pronájem registrovaného dietologa nebo # výživu může být velmi nákladný, většinou to stojí za peníze. Pokud však chcete být svým vlastním odborníkem na výživu, řeknu vám, jak.
1. Posuďte sami
potřebujete zhubnout? Zkontrolujte Index tělesné hmotnosti na http://www.nhlbi.nih.gov/guidelines/obesity/BMI/bmicalc.htm / a zjistěte, zda máte nadváhu nebo obezitu. Mimochodem, i když nemáte nadváhu nebo obezitu, možná budete potřebovat pomoc naučit se jíst zdravěji.
proveďte Hodnocení připravenosti na hubnutí. Ne každý je připraven (mentálně a/nebo emocionálně) zhubnout. Pokud se pokusíte, a nejste připraveni, mohlo by to zmařit budoucí úsilí. Vezměte Dr. Kelly Brownell je hubnutí připravenost Test na http://www.nap.edu/openbook.php?record_id=4756&page=199
existuje šest kategorií dokončit všechny.
2. Zeptejte se sami sebe, Proč
proč chcete zhubnout? Uvědomuji si, že si možná myslíte, že odpověď je zřejmá, ale věřte mi, když říkám, že mnohokrát to není. Zjistil jsem, že lidé se často přesvědčují, že hubnou z jednoho důvodu, když je to zjevně o něčem jiném. Lidé ne vždy chápou motivy, které je vedou, a jejich nedostatek porozumění jim brání v úspěchu. (Viz: https://www.dietdetective.com/weekly-column/seeing-why.)
3. Nastavte velmi konkrétní, cílené, dosažitelné, motivující cíle
zapište si svůj dlouhodobý cíl a podrobně načrtněte kroky, které podniknete k jeho provedení v průběhu času. Neříkejte jednoduše: „zhubnu 25 liber.“Navrhněte důkladný plán útoku, doplněný strategiemi pro řešení všech potenciálních kamenů úrazu , a poté důsledně a promyšleně Sledujte svůj pokrok.
jakmile máte tento cíl na místě, musíte zjistit, zda je dosažitelný. Můžete opravdu vypadat jako model plavek? Možné? Tak fajn. Ujistěte se, že vaše cíle jsou „proveditelné“ v časovém rámci, který jste přidělili.
Přečtěte si také o tom, jak se dostat chytřejší s hubnutí a jak se dostat zpět na trať.
4. Zkontrolujte své lékařské skóre
mnoho lékařů primární péče používá elektronické lékařské záznamy, což znamená, že k nim máte přístup online kdykoli budete chtít. Máte vysoký cholesterol? (240 mg / dL a vyšší je považováno za vysoké.) Jste pre-diabetik? Nejběžnější a nejspolehlivější test k určení, zda má osoba cukrovku, se nazývá test plazmatické glukózy nalačno (FPG), který měří hladinu cukru v krvi po nočním půstu. Normální je považováno za 99 a níže. Pokud jste pre-diabetik, budete více než pravděpodobné, že potřebujete dietu s nízkým obsahem sacharidů a přidaných cukrů, a musíte cvičit.
máte vysoký krevní tlak? Pokud ano, pravděpodobně budete potřebovat dietu DASH (dietní přístupy k zastavení hypertenze). Můžete se začít učit o DASH zde: http://www.nhlbi.nih.gov/#health/public/heart/hbp/dash/introduction.html
5. Najděte úroveň kalorií
i když se to může zdát staré školy, kalorie jsou stále důležité. Takže zjistěte hladinu kalorií tím, že půjdete na http://www.cancer.org/healthy/toolsandcalculators/calculators/app/calorie-counter-calculator
jakmile zjistíte, kolik kalorií potřebujete k udržení své hmotnosti, budete chtít toto číslo snížit asi o 250 až 500 kalorií denně, většinou snížením potravin, které mají přidaný cukr a zvýšením příjmu zdravě připravené zeleniny. Mějte na paměti, že ne všechny kalorie jsou vytvořeny stejné; hustota živin také záleží. Potraviny husté na živiny poskytují hodně # výživy pro relativně málo kalorií.
6. Prozkoumejte své minulé úspěchy a neúspěchy
mnoho lidí, kteří ztratili a poté znovu získali váhu, se cítí odpojeni od toho, co pro ně fungovalo nebo je v minulosti selhalo. Podívejte se na to, co fungovalo a co nefungovalo s vašimi minulými dietami. Pokud si nejste jisti, zeptejte se rodiny a přátel.
7. Zeptejte se sami sebe na své pití
balení alkoholu na librách. Pijete alkoholické nápoje?
pokud ano, co obvykle pijete (pivo, alkohol, víno)? Kolikrát týdně pijete? Kolik máš? Nejste si jisti? Sledování.
8. Zůstaňte na vrcholu stravování
jíst obvykle znamená vyšší kalorie a nižší hustotu živin. Zeptejte se sami sebe:
kolikrát týdně jím na snídani? Oběd? Večeře?
také používejte zdravý rozum. Schválil by odborník na výživu vaše jídlo?
při jídle nezapomeňte:
* řekněte ne majonéze, tatarské omáčce, krémovým dresinkům a extra sýru. Požádejte o obvazy, omáčky, máslo nebo zakysanou smetanu na boku.
• používejte hořčici, kečup, sůl, pepř nebo ocet jako nízkotučné způsoby, jak ochutnat jídlo.
* Sledujte ořechy, krutony a další doplňky salátu.
* kuře a ryby jsou dobrou volbou pouze v případě, že jsou grilované nebo grilované,nejsou obalované nebo smažené.
• místo sýra na hamburgeru se rozhodněte pro salát, rajčata a cibuli. Odstranění pouze jednoho plátku sýra vám může ušetřit asi 100 kalorií.
* přeskočte hranolky. Místo toho jděte na salát nebo polévku na bázi vývaru před hlavním jídlem.
* vyvarujte se velkých porcí. Podle průzkumu provedeného americkým institutem pro výzkum rakoviny 69 procent Američanů tvrdí, že dokončují své vstupy po celou nebo většinu času. Pokud Restaurace, do které se chystáte, podává obrovské porce, nepředpokládejte, že nebudete jíst vše, co vám bylo podáno. Než začnete jíst, požádejte server, aby zabalil polovinu vaší porce.
• Přečtěte si menu a podívejte se na některou z následujících technik vaření, které používají méně tuku a mají obecně nižší obsah kalorií: pečené, grilované, grilované, sázené nebo dušené. Vyhněte se některému z následujících slov: à la mode, gratinované (pokryté sýrem), otlučené, bisque, obalované, máslové, sýrová omáčka, krémová nebo bohatá, křupavá, smažená, deluxe, smažená, holandská (omáčka z másla a žloutků), jumbo, ořechy, vroubkované, restované (pokud nepožádáte o zvláštní žádost o přípravu v malém množství oleje)a tempura.
* nezdržujte se kladení otázek nebo zvláštních požadavků. Nezapomeňte se zeptat: „jak je to připraveno?“i když se v nabídce nazývá „světlo“.
Získejte zdarma jídelní ven kapesní průvodce zde: https://www.dietdetective.com/free-downloadable-pocket-guides
9. Vytvořte týdenní stravovací průvodce / stravovací plán
ujistěte se, že vyplníte každý detail. K vytvoření formuláře je nejlepší použít tabulkový program. Plánování jídla předem je nesmírně důležité, protože ponechává méně prostoru pro to, aby se věci pokazily, což je obvykle, když lidé spadnou z vozu. Odložte všechno, včetně toho, kde plánujete jíst a co si objednáte. Můžete také použít aplikace pro plánování jídla, jako jsou sparkpeople.com; https://www.supertracker.usda.gov/default.aspx; nebo www.eatingwell.com/eatingwell_menu_planner
10. Uchovávejte si deník jídla: Zapište si to, Vyfotografujte nebo použijte aplikaci
potravinový deník poskytne zvýšené sebevědomí, což je první krok ke změně chování a skutečně účinný nástroj“ self-monitoring“. Nyní existuje mnoho aplikací pro chytré telefony a dalších nástrojů, které vám pomohou sledovat i ty, které vám pomohou fotografovat vše, co jíte, například jídlo Snap. Zkuste také MyFitnessPal je dobře považován.
11. Vážte se každý týden a proveďte měření
vážení se jednou týdně vám na první pohled řekne, zda míříte správným směrem. Zapište si to nebo použijte aplikaci ke sledování. Existuje několik měřítek, které budou také sledovat to pro vás. Změřte také pas kolem pupku.
12. Hledejte časy alarmu jídla
časy alarmu jídla jsou jedna nebo dvě hodiny, kdy konzumujete většinu vysoce kalorických a vysoce tučných potravin. (Dopolední munchies? Televize v hlavním vysílacím čase? Nocování v noci?) Hledejte kalorické obchody (viz níže), které nahradíte v těch časech, kdy máte tendenci se přejídat.
13. Naučte se umění swapu (říkám jim kalorické obchody)
„kalorické obchody“ jsou nízkokalorické potraviny, které můžete jíst místo vysokokalorických občerstvení, které právě jíte. Každá smlouva musí být chutná, uspokojivá a jednoduchá. Je velmi důležité, aby se vám líbilo to, co jíte, což je klíč ke ztrátě hmotnosti a k tomu, aby to trvalo věčně. Cílem je najít jídlo, které se vám opravdu líbí, které je pro vás také dobré. Udělejte si seznam některých vysoce kalorických potravin, které často jíte, a zjistěte, zda můžete přijít se zdravými alternativami, které jste ochotni držet navždy.
14. Přemýšlejte o své stravě Busters
dietní Busters jsou potraviny nebo události, které mohou hodit opičí klíč ve vaší stravě rutina ty okolnosti a situace, které jsou a pravděpodobně vždy byly pro vás nejtěžší. Jakmile budete vědět, co jsou, budete schopni přijít na to, jak je ovládat. Předem se rozhodněte, co budete jíst a kolik budete mít tímto způsobem, nebudete zaskočeni.
15. Dejte si pozor na jídlo v kanceláři
nezapomeňte jíst zdravou snídani a přinést si oběd. Nebo, pokud budete jíst ven, vybrat zdravé potraviny v místních restauracích dopředu (což znamená, dostat menu z oblasti oblíbené a zjistit, jaké zdravé potraviny, které slouží). Další informace naleznete v mém sloupci k tomuto tématu. http://goo.gl/h1JqLx
16. Získejte sociální podporu
jednou z klíčových funkcí odborníka na výživu je poskytnout podporu někomu, s kým budete mluvit, pomůže vám analyzovat vaši stravu a diskutovat o úskalích a úspěších. Můžete to také udělat online se sociální podporou. Myfitnesspal.com a Sparkpeople.com jsou to dobré příklady. Nebo se zeptejte v kanceláři a mezi svými přáteli, zda s vámi někdo chce jíst zdravě.
17. Vytvořte smyčku zpětné vazby
Prohlédněte si svůj deník jídla, Podívejte se na svou váhu a podívejte se, co funguje a co ne. Analyzujte měsíčně. (Pamatujte, že odborník na výživu sleduje své pacienty v průběhu času čas také).
18. Absolvujte kurz výživy na místní škole
i když se nemusíte stát licencovaným odborníkem na výživu, není důvod, proč se nemůžete vzdělávat.