snaha o dosažení dokonalého šestibalení zanechala většinu kempování v tělocvičnách. Pokud ne, někteří si lámou záda a cvičí doma, aby skartovali tuk kolem oblasti ab. Problém je v tom, že většina lidí se stává obětí přetrénování, aniž by si to uvědomovali. Takové chování má hluboký vliv na vaše zdraví a postavu stejně. U některých může přetrénování vést ke zdravotním komplikacím. Pro ostatní by to mohlo znamenat dosažení některých nepatrných změn v oblasti břicha, ale při vysokých zdravotních nákladech. Přináší to otázku, jak dlouho máte cvičit, dokud neuvidíte své abs. Možná jste viděli několik vyhledávání o“ jak často bych měl trénovat abs “ online. Různé články naznačují různé časové osy pro efektivní výsledky. Pojďme tento koncept zhodnotit do hloubky a určit správnou časovou osu v závislosti na konkrétních individuálních faktorech.

cesta k získání Abs

někteří lidé si vzali méně času ve srovnání s ostatními, aby získali šest balení. Nicméně, pro značné množství, cesta byla vyčerpávající, ohromující, a únavné. Je to navzdory tomu, že obě skupiny dělají stejné tréninky, aby získaly abs.

musíte pochopit, že několik faktorů ovlivňuje rychlost hlášení změn v oblasti ab. Při práci na této oblasti musíte vzít v úvahu tyto faktory, abyste získali jasný obrázek o časové ose vaší cesty:

Přečtěte si více: Pull Ups pro Abs: Rock-Solid způsoby, jak získat definovanou Abs

• váš tréninkový plán

tam je obrovská mylná představa, pokud jde o školení pro šest-pack. Většina lidí věří, že můžete cílit pouze na tuto oblast a vidět výsledky. Skutečností je, že nikdy v žádném okamžiku nemůžete pracovat na jedné části těla.

takže se nezabíjejte cvičebními rutinami, které se zaměřují pouze na abs. Potřebujete všestranný program, který vyřeší celé vaše tělo (2). Rozšiřte své programy na více než jen kardio a břišní cvičení.

začněte začleňovat aerobní nebo vážená cvičení, která se zaměřují na celé vaše tělo. Pomáhají při rovnoměrném vylučování tuku v celém těle. Vyhledejte pomoc svého fitness trenéra, pokud jde o určení nejlepších cvičení celého těla.

na základě intenzity nebo typu programu, který si zvolí, určí, jak dlouho cvičíte. Pokud se například jedná o cvičení HIIT, mohou vám doporučit trénovat pouze třikrát týdně.

• váš břišní tuk

všichni víme, že většina lidí dnes bojuje s břišním tukem. Prolévání tuku kolem této oblasti není hračka. Je to náročné a může vás nechat na pokraji ukončení. Takže nemůžete srovnávat, jak rychle takový člověk vidí své abs ve srovnání s jiným bez břišního tuku.

samozřejmě, pokud máte břišní tuk, získání abs bude trvat déle, protože musíte nejprve zbavit břišní tuk. Tónování jádra pro osobu bez tohoto tuku je však snazší a může trvat kratší dobu (6).

takže pokud se věnujete svému programu ab, nezapomeňte, že váš břišní tuk také ovlivňuje výsledky. Čím rychleji ho zbavíte, tím rychleji pravděpodobně začnete vidět svůj šestibalení.

tento koncept zdůrazňuje význam přijetí všestranného vzdělávacího programu. Zbavení tuku kolem břicha se magicky nestane kvůli jedinému zaměření na cvičení ab. Místo toho se rychle objeví, když začleníte více cvičení.

mohou se pohybovat od aerobního protahování až po silový trénink. Znovu se zeptejte svého trenéra, jak dlouho byste měli přijmout každý program. Nikdy byste neměli, a v žádném okamžiku, rozhodnout svůj tréninkový plán bez lékařského nebo odborného poradenství.

chcete vybudovat pozornost-popadat bublina zadek, výbuch pryč tuk, který je uložen ve všech špatných místech, jaro-vyčistit svůj jídelníček, vrátit hodiny na kůži, vyletět vaše sebevědomí a rozbít své nejistoty? Podívejte se na aplikaci BetterMe a nastavte tento plán do pohybu!

• typy cvičení, které si vyberete

různí trenéři doporučují různé tréninky ab. Někteří doporučí sedící cvičení, jako jsou ruské zvraty a sedící drtí. Na druhou stranu, jiní navrhnou vstát ab cvičení jako stabilizátor jádra. Oba programy nakonec udělají trik.

nicméně, jeden může dostat six-pack dostatečně rychle. Odborníci uznávají, že pokud je vaším cílem trénovat vaše jádro, pak se rozhodněte pro stojící cvičení (1). Většina stálých cvičení má tendenci aktivně zapojit jádro a pomáhat mu rychleji tónovat.

neznamená to, že jakmile se dozvíte o jejich účinnosti, nyní je přeháníte. Musíte se držet časové osy, kterou vám dal váš instruktor. Pokud vám doporučují cvičit třicet minut každé tři dny v týdnu, udělejte to.

• vaše strava

Abs jsou postaveny v kuchyni. To znamená, že to, co jíte, ovlivňuje, jak dlouho a jestli někdy dostanete šest balení. Neočekávejte, že tón vašeho jádra za týden nebo měsíc, kdy budete jíst pouze zpracované, rafinované nezdravé potraviny. Zvyšují pouze tukové usazeniny kolem břišní oblasti.

místo takových potravin se rozhodněte pro ty, které vám dále pomohou zbavit tuku kolem vašeho jádra. Patří sem celá jídla, zelenina, celá zrna a ovoce. Pokud se rozhodnete změnit svůj dietní plán, ujistěte se, že se poradíte se svým lékařem a dietologem.

omezení nebo začlenění různých stravovacích plánů může mít neblahé dopady na vaše celkové zdraví. Ujistěte se tedy, že konzultujete a získáte souhlas těchto dvou poskytovatelů zdravotní péče před provedením jakýchkoli změn ve vaší stravě.

• váš věk

váš věk také hraje klíčovou roli při určování toho, jak dlouho cvičíte (5). To znamená, že váš věk určí, jak dlouho byste měli vypracovat abs. Mladší dospělí mohou trénovat své jádro pravidelně a po delší dobu.

podobně mohou zabírat intenzivnější kardio nebo vážená ab cvičení. Zvýšená intenzita urychlí proces tónování vašeho jádra. U seniorů se však zkrátí doba vypracování jejich abs.

neočekáváte, že senior bude cvičit své abs denně a asi hodinu. To je nereálné, zejména pokud nejsou fyzicky aktivní. Senioři budou mít různé programy ab na základě jejich fyzických schopností a úrovně kondice.

pro většinu se jejich program bude točit kolem aerobních cvičení, jako je chůze, místo silového tréninku jako mladší dospělí. Cílem není vybrat žádný jiný program, ale místo toho vybrat ten, který zaručuje výsledky bezpečně.

Přečtěte si více: jednoduché pohyby, které pomáhají zlepšit rovnováhu a koordinaci u starších dospělých

• vaše zdraví

kolik cvičení potřebujete k práci s abs je také ovlivněno vaším zdravotním stavem. Cvičení vás může odměnit mnoha a neocenitelnými způsoby. Pohybují se od vyřezávání vaší postavy, Hubnutí, zlepšená nálada, a výdrž na sníženou úroveň stresu.

někdy vám však může vaše zdraví bránit v cvičení nebo omezení intenzity a trvání tréninku (3). Například intenzita tréninku se může snížit, pokud máte stavy, jako je astma a srdeční choroby.

podobně vám podmínky, jako jsou zranění zad, mohou zabránit v provádění různých cvičení ab. Například bolest zad může dělat cvičení jako drtí noční můru. V takových případech se musíte poradit se svým lékařem o významu a bezpečnosti vašeho cvičení.

pokud máte závažné stavy, mohou doporučit méně intenzivní cvičení ab. Například místo silového tréninku mohou doporučit svižné procházky trvající 30 minut po dobu pěti dnů v týdnu.

i když byste mohli považovat tuto techniku za pomalejší, pokud jde o tón vašeho jádra, bezpečně provede práci.

• vaše kondice

čas, který také potřebujete k tréninku abs, se také liší v závislosti na vaší úrovni fitness schopností. Můžete být na začátečnické, středně pokročilé nebo pokročilé úrovni. Pokud právě začínáte cvičební program ab, možná budete muset cvičit méně dní.

můžete začít tím, že také cvičíte na kratší dobu a poté se propracujete po žebříku (4). Je to proto, že potřebujete čas, abyste se přizpůsobili rutině a také drželi krok s cvičením. Začátečníci potřebují více času, aby se naučili, jak cvičit ve správné formě.

může to nějakou dobu trvat, ale zajistí jim efektivní výsledky a méně zranění. Jak se člověk pohybuje po žebříku úrovně fitness, nyní mohou upravit svůj plán, v závislosti na svých cílech. Pokud je vaším cílem udržovat abs, nemusíte cvičit tolik.

Jak Dlouho Byste Měli Cvičit?

z výše uvedených faktorů je zřejmé, že cesta k získání abs se liší od člověka k člověku. Je nemožné urychlit vaše základní výsledky z přetrénování. Tak, berte to snadno a postupujte podle plánu, který vám dal váš instruktor.

celkově odborníci doporučují trénovat 150 až 300 minut týdně, pokud děláte mírné cvičení (8). Pokud užíváte intenzivní nebo vysoce intenzivní aktivitu, jako je aerobní cvičení, trénujte nejméně 75 až 150 minut týdně.

kromě toho, že věnujete pozornost těmto pokynům pro cvičení, je také důležité dbát na vaše tělo. Vaše tělo vám často dává různé signály. Mohou signalizovat, pokud přeháníte nebo se držíte zpátky.

interpretace těchto signálů není jednoduchá. Takže Zaznamenejte všechny tyto signály a poraďte se se svým fitness trenérem. Pomohou vám lépe analyzovat a aplikovat poučení z těchto signálů pro vaše dobro.

pokud jde o hubnutí, pokrok je o palce, ne míle, takže je mnohem těžší sledovat a mnohem snazší se vzdát. BetterMe app je váš osobní trenér, odborník na výživu a podpůrný systém vše v jednom. Začít používat naši aplikaci, aby zůstali na trati a držet se k odpovědnosti!

Proč Ne Trénovat Abs Denně?

vnímání, že přetrénování vám může pomoci získat abs za týden nebo méně, vás může tyto programy přehánět. Přetrénování má však neblahé důsledky. Může to mít za následek zvýšenou bolestivost, únavu a zranění.

snad nejzávažnějším účinkem není dát tělu a svalům čas na zotavení. Musíte mít dny odpočinku, aby se vaše svaly zotavily (7).

Sečteno a podtrženo

tónování abs může být pro většinu lidí náročné a neudržitelné. Mohou skončit spuštěním programů a nelepit se na ně až do konce. Jedním z důvodů může být přetrénování, zejména při tréninku s vysokou intenzitou.

z výše uvedených informací lze s jistotou říci, že máme odpověď na otázku: „jak často bych měl vypracovat abs.“Neexistuje žádné pravidlo diktující, že získáte svůj šestibalení tím, že cvičíte každý druhý den.

místo denního tréninku musíte několik dní v týdnu cvičit a odpočívat na ostatních. V těchto dnech odpočinku dáte svalům dostatek času na zotavení. Vaše pracovní doba se bude lišit v závislosti na několika faktorech, z nichž základní je vaše rutina. Časová osa se bude nepochybně lišit, když vyberete vážené programy, aerobní cvičení nebo protahovací cvičení.

odmítnutí odpovědnosti:

před zahájením nebo změnou rutiny ab byste se měli vždy poradit se svým poskytovatelem zdravotní péče. Naše informace jsou užitečné, ale rozhodně nemohou nahradit lékařskou pomoc. Nejprve vyhledejte lékařskou pomoc.

zdroje:

1. 18 způsoby, jak získat plochý žaludek (2019, lékařskýnovinydnes.com)
2. 6 tipů pro ploché Abs (2007, webmd.com)
3. cvičení a chronické onemocnění: Získejte fakta (2020, mayoclinic.org)
4. cvičení a Fitness tipy pro zlepšení vašeho zdraví (2006, webmd.com)
5. cvičení a fyzická zdatnost (2020, medlineplus.gov)
6. Jak získat definované břišní svaly (2019, medicalnewstoday.com)
7. vnitřní fitness rutina (2020, medlineplus.gov)
8. co vědět o cvičení a jak začít (2019, medicalnewstoday.com)