Doug Hay je 5-time ultramarathon finišer a tvůrce trail running blog, Rock Creek Runner. Nedávno dokončil Massanutten Mountain Trails 100 mil běh.

On je také co-hostitel no Meat sportovec Radio podcast, autor Discover Your Ultramarathon, a jeho práce byla vystupoval v konkurent, mimo časopis, a Washingtonian mezi mnoha dalšími.

pokud jde o ultras, Doug je můj go-to chlap (předtím jsem s ním také hovořil o ultra running). Takže dnes jsem nadšený, že se mohu podělit o jeho rady, jak se z nás „normálních“ běžců mohou stát ultra běžci.

Vezmi to pryč Dougu!

***

vzpomínám si, když jsem poprvé slyšel o ultramaratonu.

trpěl jsem svým prvním maratonským tréninkem, když někdo, koho jsem znal, zmínil, že trénuje na JFK 50 miler mimo Washington, D. C.. Poslouchal jsem, jak mi říká o tréninku a jak nadšený byl pro den závodu, a pobavil jsem ho několika otázkami.

o několik minut později jsem opustil rozhovor a přemýšlel: „Jo … dobře. Jako by to bylo možné … “

byl jsem obrovský skeptik. Je běh 50 mil najednou vůbec možný? Není maraton konečným testem vytrvalosti běžce? I když mohou, proč by někdo chtěl, aby se přes něco takového?

rychle jsem na celou věc zapomněl a pokračoval v maratonském tréninku, myslel jsem si, že jsem ten nejtěžší chlap, jaký kdy žil.

to bylo, samozřejmě, dokud jsem neslyšel o dalším ultramaratonu a začal si je všimnout, jak se objevují ve více článcích a nejprodávanějších knihách, jako je Born To Run. Najednou byly ultras všude a já se nemohl zbavit myšlenky, že bych jednu sám provozoval.

příležitost posunout mé limity ještě dále. Závod, který by mě úplně rozbil. Objímá úplnou neznámou, jestli moje tělo zvládne tuto vzdálenost a jestli bych mohl zůstat bez zranění.

nebyl jsem si jistý, jestli je to možné, ale byl jsem odhodlán to zjistit.

problém byl, neměl jsem tušení, kde začít:

• o kolik potřebuji zvýšit svůj týdenní počet najetých kilometrů a dlouhodobý běh? Nebyl jsem si jistý.
• Jak mohu držet krok s výživou a hydratací během těchto extra dlouhých výletů? Neměl jsem tušení.
• mohu spustit ultra a stále mít život? Můj odhad byl ne.

ale čím více jsem se podíval na ultramaratonský trénink, tím více jsem si uvědomil, že se příliš neliší od maratonského tréninku. Kdybych to udělal správně, trénink na 50k nebo 50 mil ultra nechtěl převzít můj život nebo zničit všechna moje přátelství (víc než maratonský trénink už měl…).

jak již bylo řečeno, existuje několik klíčových rozdílů, které všichni maratonci potřebují vědět, než skočí na ultra. Rozdíly jsem se naučil tvrdě. Naštěstí nemusíte.

5 klíčových kroků pro přechod z maratonce na Ultramaratonce

jak jsem řekl dříve, běh ultramaratonu není tak velký posun, jak si myslíte.

bude to bolet? Ano. Chceš skončit? Pravděpodobně.

ale není to pravda pro jakýkoli závod na dálku?

1) Nechte své obavy za sebou

prvním krokem k přechodu z maratonce na ultramaratonce je kontrola vašich obav u dveří a přesvědčení, že na to máte mentální houževnatost.

když jsem se rozhodl spustit svůj první 50 miler, neměl jsem tušení, co se stane,ale nechtěl jsem nechat své obavy, aby mi zabránily zjistit. Stejně jako u mých prvních 100 miler na začátku tohoto roku, kde jsem až do pomocné stanice na míli 89 mohl konečně relaxovat a sebevědomě běžet k cílové čáře.

duševní problémy, během tréninku i závodu, budou stejně náročné jako fyzické, a proto je důležité odstranit pochybnosti a strach od samého začátku.

2) začněte běžet dlouho … a pomalu

někteří z mých rychlejších maratonských přátel rádi vtipkují, že ultras vás zpomalují.

to prostě není pravda.

ale je pravda, že většina ultramaratonského tréninku spočívá v výrazném zvýšení dlouhého, pomalého běhu a velmi malé rychlosti.

při přechodu z maratonského myšlení na ultramaraton se budete silně soustředit na dlouhodobý běh, budování vyšší základny najetých kilometrů a snadné mini-dlouhé běhy v polovině týdne, jak jim rád říkám.

úspěch v ultra je spíše o udržení důsledného úsilí než o rychlost. To znamená zpomalit na úsilí, které je pohodlné a udržovatelné po dobu 5, 7 a dokonce 24 + hodin.

to znamená turistika (Ano, turistika! vzdech!) strmé kopce, couvání, když máte pocit, že se otáčíte po bytě a zpomalujete pokles s lehkostí.

čím více cvičíte běh s jednoduchým a důsledným úsilím a čím silnější je vaše základna, tím větší úspěch budete mít v den závodu.

3) Praxe kurz specifický trénink

mám tuto teorii, že ultramaraton závod ředitelé jsou vlastně zlí mučitelé, kteří si radost ze sledování ostatní trpí.

pravděpodobně jste slyšeli o skvěle náročných závodech, jako je Badwater 135 (běh v Death Valley)nebo Hardrock 100, s téměř 34,000 ft výškového zisku. I když to může být nejextrémnější z extrému, je tu jedna věc, na kterou se můžete spolehnout u většiny ultramaratonských kurzů: nebudou to snadné.

což je důležitější než kdy jindy trénovat na kurz, stejně jako vzdálenost.

zde je několik věcí, které je třeba vzít v úvahu při tréninku specifického kurzu:

• stezky: na rozdíl od maratonů, většina ultramaratonů běží na stezkách místo silnic. Trasy se výrazně liší, takže zjistěte, jak technické – nebo skalnaté, rooty, těžké – jsou stezky ve vašem závodě před závodním dnem. Získejte pohodlí na tomto typu terénu, abyste se během závodu nezabývali zakopnutím nebo kroucením kotníku. Pro mnoho ultrarunnerů jsou stezky součástí odvolání, ale pro ty, kteří přecházejí ze silnice, naučit se běžet stezky s jistotou vyžaduje práci navíc.
• kopce: částečně proto, že se často běží na stezkách, mají ultras tendenci mít mnohem větší změnu nadmořské výšky než typický silniční maraton. Rozsah těchto kopců se mezi závody výrazně liší, dokonce někdy mezi závody běžícími ve stejném regionu. Podívejte se na výškový graf nebo si přečtěte popisy kurzů a podle toho trénujte do kopců.
• Nadmořská výška: mnoho slavných ultramaratonů je vyvýšeno na západ. Ale s nedávným růstem popularity, ultramaratony lze nyní nalézt všude. Před registrací zvažte výšku zvolené rasy a to, jak vás to ovlivní.
• teplo / chlad: téměř každý maraton a kratší distanční závod se běží první věc ráno, když ještě nedorazilo denní teplo. Zatímco zbraň obvykle zhasne před úsvitem, obvykle vydrží dobře odpoledne a dále. Zvažte roční období a umístění závodu a připravte se na změny teploty, ke kterým dojde během hodin (a hodin) běhu.

nyní je důležité si uvědomit, že kurzy ultramaratonu nesledují žádný nastavený vzorec.

zatímco mnoho z nich vyžaduje běh na kopcovitém nebo hornatém terénu, to neplatí pro všechny ultras. Viděl jsem ultras běžet úplně na silnici, pláž, a dokonce i vnitřní trať. Časované události, kde běžci běží nastavenou smyčku (obvykle 1-3 míle na délku) tolikrát, kolikrát mohou za stanovený čas, také rostou v popularitě.

4) Naučte se, jak správně zacházet s výživou dne závodu

kromě síly nohou, jak zvládáte výživu a hydrataci během závodu, je dalším nejdůležitějším ukazatelem vašeho ultramaratonského úspěchu.

na rozdíl od maratonské výživy sestávající z omezených gelů a sportovních nápojů je ultramaratonové palivo velmi odlišné. Běžci by měli plánovat, že budou na trati o několik hodin déle než jejich maratonský PR, aby samotný energetický gel a sportovní nápoj nestačily.

viděl jsem běžce šátkovat pizzu, slaninu a vejce, nanuky, celé sendviče, koks a libovolný počet občerstvení, aby udrželi svůj příjem kalorií a uspokojili své žaludky.

velká část vašeho tréninku by měla být učení, co vaše tělo potřebuje po hodinách na stopě a jak váš žaludek zpracovává různé potraviny.

doporučuji, aby ultrarunners konzumovali kdekoli od 200-400 kalorií za hodinu během závodu. Tyto kalorie mohou pocházet z pevných potravin, energetických gelů nebo vysoce kalorických energetických nápojů, ale musí pocházet odněkud a musíte je začít konzumovat hned od startovní čáry.

5) nechoď na to sám

když jsem trénoval na svůj první ultramaraton, šel jsem na to sám. Kromě několika článků, které jsem našel online, jsem si nemyslel, že potřebuji pomoc ostatních.

asi 4 hodiny do prvních 50k jsem si uvědomil, jaká obrovská chyba to byla.

ve skutečnosti jsem napsal celý ultramaratonský tréninkový systém, který pomáhá lidem vyhnout se těm hloupým nováčkovým chybám, které jsem udělal.

nechoďte na to sám. Využijte toho, co je tam venku, které vám pomohou provést přechod:

• Přečtěte si blogy jako irunfar.com nebo můj web rockcreekrunner.com
• poslouchejte několik ultrarunning podcastů
• Spojte se se zkušenými běžci v trail a ultra running clubs
• využijte průvodce pro začátečníky, jako je Discover Your Ultramarathon

Vítejte v komunitě

zeptejte se jakéhokoli ultrarunnera, jaká je jejich oblíbená část o ultrarunningu, a vsadím se, že 9 z 10 říká, že je to komunita.

stezka a ultrarunning komunita je tak příjemný, jak to dostane, a my jsme vždy touží pomoci a povzbudit začátečníky.

pokud můžete běžet maraton, můžete spustit ultramaraton.

na co tedy čekáte? Dovolte mi být první, kdo vás přivítá v této komunitě měnící život!

Doug Hay má běh přes své domovské hory v západní Severní Karolíně, silný šálek kávy, a snaží se přesvědčit Jasona, že by se měl přihlásit k 50k. vyzvednout zdarma kopii jeho eBook proč každý běžec by měl být Trail Runners: a jak se stát jedním.