když přijde zima, vaše vůle klesá. Výměna pohovky za stojan na dřepy je těžká; dělat to ve tmě a chladu je téměř nemožné. Ale to neznamená, že musíte nechat to tělo na pláži klouzat. Nebo vyplňte svůj volný pokoj těžkým kovem.
„většina lidí má tendenci si myslet, že kitting se s plyšovou posilovnou doma je vyhrazena pouze pro elitu,“ říká Dylan Jones, PT a zakladatel P4 Body. „Špatný. Nejúčinnější tréninkové režimy se nyní obvykle provádějí doma s velmi minimálním potřebným vybavením.“Ve skutečnosti, jediná sada, kterou potřebujete, je vaše tělo, pull-up bar (£32.74, bodybuilding.com), a dostatek vůle na to, abyste při každém vstupu do chodby vyrazili několik opakování.
pull-up zasáhne téměř každý sval v horní části těla, zejména záda, což je důvod, proč je to také tak účinný hořák kalorií. Ale změnou přilnavosti nebo úhlů, které pracujete, nebo dokonce jen tam, kde umístíte lištu, můžete také zacílit na ty svaly, které standardní vytahování chybí.
pro důkaz, že trénink tělesné hmotnosti může budovat tolik svalů jako tělocvična, stačí se podívat na postavy olympijských gymnastů. Pak projděte tyto pohyby a získejte své vlastní tělo hodné zlaté medaile.
klíč Pull-Up Bar cvičení
buď provést tyto cviky jednotlivě nebo šroub je dohromady do domácí cvičení. Chcete-li spalovat tuk, odložte dobu odpočinku. Chcete-li budovat svaly, dejte si tři minuty, abyste se zotavili mezi sadami a pokaždé selhali.
konvenční Pull-Up
uchopte svou pull-up tyč, ruce více než na šířku ramen od sebe a dlaně směřující od vás. Stiskněte lats, abyste se zvedli, dokud se vaše hrudník nesetká s barem. Pauza, pak pomalu dolů k mrtvému zavěšení – lokty by měly být rovné-před opakováním.
pokud vaše dveře nejsou dostatečně vysoké, ohněte kolena, abyste si dali volný prostor.
https://youtu.be/iqEaeXtGu9M
vytahování zblízka
nastavte tak, jak je uvedeno výše, ale rukama blíž k sobě, dlaněmi směrem k sobě. To funguje vaše bicepsy tvrději (a nabízí více síly v reálném světě než kadeře).
z Mrtvého zavěšení se vytáhněte nahoru, dokud vaše hrudník není vyrovnaný rukama, ujistěte se, že vaše tělo je svislé – pokud se opřete, pak vaše záda dělá práci, ne vaše paže. Pomalu spusťte do mrtvého zavěšení a opakujte. https://www.youtube.com/watch?v=ABdqXtQ3IMQ
ručník Pull-Up
zavěste ručník přes pull-up bar a uchopte každý konec. Z Mrtvého zavěšení vytáhněte, dokud nebude hrudník nad vašimi rukama.
toto cvičení zlepšuje sílu přilnavosti, pracuje na předloktí, stejně jako na zádech a bicepsu, což znamená, že budete moci držet těžší váhy déle, když se vrátíte do posilovny.
https://www.youtube.com/watch?v=2S5M5lJ6ziQ
zvedání nohou
uchopte táhlo za rukojeť a zavěste rukama rovně. Udržujte nohy rovně a zvedněte je před sebe, dokud nejsou rovnoběžné s podlahou. Pauza, pak pomalu dolů.
tím se otestuje vaše přilnavost při výbuchu abs. Chcete-li to usnadnit, ohněte kolena. Aby to bylo těžší, zvedněte nohy výše a přesuňte je na každou stranu, když dosáhnete vrcholu. https://www.youtube.com/watch?v=G0ysNevIv0w
vodorovný řádek
nastavte lištu ve výšce pasu. Uchopte ji za overhand grip a zavěste pod ni, s patami na podlaze a tělem rovně. Vytáhněte se na lištu, pozastavte a pomalu spusťte.
tento veslovací pohyb zasáhne vaše záda a paže v jiné rovině pohybu a pracuje svaly novými způsoby pro větší celkový růst.
Pull-Up kudrlinky
uchopte tyč za rukojeť a buď se zvedněte tak, aby vaše hrudník byl blízko baru, nebo postavte se na paty, takže většina vaší váhy je podepřena pažemi. Aniž byste pohnuli loktem, spusťte tělo a pak stočte biceps, abyste se zvedli zpět.
Tricep poklesy
nastavte výsuvnou lištu do výšky pasu a pak se držte rukama za sebou, dlaněmi směrem dolů a nohama nataženými. Ponořte se do ponoření a pak se výbušně vraťte zpět.
položte nohy na židli, abyste to ztížili, a pak odpočívejte na klíně, abyste ještě více pracovali s rukama.
https://www.youtube.com/watch?v=M7m_kPsSjfc
