sexuální výdrž: základy

než se dostaneme do konkrétních způsobů, jak můžete zvýšit svou sexuální výdrž, pojďme stručně pokrýt, co sexuální výdrž ve skutečnosti je.

sexuální výdrž, jak ji většina lidí definuje, je vaše schopnost udržet sex, než budete muset udělat přestávku. Vaše sexuální výdrž může omezit řada faktorů, včetně:

• Orgasmus a ejakulace. Pro mnoho kluků je dosažení orgasmu a ejakulace hlavním faktorem, který omezuje jejich sexuální výdrž. Po ejakulaci budete obecně muset udělat přestávku a nechat své refrakterní období projít. Pokud máte předčasnou ejakulaci (PE), může být obtížné mít sex déle než několik minut, než dosáhnete orgasmu a ejakulátu.

• erektilní dysfunkce (ED). Někdy může vaše schopnost udržovat erekci narušit váš sexuální výkon. Pokud máte ED, můžete začít ztrácet erekci během sexu, což ovlivňuje vaši výdrž.

• fyzické vyčerpání. Sex může být únavné, zvláště pokud vy a váš partner chtěli jít na to těžké a těžké. Pokud vaše fyzická zdatnost není nejlepší, můžete se začít cítit unaveni, než budete připraveni dosáhnout orgasmu.

• psychologické faktory. Někdy může vaše mysl ovlivnit vaši schopnost hrát tak dobře, jak byste chtěli v posteli. Pokud máte pocit úzkosti, deprese nebo stresu, mohlo by to narušit váš sexuální požitek a ovlivnit vaši výdrž a výkon.

zvýšení sexuální výdrže je především o identifikaci specifických faktorů, které omezují vaše potěšení a výkon v posteli, a poté podnikněte kroky k jejich nápravě.

24 způsobů, jak zvýšit výdrž a vydrží déle v posteli

existuje mnoho způsobů, jak zlepšit svou sexuální vytrvalost a zvýšit množství času, který strávíte v posteli se svým partnerem. Sdíleli jsme 24 níže, spolu s nejnovějším výzkumem pro zálohování každého z nich.

získejte spoustu kardiovaskulárního cvičení

protože sex je mírná až střední forma kardiovaskulárního cvičení, cokoli, co můžete udělat pro zlepšení zdraví srdce, by mělo mít výhody pro vaši sexuální výdrž a výkon.

Zkuste dokončit nejméně 150 minut aerobního cvičení střední intenzity týdně. Můžete to udělat svižnou procházkou po okolí, jízdou na kole, cvičením doma na běžeckém pásu, stacionárním kole nebo veslovacím stroji nebo jen joggingem v parku.

pravidelné cvičení posiluje vaše srdce a umožňuje vám účastnit se fyzické aktivity déle, než se unavíte. Je také skvělý pro zvýšení průtoku krve, což je nezbytné pro pevnou erekci a optimální sexuální funkce u mužů.

pracujte také na své síle a kondici

ačkoli vaše kardiovaskulární zdatnost má největší dopad na vaši vytrvalost, je také důležité pracovat na vaší síle a kondici.

silnější svaly a zdravější klouby usnadňují fyzickou stránku sexu a umožňují vám dělat více v posteli. Budete také vypadat lépe, cítit se lépe a získat nějaké sebevědomí-to vše jsou klíčové pro sexuální výkon.

zkuste trénovat svaly nejméně dva dny v týdnu. To by mohlo znamenat trénink s váhami v tělocvičně, dělat skupinové silové cvičení, jako je CrossFit, nebo dělat kliky, dřepy a jiné formy cvičení s tělesnou hmotností doma.

trávit více času předehrou

jedním z jednoduchých a účinných způsobů, jak zajistit, aby vaše sexuální relace trvaly déle, je trávit více času předehrou se svým partnerem.

to by mohlo znamenat líbání, dotýkat se nebo provádět orální sex na sobě. Zkuste brát věci trochu pomaleji než obvykle a před proniknutím se zaměřte na co nejtěsnější a nejsilnější spojení se svým partnerem z fyzického hlediska.

nejen, že může navíc předehra zvýšit množství času stráveného společně v posteli-to může také razantní sex intenzivnější, vzrušující a příjemné.

upřednostněte potraviny, které obsahují L-arginin

L-arginin je aminokyselina, která se nachází v potravinách bohatých na bílkoviny. Vaše tělo přeměňuje L-arginin na chemickou molekulu zvanou oxid dusnatý, která hraje důležitou roli při zvyšování průměru krevních cév a podpoře průtoku krve v celém těle.

vzhledem ke své roli při podpoře průtoku krve je L-arginin často považován za přírodní sloučeninu pro zlepšení erektilní funkce a sexuální výkonnosti.

L-arginin najdete ve většině živočišných zdrojů bílkovin, včetně ryb, drůbeže, červeného masa a mléčných výrobků.

stejně jako upřednostňování potravin, které obsahují L-arginin, je nejlepší jíst vyváženou a zdravou stravu bohatou na vitamíny a minerály.

zaměřte se na konzumaci čerstvého ovoce, zeleniny, chudých zdrojů bílkovin a celých zrn, a zároveň omezte spotřebu jednoduchých sacharidů.

zaměřte se na potěšení svého partnera

někdy, když se soustředíte výhradně na to, aby byl sex pro vás co nejpříjemnější, je snadné dosáhnout orgasmu brzy.

Chcete-li zlepšit svou vytrvalost, zkuste udělat mentální krok zpět a dělat sex o tom, jak můžete co nejvíce potěšit svého partnera.

to by mohlo znamenat přepínání mezi různými rychlostmi a úrovněmi intenzity, vyzkoušení pozice, kterou má váš partner rád víc než vy, nebo přestávku od penetrace pro orální sex.

protože se zaměřujete spíše na potěšení svého partnera než na své vlastní, možná zjistíte, že jste schopni mít sex déle, aniž byste museli neustále bojovat s nutkáním dosáhnout orgasmu.

snažte se udržet zdravou váhu

výzkum ukazuje, že obezita je spojena se zvýšeným rizikem sexuální dysfunkce u mužů i žen.

u mužů může nadváha nebo obezita zvýšit riziko výskytu erektilní dysfunkce o 30 až 90 procent.

pro optimální zdraví a sexuální funkce se snažte udržovat index tělesné hmotnosti nebo BMI, který je v normálním rozmezí.

pokud máte nadváhu nebo obezitu, zkuste zhubnout. Náš průvodce obezitou a erektilní dysfunkcí poskytuje více informací o tom, jak může vaše váha ovlivnit vaše sexuální zdraví, stejně jako kroky, které můžete podniknout ke zlepšení své sexuální výkonnosti a vytrvalosti.

Zkontrolujte své kardiovaskulární zdraví

protože erekce jsou o zdravém, konzistentním průtoku krve, dobré zdraví srdce je nezbytné pro udržení optimální vytrvalosti a sexuální výkonnosti.

pokud se obáváte o svou výdrž v posteli, možná budete chtít mluvit se svým poskytovatelem primární péče o svém kardiovaskulárním zdraví.

váš poskytovatel primární péče může zkontrolovat váš krevní tlak, profil lipoproteinů (cholesterol) a hladinu glukózy v krvi, aby zjistil, zda nevykazujete varovné příznaky srdečních chorob, cukrovky nebo jiných stavů, které by mohly ovlivnit váš krevní oběh a kardiovaskulární funkce.

pokud je to vhodné, mohou předepsat léky nebo navrhnout změny, které můžete provést ve svých návycích a životním stylu, abyste zlepšili funkci srdce a podpořili optimální sexuální výkon.

Získejte dostatek hlubokého a vysoce kvalitního spánku

podle údajů CDC má více než 35 procent dospělých Američanů „krátkou dobu spánku“, což znamená, že dostávají v průměru méně než sedm hodin spánku za noc.

nedostatek spánku je spojen s mnoha zdravotními problémy, včetně cukrovky, obezity, depresivní nálady, úzkosti, hypertenze (vysokého krevního tlaku) a kardiovaskulárních chorob.

výzkum také zjistil jasný vztah mezi špatným spánkem a některými problémy se sexuální výkonností-včetně erektilní dysfunkce.

pokud často dostáváte méně než sedm hodin spánku za noc, zkuste změnit své návyky, abyste zlepšili kvalitu spánku.

to by mohlo znamenat, že si nastavíte plán spánku a budete se ho držet, nebo pomocí mimoburzovního nebo předpisového spánku usnete rychleji.

náš průvodce rychlejším usínáním sdílí 11 vědeckých metod, které můžete použít k jednoduššímu usínání a spánku po celou noc.

vezměte to pomalu a stabilně

spousta kluků dosáhne orgasmu a ejakuluje příliš brzy, protože spěchají do sexu a sotva chvíli zpomalí.

Chcete-li zlepšit svou výdrž, zkuste ji brát pomalu a stabilně. Místo toho, aby intenzivní sex, vytočit zpět zářez a mít sex v mírně pomalejším tempem, se zaměřením na těší své sdílené zkušenosti se svým partnerem, stejně jako je to možné.

Chcete-li udržet věci zajímavé, zkuste míchat různé úrovně intenzity. Když se věci stanou trochu intenzivnějšími a máte pocit, že se blíží orgasmus, zpomalte znovu, abyste získali dech.

nejen, že to může oddálit orgasmus a zvýšit vaši výdrž-to může také sex mnohem dynamičtější, zajímavý zážitek pro vás oba.

vypijte šálek kávy nebo dva

pokud vám erektilní dysfunkce brání v tom, abyste si užívali dlouhé, uspokojující sexuální sezení, možná budete chtít zvážit šálek kávy nebo dva nebo tři.

zatímco konzumace příliš velkého množství kofeinu může způsobit úzkost, výzkum provedený pomocí údajů z Národního průzkumu zdraví a výživy naznačuje, že muži, kteří konzumují dva až tři šálky kávy denně, mají menší pravděpodobnost vývoje ED než jejich vrstevníci.

do tohoto výzkumu jsme se ponořili více v našem průvodci vztahem mezi kofeinem a erektilní dysfunkcí.

jen se ujistěte, že nepřekračujete kávu, pokud máte obvykle sex večer, protože dlouhý poločas kofeinu znamená, že vás může v noci probudit.

omezte konzumaci alkoholu

i když je naprosto v pořádku vychutnat si sklenici nebo dvě piva, vína nebo koktejlu, když jste venku a užíváte si života, nadměrné pití může mít negativní dopad na vaši sexuální výdrž.

navzdory společnému přesvědčení, že pití zpomaluje orgasmus a ejakulaci, výzkum naznačuje, že alkohol je častěji zdrojem problémů se sexuálním výkonem,jako je whisky dick.

ve studii mužů se závislostí na alkoholu zveřejněné v roce 2007 výzkum zjistil, že 72 procent mužů mělo jednu nebo více forem sexuální dysfunkce, s předčasnou ejakulací, nízkou sexuální touhou a erektilní dysfunkcí nejčastější.

pro spolehlivější erekci a lepší vytrvalost nezapomeňte omezit konzumaci alkoholu na nápoj nebo dva před sexem.

zkuste masturbovat před sexem

jako muž, poté, co dosáhnete orgasmu a ejakulátu, je normální potřebovat trochu času navíc, než se zotavíte před druhým kolem. Toto je známé jako vaše refrakterní období, a může trvat kdekoli od několika minut po celý den.

pokud často dosáhnete orgasmu příliš brzy, možná budete chtít zkusit masturbovat několik hodin před sexem, abyste zpomalili Orgasmus a ejakulaci během druhého kola.

hotovo správně, tato technika může být překvapivě účinná. Je však důležité správně načasovat. Masturbujte příliš blízko sexu a uvíznete ve svém žáruvzdorném období, takže je pro vašeho partnera obtížné se ztížit.

masturbujte příliš dlouho před sexem a nevšimnete si tolik výhod. Zkuste experimentovat, abyste zjistili, jaký typ načasování, ať už je to několik hodin před sexem nebo celý den, vám nejlépe vyhovuje.

Vyzkoušejte cvičení pánevního dna

cvičení pánevního dna nebo cvičení Kegel jsou cvičení, která trénují svaly, které sahají od punické kosti až po kostrč.

tyto svaly se podílejí na kontrole močení, stejně jako na určitých aspektech ejakulačního procesu.

výzkum zjistil, že cvičení pánevního dna mohou zvýšit sexuální výdrž u mužů postižených předčasnou ejakulací.

existují také důkazy, že cvičení pánevního dna mohou pomoci zlepšit erektilní funkci u mužů s ED.

většina kegelů se snadno provádí. V našem průvodci cvičením pánevního dna sdílíme jednoduchou rutinu cvičení Kegel, kterou můžete udělat za pár minut denně, abyste zlepšili kontrolu ejakulace a potenciálně zvýšili výdrž.

pokud kouříte, zkuste přestat

kouření má negativní vliv na řadu aspektů vašeho zdraví, od funkce srdce až po riziko vzniku rakoviny, respiračních onemocnění, diabetu 2.typu a dalších stavů.

je to také vážně škodlivé pro váš sexuální výkon, protože nikotin-návyková chemická látka, která se nachází v tabáku-je vazokonstriktor, který může zúžit vaše krevní cévy a omezit průtok krve v celém těle.

ve studii publikované v časopise BJU International vědci zjistili, že muži, kteří kouřili, vykazovali ED příznaky, které významně korelovaly s úrovní expozice kouření.

jinými slovy, čím déle muži kouřili a čím větší množství cigaret denně kouřili, tím je pravděpodobnější, že budou vykazovat známky závažného ED.

vědci také zjistili, že mnoho mužů, kteří přestali kouřit, vykazovalo po jednom roce skutečné zlepšení erektilní zdraví a sexuální funkce.

pokud kouříte a myslíte si, že ED nebo snížená funkce plic by mohla ovlivnit vaši sexuální výdrž,měli byste se pokusit přestat.

náš průvodce odvykáním kouření sdílí taktiku, kterou můžete použít k osvobození od závislosti na nikotinu, odolat touhám a vzdát se kouření navždy.

omezte svou spotřebu porno

je v pořádku sledovat porno příležitostně, ale když se to stane zvykem, existuje šance, že by to mohlo mít negativní dopad na vaši sexuální touhu, vytrvalost a celkovou sexuální výkonnost.

jak jsme se zabývali v našem průvodci porno-indukovanou erektilní dysfunkcí, některé výzkumy našly souvislost mezi používáním porno a sníženou sexuální spokojeností-problém, který by mohl přispět ke snížené úrovni zájmu o sex.

pokud často sledujete porno a máte pocit, že to má negativní dopad na váš skutečný sexuální výkon, zkuste snížit spotřebu porno nebo si odpočinout od porna úplně.

zvažte použití léků ED

pokud někdy ztratíte erekci během sexu nebo je pro vás obtížné udržet erekci, která je dostatečně pevná pro penetrační sex, možná budete chtít zvážit použití léků ED.

léky jako sildenafil (účinná látka v přípravku Viagra®), tadalafil (Cialis®) a další působí zvýšením průtoku krve do penisu.

jsou rychle působící a spolehlivé, což z nich činí vynikající možnosti, pokud vám ED brání v tom, abyste vydrželi v posteli.

náš průvodce inhibitory PDE5 vysvětluje více o tom, jak tyto léky fungují, a jak mohou pomoci podpořit tvrdší erekci a lepší sexuální výkonnost.

nabízíme několik ed léků schválených FDA online po konzultaci s licencovaným poskytovatelem zdravotní péče, který určí, zda je předpis vhodný.

dávejte pozor na Over-The-Counter mužské Libido příslušenství pilulky

ačkoli skutečné, FDA schválené ED léky mohou zlepšit vaše erekce a sexuální výdrž, to je nejlepší, aby se zabránilo „mužské libido příslušenství“ pilulky prodávané přes pult.

tyto pilulky jsou obvykle uváděny na trh jako přírodní možnosti pro zvýšení vytrvalosti a zlepšení sexuální funkce.

zatímco některé obsahují přírodní složky, mnohé jsou obohaceny neoznačenými léky a dalšími látkami, které mohou mít negativní vliv na vaše zdraví.

můžete se dozvědět více o rizicích těchto produktů v našem průvodci over – the-counter ED léky, nebo pomocí seznamu FDA zkažené sexuální vylepšení produktů.

k oddálení ejakulace použijte techniku Stop-Start

jednoduchý způsob, jak oddálit ejakulaci, je použít techniku stop-start. To zahrnuje sex jako obvykle, dokud těsně před dosažením orgasmu, pak buď zpomalení nebo zastavení, dokud nutkání k ejakulaci nezmizí.

pro lepší výsledky můžete zkusit hluboké dýchání během fáze „stop“ nebo přemýšlet o něčem jiném než o sexu.

technika stop-start je snadná a obvykle účinná, i když ji možná budete muset několikrát procvičit, než budete mít sex, abyste získali správné načasování.

ačkoli výzkum dlouhodobé účinnosti této techniky je smíšený, studie ukázaly, že 45 až 65 procent mužů hlásí krátkodobé zlepšení.

Vyzkoušejte techniku Squeeze

dalším způsobem, jak se vyhnout předčasné ejakulaci a zvýšit dobu, po kterou můžete mít sex, je použití techniky squeeze.

technika stlačení je podobná technice stop-start, ale zahrnuje stlačení hlavy penisu těsně před dosažením orgasmu, poté čeká asi 30 sekund, než se vaše tělo postupně zotaví, než bude pokračovat v sexu.

stejně jako technika stop-start může technika stlačení vyžadovat určitou praxi. Možná budete chtít kombinovat tuto techniku s technikou stop-start pro dosažení optimálních výsledků, nebo přimět svého partnera, aby tuto techniku provedl, když potřebujete nějakou pomoc.

použijte předčasnou ejakulační sprej

pokud zjistíte, že sex je příliš fyzicky citlivý a má tendenci dosáhnout orgasmu a ejakulovat brzy, možná budete chtít vyzkoušet předčasnou ejakulační sprej, jako je náš zpožděný sprej pro muže.

přípravek je formulován s lokálním anestetikem lidokainem a působí tak, že snižuje úroveň citlivosti penisu, aniž by způsoboval nadměrné znecitlivění.

budete si stále užívat příjemného pocitu, když máte sex, ale nebude to tak intenzivní, že dosáhnete orgasmu během několika minut.

aplikováno 10 až 15 minut před sexem, topické produkty, jako jsou spreje, usnadňují přizpůsobení úrovně pocitu sexu na cokoli, co vás cítí pohodlně.

náš průvodce lidokainovým sprejem pro předčasnou ejakulaci jde podrobněji o tom, jak tyto produkty fungují, a jak je můžete efektivně používat pro lepší sexuální výdrž a příjemnější sex.

praxe lemování, když masturbujete

lemování je forma kontroly orgasmu, která zahrnuje praktikování sexuální stimulace, obvykle ve formě masturbace, až do okamžiku orgasmu, poté se odtáhnete od „okraje“.“

je to něco jako technika stop-start, pouze to může být provedeno během masturbace spíše než během sexuální aktivity s vaším partnerem.

myšlenka je, že jak se lépe seznámíte s pocitem dosažení orgasmu, budete se moci ovládat a vyhnout se překročení okraje.

ačkoli neexistuje žádný výzkum o výhodách lemování, někteří kluci přísahají, že to jako způsob, jak zvýšit sexuální výkonnost a zvýšit výdrž.

pro závažnější PE zvažte léky na předpis

pokud se zdá, že metody do-it-yourself, jako je technika stop-start nebo squeeze, nefungují, můžete také zvážit použití perorálních léků ke zpoždění ejakulace a zlepšení vytrvalosti.

přestože neexistují žádné léky na předpis, které by byly vyrobeny speciálně pro zpomalení ejakulace, několik antidepresiv bylo po léta používáno jako léčba předčasné ejakulace u mužů, kteří nereagují na změny životního stylu.

v současné době jsou dva léky, které jsou předepsány k léčbě předčasné ejakulace, sertralin (účinná látka v léku Zoloft®) a paroxetin (Paxil®).

tyto léky, které jsou předepsány, vám mohou pomoci kontrolovat vyvrcholení a vydrží výrazně déle v posteli.

přepněte na silnější typ kondomu

někdy je nejjednodušší řešení nejúčinnější. Pokud zjistíte, že sex je příliš stimulující, zkuste nosit mírně silnější typ kondomu, když máte sex.

mnoho značek kondomů prodává kondomy“ extended pleasure „nebo“ delay“, které jsou vyrobeny speciálně pro zpomalení ejakulace.

některé z nich jsou silnější než běžné kondomy, zatímco jiné využívají znecitlivující přísady ke snížení fyzického pocitu sexu.

jen si uvědomte, že možná budete muset vyzkoušet několik kondomů, než najdete ten, který nabízí správnou kombinaci pohodlného nošení, zpožděného vyvrcholení a přijatelné citlivosti.

získejte odbornou pomoc pro úzkost nebo depresi

a konečně, pokud si myslíte, že psychologický problém může ovlivnit vaši sexuální výdrž, je vždy nejlepší vyhledat odbornou pomoc.

od deprese po sexuální výkonnostní úzkost může mít velký dopad na vaše sexuální zdraví celá řada problémů duševního zdraví.

například výzkum zjistil ,že deprese je “ spojena s významně zvýšeným rizikem předčasné ejakulace.“

můžete požádat o pomoc tím, že budete mluvit se svým poskytovatelem primární péče nebo oslovením odborníka na duševní zdraví online pomocí našich online služeb duševního zdraví.

v rámci léčby můžete dostávat léky, terapii nebo kombinaci různých možností, které vám pomohou překonat jakýkoli psychologický problém, který ovlivňuje vaši sexuální funkci.

dlouhá a krátká sexuální výdrž

lepší výdrž znamená uspokojivější sex, a to jak pro vás, tak pro vašeho partnera. Od cvičení a zdravého stravování až po užívání léků existuje několik věcí, které můžete udělat pro zlepšení vytrvalosti a delší dobu mezi listy.

Chcete-li začít, zkuste implementovat jednu, dvě nebo více výše uvedených technik a poté zjistit, zda nedošlo ke zlepšení vaší sexuální výkonnosti.

pokud byste chtěli mluvit s poskytovatelem zdravotní péče o zvýšení sexuální výdrže, můžete si prohlédnout naši řadu osvědčených, vědecky založených léčby předčasné ejakulace online.