?

hubený tuk je fráze používaná k popisu lidí, kteří se zdají být normální hmotností nebo hubení, ale ve skutečnosti nesou vysoké procento tělesného tuku a mají nízké množství svalové hmoty.

to znamená, že pokud vypočítají svůj index tělesné hmotnosti (BMI), který je založen pouze na výšce a hmotnosti, spadnou do zdravého rozmezí, ale jejich procento tělesného tuku je ve skutečnosti vyšší než to, co je pro jejich tělo považováno za zdravé.

vzhledem k tomu, že BMI ovlivňuje pouze vaši výšku a váhu a nerozkládá vaši váhu podle toho, co je kost, tuk nebo svalová hmota, neposkytuje přesný obraz o celkovém složení těla.

Fitbod App vám pomůže získat štíhlé a budovat svalovou hmotu tím, že vám cvičení na základě vašeho tréninkového zázemí a cílů.

co způsobuje hubený tuk?

abyste pochopili, zda byste měli nejprve řezat nebo hromadně, musíte pochopit, co způsobuje hubenou tukovou postavu.

existuje celá řada věcí, které mohou vést k hubenému tuku, buď samostatně, nebo společně:

• nemáte dostatek svalové hmoty

• nemáte sílu trénovat dost

• nejíte dost bílkovin

• jste v kalorickém deficitu příliš dlouho

• byl jsi velmi vystresovaný.

související článek: směsný po dlouhém řezu: 8 tipů pro úspěšný objem

nemáte dostatek svalové hmoty

jednoduše řečeno, čím více svalové hmoty máte, tím nižší bude vaše procento tělesného tuku. Také čím více svalové hmoty máte, tím více energie vynaložíte (a tuku spálíte) i v klidu. Abyste se vyhnuli hubenému tuku, budete chtít zajistit, abyste upřednostňovali budování svalů.

další body pokrývají několik způsobů, jak toho lze dosáhnout.

související: přečtěte si náš článek o 16 zdravých směsných potravinách

nemáte sílu trénovat dost

obvykle ti, kteří zjistí, že jsou hubení, nemají žádnou nebo velmi krátkou historii budování svalů.

abychom dosáhli růstu svalů, potřebujeme podnět. Odporový trénink nebo působení stresu na svaly poskytuje nezbytný stimul pro růst. Nejlepší způsob, jak toho dosáhnout, je zvedání závaží a postupné zvyšování objemu a intenzity.

Související Článek: Co Kardio Byste Měli Dělat Při Směsný? (3 možnosti)

nejíte dost bílkovin

konzumace stravy s vysokým obsahem bílkovin je nezbytná pro budování svalů. Je to proto, že protein tvoří základ našich svalů a je nutný k opravě a budování našich svalů poté, co jsme na ně aplikovali stres prostřednictvím silového tréninku.

také adekvátní bílkoviny v naší stravě zajistí, že nejen budujeme více svalů, ale zachováme svaly, které již máme.

SOUVISEJÍCÍ: Jak jíst, když nepracujete

jste v kalorickém deficitu příliš dlouho

je dobře známo, že chcete-li zhubnout, musíte spálit více kalorií, než jíte. Jinými slovy, být v kalorickém deficitu.

Nicméně, pokud nejste řezání v inteligentním způsobem, můžete být pomocí své stávající svalové hmoty jako energie pro pohonné hmoty vaše cvičení, což by jen dále zvýšit vaše procento tělesného tuku. Jinými slovy, chcete se vyhnout spalování svalů v kalorickém deficitu.

k tomu může dojít poté, co jste byli v kalorickém deficitu příliš dlouho a vaše tělo cítí, že potřebuje ukládat přebytečnou energii (jídlo)jako tuk, který má jako rezervu paliva, spíše než ho spalovat jako energii.

Související Článek: Kardio vs váhy: který z nich vám pomůže zhubnout rychleji?

byli jste velmi stresovaní

když jsme ve stresu, hormon zvaný kortizol je zvýšený. Když jsme dlouhodobě stresováni, může to vést k inzulínové rezistenci, která způsobuje přírůstek tuku, protože naše tělo již není schopno efektivně využívat energii, kterou získáváme ze sacharidů v naší stravě.

související článek: směsný s rychlým metabolismem: jak na to pro Hard Gainers

co byste měli dělat: řezané nebo hromadné?

určitě chcete hromadně, pokud jste hubený tuk.

to je z několika důvodů:

1. je mnohem snazší budovat a udržovat svaly v kalorickém přebytku

2. pokud existují nějaké hormonální problémy (tj. vysoký kortizol ze stresu), řezání by je jen zhoršilo

3. bude snazší spalovat tuk po hromadném

související článek: můžete jíst něco při směsný?

TAKŽE KOLIK CHCETE JÍST ZA OBJEM?

pokud užíváte více kalorií, než spálíte za den, budete v kalorickém přebytku, který povede ke zvýšení svalové hmoty a potenciálně tuku.

účelem hromadného v této situaci je zvýšit svalovou hmotu, což nakonec sníží procento tělesného tuku. Také, jak si vzpomínáme, čím více svalové hmoty máte, tím více energie vynaložíte (a tuku spálíte) i v klidu. Abyste se vyhnuli hubenému tuku, budete chtít zajistit, abyste upřednostňovali budování svalů.

související: podívejte se na náš článek o 7 nejlepších nápadech na snídani(s rozpadem kalorií).

aby to bylo možné, hromadná vyžaduje dostatek jídla, aby vaše svaly měly silné prostředí pro růst, ale chcete, aby byl váš kalorický přebytek kontrolován, abyste nezískali zbytečný tuk.

napsal jsem úplný návod, jak jíst při směsný, ale zde jsou základy:

• budete chtít začít s kalorickým přebytkem 5-10%.

• to by znamenalo, že budete muset vypočítat své celkové denní výdaje na energii (TDEE) a zvýšit toto číslo o 5-10%.

• Chcete-li vypočítat TDEE, můžete jednoduše zadat své osobní statistiky do online kalkulačky, jako je tato.

• například, pokud můj vypočtený TDEE vyšel na 2,500 kalorií, chtěl bych začít svůj objem na 2625-2,750 kalorií (2500 kalorií x 0,05 = 125 kalorií).

související článek: Jak hromadně rychle: 10 tipů pro maximalizaci růstu svalů

kolik bílkovin byste měli konzumovat?

kromě toho, že jste v kontrolovaném kalorickém přebytku, chcete se ujistit, že dostáváte dostatečné bílkoviny, po tréninkovém programu s vysokou intenzitou odporu a snížení stresu.

konzumace stravy s vysokým obsahem bílkovin je nezbytná pro budování svalů. Ale co znamená „vysoký obsah bílkovin“, ačkoli?

doporučená denní dávka (RDA) pro příjem bílkovin je 0,8 g na kg tělesné hmotnosti,ale studie naznačují, že příjem bílkovin 2.4g na kg tělesné hmotnosti je optimální pro zvýšení štíhlé tělesné hmotnosti, pokud je doprovázen intenzivním silovým tréninkovým programem (Longland et. na., 2016; Helms et. na., 2014.)

například, pokud máte 80 kg, měli byste jíst 192 g bílkovin.

související Článek: 19 švýcarských míčových cvičení pro hubnutí (které skutečně fungují)

jak byste měli trénovat?

jak jsem již zmínil, aby naše svaly rostly, musíme uplatňovat stres prostřednictvím tréninku odporu. Nejlepší způsob, jak toho dosáhnout, je zvedání závaží a postupné zvyšování objemu a intenzity.

abyste si byli jisti, že postupujete ve svém silovém tréninku, doporučuji sledovat vaše tréninky, abyste mohli vidět své pokroky. Skvělý způsob, jak toho dosáhnout, je prostřednictvím aplikace, jako je aplikace Fitbod.

Fitbod vyplňuje sady, opakování, a hmotnost pro každé cvičení na základě osvědčených postupů silového tréninku. Jak získáte silnější nebo mistrovská cvičení, Fitbod se přizpůsobí, aby vás v příštím tréninku trochu přitlačil.

pomocí aplikace, jako je Fitbod, jste schopni zajistit, že váš trénink je optimalizován podle cílů vaší hromadné.

Zaregistrujte se 3 cvičení zdarma zde.

související článek: Nejlepší cvičení s činkou V-Taper (průvodce krok za krokem)

a co stres?

protože vysoká úroveň stresu může přispět k získání tělesného tuku a bránit růstu svalů, je velmi důležité přijmout veškerá opatření ke snížení každodenního stresu. Zkuste do své každodenní rutiny přidat některé techniky de-stressingu, jako je meditace nebo cvičení jógy.

co byste neměli dělat

snížit kalorie

poslední věc, kterou chcete udělat, když jste hubený tuk je řez, protože to bude téměř nemožné budovat svaly a může vést ke zvýšení hladiny kortizolu a dalších zdravotních problémů.

Související Článek: Potraviny, kterým je třeba se vyhnout při budování svalů

špinavé hromadné

to je, když jíte, co chcete, a co nejvíce můžete, abyste přibrali na váze co nejrychleji. Obvykle to zahrnuje spoustu nezdravého nezdravého jídla. Se špinavým objemem bude hodně získané hmotnosti z tuku, což nepomůže vaší situaci, pokud jste hubený tuk.

Tuna kardio a žádný silový trénink

nejlepší způsob, jak hromadně, je zvýšit naši štíhlou hmotu (sval) a omezit množství tělesného tuku, které přidáváme do procesu. Nejúčinnějším a nejúčinnějším způsobem, jak toho dosáhnout, je jíst v kontrolovaném kalorickém přebytku. Implementace kardio může pomoci zajistit, že nežádoucí tělesný tuk je spálen, zlepšit funkci srdce, která vám umožní trénovat tvrději a stanovit více svalů, stejně jako zvýšit svůj potenciál spotřeby kalorií.

nicméně, pokud děláme jen kardio (a hodně z toho) bez silového tréninku, nebudeme schopni budovat novou svalovou hmotu, která porazí celý účel hromadného.

Související Článek: Žena směsný tréninkový plán (kompletní průvodce)

přeskočit tělocvičnu

i když máte jen jeden den v týdnu chodit do posilovny, pokud se soustředíte na správné protokoly, stále můžete vidět významná zlepšení síly.

napsali jsme celý článek o tom, zda můžete získat silnější trénink jednou týdně.

hlavní body jsou:

bez ohledu na to, zda můžete trénovat jednou týdně nebo šestkrát týdně, musíte zajistit, aby vaše tréninky zahrnovaly protokoly s vysokou intenzitou a velkým objemem. Váš tréninkový program by se měl zaměřit na celé tělo a začlenit složená cvičení.

další Často kladené otázky

pokud jsem hubený tuk a budu řezat, bude řezání kalorií stačit nebo záleží na zdroji kalorií?

zdroj kalorií by měl určitě záležet, zejména při řezání kalorií, protože je méně pravděpodobné, že budete konzumovat dostatečné bílkoviny, pokud nevěnujete pozornost. Budete se chtít ujistit, že váš příjem bílkovin je 2.4g na kg tělesné hmotnosti, zejména pokud snižujete kalorie a chcete budovat svaly.

budete se také chtít ujistit, že vaše strava je z větší části tvořena čistým jídlem. Zahrňte vysoce kvalitní zdroje bílkovin (kuře, steak, losos), zdroje uhlohydrátů (oves, brambory, příze) a zdroje tuku (avokádo, olivový olej, ořechy a semena).

POKUD JSEM OBÉZNÍ A CHCI BUDOVAT SVALY A ZTRÁCET TUK, MĚL BYCH ŘEZAT NEBO HROMADNĚ?

pokud jste obézní, budete se chtít dostat do kalorického deficitu, ale pokračovat v priotitizaci silového tréninku k budování svalů. Pokud jste obézní, bude více uložené energie pro vaše tělo využít, ale to neznamená, že nemusíte palivo vaše tělo adekvátně.

začněte výpočtem TDEE a začněte své kalorie v deficitu 15-20%. Ujistěte se, že sledujete progresivní program silového tréninku, abyste zajistili růst svalů.

POKUD JSEM V PRÁCI NOVÝ, MĚL BYCH NEJPRVE SNÍŽIT NEBO HROMADNĚ?

pokud jste v práci a máte zdravou tělesnou hmotnost, měli byste nejprve hromadně. Čím mladší je váš tréninkový věk, tím rychleji jste schopni budovat svaly, a proto byste to měli využít s kalorickým přebytkem. Díky tomu bude pro vás mnohem snazší snížit tělesný tuk po hromadě, protože budete mít mnohem více svalové hmoty ve srovnání s tím, že jste začali řezáním.

o autorovi

Maggie Morgan je úroveň 1 PN certifikovaný odborník na výživu, který se specializuje na sport, cvičení a výkonnostní výživa,trenér silového tréninku, a sportovec elitní úrovně. Maggie soutěžila v kulturistice, a je na mezinárodní úrovni powerlifter. V současné době podniká magisterské studium psychologie poradenství, Maggie je nejen schopna vést ostatní v síle a estetice prostřednictvím svých osobních zkušeností a vědeckých nutričních základů, ale také řešením psychologických a behaviorálních důsledků cvičení a výživy. Prostřednictvím jejího psaní a práce s klienty, Maggie pracuje na poskytování odpovědných informací, racionální a podložené výzkumem, věda, a skutečnost v oblasti zdraví a fitness.

Helms, Eric R, et al. „Doporučení založená na důkazech pro přípravu soutěže o přírodní kulturistiku: výživa a doplnění.“Journal of the International Society of Sports Nutrition, vol. 11, č. 1, 2014, doi: 10.1186 / 1550-2783-11-20.

Longland, Thomas M, et al. „Vyšší ve srovnání s nižším dietním proteinem během energetického deficitu v kombinaci s intenzivním cvičením podporuje větší zisk libové hmoty a ztrátu hmotnosti tuku: randomizovaná studie. „The American Journal of Clinical Nutrition, vol. 103, č. 3, 2016, s. 738-746. , doi:10.3945 / ajcn.115.119339.