pokud jste procházeli strojem google a hledali „kolik sad a opakování mám dělat“, surfujte už můj přítel cowabunga.

tento článek vám poskytne vše, co potřebujete vědět o této přesné otázce.

někdy může být neuvěřitelně matoucí přemýšlet, kolik sad a opakování byste měli dělat, abyste dosáhli svého cíle.

někdy tak matoucí, že vás vede k tomu, abyste vůbec nic nedělali! (Byl tam udělal, že!).

jak jsem řekl, mám záda.
v tomto článku jasně uvedu přesnou odpověď na to, kolik sad a opakování mám udělat.

potřebuji, abyste věnovali pozornost a četli každý řádek.

tyto věci mohou být občas velmi komplikované a matoucí. Proto se tím živí profesionálové jako já.
stejným způsobem nemám ponětí, jak vyměnit olej v autě, tak co mám dělat?
beru to na profesionála.
bod je, budu jasně a stručně vyložit přesně to, co potřebujete vědět na úrovni, které můžete pochopit, jen potřebuji, abyste si přečetli každý řádek.

potřebuji, abyste plně pochopili a pochopili každou sekci, kterou procházíme.

rozumíte? Slibuji, že pokud to uděláte, budete zde nechat zde jeden jistý bobr (idk, proč jsem si vybral bobra, ale znělo to správně).

budete mít vše, co potřebujete k vytvoření vlastní rutiny cvičení.

pojďme na to.

Kolik Sad A Opakování Mám Udělat?

co jsou „sady“ a „opakování“?

než skočím do něčeho jiného, jasně chci definovat, jaké sady a opakování jsou.

to nebude trvat dlouho, protože tak složité, jak lidé dělají věci někdy, je to docela jednoduché.

opakování je jedno opakování cvičení. Přemýšlejte například o dřepu.

když ohýbáte kolena, dřepíte dolů a stojíte zpět nahoru, to je jeden rep.

sada je skupina těchto opakování sestavených bez zastavení.

Řekněme, že děláte 8 opakování dřepu v řadě bez přestávky.
poté, po 8 opakováních, uděláte 120 sekundovou přestávku a během tohoto časového období neděláte žádné dřepy.

to by byla jedna sada 8 opakování cvičení dřepu.

pokud jste udělali stejnou sekvenci 3krát za sebou 8 dřepů v řadě, odpočinek, 8 dřepů, odpočinek, 8 dřepů, odpočinek, dělali byste 3 sady 8 opakování na dřepech.

dává smysl?
perfektní. Jsem rád.

Proč Jsou Sady A Opakování Důležité?

při zodpovězení otázky, kolik sad a opakování bych měl udělat, musíme se nejprve podívat na důvody této otázky.

jsem si jist, že se ptáte na tuto otázku, protože chcete vidět konkrétní cíl dosažený.
ztratit tuk, budovat svaly, zesílit, běžet déle, seznam by mohl pokračovat.

abychom zjistili, kolik sad a opakování byste měli provádět, musíme nejprve jasně stanovit cíle.

různé sady a opakování mohou přinést různé cíle.

existují tři hlavní cíle, pokud jde o vaše tréninky,

1. síla
2. hypertrofie (definice / velikost svalů)
3. vytrvalost

** PS: možná se divíte: „kde ztrácí tuk!? To je můj cíl!“. Nebojte se můj mladý Padawan, dotkneme se toho později v tomto článku, takže zůstaňte naladěni!**.

v této části se chystám jasně rozložit a definovat, jaké sady a opakování jdou s každým z těchto 3 cílů.

nejprve začněme silou.

síla : Sady a opakování

když mluvíme o cíli získat silnější a budování síly, obecný rozsah set a rep bude

3-5 sad 3-6 opakování

nyní, obvykle 8 opakování může být na vyšším koncovém rozsahu, zejména pro začátečníka, který je novým zvedáním, to může být skvělé místo pro učení správné formy na cvičeních.

pokud jste pokročilejší nebo středně pokročilí, obvykle zůstanete v rozmezí 3-6 opakování. Opět se jedná o hrubé odhady a závisí na jednotlivci a účelu programu.

proč?

Nyní, když víte o síle, měli byste zůstat v 3-5 sadách 3-8 opakování, proč tomu tak je?
No, jsem tak rád, že jste se zeptal.

obecně řečeno, čím nižší je rozsah opakování, tím vyšší může být intenzita.

když říkám intenzitu, nemyslím tím, jak moc se potíte nebo jak jste ve své třídě cyklu duše.

mám na mysli, jak těžkou váhu zvedáte vzhledem k vašemu 1 Rep Max.

i když neznáte svůj one rep max, nemusíte. Bod, který je v dolním rozsahu opakování, můžete zvedat těžší závaží, protože objem je nižší.

můžete zvednout 100 liber nebo 4 opakování, ale nemůžete zvednout 100 liber nebo 10 liber, můžete zvednout pouze 70 liber. Proto čím nižší je rozsah opakování, tím těžší můžete zvednout.

objem je v kontextu této situace množství opakování, které provádíte.

pokud tedy dokážete zvednout těžší váhu, hádejte co, pravděpodobně budete po určitou dobu silnější.

Jaká Cvičení By Měla Být Provedena V Této Sadě & Rep Rozsah?

když mluvíme o tom, kolik sad a opakování bych měl udělat, myslím, že je stejně důležité pokrýt, na která cvičení byste se měli zaměřit pro tento konkrétní rozsah.

pro sadu síly a rozsah opakování chcete soustředit cvičení na složené pohyby.
složené pohyby jednoduše znamenají pohyby, které vyžadují použití celého těla.

myslete,

• Squat
• Bench Press
• Deadlift
• Chin Up
• Shoulder Press

abychom jmenovali alespoň některé.
tyto pohyby vyžadují, abyste používali celé tělo. Například dřep, Ano, Je to pro vaše nohy, ale musíte také použít své jádro, aby vás stabilizovalo, horní část zad, aby váš plakát byl vzpřímený, vaše laty se držely v pozici.

Toto je celkový tělesný, složený pohyb.
u pohybů, jako jsou tyto, budete také moci přesunout největší váhu.

Porovnejte například mrtvý tah s bicepovým zvlněním. Budete mít možnost deadlift doslova stovky liber, jak se dostanete silnější.

ještě jsem neviděl někoho bicep curling 200lb činky (i když jsem si jistý, že jsou tam venku…).

díky tomu je výhodné tlačit na použití těžších hmotností v nižších rozsazích opakování.

Kdy By Měly Být Tyto Pohyby Prováděny V Tréninku?

věřím, že je stejně důležité zmínit, že tyto sady, opakování a cvičení by měly být prováděny na začátku tréninku.

proč tomu tak je?

několik důvodů. Právě jsme řekli, že tyto pohyby vám umožní přesunout největší váhu.

to obvykle znamená, že chcete být nejčerstvější, když je chcete provést, a to ze dvou důvodů.

Číslo jedna je proto, že chcete tlačit největší váhu, abyste viděli co nejvíce výsledků!
čím větší váhu zvednete, tím silnější získáte. Pokud se snažíte provést tyto pohyby na konci tréninku, budete zcela zplynováni a váš výkon bude trpět.

číslo dvě má snížit riziko zranění.

řekli jsme, že tyto pohyby vyžadují mnoho pohyblivých částí.
pokud se snažíte jít do svých složených pohybů v rozsahu síly směrem k polovině tréninku žebříku, v podstatě prosíte o zranění.

budete vyčerpaní, váš formulář bude vypnutý a ublížíte si.

proto zahrňte tuto sadu a rozsah opakování na začátku tréninku spolu s těmito hlavními složenými pohyby, abyste dosáhli nejlepších výsledků.

Ty by měly být první 1-2 pohyby ve vašem tréninku, po správném zahřátí samozřejmě .

Hypertrofie (Definice / Velikost Svalu) : Sady & opakování

další, když mluvíme o tom, kolik sad a opakování bych měl udělat, máme rozsah hypertrofie.

Toto je rozsah definice / velikosti svalů. Když říkám velikost svalů, nemyslím nutně Arnolda, profesionální velikost kulturisty.

to může znamenat, že, ale s velkým množstvím jídla, a použití některých léků zvyšujících výkon.

myslete na hypertrofii jako na růst svalů Ano, ale spíše na definici svalů. To vám pomůže získat definovaný vzhled, který hledáte.

obecný rep a nastavený rozsah pro hypertrofii bude

3-4 sady 6-12 opakování

Toto je Rep rozsah, který je využíván docela dost.

proč?

v poslední části jsme se dozvěděli, že opakování a sady pro sílu byly nižší v objemu, takže by mohly být vyšší v intenzitě.

pro rozsah hypertrofie chceme střední objem a střední intenzitu.

6-12 opakování není příliš těžké, že se zvedáte neuvěřitelně blízko svého max. Řekněme tedy, že váš jeden rep max je 100 liber na dřepy, během rozsahu síly byste mohli trénovat s 85-90lbs.

pro hypertrofii můžete místo toho trénovat s 70-80lbs.

bez přílišné hloubky jsou mechanické napětí a tlačení blízko selhání svalstva dvěma nejdůležitějšími hnacími silami svalové hypertrofie spolu s celkovým celkovým objemem (pamatujte, objem = sady a opakování).

být v rozsahu 6-12 rep vám umožní zavřít toto mechanické napětí i selhání, ale bezpečnějším způsobem.

vidět, že tlačení blízko selhání je hlavním hnacím motorem a mechanické napětí je hlavním hnacím motorem hypertrofie, obecně řečeno mírnější rozsah opakování by to umožnil s mnohem menším stresem / poškozením kloubů, pojivové tkáně, centrálního nervového systému atd.

Jaká Cvičení By Měla Být Provedena V Této Sadě & Rep Rozsah?

Ah, skvělá otázka!

pro tento konkrétní rozsah opakování můžete mít opravdu směs věcí.
můžete provést některé složené pohyby ano (opět v závislosti na primárním zaměření na program), ale hlavní pohyby, které uděláte pro tento rozsah hypertrofie, budou doplňkové a izolační pohyby.
pohyby příslušenství jsou věci jako

• Rumunské mrtvé tahy
• kyčelní tahy
• reverzní výpady
• ohnuté nad řádky
• sklon hrudníku

abychom jmenovali alespoň některé.

zatímco izolační pohyby budou věci jako

• Bicep kadeře
• rameno zvyšuje
• Hamstring kadeře
• tricep rozšíření

abychom jmenovali alespoň některé.

obecně řečeno, pokud se chystáte provést izolační pohyby, které by byly směrem k vyššímu konci tohoto rozsahu opakování, pokryjeme zde více izolačních pohybů za sekundu.

tyto pohyby jsou zde, protože vezměme například pohyb jako zpětný výpad.
to je stále docela zdanění hnutí. Vyžaduje to, aby vaše jádro fungovalo, stabilizátory kyčle, glutes a čtyřkolky.

stále budete moci používat spravedlivé množství váhy (jak postupujete cestou silového tréninku, i když právě teď je to jen tělesná hmotnost!).

přesto normálně řečeno děláte o něco menší váhu s reverzním výpadem, než byste řekli pravidelným dřepem.

takže obecně řečeno by to byly vaše doplňkové pohyby, na kterých provádíte tento rozsah opakování a sad.

Kdy By Měly Být Tyto Pohyby Prováděny V Tréninku?

pohyby příslušenství by měly být prováděny uprostřed tréninku po složených pohybech.
dám vám příklad cvičení dolní části těla na konci tohoto článku, takže zůstaňte naladěni, abyste viděli, co tím myslím.

pohyby příslušenství z vás stále berou hodně a stále vyžadují velké množství energie a úsilí.

stejně jako mohou stále vést k vysokému riziku zranění, pokud budou provedeny nesprávně.

pokud jste zplynováni v době, kdy na konci tréninku vložíte zpětné výpady a vyčerpáte se, vaše forma se zmenší a povede ke zranění mnohem více než izolační pohyb jako biceps curl.

nyní hovoříme o izolačních pohybech z hlediska hypertrofie.

izolační pohyby by měly být prováděny ke konci tréninku.

proč tomu tak je?

protože riziko zranění izolačním pohybem je velmi nízké. Jako například bicep curl, co se stane, když „selžete“ na bicep curl?
právě jste upustili činky?
na rozdíl od toho, co se stane, když se vám nepodaří na činka zpět dřepu? Ta věc drtí páteř jako akordeon (ok, Ne opravdu, pokud to děláte správně a bezpečně nastavujete bezpečnostní tyče v regálech, ale dostanete podstatu).

proto by se pohyby příslušenství měly provádět bezprostředně po složených pohybech a izolační pohyby by se měly provádět po pohybech příslušenství.

Svalová Vytrvalost : Sady & opakování

třetí a poslední rozsah opakování, který máme, pokud jde o to, kolik sad a opakování bych měl udělat, je rozsah svalové vytrvalosti.

tento Rep rozsah obvykle dostane označen jako“ tónování “ Rep rozsah, ale dovolte mi říct,, že nemůže být více nepřesné a budeme hovořit o tom, proč tady o něco později v tomto článku.

pro tento rozsah opakování chcete zůstat mezi

2-4 sady 15-20 opakování

nejprve vím, že jsem trochu opustil opakování 13 a 14 z rovnice zde, ale nikdy jsem naprogramoval sadu 13 opakování. prostě, ne. Divný.

pojďme se dozvědět více o tomto rozsahu opakování.

proč?

tato sada a rozsah opakování je nejnižší ze tří na stupnici intenzity (pamatujte, intenzita je, kolik váhy zvedáte) a nejvyšší na stupnici hlasitosti.

s tak vysokými opakováními nemůžete provést sadu s velmi těžkou hmotností.
Přemýšlejte o tom. Pokud dřepíte 100 liber pro 5 opakování, neexistuje způsob, jak byste mohli jít squat 100 liber pro 20 opakování.

museli byste použít možná 40 liber místo 100, takže automaticky snižujete intenzitu.

díky tomu je neuvěřitelně těžké dosáhnout téměř selhání, protože budete muset udělat tolik opakování, protože intenzita je tak nízká, proto je to obvykle fáze svalové vytrvalosti.

to obvykle neumožňuje budování síly nebo svalové hypertrofie.

Jaká Cvičení By Měla Být Provedena V Této Sadě & Rep Rozsah?

obecně řečeno, vaše izolační pohyby budou zapojeny do tohoto rozsahu opakování.
pohyby opět jako

• Bicep kadeře
• rameno zvyšuje
• Hamstring kadeře
• Tricep rozšíření

důvodem je to, že pokud děláte 15 opakování tricepového prodloužení, riziko zranění je poměrně nízké.
i když váš formulář není 100% přesný, riziko zranění je nízké. Stejně jako zatížení (použitá hmotnost) je tak nízká, že je menší riziko zranění.

na rozdíl od 15 opakování dřepu, to je spousta opakování, které se snaží udržet dokonalou formu a může vést vaši formu k rozpadu mnohem více, což může vést ke zranění.

Kdy By Měly Být Tyto Pohyby Prováděny V Tréninku?

tyto pohyby by měly být dokončeny ke konci tréninku, téměř jako „finišer“ , pokud byste chtěli tuto frázi mince.

poté, co vaše sloučeniny jsou postaráno, a poté, co vaše příslušenství jsou odstřelil přes, Chcete-li přidat v nějaké izolační práce spálit svaly nahoru, to je místo, kde můžete udělat, že.

ale pamatujte, že sloučenina a izolační pohyby jsou zdaleka nejdůležitější, ne izolace.

kolik sad a opakování mám dělat: Rekapitulace

Whew, vím, že to bylo hodně informací. Rychle vám rekapituluji to, co jsme se právě naučili.

k dispozici jsou 3 hlavní sady a rep rozsahy.

síla

hypertrofie

vytrvalost

pro sílu obvykle děláte 3-5 sad 3-6 opakování s těžší hmotností.

pro hypertrofii obvykle provádíte 3-4 sady 6-12 opakování se střední hmotností.

pro vytrvalost obvykle děláte 2-4 sady 15-20 opakování s nižší hmotností.

Mám to?
nyní mi dovolte říci toto.

nejsou zasazeny do kamene, tvrdé linie v písku.
například můžete a budete budovat svaly v rozmezí 3-6 opakování.

když přejdete do rozsahu hypertrofie, nepřestanete jen zesílit. Stále budete budovat sílu v této sadě a rep rozsahu.
to vše se prolíná a hraje roli v sobě, ale z důvodů uvedených výše jako „Proč“ pro každou sekci, proto jsou seskupeny jako takové.

čas na další hlavní bod, pak se dostaneme do příkladu cvičení v dolní části těla a Q&a.

kolik sad a opakování bych měl udělat: síla je král!

pokud jde o to, síla je zdaleka nejdůležitější sada a rep rozsah ze všech tří z nich.

proč?
protože síla ovlivňuje všechno, bez ohledu na to, jaké jsou vaše cíle.
je zřejmé, že pokud je vaším cílem zesílit, dobře tam, dítě, uděláte to.

pokud je vaším cílem získat více definovaných a nebo zvětšit svaly, přemýšlejte o tom.

řekněme, že se zvedáte v rozsahu 6-12 rep s 30 liber, oproti tomu se zvedáte v rozsahu 6-12 rep s 40 liber.
pokud zvedáte větší váhu, nemyslíte si, že uvidíte více svalové definice?
Ano, mysleli jste správně, budete.

i když je vaším cílem vytrvalost, pokud budete silnější, vaše vytrvalost se zlepší.
mám spoustu mých online koučovacích klientů, kteří si užívají občasné běhání sem a tam.

poté, co jsme je dostali na strukturovaný silový tréninkový program během prvních 1-2 měsíců, řekli mi, jak zlepšily jejich běhy.

i když by to zdánlivě nemělo nic společného se silou a s vytrvalostí, pokud máte silnější svaly, budete schopni tlačit tvrději, získat lepší mílový čas, mít větší rychlost, mít méně únavy v nohou atd.

pokud se podíváte na olympijské sportovce, i když jejich hlavním sportem je vytrvalost, tráví 3/4 z ročního tréninku na sílu.

pak, posledních 8-12 týdnů, jdou více sportovní specifické vytrvalostní trénink, jak se dokonce přiblíží.

ale vědí, že pokud jsou silnější, zlepší to všechno ostatní, takže na to trénují.

proto udělejte sílu svou prioritou bez ohledu na to, jaké jsou vaše cíle.

kolik sad a opakování bych měl udělat: Q&a

v pořádku nyní se ponoříme do některých otázek, o kterých vím, že budete pravděpodobně mít.

Ano, mohu číst vaši mysl.

Který Z Nich Si Tedy Vyberu?!

Nyní, když znáte tři kategorie a víte, že musíte zaměřit svou hlavní prioritu na sílu,na kterou sadu a rozsah opakování byste se měli zaměřit?!
No, To je ta věc. Měli byste udělat trochu ze všech.

Všimněte si, jak když jsme procházeli sekce, které jsem zahrnoval, kdy byste tyto sady a opakování prováděli v rámci tréninku as jakými cvičeními?
opravdu věřím, že kvalitní program by měl mít všechny tyto sady a rep rozsahy pracoval do něj.

tímto způsobem nic nezmeškáte a nevybíráte a nevybíráte.

měli byste dělat nějakou sílu, nějakou hypertrofii a nějakou vytrvalost.

nyní upřímně věřím, že 85-90% vašeho tréninku by mělo být provedeno v rozsahu síly a hypertrofie.

jak je uvedeno výše, můžete na konci tréninku zahrnout nějakou vytrvalostní práci, abyste opravdu spálili svaly, ale většina vašich opakování by měla být v tomto rozsahu 3-12 opakování pro vaše tréninky.

uvidíte více, když jdeme přes vzorek dolní části těla cvičení.

Co Když Mým Cílem Je Hubnutí?!

skvělá otázka mladý Padawan, pravděpodobně jste na tuto čekali, že?

zde je dohoda.
pokud jde o hubnutí nebo získání této „tónované“, štíhlé, definované postavy, dvě věci.

nejprve se vaše výživa postará o hubnutí. Musíte být v kalorickém deficitu, abyste zhubli.

pokud potřebujete nějakou další pomoc, kolik kalorií byste měli jíst, abyste zhubli, podívejte se na tuto zcela zdarma kalorickou kalkulačku zde.

za druhé, pokud je vaším cílem ztráta tuku, měli byste stále trénovat, abyste získali sílu a budovali svaly.
proč?
protože to je to, co vám přinese ten tón, štíhlá, definovaná postava, kterou hledáte.
staré pořekadlo „nízká hmotnost pro vysoké opakování tón sval“ je, Promiňte můj francouzský, absolutní horsesh*t.

jediný způsob, jak „tón“ sval je vybudovat sval. Proto, pokud nemáte žádné svaly postavené, skončíte hubený tuk, nehledáte tak, jak chcete vypadat.

to je to, co můj online koučovací klient Bremer a já jsme udělali s jeho postavou. Vzali jsme ho z hubeného tuku na zatracenou bestii!!

nebo to samé s mojí online koučovací klientkou Christinou. Neměla moc“ váhy“, ale chtěla ztratit tuk a změnit svou postavu.

proto, pokud je vaším cílem hubnutí, měli byste trénovat stejným způsobem, jak jsem zmínil v tomto článku, a zaměřit se na vaši výživu.

Kdy Bych Tedy Měl Zvýšit Váhu, Kterou Zvedám, Nebo Opakování, Které Dělám?!

fenomenální otázka.

mám fenomenální odpověď, pouze ne v tomto článku.

důvodem je, že jsem mohl strávit celý článek pokrývající toto, Oh počkejte, napsal jsem článek o tom!
existuje něco, čemu se říká progresivní přetížení.
ať už jste v rozsahu síly, rozsahu hypertrofie nebo vytrvalostním rozsahu, chcete toto progresivní přetížení aplikovat na vaše tréninky.
je to pravděpodobně nejdůležitější aspekt výcviku.
pokud chcete jít do hloubky na tento článek, mohu propojit, že zde pro vás ( důrazně doporučuji si přečíst, že po tomto).

A Co Abs?!

pokud jde o ab cvičení, obvykle je rád hodím v polovině tréninku nebo na konci tréninku.

pravdivě příliš mnoho lidí kladlo příliš velký důraz na abs, zejména na věci jako drtí a sedí.
nezapomeňte, že neztratíte břišní tuk a uvidíte své abs prostřednictvím cvičení ab. Ztrácíte břišní tuk, i když jíte v kalorickém deficitu.

mohu propojit článek, který jsem zde napsal o nejlepších trénincích ab, pokud vás to zajímá!

Kolik Opakování A Nastavení Mám Udělat? Příklad dolní části těla cvičení

dobře, teď pojďme mluvit o tom, co příklad dolní části těla cvičení může vypadat se všemi těmito informacemi, které jste se naučili tak daleko.

1 Gobet dřepy 3×6 opakování (sloučenina pohyb, síla)

2a. Dummbell RDL 3×8 opakování (příslušenství pohyb, hypertrofie)

2b. Plank 3×20 sec (ab cvičení)

3a. BB tah kyčle 3×10 (pohyb příslušenství, hypertrofie)

3b. DB dělený dřep 3×8 opakování každé nohy (pohyb příslušenství, hypertrofie)

* * 2a a 2b označují super sadu. To by znamenalo, že dokončíte každé cvičení zády k sobě bez odpočinku mezi tím, pak po dokončení 1 sady obou cvičení odpočíváte * *
nyní se na to můžete podívat a říct „Huh?, to nevypadá moc?!“.

věřte mi … zkuste to.
pokud to uděláte, budete mi proklínat sprostá slova.

i když můžete vidět, jak jsme pokryli rozsah síly a rozsah hypertrofie.

prozatím jsem opustil rozsah vytrvalosti, protože se opět rád soustředím především na sílu a hypertrofii.

pokud chcete více do hloubky o nastavení cvičení rutiny denně a týdně, udělal jsem celý YouTube video na to tady, že si můžete vyzkoušet.

kolik sad a opakování bych měl udělat: poslední slovo

Phew, to byla Tuna informací, které znám.
ale řekl jsem, že vám dám vše, co potřebujete k odchodu, s vlastním tréninkovým programem.
doufám, že jsem byl schopen dosáhnout právě to.

také pokud jste vizuální student, udělal jsem celé video YouTube na toto přesné téma, které si můžete prohlédnout níže.

Poslouchej, vím, že tyhle věci mohou být někdy velmi matoucí a ohromující. Sakra, právě jsem strávil nespočet hodin psaním tohoto článku, a mohl bych upřímně jít na nespočet dalších.

pokud chcete, abych pro vás vytáhl všechny dohady a navrhl program právě pro vás,neváhejte se sem podívat, zda můžeme být vhodní pro společné koučování.