jedna otázka, kterou vám každý vegan řekne, že se vás nejvíce zeptá, je toto: „kde berete svůj protein?“Je to proto, že Američané jsou posedlí bílkovinami, do té míry, že to poškozuje jejich zdraví. Vzít, například, nová studie, která ukazuje, že Američané jedí dobře nad jejich denní potřebu a že toto množství přebytku je činí nemocnějšími a tlustšími.

ale nemyslete si, že jste v jasném, pokud jíte veganskou stravu. Příliš mnoho bílkovin, ať už ze zvířat nebo veganských zpracovaných potravin nebo rostlinné stravy bez rozmanitosti, je pro tělo špatné. Naštěstí, ačkoli, dostat to, co potřebujete na rostlinnou stravu, je snazší, než si myslíte. Odborníci rozdělují, kolik potřebujete a jak se dostat na celek-jídlo, rostlinná strava.

nebezpečí přebytku bílkovin

četné důvody vysvětlují, proč jsou Američané posedlí bílkovinami a žádný z nich nevede k lepšímu zdraví. „Je to spíše marketingový trik než vědecký důkaz,“ říká Will Bulsiewicz, M. D., palubní certifikovaný gastroenterolog v Charlestonu, S. C., odborník na zdraví střev a autor připravované knihy, Fiber Fueled.

od dětství Vám bylo bezpochyby řečeno, že protein je klíčem k růstu silného a zdravého, což je zpráva, která je všude tlačena. „Marketing a diety vás povzbuzují ke zvýšení bílkovin a vyhýbání se sacharidům při hubnutí,“ říká Marta Ferraz Valles, R. D. N., klinická dietetička v Ústavu pro trávicí zdraví a onemocnění jater v Mercy Medical Center v Baltimoru, Md. „To vede lidi k názoru, že živočišné bílkoviny jim pomohou zhubnout a cítit se plnější, i když ve skutečnosti čím více živočišných bílkovin jíte, tím těžší jste.“

zde je další skutečnost, kterou byste měli vědět: nikdo ve Spojených státech neumírá z nedostatku bílkovin. „Američané dostávají dvakrát tolik bílkovin, než potřebují,“ říká Bulsiewicz. Dokonce i vegani konzumují příliš mnoho bílkovin-neuvěřitelných 70 procent více, než potřebují-díky šíření veganských proteinových koktejlů, energetických tyčinek a zpracovaných potravin.

takže je příliš mnoho bílkovin špatné pro tělo, i když je to z rostlin? Jednoduše řečeno, ano. Bez ohledu na váš zdroj bílkovin, výzkum naznačuje, že nadbytek bílkovin klade obrovský tlak na vaše ledviny, říká Bulsiewicz. V důsledku toho se zvyšuje riziko onemocnění ledvin, jednoho z 10 nejlepších zabijáků ve Spojených státech. U rostlinných potravin je však jedna námitka: „mám nulové obavy (s bílkovinami) o vyváženou, celozrnnou, rostlinnou stravu,“ říká. „Kdyby někdo jen jedl quinoa nebo fazole a nic jiného, bylo by to jiné, ale také by to nebyla vyvážená strava.“

nebezpečí tam nekončí, i když, a pokud váš protein pochází ze živočišných zdrojů, vystavujete své zdraví ještě většímu nebezpečí. „Živočišné bílkoviny jsou spojeny s vyšším rizikem mnoha chronických stavů, včetně srdečních chorob, cukrovky, obezity, onemocnění ledvin a rakoviny a zvýšené úmrtnosti,“ říká Ferraz Valles. Koneckonců, když jíte bílkoviny, neděláte to izolovaně, protože jídlo přichází v balení. „Když budete jíst bílkoviny z masa, mléčných výrobků, vajec a ryb, dostanete také nasycené tuky a cholesterol.“Na druhou stranu, bílkoviny z rostlin, jako jsou luštěniny, ořechy a semena, vám dávají značné množství vlákniny, antioxidantů a fytonutrientů, které vás chrání před nemocemi a předčasnou smrtí.

ve hře je i další problém, a to vlákno, které můžete získat pouze z rostlin. Když lidé naplní své talíře bílkovinami ze živočišných zdrojů, ponechává to malý prostor pro vlákninu, což je zásadní pro celkové zdraví a dlouhověkost. „Pouze tři procenta Američanů dostávají vlákno, které potřebují, denně,“ říká Bulsiewicz.

zatímco pokyny doporučují, aby ženy jedly 25 gramů denně, muži 38 gramů denně, většina Američanů průměrně pouze 15 gramů denně. To samo o sobě by mohlo znamenat potíže, protože zatímco žádný Američan neumírá na nedostatek bílkovin, umírají na nedostatek vlákniny s dietou s nízkým obsahem ovoce a zeleniny spojenou s problémy, jako jsou kardiovaskulární onemocnění a mrtvice.

kolik bílkovin potřebujete

Chcete-li zjistit, kolik bílkovin potřebujete, začněte nutričními pokyny. Doporučený dietní příspěvek na bílkoviny je .8 gramů na kilogram (g/kg) tělesné hmotnosti. Někteří odborníci však doporučují mírně vyšší částky pro rostlinné jedlíky až do výše 9. Na 1 g/kg tělesné hmotnosti, říká Ferraz Valles. A fitness nadšenci mohou také potřebovat více, blíže k 1, 2 až 1, 4 g/kg tělesné hmotnosti, říká Bulsiewicz.

ačkoli RDA pro bílkoviny pro starší dospělé je stejná, studie naznačují, že starší dospělí mohou mít prospěch z mírně vyššího příjmu .9 až 1 g / kg tělesné hmotnosti. „Když stárnete, schopnost vašeho těla využívat bílkoviny se stává méně účinnou,“ říká Ferraz Valles.

uspokojování potřeb bílkovin na rostlinné stravě

ale můžete skutečně uspokojit své potřeby bílkovin na rostlinné stravě? Odpověď zní ano, a stačí se podívat na rostlinožravá zvířata ve volné přírodě pro důkaz. Sloni a gorily jsou býložravci a z jejich velikosti je patrné, že netrpí příliš malým množstvím bílkovin.

je to proto, že všechny celé rostlinné potraviny obsahují značné množství bílkovin (paradoxně je to místo, kde zvířata chovaná pro jídlo získávají své bílkoviny). Ačkoli ovoce má nejnižší množství, zelenina, celá zrna, luštěniny, ořechy a semena obsahují vysoké množství, říká Ferraz Valles.

rostlinný protein vám dokonce poskytne všechny esenciální aminokyseliny, které potřebujete, říká Ferraz Valles. Jako osvěžovač, proteiny jsou ve skutečnosti vyrobeny z řetězců aminokyselin, a zatímco vaše tělo může vyrobit některé aminokyseliny, nemůže vyrobit jiné. To je místo, kde jídlo přichází do hry, a zatímco mnoho lidí věří, že rostliny nemohou poskytnout aminokyseliny, které potřebujete, to je nesprávné, protože všechny rostlinné bílkoviny obsahují alespoň některé z každé esenciální aminokyseliny, podle VeganHealth.org.

a nemyslete si, že musíte kombinovat proteiny zvláštními způsoby, aby byly kompletní, což znamená, že mají všechny aminokyseliny, které potřebujete. To je další mylná představa, která byla od té doby odhalena. „Všechny rostlinné bílkoviny jsou kompletní,“ říká Ferraz Valles.

přesto se bojíte, že nebudete mít dost? Buďte ujištěni: Pokud budete jíst různé druhy zeleniny, celých zrn, luštěnin, ořechů a semen každý den a získáte dostatek kalorií, vaše potřeby bílkovin budou splněny, říká Ferraz Valles.

jeden způsob, jak to usnadnit? Myslete na luštěniny jako na své „maso“ a snažte se získat alespoň dvě až tři denní porce luštěnin ve formě fazolí, cizrny, čočky, hrášku, edamamu, tofu nebo tempehu.

vypadá to, že tento humbuk o proteinu není jen neopodstatněný, ale také nebezpečný. Víc vlákniny, někdo?