nemusíte jíst maso, abyste budovali svaly a zesílili. Postupujte podle těchto 9 jednoduchých návrhů, jak zvýšit syntézu svalových bílkovin a vybudovat štíhlou tělesnou hmotu na vegetariánské stravě.

je to běžná mylná představa, že je obtížné budovat svaly na vegetariánské stravě. Koneckonců, kuřecí prsa nebo steak poskytuje mnohem více bílkovin na unci než fazole nebo celá zrna. Ale budování svalů jako vegetarián je naprosto proveditelné.

vegetariáni musí věnovat pozornost několika důležitým klíčovým aspektům stravy, aby mohli budovat svaly. Tento článek pomůže každému vegetariánovi vytvořit plán na budování svalů a stát se nejsilnější verzí sebe sama.

proč sval dělá?

než budeme diskutovat o tom, jak, možná se divíte, proč byste se měli starat o budování svalů. Jako běžec jsem udělal zásadní chybu, že jsem ignoroval silový trénink a soustředil se jen na protokolování kilometrů.

zatímco to buduje svaly v nohou, nevytváří sílu v celém těle. Zvýšení svalové hmoty je užitečným cílem z několika důvodů, například:

• sval spaluje více kalorií než tuk, takže zvýšení svalové hmoty může urychlit váš metabolismus.
• více svalové hmoty znamená, že budete mít nižší celkové procento tělesného tuku.
• silový trénink vám pomůže vybudovat silnější kosti a svaly.
• více svalů může usnadnit každodenní činnosti, jako je nošení více pytlů s potravinami nebo otevření tvrdohlavé nádoby s okurkami.

proč je protein důležitý?

Protein je stavebním kamenem pro svaly a jíst je nezbytné pro zvýšení svalů. Když cvičíte, vaše svaly procházejí procesem rozpadu. Jíst dostatek bílkovin je nezbytné k opravě a budování svalů.

Připojte se k bezplatnému 5dennímu tankování a dozvíte se více o výživě pro zotavení a budování svalů!

jako vegetarián se zdroje bílkovin ve vaší stravě liší od průměrného člověka konzumujícího maso. Rostlinné bílkoviny zahrnují fazole, čočku, celá zrna (jako quinoa, hnědá rýže a farro), ořechy, semena, sójové výrobky a mléčné výrobky. Rostlinné proteinové prášky mohou být také zdrojem bílkovin pro zaneprázdněného sportovce, ale rozhodně nejsou nutné k uspokojení potřeb bílkovin jako vegetarián.

Tipy pro rostlinné jedlíky

zatímco zdroje bílkovin se mohou lišit mezi masožravci a vegetariány, většina ostatních doporučení pro budování štíhlé tělesné hmotnosti je pro obě skupiny stejná. Tyto tipy vám pomohou zvýšit svaly v žádném okamžiku.

zjistěte, že vaše potřeby bílkovin

Protein je právě teď horkým tématem, ale denní požadavek je ve skutečnosti mnohem menší, než si myslíte. Doporučený dietní příspěvek (RDA) pro bílkoviny je skromný 0, 8 gramů bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti nebo 0, 36 gramů na libru – nejlepší způsob, jak vypočítat minimální množství bílkovin, které vaše tělo potřebuje (v gramech), je vynásobit 0, 36 vaší tělesnou hmotností.

pro osobu 150 liber je to jen 54 gramů bílkovin denně! Sportovci potřebují trochu více bílkovin, kolem 1, 2 až 2.0 gramů bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně nebo 0,5 až 1,0 gramů na libru. To je asi 75 až 150 gramů bílkovin pro 150 liber člověka.

Jezte různé typy bílkovin po celý den

pro optimální růst svalů se snažte jíst 20-30 gramů bílkovin při každém hlavním jídle. Vegetariánská jídla, která balí proteinový punč, zahrnují:

fazole & čočka

univerzální a výživná, fazole a čočka poskytují až 15 gramů bílkovin na šálek při vaření. K přípravě těchto veganských Tacos s vlašskými ořechy použijte sušené fazole a pomalý vařič. Nebo zkuste čočku v marocké čočkové polévce nebo řecké čočkové misce.

mléčné výrobky

šálek mléka poskytuje 8 gramů bílkovin a protein v ½ šálku řeckého jogurtu nebo tvarohu je blíže 12-15 gramů. Můj oblíbený způsob použití jogurtu je v smoothie, jako je tento Sunshine Smoothie.

sójové výrobky

balení sójového mléka stejně jako množství bílkovin jako mléčné mléko a další sójové potraviny, jako je tofu a tempeh, mají až 10-12 gramů bílkovin na šálek. Podívejte se na tyto 17 Tofu Recepty 14 Tempeh recepty!

celá zrna

sušeníspolu s mnoha dalšími živinami přidávají celá zrna do stravy překvapivý zdroj bílkovin. Mezi zrna s nejvyššími hladinami bílkovin patří quinoa a celozrnné těstoviny (8 gramů na šálek), staromódní nebo ocelový oves (5 gramů na ½ šálku) a celozrnný chléb (5 gramů na plátek). Quinoa je skvělá základna pro salát, jako je tento jednoduchý s černými fazolemi a medově limetkovou vinaigrette. Nebo z toho udělejte veganskou sushi noc s touto quinoa miskou.

ořechy & semena

díky skvělému přírůstku do salátů, koktejlů a jogurtu přispívají ořechy a semena také dobrým množstvím bílkovin. Příklady zahrnují semena konopí (10 gramů na 3 polévkové lžíce), mandle (6 gramů na unci) a arašídové máslo (4 gramy na polévkovou lžíci). Vybičujte tyto skořicové pražené mandle pro chutné občerstvení v polovině dne.

Naplánujte si jídlo tak, aby obsahovalo bílkoviny

konzumace bílkovin z různých zdrojů vám pomůže získat řadu živin ve vaší stravě.

například můžete jíst misku ovesné vločky s vlašskými ořechy a sklenicí mléka při snídani, černou fazolovou quesadillu na oběd a salát s konopnými semínky, tofu a vařeným vejcem na večeři. Tato jídla sama o sobě poskytují více než 60 gramů bílkovin!

pokud hodíte občerstvení, jako je řecký jogurt a sendvič s arašídovým máslem, toto číslo vyskočí na téměř 100 gramů – množství bílkovin, které by snadno vyhovovalo potřebám 150 liber osoby, která chce budovat štíhlou tělesnou hmotu!

nebojte se sacharidů

sacharidy jsou nezbytné a poskytují energii pro všechny druhy činností. Pokud omezíte sacharidy, nebudete schopni provádět co nejlépe nebo efektivně budovat štíhlou tělesnou hmotu. Snažte se, aby 45-60% vaší stravy pocházelo ze sacharidů.

Jezte komplementární proteiny

aminokyseliny jsou stavebními kameny bílkovin. Tělo může vyrábět některé aminokyseliny, ale spoléhá se na potraviny, které jíte, aby dodávaly jiné aminokyseliny. Ty, které nemůže udělat, se nazývají „esenciální aminokyseliny“. Proč ti to říkám?

existují dva typy bílkovin – „kompletní protein“, který obsahuje 9 esenciálních (těch, které tělo nedokáže vyrobit) aminokyselin a „neúplný protein“, který nemá všech 9 aminokyselin. Většina rostlinných bílkovin je neúplná, s výjimkou quinoa, sóji, konopí a chia. Pro srovnání, všechny živočišné bílkoviny jsou kompletní proteiny.

protože většina vegetariánských bílkovin, jako jsou fazole, čočka a hnědá rýže, je neúplná, je důležité je spárovat s jinými potravinami, aby se vytvořil kompletní protein. Párování dvou nebo více vegetariánských zdrojů dohromady tak, aby poskytovaly esenciální aminokyseliny, se označuje jako „komplementární proteiny“.

některá párování, která tvoří komplementární rostlinné proteiny, jsou:

• fazole a rýže
• ořechové máslo a celozrnný chléb
• čočka a ječmen
• Hummus a pita
• oves a mandle

Změňte svůj trénink

bez ohledu na to, kolik bílkovin konzumujete, budování svalů bez zvedání závaží nebo jiné formy silového tréninku je téměř nemožné. Pokud se primárně zaměřujete na kardio cvičení, zkuste do své rutiny přidat nějakou formu silových nebo tělesných aktivit. Pokud jste v silovém tréninku nováčkem, můžete vyzkoušet třídu okruhů, najít osobního trenéra nebo sledovat videa na YouTube, abyste mohli začít.

nešetřete na železo

i když existuje spousta vegetariánských zdrojů železa, rostlinné zdroje železa nejsou absorbovány, stejně jako živočišné zdroje. Železo hraje hlavní roli při přenášení kyslíku v celém těle a tvorbě červených krvinek. Pokud nejíte dostatek železa, vaše tělo nemůže vytvořit dostatek zdravých červených krvinek nesoucích kyslík, což by mohlo vést k anémii s nedostatkem železa. Dlouhý příběh krátce, zásobte se těmito zdroji železa, jako jsou luštěniny, čočka, ořechy, semena a listová zelenina.

zahrňte občerstvení do své stravy

Věřte tomu nebo ne, průměrný Američan konzumuje stejně jako mnoho občerstvení jsou jídla každý den. Ale většina občerstvení je bohatá na sacharidy a má nízký obsah bílkovin. Ujistěte se, že máte dostatek bílkovin v snacktime s těmito možnostmi:

• vařená vejce
• ořechové máslo s plátky ovoce nebo zeleninových tyčinek
• čokoládové mléko
• pečená cizrna
• Hummus a zelenina
• tvaroh na celozrnném anglickém muffinu
• Chia Seed pudding
• Guacamole & vegetariáni
• naložené ovesné vločky

Sledujte svůj příjem

pokud děláte všechny výše uvedené a stále nevidíte výsledky, můžete šetřit na bílkovinách nebo přijímat více kalorií, než potřebujete. Pokud si nejste jisti, kolik bílkovin dostáváte denně, zkuste sledovat příjem potravy pomocí aplikace, jako je MyFitnessPal.

sledování kalorií může být účinným nástrojem k posouzení celkového příjmu bílkovin, sacharidů a tuků. Není to něco, co potřebujete k dlouhodobému pokračování, ale i sledování po dobu 5-7 dnů může otevřít oči tomu, kolik nebo málo konzumujete. (Poznámka: Pokud máte poruchu příjmu potravy nebo anamnézu, sledování kalorií se nedoporučuje.)