autor: David Morin / Naposledy aktualizováno: 30. července 2021

vědecky Recenzováno Viktorem Sanderem B.Sc., B. a. 30. července 2021.

„snažím se cítit sebejistě v sociálních situacích. Slyšel jsem rady jako „fake it“, dokud to neuděláte, “ ale nechci změnit svou osobnost, jen abych zapadl do všech ostatních. Jak se mohu cítit více odchozí kolem lidí, aniž bych měl pocit,že hraju?“

pokud zjistíte, sociální situace obtížné, můžete mít obavy, že jediný způsob, jak budete spřátelit je tím, že nutí se chovat jako někdo jiný. Naštěstí můžete zlepšit své sociální dovednosti, aniž byste změnili, kdo jste. V této příručce se naučíte, jak vypadat a cítit se sebevědoměji v sociálních situacích.

1. Nezapomeňte, že již v životě hrajete mnoho rolí

když se pokusíte upravit své chování nebo se naučit nové sociální dovednosti, můžete se cítit falešně nebo jako byste jednali.

může vám pomoci zapamatovat si, že téměř jistě upravíte své chování a osobnost. Pravděpodobně používáte jiný komunikační styl a upravujete svůj smysl pro humor v závislosti na tom, kdo je kolem. Můžete například dělat vtipy s blízkými přáteli, které byste neudělali před svými rodiči.

může to znít neintuitivně, ale úmyslné představení sebe sama pomáhá ostatním lidem přesně posoudit vaši osobnost. Když se snažíte vypadat přátelsky a pozitivně, neskrýváte se za maskou—dáváte lidem šanci vidět skutečné vás.

2. Pomalu se přesuňte za svou zónu pohodlí

možná jste si přečetli, že nejlepší způsob, jak rozvíjet sociální důvěru, je vrhnout se do situací mimo vaši zónu pohodlí, jako je oslovení úplných cizinců a představení sebe sama. Ale tato metoda nefunguje pro většinu lidí, protože není udržitelná.

namísto, rozšiřte svou důvěru tím, že si stanovíte stále obtížnější výzvy. Udělejte malé kroky. Udělejte si seznam sociálních situací, které vás znepokojují. Řaďte je v pořadí od nejmenšího po nejvíce zastrašující. Začněte s nejméně obtížnou situací a projděte si seznam.

například váš seznam může vypadat takto:

• navázat oční kontakt s cizincem
• úsměv na prodavač nebo barista
• řekněte“ dobré ráno “ kolegovi
• Udělejte si malý rozhovor s cizincem, když čekáte na autobus nebo vlak po dobu jedné minuty

s praxí se stanete méně plachými a sociálně sebevědomějšími. Socializace se bude cítit přirozenější a méně jako akt.

pokud se identifikujete jako introvert, který zjistí, že sociální interakce vyčerpává, možná zjistíte, že můžete zlepšit svou sociální výdrž. Můžete také najít našeho průvodce, Jak být extrovertnější, aniž byste ztratili, komu jste nápomocní.

3. Seznamte se s lidmi, kteří sdílejí vaše zájmy

když se můžete spojit se sdílenými zájmy, můžete se cítit méně jako falešný, protože je snazší vybudovat skutečné spojení s někým, když máte něco společného. Setkání, třídy, a hobby skupiny jsou dobrá místa, kde začít hledat. Další rady naleznete v našem článku o tom, jak se setkat s podobně smýšlejícími lidmi, kteří vám rozumějí.

4. Najděte sociálně sebevědomý vzor

zeptejte se sami sebe:

• o jakých tématech mluví tato osoba?
• jak se drží? Jaký je jejich řeč těla?
• jaká je jejich energetická hladina?

pokud sledujete několik sociálně sebevědomých lidí, uvědomíte si, že nejsou všichni totožní. Například, někteří jsou klidní a vynikající při poslechu lidí. Jiní jsou hlasití, extrovertní, a přitáhnout lidi svým smyslem pro humor. Sociálně kvalifikovaní lidé vědí, jak nechat své osobnosti prosvítat a zároveň se cítit pohodlně. S praxí najdete svůj vlastní sociální styl.

5. Zaměřte se spíše na jiné lidi než na sebe

sociálně úzkostliví lidé mají tendenci nadměrně analyzovat své vlastní chování. Starají se o to, co si o nich ostatní myslí a jak se setkávají. Zaostření dovnitř, jako je toto, může způsobit, že se budete cítit rozpačitě a trapně, zejména kolem cizinců nebo lidí, které dobře neznáte.

snaha soustředit se ven a soustředit se na to, co ostatní lidé říkají a dělají, může snížit tlak. Když potkáte někoho nového, Vyzvěte se, abyste se o nich dozvěděli něco zajímavého. Pokud zjistíte, že většina lidí je nudná nebo předpokládá, že ostatní nemají co nabídnout, přečtěte si našeho průvodce, jak se zajímat o ostatní, pokud nejste přirozeně zvědaví.

zaměření na jiné lidi vás také učiní lepším posluchačem, což vás zase učiní atraktivnějším jako přítel nebo dokonce jako potenciální partner.

6. Vězte, že lidé jsou zaměřeni na sebe

pokud předpokládáte, že si ostatní lidé všimnou všeho, co říkáte a děláte, mohlo by to pomoci vědět, že se jedná o iluzi. Psychologové pro to mají termín: „efekt reflektoru.“Několik studií ukázalo, že přeceňujeme, jak moc se lidé kolem nás starají o náš vzhled a chování. Vzpomínka na to vám může pomoci cítit se méně rozpačitě.

7. Snažte se unést závěry

pokud vám chybí sociální důvěra, můžete rychle předpokládat, že vás ostatní lidé nemají rádi, i když nemáte důkazy.

například, pokud mluvíte s někým na večírku, ale nevypadají moc zájem o to, co říkáte, můžete si myslet :“Jsem tak nudný!“Tento druh myšlení může snížit Vaši důvěru.

když se někdo zdá být rezervovaný nebo nezaujatý, pravděpodobně to není osobní. Snažte se dát lidem výhodu pochybnosti. Řekni si, “ je tu šance, že mě nemusí mít rádi.“, ale je pravděpodobnější, že se stydí nebo mají jen špatný den.“

může také pomoci zapamatovat si, že zhruba 40% populace je plachých. Někdo by s vámi mohl chtít mluvit nebo být vaším přítelem, ale cítí se příliš zastrašený nebo úzkostlivý, aby se otevřel.

8. Zatlačte se, abyste zůstali déle v sociálních situacích

když máte pocit úzkosti v sociálních situacích, je lákavé odejít co nejdříve. Ale pokud dokážete prosadit úzkost, zjistíte, že se s tím dokážete vyrovnat. Vaše tělo nemůže zůstat ve stavu paniky navždy. Většinou, dokonce i velmi intenzivní pocity úzkosti začnou odliv pryč během 20 minut.

9. Připravte se na realistický nejhorší scénář

lidé, kteří mají nízkou sociální důvěru, mají tendenci si představit nejhorší scénáře, než se stýkají. Představit si, jak byste se vyrovnali, kdyby se vaše obavy splnily, vám může pomoci cítit se lépe připraveni a sebevědomější.

například:

možný scénář: „začnu s někým mluvit,dojdou věci, které mám říct, a konverzace se zastaví.“

řešení: „mohl bych se usmát, omluvit se a odejít. Ano, Bylo by to trapné, ale ten pocit by prošel.“

možný scénář: „Dělám vtip, ale nikdo se nesměje.“

řešení: „byl bych v rozpacích, ale mohl bych změnit téma a pokračovat v mluvení.“

náš článek o tom, co dělat, pokud se obáváte nadcházející události, obsahuje užitečné tipy, které vám pomohou mentálně se připravit na společenskou příležitost.

10. Praxe pomocí sebevědomého řeči těla

výzkum ukazuje, že udržování dobrého držení těla může zlepšit vaši náladu a sebeúctu, díky čemuž se budete cítit sebejistěji.

• ujistěte se, že oční kontakt
• Udržujte záda rovně a ramena uvolněná. Toto video vám pomůže zlepšit držení těla. Výzkum ukazuje, že udržování vzpřímené polohy zlepšuje vaši náladu a sebevědomí.
• použijte otevřenou řeč těla. Vyhněte se překročení paží a nohou. Snažte se nepoužívat tašky nebo jiné předměty jako štít mezi vámi a jinou osobou.

podívejte se na našeho podrobného průvodce sebevědomou řečí těla.

11. Snažte se neporovnávat se s ostatními lidmi

když se rozhodnete, že někdo jiný je nějakým způsobem „lepší“ než vy, může být obtížné se kolem nich cítit sebevědomě.

někteří lidé se stáhnou ze sociálních situací, když se cítí podřadní. Ostatní lidé kompenzují tím, že se chlubí. Ani jedna odpověď není užitečná, protože oba stojí v cestě navazování kontaktů s ostatními.

náš průvodce, jak se vyrovnat s pocitem méněcennosti vůči ostatním, má praktičtější tipy, jak přestat porovnávat sebe s ostatními lidmi.

12. Pracujte na svém sebepřijetí

pokud se spoléháte na souhlas ostatních lidí, abyste se cítili v pořádku, můžete se v sociálních situacích obávat, protože se bojíte, že budete souzeni. Sebepřijetí vám může pomoci cítit se sebevědoměji kolem ostatních lidí.

když se začnete kritizovat, může vám pomoci mluvit k sobě, jako byste mluvili s přítelem. Zkuste si ukázat soucit. Pokud byste chtěli něco změnit, přemýšlejte o tom, jak byste mohli dosáhnout pokroku.

například, pokud se přistihnete, že si myslíte: „jsem tak nudný. Nikdy nevím, co říct!“dalo by se říct:

“ mám několik koníčků, které mě zajímají, a musím vyprávět několik dobrých příběhů, takže nemůžu být úplně nudný člověk. Je pravda, že si nejsem vždy jistý, jak udržet konverzaci v chodu, a moje mysl někdy zmizí, ale pracuji na tom tím, že dostávám spoustu praxe.“

Přečtěte si tuto příručku o tom, jak přestat pečovat o to, co si o vás ostatní myslí, a získejte podrobnější rady.

náš článek o tom, jak budovat sebeúctu jako dospělého, vám může být užitečný. Máme také seznam nejlepších knih o sebeúctě, které obsahují rady, jak zlepšit svou vlastní hodnotu a sebepřijetí.

13. Naučte se mluvit v konverzaci

nepotřebujete hlasitý hlas, abyste byli společensky sebevědomí, ale pokud často mluvíte tichým hlasem, ostatní lidé se mohou snažit slyšet, co říkáte, což může způsobit, že se sociální interakce budou cítit trapně. Náš průvodce, Jak opravit monotónní hlas, obsahuje cvičení, která můžete použít k tomu, aby byl váš hlas poutavější.

14. Přestaňte se spoléhat na bezpečnostní chování

bezpečnostní chování je něco, co děláte, abyste se vyhnuli čelení svým obavám. Když se spoléháte na bezpečnostní chování, nemůžete se naučit, jak rozvíjet skutečnou důvěru.

mezi běžné bezpečnostní chování patří:

• hraní na telefonu v sociálních situacích a při pohledu na obrazovku místo jiných lidí.
• chodí jen s extrovertnějším přítelem. Pokud se spoléháte na někoho jiného, aby vám pomohl konverzovat, nenaučíte se, jak si být jisti v sociálních situacích sami.
• užívání alkoholu nebo drog k relaxaci. Pití nebo dva mohou uvolnit vaše zábrany a pomoci vám cítit se sebevědomější. Pití alkoholu se však může stát bezpečnostním chováním.
• nosit make-up skrýt červenání. Je v pořádku nosit make-up, pokud se vám líbí způsob, jakým vypadáte, ale pokud se jeho nošení stalo bezpečnostním chováním, zkuste se naučit stýkat se bez něj.

pokud se spoléháte na bezpečnostní chování po dlouhou dobu, nemusíte se cítit schopni zastavit přes noc. Postupné změny mohou fungovat lépe. Pokud se například podíváte na telefon, abyste se vyhnuli očnímu kontaktu, zkuste jej odložit po dobu pěti minut. Dejte si svolení, abyste to znovu vyndali, až vyprší čas.

15. Učte se ze svých sociálních chyb

buďte připraveni se poučit z skluzu. Dělat chyby může být nepříjemné, ale když víte, jak se od nich poučit a posunout se vpřed, nebudou se cítit tak hrozně. Můžete se cítit jistější v sociálních situacích, když víte, že chyba není obvykle velký problém v dlouhodobém horizontu.

zeptejte se sami sebe:

• co bych řekl příteli, který udělal tuto chybu?
• co se z této situace mohu poučit a existuje nějaký způsob, jak zabránit tomu, aby se to opakovalo?

řekněme například, že několikrát zavoláte někoho špatným jménem, než vás opraví, a budete se cítit trapně.

pokud váš přítel udělal podobnou chybu, pravděpodobně byste jim řekli, že na tom moc nezáleží. Můžete jim připomenout, že všichni ostatní na to pravděpodobně rychle zapomenou. Můžete se také rozhodnout přečíst si techniky zapamatování jmen, jako je opakování jména nahlas, když ho uslyšíte poprvé.

16. Začněte meditovat pravidelně

výzkum ukazuje, že pravidelná meditace může pomoci snížit sociální úzkost a zlepšit vaši sebeúctu. Meditace vám pomůže dostat se do určité vzdálenosti od vašich úzkostných myšlenek, díky nimž se mohou zdát méně ohromující.

Vyzkoušejte meditační aplikaci, jako je Headspace, nebo si poslechněte bezplatnou meditaci s průvodcem.

17. Role-play sociální situace s přítelem

používání sociálních dovedností je nejlepší způsob, jak zlepšit, ale někdy role-play může zvýšit vaši důvěru. Pokud máte sociálně kvalifikovaného přítele, můžete se jich zeptat, zda by vám byli ochotni pomoci cvičit.

můžete například cvičit:

• Představujeme se někomu poprvé
• vyprávění povídky nebo anekdoty
• pozvání někoho na společenskou událost
• výměna kontaktních údajů

18. Vyberte si přátele, kteří se k vám chovají dobře

často je snazší být pohodlný a sebevědomý v sociálních situacích, když jste s lidmi, kteří vás respektují a oceňují.

náš článek o tom, jak poznat falešné přátele od skutečných přátel, vám může pomoci rozhodnout, zda lidé kolem vás zvyšují nebo poškozují vaši důvěru. Například, pokud vás vaši přátelé často položí nebo vás jen zřídka poslouchají, bude pro vás pravděpodobně těžké se kolem nich cítit v pohodě.

19. Přeformulujte význam sociálního odmítnutí

i lidé s velkými sociálními dovednostmi se musí vypořádat se sociálním odmítnutím. Například, mohou požádat nového známého, aby si vzal kávu a byl odmítnut. Zkuste vidět odmítnutí jako znamení, že děláte pokrok.

20. Připravte odpovědi na předvídatelné otázky

nemůžete přesně vědět, jak bude sociální interakce probíhat, ale někdy můžete udělat dobrý odhad:

• kdo tam bude
• druhy otázek, které budou klást
• druhy témat, o kterých budou chtít mluvit

například, pokud pracujete v rušné kanceláři, existuje velká šance, že každé pondělí ráno se alespoň jedna osoba zeptá: „tak jaký byl váš víkend?“nebo podobná otázka.

v tomto případě by příprava odpovědi netrvala dlouho a mohla by vás cítit sebejistěji. Příklad:

“ v sobotu jsem měl klidný, relaxační den a pak jsem v neděli šel na svatbu svého bratrance, což bylo hodně legrace. A co ty?“

21. Vědět, jak ukončit konverzaci elegantně

pokud se obáváte, že se v konverzaci dostanete do pasti, je těžké se cítit uvolněně. Může pomoci připravit několik jednoduchých výstupních linek. Například:

• „Oh wow, je to později, než jsem si myslel! Už musím jít. Bylo skvělé tě dohnat.“
• “ rád jsem vás viděl, ale dnes odpoledne mám tolik věcí na práci. Brzy si promluvíme!“

máme průvodce, jak zdvořile ukončit konverzaci.

22. Získejte terapii, pokud máte těžkou sociální úzkost

výzkum ukazuje, že ve většině případů svépomoc pracuje na překonání sociální úzkosti. Ale někdy je dobré získat odbornou pomoc.

zvažte léčbu, pokud:

• vyzkoušeli jste svépomocné strategie několik týdnů, ale nezaznamenali jste žádné zlepšení
• vaše sociální úzkost je tak závažná, že vám brání opustit dům nebo pracovat
• bojujete s jinými problémy duševního zdraví, jako je deprese
• máte v anamnéze trauma nebo šikanu a máte pocit, jako byste se nevyrovnali se svými zkušenostmi

doporučujeme BetterHelp pro online terapii, protože oni jsou nabídka neomezeného zasílání zpráv a týdenní relace, a je mnohem levnější než jít do kanceláře skutečného terapeuta. Jsou také levnější než Talkspace za to, co dostanete. Zde se můžete dozvědět více o BetterHelp.