existuje staré kulturistika pořekadlo, že vaše biceps jsou zodpovědné za 33% vaší velikosti paže, vaše triceps pro 67%. A věřte tomu nebo ne, pokud se podíváme na studie (jako je tato) měřící velikost svalů, vidíme, že triceps průměrného člověka je skutečně dvakrát větší než jeho biceps. Budování větší triceps je opravdu nejlepší způsob, jak vybudovat větší zbraně.

existuje staré rčení o silovém tréninku, které nám říká, že vše, co potřebujeme k vybudování větších tricepsů, je zesílit na bench press a overhead press. To není tento případ, a možná to je důvod, proč triceps většiny lidí zaostává za bicepsy. Netrénují je přímo dost, dost tvrdě, nebo dost často.

takže, jaký je nejlepší způsob, jak postavit větší triceps?

Co Jsou Triceps?

triceps, zkratka pro triceps brachii, jsou svaly, které běží podél zadní strany paží. Důvod, proč se jim říká triceps, je ten, že mají tři hlavy: střední hlavu, boční hlavu a dlouhou hlavu. Jsou to také velké svaly – asi dvakrát větší než vaše bicepsy.

hlavní funkcí tricepsu je uzamčení loktů(prodloužení lokte). Myslete na tricepsové rozšíření a skullcrushery. Tato cvičení trénují prodloužení lokte. Ale dlouhé hlavy tricepsu mohou také vytáhnout lokty zpět (prodloužení ramen). Myslete na pulovry. Problém je v tom, že lisovací pohyby, jako je bench press a push-up, zahrnují prodloužení lokte a flexi ramene. To může narušit vaši schopnost hromadit dlouhé hlavy vašich tricepsů.

dlouhá hlava je také poměrně velká a má velký vliv na vzhled vašich paží, zejména při pohledu zepředu. Takže pojďme mluvit o tom, jak trénovat triceps způsobem, který rozvíjí všechny tři hlavy.

jak trénovat Triceps

existuje populární mýtus, že pokud se soustředíte na velké složené výtahy, všechny vaše svaly porostou. Je pravda, že složené výtahy zapojují více celkové svalové hmoty a stimulují více celkového růstu svalů, ale vaše svaly jsou docela všestranné. Jsou navrženy tak, aby dělaly víc než jednu věc. Vaše triceps může pomoci s lisováním (prodloužením loktů), ale mohou s ním také zasahovat (prodloužením ramen). Pokud vše, co děláte, je vlak složené lisovací pohyby, nebudete plně zapojit vaše triceps, školení je v plném úseku, nebo jim úplnou kontrakci. V důsledku toho budou zaostávat (studie).

s minimalistickými programy je myšlenka, že pokud provedete bench press (rozšíření loktů), overhead press (prodloužení loktů) a ohnuté řady činek (prodloužení ramen), vaše tricepsy získají veškerou stimulaci, kterou potřebují k růstu. Ale to není úplně v pořádku. Boční a střední hlavy tricepsu vám pomohou uzamknout ruce během bench pressu. Ale dlouhá hlava táhne lokty dozadu a zasahuje do vaší schopnosti zatlačit váhu nahoru. A tak, aby se zabránilo zasahování do lisovacího pohybu, vaše triceps se plně nezapojí. Opak je pravdou u řady činek, kde vaše tricepsy pomáhají s prodloužením ramen, ale narušují flexi loktů.

to je místo, kde triceps rozšíření přijít. Bojujete za uzamčení loktů (prodloužení loktů) a současně bojujete za to, aby vaše lokty nebyly unášeny zpět (prodloužení ramene). Trénujete obě funkce tricepsu současně. V důsledku toho se plně zapojují, a tak rostou mnohem větší:

takže to vše říká, že lisovací pohyby jsou dobrým začátkem budování větších tricepsů. Zapojí boční a střední hlavy vašich tricepsů. Dokonce i dlouhá hlava dostane trochu práce. Ale po dokončení lisovacích pohybů může opravdu pomoci přidat některá rozšíření tricepsu. Tímto způsobem můžete plně trénovat triceps.

dobrou zprávou je, že nemusíte vždy trénovat triceps přísně. Lisovací pohyby jsou více než dost pro udržení síly tricepsu a obvykle stačí k pomalému pokroku. Pokud strávíte několik měsíců prodlužováním tricepsů, abyste vytvořili větší paže, můžete je později opustit, aniž byste se obávali, že se zmenšují. Většinu svého života můžete strávit minimalistickými rutinami zaměřenými na velké složené výtahy. Vše, co říkáme, je, že pokud chcete stavět větší triceps, může se vyplatit přidat triceps rozšíření do vaší rutiny, alespoň na několik měsíců.

nejlepší Triceps cvičení

jak jsme se zabývali v předchozí části, lisovací pohyby zabírají boční a střední hlavy našich tricepsů. Bench press dělá skvělou práci, zvláště pokud používáte užší přilnavost. Horní lis je také dobrý. A stejně tak kliky a poklesy.

při výběru našich tricepsových izolačních cvičení chceme vybrat varianty, které jsou skvělé pro spojování dlouhých hlav našich tricepsů. Je třeba zvážit několik faktorů:

1. jsou vaše triceps omezujícím faktorem? Nejdůležitější součástí budování svalů je ujistit se, že trénujete svaly dost tvrdě. To znamená výběr výtahů, které vám umožní přivést cílové svaly dostatečně blízko k selhání. Například většina lidí je omezena silou hrudníku na bench pressu, což není ideální pro budování větších tricepsů. Ale s rozšířením tricepsu jsou tricepsy vždy omezujícím faktorem.
2. trénujete všechny tři hlavy svých tricepsů? K tomu chceme vybrat výtahy, které zdůrazňují pohyb v lokti, zatímco minimalizují flexi ramen nebo přidávají trochu prodloužení ramen. Opět platí, že triceps rozšíření jsou ideální pro toto.
3. jsou vaše tricepsy napadány při dlouhých délkách svalů? Jednou z nejdůležitějších částí stimulace růstu svalů je výběr výtahů, které vyzývají vaše svaly při delších délkách svalů – pod hlubokým úsekem. Není to něco, o čem se moc mluví, ale může stimulovat více než dvakrát tolik růstu svalů na sadu (metaanalýza). Triceps rozšíření všechny protáhnout naše triceps, ale některé varianty jsou lepší než ostatní.

dobře, takže pro všechny tři faktory jsou tricepsové rozšíření nejlepším cvičením pro budování větších tricepsů. Existují tři dobré varianty rozšíření tricepsu: tricepsové kliky, drtiče lebek a prodloužení nad hlavou. Všechny jsou skvělé, takže hovoříme o výhodách a nevýhodách každého z nich.

triceps Pushdowns

Triceps pushdowns, také známý jako triceps pressdowns, jsou nejjednodušší typ triceps prodloužení. Nevyžadují žádnou pohyblivost ramen, což je skvělé pro začátečníky. A jsou velmi snadné na loktech, což je dobré pro lidi, kteří mají bolesti loktů z tricepsových cvičení. Pokud jste novým triceps cvičení, pushdowns jsou dobrým místem pro začátek.

zde je Marco ukazuje, jak dělat triceps pushdowns:

nevýhodou pushdowns je, že potřebujete kabelový stack, což znamená, že pokud trénujete doma, pravděpodobně je nebudete moci udělat. Plus, dali nejmenší množství úseku na dlouhou hlavu tricepsu, což znamená, že tam nebudou stimulovat tolik růstu. Proto, jak získáte více zkušeností, budete pravděpodobně chtít přejít na drtiče lebek nebo rozšíření nad hlavou.

drtiče lebek

drtiče lebek, také známé jako vleže triceps rozšíření, jsou nejoblíbenější triceps cvičení, a to z dobrého důvodu-jsou úžasné. Ležící na lavičce je robustní Poloha, ze které můžete pracovat, což vám umožní zvednout docela velkou váhu. Dali opravdu pěkný úsek na dlouhou hlavu tricepsu, což je skvělé pro stimulaci růstu svalů. A mohou být provedeny s činky, kettlebells, činky nebo curl-bar.

je to velmi jednoduché cvičení, velmi snadné. Přesto existuje několik věcí, které můžete udělat, aby bylo ještě efektivnější.

• Nakloňte paže dozadu: dlouhé hlavy tricepsu táhnou lokty směrem k trupu. Takže, jak jsme již zmínili dříve, pokud začnete s rukama nakloněnými dozadu, působí napětí na dlouhou hlavu tricepsu v celém výtahu.
• snižte hmotnost na lavičku za hlavou: pokud snížíte váhu za hlavou, můžete získat hluboký ohyb v loktech a dát opravdu pěkný úsek na všechny tři hlavy tricepsu. Důvod, proč doporučujeme snížit na lavičku místo zastavení ve vzduchu, je tak, že máte konzistentní rozsah pohybu od opakování k opakování a od cvičení k tréninku. To usnadní zaměření na progresivní přetížení, buď přidání váhy, nebo pokus o vyloučení dalších opakování při každém tréninku.

nevýhodou drtičů lebek je to, že někteří lidé zjistí, že jim mohou ublížit lokty. Budeme mluvit o tom, jak to opravit níže, ale vždy pamatujte, že můžete použít jakoukoli variantu rozšíření tricepsu. Na tom není nic špatného dělat pushdowns místo.

Horní rozšíření

horní triceps rozšíření jsou nejpokročilejší Typ triceps rozšíření. Nejen, že vyžadují fantastickou pohyblivost ramen a stabilitu jádra, ale mohou také klást docela velký důraz na loketní klouby. S tím řekl, Pokud je můžete udělat, dali dlouhou hlavu tricepsu pod největší úsek, což znamená, že by teoreticky měli stimulovat největší množství růstu svalů (v dlouhé hlavě).

prodloužení nad hlavou lze provést pomocí kabelů, odporových pásů, kettlebellů, jedné činky, dvou činek, činky nebo curl-bar, což z nich činí jedno z nejvšestrannějších cvičení. (Ze všech těchto možností většina lidí dává přednost tomu, aby je dělala s kabely, jednou činkou nebo curl-barem.

sloučenina pak izolační výtahy

když se snažíme budovat svaly, v ideálním případě chceme nejprve udělat naše velké složené výtahy a poté přejít k našim izolačním výtahům. Toto cvičení nám umožňuje investovat více naší energie do výtahů, které poskytují větší celkovou velikost a sílu. U našich tricepsů je to však obzvláště důležité. Za prvé, dělá složené triceps výtahy první výsledky ve větší růst svalů v obou hrudníku a triceps:

za druhé, triceps izolace cvičení může být trochu těžké na loktech, zvláště pokud jsme zvedání tunu váhy, a to zejména v případě, že jsme ještě zahřeje naše loketní klouby. Dělá složené výtahy nejprve řeší oba tyto problémy. Zahřívají naše lokty klouby, aniž by způsobily velké napětí v lokti, a unavují kratší hlavy našich tricepsů, snížení hmotnosti, kterou můžeme použít v našich izolačních cvičeních.

Jak Často Byste Měli Trénovat Triceps?

naše svaly rostou nejlépe, když je trénujeme nejméně dvakrát týdně, takže to, co chceme udělat, je vybrat několik dobrých tricepsových cvičení a rozložit je na nejméně dva tréninky. Například, pokud jdete do posilovny v pondělí, středa, a pátek dělá celotělové cvičení, můžete rozšířit svůj triceps trénink takhle:

• pondělí: bench press + skull crushers
• středa: push-up
• pátek: overhead press + overhead extensions

s touto tréninkovou rutinou trénujete triceps 3krát týdně a dva z těchto tréninků je trénují docela tvrdě. To stačí k úplnému maximalizaci rychlosti růstu tricepsu.

Kolik Sad Byste Měli Udělat?

naše svaly rostou nejlépe, když je trénujeme s 3-8 tvrdými sadami na trénink. Různí lidé lépe reagují na různé části tohoto rozsahu a postupem času se mění, jak se vaše tricepsy zvětšují, silnější a tvrdší. Obvykle je nejlepší začít s menším počtem sad a podle potřeby se propracovat, jako tak:

• přidání sady: pokud vaše triceps sotva pocit pracoval, nedostávají moc čerpadla, těžko dostat bolest, a vy se snaží získat sílu, zvažte dělat více sad.
• držení stabilní: pokud vaše tréninky dávají tricepsu dobrou pumpu, cítí se na konci unavení, v následujících dnech se trochu bojí, to je dobré znamení, že děláte správný počet sad.
• odstranění sad: pokud vaše tricepsová bolest narušuje vaše tréninky, zvažte méně sad.

kde je to složité, je to, že lisovací pohyby pracují s tricepsy, ale vaše tricepsy nejsou vždy omezujícím faktorem, nejsou vždy trénovány s hlubokým úsekem a pouze 2 ze 3 hlav se mohou správně zapojit. Dělat pět sad činky bench press nemusí stačit ke stimulaci růstu tricepsu vůbec, zatímco dělat 5 sady drtičů lebky může být příliš mnoho, což způsobuje nadměrné poškození tricepsu.

doporučujeme zahájit trénink několika sadami lisovacích pohybů a poté provést některá tricepsová rozšíření. Ujistěte se, že děláte triceps rozšíření pro nejméně 2-3 sady na cvičení a že je děláte nejméně dvakrát týdně. V kombinaci s lisovací prací to bude stačit k maximalizaci růstu tricepsu.

Kolik Opakování Byste Měli Udělat?

můžeme budovat svaly poměrně dobře s kdekoli od 4-40 opakování na sadu, ale dostaneme ještě větší růst, když děláme 6-20 opakování na sadu (metaanalýza). Je v tom trochu nuance, ačkoli. Naše velké složené výtahy těží z toho, že jsou těžší, takže nás naše kardiovaskulární systémy neomezují. A naše izolační výtahy těží z toho, že jsou lehčí, aby nás naše klouby neomezovaly.

zde jsou nejlepší Rep rozsahy pro populární triceps cvičení:

• Bench press: 5-15 opakování na sadu.
• horní lis: 6-12 opakování na sadu.
• Bench press s těsným uchopením: 8-15 opakování na sadu
• činka bench press: 8-15 opakování na sadu.
• poklesy: 8-15 opakování na sadu.
• drtiče lebek: 10-20 opakování na sadu.
• režijní rozšíření: 10-20 opakování na sadu.
• triceps pushdowns: 10-20 opakování na sadu.
• kliky: 10-30 opakování na sadu.

vzorek Triceps cvičení

Chcete-li vytvořit triceps cvičení, budete chtít začít výběrem velké složené lisovací pohyb. Tímto způsobem můžete začít stimulovat růst tricepsu, zahřát triceps a začít trénovat budováním svalů v hrudi a ramenou.

1. bench press s těsnou přilnavostí
2. horní lis
3. kliky
4. poklesy

při výběru složených výtahů mějte na paměti, že užší přilnavost má tendenci znamenat zdůraznění tricepsů a jejich zpracování tvrdším rozsahem pohybu. Takže pokud jste opravdu zájem o budování větší triceps, myslet na výtahy, jako je lis na bench press s těsným uchopením a horní lis s mírným uchopením.

také mějte na paměti, že použití činky zvyšuje aktivaci tricepsu. Takže je lepší udělat činky bench press než činka bench press, lepší udělat činka press než činka press. Pokud však nemáte přístup k čince, kliky jsou stejně dobré.

a nejlepší izolační výtahy jsou:

• režijní triceps rozšíření
• Skullcrushers
• Triceps pushdowns

všechny tyto cviky jsou podobně účinné a všechny z nich pracují vaše triceps neuvěřitelně tvrdě. Neváhejte si je vybrat na základě osobních preferencí, a, ideálně, každých pár měsíců přepněte na jinou variantu.

to nám dává několik skvělých triceps cvičení:

Barbell Triceps cvičení

pokud používáte činku, vaše složené výtahy budou pracovat boční a mediální hlavy tricepsu docela tvrdě, takže naše tréninky trochu efektivnější. To znamená, že můžeme trávit více času na složených cvičeních, méně času na našich tricepsových izolačních cvičeních.

pondělí cvičení, pomocí lavice:

• Bench press s pevnou rukojetí: 4 sady 8 opakování.
• drtiče lebek: 3 sady 15 opakování.

pátek cvičení, stojící:

• Barbell overhead press: 4 sady po 6 opakováních.
• rozšíření nad hlavou: 3 sady 18 opakování.

činka Triceps cvičení

pokud používáte činky, vaše složené výtahy jsou stále důležité a pomohou vám zahřát triceps. Měli byste je stále zahrnout do tréninku a měli by být stále vpředu a uprostřed. Ale nebudou stimulovat tolik růstu tricepsu. V důsledku toho se vaše izolační výtahy stanou ještě důležitějšími. Proto jsme odstranili sadu ze složených výtahů a přidali je do izolačních výtahů triceps.

další věc, kterou je třeba mít na paměti, je, že je o něco těžší používat těžší rozsahy opakování s činkami. Proto jsme se trochu zvedli. A jako bonus vám to usnadní klouby.

pondělí cvičení, pomocí lavice:

• činka bench press: 3 sady 10 opakování.
• drtiče lebky činky: 4 sady 18 opakování.

pátek cvičení, stojící:

• činka nad hlavou: 3 sady 8 opakování.
• rozšíření nad činky: 4 sady 20 opakování.

Často Kladené Otázky

Proč Triceps Cvičení, Aby Vaše Lokty Bolet?

tricepsové rozšíření mohou být těžké na loktech, a proto je běžné, že způsobují bolest loktů. Dobrou zprávou je, že existuje několik věcí, které můžete udělat pro snížení stresu na loktech:

• nejprve proveďte těžké stisknutí. Pokud začnete trénink s bench press nebo režijní lis, zahřejete si loketní klouby pomocí výtahů, které je pravděpodobně nezhorší. Budete také unavit své tricepsy, snížení množství váhy, které budou moci zvednout, když uděláte své drtiče lebek. A dělat drtiče lebek s teplejšími lokty a lehčími váhami se často zbaví bolesti loktů.
• proveďte více opakování na sadu. V návaznosti na první bod, pokud těžké drtiče lebek zhoršují vaše lokty, zkuste je udělat ve vyšším rozsahu opakování. Dělat alespoň 8 opakování na sadu je obvykle moudré, a neváhejte jít celou cestu až do 20 opakování.
• použijte jinou variantu cvičení. Pokud používáte rovnou činku, zkuste použít curl-bar. Pokud používáte curl-bar, zkuste použít činky nebo kettlebells.
• použijte jiné tricepsové cvičení. Pokud pro vás horní rozšíření nefungují, zkuste drtiče lebek. A pokud pro vás nefungují drtiče lebek, zkuste triceps pushdowns. A pokud všechno bolí vaše tricepsy, můžete se prozatím nejlépe držet složených lisovacích pohybů.

Měli Byste Zastrčit Lokty?

jedním z kontroverznějších aspektů tréninku tricepsu je, jak velký důraz byste měli klást na zastrčení loktů během prodloužení tricepsu. Na jedné straně, pokud necháte vaše lokty vzplanout, pak můžete pravděpodobně použít těžší váhy a získat více opakování. hlavním důvodem, proč se náš výkon zlepšuje, je to, že čím širší roztáhneme lokty, tím více nám naše truhly (nebo ramena) mohou pomoci posunout váhu.

na druhou stranu, pokud používáte triceps izolační cvičení izolovat naše triceps, neměli byste být držet lokty zastrčený klást větší důraz na vaše triceps? Nejen, že zajistí, že vaše triceps jsou vaše omezující faktor, to bude také vám větší šanci udržet konstantní napětí na triceps v celém rozsahu pohybu.

i když je cílem udržet lokty zastrčené, nemusíte s tím být dokonale přísní. Pokud trochu roztřepení loktů pomůže zmírnit stres na loketních kloubech, žádný problém.

měli byste použít činku, činku, Curl-Bar nebo kabel?

činky jsou lepší pro složené výtahy

s bench press mohou být činky i činky skvělé pro budování celkové svalové hmoty. Činky však dělají lepší práci při stimulaci hrudníku, zatímco činky dělají lepší práci při stimulaci tricepsu. Má to jednoduchý důvod. Během lavicového lisu na činky musí naše truhly pracovat, aby činky nespadly do stran. Je to něco jako bench press v kombinaci s činkou. Pokud však použijeme činku, pak vše, co musíme udělat, je stisknout váhu nahoru a naše tricepsy s tím mohou trochu pomoci. Krátké hlavy mohou pracovat docela tvrdě v celém rozsahu pohybu.

totéž platí pro horní lis. Činky i činky jsou skvělé pro budování celkové velikosti svalů, ale pokud chceme zdůraznit naše tricepsy místo našich ramen, je nejlepší použít činku. Důvod je stejný. S činkami musí naše ramena pracovat, aby činky nespadly do stran. Něco jako kombinace mezi horním lisem a bočním zvednutím. Ale s činkou se naše tricepsy mohou zapojit do celého rozsahu pohybu.

nyní to znamená, že musíme stisknout činku? Ne. Máme izolační výtahy pro naše tricepsy. Nemusíme se spoléhat na složené výtahy, které stimulují růst tricepsu. Ale pokud tlačíme činky, možná budeme chtít zahrnout nějaké další tricepsové práce pro naše kratší hlavy, jako jsou některé další drtiče lebek.

cokoli platí pro rozšíření tricepsu

s našimi rozšířeními tricepsu můžeme opravdu použít jakékoli vybavení, které preferujeme. Naše tricepsy budou aktivovány bez ohledu na to, jaké vybavení používáme,takže hlavní věcí je výběr variací, které tvrdě pracují s našimi tricepsy, aniž by ublížily loketním kloubům. Většina lidí dává přednost užšímu uchopení na curl-bar (aka EZ-bar):

ale činky mohou fungovat také. Stejně tak činky, kettlebells a kabely. V nouzi můžete dokonce použít odporové pásy. A pokud máte vše k dispozici, můžete si vybrat své oblíbené varianty a střídat je každých několik týdnů.

když používám svou jednoduchou domácí posilovnu, používám svůj curl-bar a je to skvělé. Když mám přístup k nim, ačkoli, dělám své režijní rozšíření s kettlebells. Snáze se drží, je snazší cítit, jak můj triceps funguje, a je to ještě lepší na loketních kloubech. Nejdřív jsem si myslel, že jsem blázen, ale je to věc. Mnoho lidí dává přednost tricepsovým cvičením s kettlebells.

měli byste použít falešný úchop?

falešný nebo“ sebevražedný “ úchop je, když uchopíme činku nebo curl-bar bez našich palců. Mimo jiné umožňuje větší vnější rotaci a někteří lidé to považují za docela pohodlnější, včetně mě.

když děláme bench press, zvedáme těžké závaží a musíme minimalizovat riziko jejich pádu. Pokud jste nastavili správné bezpečnostní lišty, jak byste měli, pak neexistuje žádné skutečné riziko, že byste se usekli, ale i tak, nedoporučujeme používat falešné uchopení. Je lepší uchopit lištu tak tvrdě, jak jen můžete, aby vám pomohla zvednout větší váhu pevněji.

s drtiči lebek a nástavci nad hlavou se však situace mění. Používáme lehčí závaží a zvedání ve vyšších rozsazích opakování. V takovém případě je méně nebezpečné používat falešné uchopení. Můžeš to udělat, jestli chceš. Mám. Jen buď opatrný.

co je potřeba k udržení velikosti tricepsu?

jakmile vytvoříte větší triceps, možná budete chtít udělat přestávku od toho, abyste triceps rozšířili dvakrát týdně, a to je naprosto v pořádku. Velké složené výtahy nemusí stačit ke stimulaci růstu tricepsu, ale téměř vždy stačí k udržení růstu tricepsu.

shrnutí

nejlepší způsob, jak vytvořit větší triceps, je kombinovat těžší lisovací cvičení (jako je bench press) s lehčími tricepsovými rozšířeními(jako jsou skullcrushers). Lisovací cvičení zahřejí vaše loketní klouby a zároveň stimulují tunu celkového růstu svalů, včetně bočních a mediálních hlav tricepsu. A pak triceps rozšíření bude pracovat vaše triceps těžší, s důrazem na růst v dlouhé hlavě. Když jsou oba typy cvičení spojeny dohromady, můžete maximalizovat rychlost růstu svalů ve všech třech hlavách tricepsu a zároveň minimalizovat stres na loketních kloubech.

například, možná budete chtít začít svůj trénink tím, že dělá 4 sady zblízka grip bench press, po něm s 3 sady lebka drtiče. Obě cvičení se provádějí na lavičce, což z něj dělá rychlé a pohodlné cvičení tricepsu.

naše svaly rostou nejlépe, když je trénujeme nejméně dvakrát týdně, takže možná během dalšího tréninku začnete se 4 sadami horního lisu následovanými 3 sadami prodloužení nad hlavou. Oba výtahy se opět provádějí ve stejné oblasti a ve stejné poloze, což z něj činí efektivní způsob stimulace tricepsu.

• pondělí: 4 × 8 na bench pressu + 3×15 drtičů lebek
• pátek: 4×6 na horním lisu + 3×18 prodloužení nad hlavou

pokud chcete přizpůsobitelný tréninkový program (a úplný průvodce), který vychází z těchto principů, podívejte se na náš Outlift Intermediate směsný Program. Nebo, pokud jste stále hubení nebo hubení, zkuste náš program Bony to Beastly (pánský) nebo program Bony to Bombshell (ženský). Pokud se vám tento článek líbil, měli byste rádi naše plné programy.