Jak stárneme, máme tendenci být méně koordinovaní se slabším propojením mysli a svalů. Chcete-li tomu zabránit, pokračujte v pohybu a vyzývejte se. Níže jsou uvedeny konkrétní strategie pro silový trénink, rovnovážný trénink a reakční cvičení od ACSM certifikovaného fyziologa cvičení Tony Maloney, manažera fitness centra v Národním institutu pro Fitness a sport.
Dina Cheney: proč si myslíte, že někteří dospělí jsou méně koordinovaní?
Tony Maloney: Myslím, že jsou jen mimo praxi, ne nutně méně koordinované. Většina lidí se s věkem pohybuje méně, rozhodně snižuje aktivity, které zlepšují koordinaci, jako je silový trénink a pohyb těla všemi rovinami pohybu. Někteří starší dospělí jsou méně koordinovaní, protože—stejně jako u většiny aktivit-vyžaduje neustálou práci na udržení a zlepšení dovedností. Čím méně se lidé pohybují, tím drastičtější bude pokles dovedností.
DC: proč si myslíte, že někteří dospělí mají slabší spojení mysli a svalů?
TM: může to být několik důvodů. Na fyziologické frontě může dojít ke snížení svalové hmoty a synaptického počtu a funkce. Z hlediska životního stylu mohou stejné denní rutiny bez nových zkušeností bránit neuroplasticitě jednotlivce(schopnost mozku měnit se a přizpůsobovat se). Jiné takové příčiny mohou zahrnovat fyzickou nečinnost, nedostatek aktivit zaměřených na napadání mysli (jako příliš mnoho televize) a neúčastnění se cvičení na začátku života. Další příčina je dědičná: možná jste neměli silné spojení.
DC: proč je tak důležité mít silné spojení mysl-sval?
TM: silnější spojení zlepšuje vaši nezávislost, radost z každodenního života a pohybových vzorců. Snižuje také riziko pádu. Starší dospělí mají tendenci zamíchat, když chodí kvůli ztrátě spojení mysli a svalů, což může vést k uklouznutí a výletům.
DC: mohou dospělí zlepšit svou koordinaci a spojení mysli a svalů?
TM: Ano. Ačkoli některé biologické a fyziologické změny jsou nevyhnutelné, jak stárneme, se správnými intervencemi a cvičebními programy lze zlepšit spojení mysli a svalů.
DC: Jaké jsou nejlepší způsoby, jak mohou dospělí zlepšit svou koordinaci?
TM: silový trénink. Přestože silový trénink bude vypadat jinak pro profesionální sportovce oproti 70letému, stále můžete bezpečně trénovat, abyste zlepšili koordinaci. Zde jsou některé doporučené pohyby:
- Power stand: postavte se rychle ze sedu.
- malý chmel (pokud nemáte žádné kontraindikace k tomuto pohybu)
- medicine-ball moves: Hodit na zeď, slam, a pokles a chytit
- malý squat stisknout s malými ručních závaží (pokud nemáte žádné kontraindikace k tomuto pohybu)
- pohyb v různých směrech a úrovních, v bezpečném prostředí
- chůze dozadu
- procházka trasování box (box krok)
- závěs vyzvednout něco ze země a dát ji na polici
- proveďte boční Crossover kroky
- proveďte rotace kmene
- krok vpřed s rotací kmene
DC: jaké jsou nejlepší způsoby, jak mohou dospělí zlepšit své spojení mysli a svalů?
TM: Dělat jógu, která je vyzkoušená a pravdivá pro práci s tělem. Vystupte si a hrajte si s dětmi nebo vnoučaty, jednou za čas přeskočte a vyzkoušejte sport, jako je golf nebo tenis. Začněte také rutinní trénink rovnováhy, například následující:
- postavte se na jednu nohu: zaměřte se na 10 sekund a postupně zvyšujte čas
- postavte se na jednu nohu se zavřenýma očima
- postavte se na jednu nohu na nestabilním povrchu (jako gaučový polštář)
- Pochod, zvedání kolen co nejvyšší
- pochod s nákladem: Držte kettlebell v jedné ruce a pochodujte vpřed a vzad
- postavte se na jednu nohu, zatímco děláte hrudní průchod medicine-ball
nakonec zkuste reakční vrtačky a změřte čas pro první dvě činnosti:
- držte ruce blízko u sebe a položte mezi ně pravítko. Chytit pravítko tak rychle, jak je to možné
- stopky: stiskněte tlačítko start / stop tak rychle, jak je to možné
- pohyb rychle, když daný směr
- pohyb rychle v reakci na zvuk
Foto kredit: demaerre, Getty Images