s 10 kilometry blátivého terénu a 30 překážkami tvrdý Mudder 15K vyžaduje jak svalovou výdrž, tak kardiovaskulární kapacitu, říká Melody Scharff, C. P. T. trenér ve Fhitting Room. Mudders musí být schopni zvýšit srdeční frekvenci a udržet ji, když procházejí bahnem a stěnami měřítka. V podstatě, ona říká, vytrvalost je klíčová, ale je možné vybudovat vytrvalost bez běhu.

Endurance umožňuje Bahňákům pracovat aerobně v určitých (číst: vysoké) intenzity po delší dobu. VO2max a laktátový práh jsou dvě nejdůležitější opatření aerobní kapacity. VO2 max je maximální rychlost, při které může tělo sportovce během cvičení konzumovat kyslík; zlepšení maximálního příjmu kyslíku s cíleným tréninkem může zlepšit vytrvalost, vysvětluje zakladatel Movement Vault, Dr. Grayson Wickhman PT, DPT, CSCS. Mléčná prahová hodnota je druhým dílem skládačky, což je úroveň námahy, kterou se kyselina mléčná hromadí ve svalech.

naštěstí pro Mudder Nation lze obě tato opatření zlepšit inteligentním tréninkem a bez běhu. Finišer čelenka tady jsme. Zkuste tyto 6 tipy, které vám pomohou narazit vaši vytrvalost do zářezu.

Hit HIIT

dovnitř a ven z bláta, HIIT je považován za prvořadý pro trénink. HIIT vyžaduje, abyste pracovali tak tvrdě, jak můžete pro krátké výbuchy času (20, 30, 45 nebo 60 sekund) a poté se zotavili pro další krátký výbuch. „HIIT se nejlépe používá ke zlepšení kardiovaskulární vytrvalosti, když se soustředíte na celé tělo nebo složené pohyby. 45 sekund pomalých bicepových kadeří nebude přínosem pro vaše kardio stejným způsobem 45 sekund skokových výpadů bude “ vysvětluje Scharff.

nejoblíbenější verzí cvičení HIIT je tabata, která je zapnutá 20 sekund, 10 sekund vypnuto po dobu 4 minut (nebo 8 kol) pohybů s vysokou intenzitou. Vzhledem k tomu, že pracujete pouze 20 sekund v době, cílem je dát 100% svého úsilí. Scharff doporučuje, aby někdo, kdo pracuje na jejich kardiovaskulární vytrvalosti, zahrnoval do svého tréninku alespoň 2 tréninky tabata. Nebo pro Muddery, kteří mají krátký čas vrtání přes 4-5 různých tabata cvičení pro zabijácké cvičení za méně než 20 minut.

začleňte kardio v ustáleném stavu

intervalový trénink s vysokou intenzitou (HIIT) je nejlepší způsob, jak najít maximální srdeční frekvenci, vysvětluje Scharff. Ale přidání v některých ustáleném stavu kardio pro delší intervaly je zapotřebí, aby vaše vytrvalost na další úroveň. 20, 30 I 40 minut vás kardiovaskulárně připraví na tvrdý Mudder 15K, který trvá v průměru 3,5 hodiny. Mnoho lidí se vyhýbá delším kardio tréninkům, protože si myslí, že běh je jediný způsob, jak zlepšit vytrvalost kardio v ustáleném stavu. Ale další monolitické cvičení, jako je jízda na kole, plavání, veslování a eliptický trénink, také udělají trik a jsou skvělou náhradou sportovců, kteří mají společné problémy nebo prostě nenávidí běh. Navíc delší monolitické tréninkové tréninky vás také psychicky připraví na požadavky kurzu.

přidat do výbušných cvičení

Plyometrics jsou typem tréninku s vysokou intenzitou, který využívá energii uloženou ve svalech pro výbušné pohyby. Tyto pohyby pomáhají podporovat svalový vývoj, agilitu, kardiovaskulární kondici, vytrvalost a rychlost vysvětluje Yusuf Jeffers, osobní trenér certifikovaný NASM. Přidání do boxu skoky, burpees, a power push-up do vašeho tréninku zlepší svalovou vytrvalost, kterou potřebujete na kurzu.

jíst správně

jak si prosadit své tvrdé Mudder školení, tankování vaše tělo správným způsobem bude nejen připravit vás na další těžké Mudder událost, ale také pokračovat na další fitness cíl. To znamená hodně bílkovin a sacharidů. Naše těla přeměňují sacharidy na energii tím, že je rozkládají na cukr (nazývaný glukóza). Pak naše tenké střevo absorbuje tuto glukózu a uvolňuje ji do našeho krevního řečiště. Jakmile je glukóza v krevním řečišti, můžeme ji použít jako okamžitou energii. Bez těchto sacharidů by tělo mohlo místo toho rozložit svaly na palivo, vysvětluje Leslie Bonci, M. P. H., R. D., C. S. S. D., o aktivním stravování. Rozhodně ne něco, co bychom chtěli. Takže zvýšení příjmu uhlohydrátů pomůže nahradit glykogen, který se při tréninku spálí.

Protein pomáhá našim svalům opravit a růst. To znamená, že při správném příjmu bílkovin je tělo lépe vybaveno k zachování a budování svalů. Keri Gansová, M. S., R. D. N. certifikovaný instruktor jógy a majitel Keri Gans Nutrition doporučuje, aby Bahňáci v tréninku konzumovali 2-3 gramy uhlohydrátů na libru tělesné hmotnosti (jako je ovesné vločky, celá zrna, sladké brambory, ovoce a zelenina) a alespoň 1 gram bílkovin (jako je libové kuře, řecký jogurt a vejce) na libru tělesné hmotnosti, aby jejich těla běžela hladce.

odpočiňte si a relaxujte

jak těžké z bahna, jak byste mohli být, vaše tělo stále potřebuje nějaké R&R. Zanedbávejte zotavení příliš dlouho a ponoříte se do jámy přetrénování, ze které je těžší vyjít než bahenní míle. V podstatě, když trénujete, v podstatě způsobujete trauma vašemu tělu; pokaždé, když cvičíte, vytváříte mikro-slzy ve svalech,které při opravě rostou silnější. Bez řádného odpočinku není dostatek času na to, aby svaly rostly silnější. Klíčem je trénovat chytřeji, ne tvrději.

smíchejte to

pamatujte: rutina je nepřítel. Přepínání tréninku je nezbytné pro budování vytrvalosti. Jakmile najdete své tréninkové místo, nedržte se jen toho. Dostat se k tomu osobnímu rekordu v bahně znamená pracovat na tom, co je slabé. Díky kombinaci cvičení a zábavných výzev Tough Mudder Challenges Marvel Series je perfektní způsob, jak zamíchat svůj trénink.