existuje debata – která zuří – jaká jsou nejlepší makra pro PCOS? Měli bychom jíst nízké carb nebo keto, vyšší carb, ale nižší tuk? Zdá se, že každý má na to názor, ale než přistoupíme k závěrům, musíme pochopit, co věda říká o nejlepším makro členění pro ženy s PCOS.

ženy s PCOS si vedou dobře s makro rozkladem 25% sacharidů, 35% bílkovin a 40% tuku. To nám pomůže cítit se po jídle více nasycené, poskytnout dostatek vlákniny k udržení dobrého zdraví střev a poskytnout nám dostatek energie pro naši každodenní rutinu.

samozřejmě, co jíte v rámci tohoto makro členění je také velmi důležité. Stále můžete jíst pizzy, těstoviny a zpracované potraviny a spadat do těchto maker. To však neznamená, že to pomůže vašemu PCOS.

Můj bezplatný trénink „jak spravovat PCOS přirozeně“ jde do mnoha detailů o makrech pro PCOS, kolik z nich bychom měli jíst a je zde také opravdu užitečné vizuální stahování, které získáte, když se zúčastníte školení. Můžete se na to podívat zde.

podívejme se blíže na to, co jsou makronutrienty a proč potřebujeme každý z nich pro naše celkové zdraví a naše PCOS.

co jsou makra?

makra je zkratka pro makronutrienty. Makronutrienty jsou sloučeniny, které konzumujeme a které nám poskytují energii, kterou potřebujeme za den. Tyto sloučeniny zahrnují sacharidy, tuky a bílkoviny.

a různé diety doporučují různé makro členění. Ten, který mi přijde na mysl, je dieta s nízkým obsahem sacharidů nebo keto, která naznačuje, že většina našeho příjmu energie pochází z tuků a bílkovin místo sacharidů. A mnoho žen s PCOS má velký úspěch na dietě s nízkým obsahem sacharidů.

ale je také velmi obtížné se držet a nemusí být dlouhodobě udržitelné. Pojďme se tedy rychle podívat na roli každého makronutrientu a zhruba na to, jak by vypadalo proveditelné rozdělení makronutrientů pro někoho s PCOS.

sacharidy

sacharidy (nebo sacharidy) jsou často hlavním zdrojem energie těla. Jsou rozděleny v těle do nejjednodušší formy-glukózy.

tělo používá tyto molekuly glukózy pro výrobu energie a každá tkáň a orgán v těle může používat glukózu. To je důvod, proč se při prvním spuštění keto stravy můžete cítit velmi pomalí a unavení – vaše tělo se dosud nepřizpůsobilo používání tuku jako zdroje paliva a hladiny glukózy jsou nízké, takže se cítíte unavení.

takže sacharidy jsou nezbytné a ve správném množství nám mohou pomoci cítit se pod napětím a soustředěně.

a je důležité si uvědomit, že ne všechny sacharidy jsou si rovny. Porovnejte pizzu vs salát s quinoa a dalšími celozrnnými.

pizza bude rychle zpracována, poskytne málo vlákniny nebo jiné nutriční výhody a pravděpodobně vás nechá cítit pomalý a nafouklý. Nemluvě o tom, že byste spotřebovali tunu kalorií bez takového nutričního přínosu.

nyní salát na druhé straně. Bude mít pomalejší uvolňování sacharidů s více vlákny. Vaše tělo bude trvat déle zpracovat tyto sacharidy a nebudete potřebovat tolik inzulínu vyrovnat se s ním. Taky, dostáváte mnohem více výživného třesku za své peníze.

takže teď, když víme trochu víc o úloze sacharidů v naší stravě, pojďme se podívat na to, co se stane, když budete jíst příliš mnoho sacharidů.

co se stane, když máte příliš mnoho sacharidů nebo nesprávné typy sacharidů?

vaše tělo potřebuje inzulín k transportu glukózy z krevního řečiště do svalů a buněk těla. Jakmile vaše tělo zjistí vyšší hladiny glukózy v krvi, inzulín se uvolní. Jakmile jsou svaly a buňky doplněny, přebytečná glukóza je uložena v těle jako tuk.

sacharidy a PCOS

co to má společného s PCOS? Víme, že ženy se syndromem polycystických vaječníků mají tendenci být rezistentní na inzulín (DeUgarte, D. A., et al, 2005). To znamená, že potřebujeme více inzulínu, než je obvyklé, abychom zvládli přebytečnou glukózu v krevním řečišti.

ale dalším problémem je, že naše vaječníky mají tendenci být zvláště citlivé na inzulín a uvolňují příliš mnoho testosteronu.

takže pokud dokážeme spravovat naše hladiny inzulínu, budeme také schopni řídit naše hladiny testosteronu.

s ohledem na to vše si můžete myslet, že sacharidy jsou nepřítelem a že ketogenní strava pro PCOS má největší smysl.

no, ne nutně. Vlákno, které dostáváme do sacharidů, může pomoci našemu tělu zbavit se přebytečných pohlavních hormonů. Vláknina je také důležitá pro naše zdraví střev a nyní víme, že střevní mikrobiom hraje v našem PCOS opravdu důležitou roli.

odstranění nebo drastické snížení sacharidů není nutně správnou odpovědí pro ženy s PCOS.

možná, že zahrnutí správných druhů sacharidů v mírném množství a zlepšení naší citlivosti na inzulín je vyváženější přístup?

tuky

tuky také dostaly špatný rap v posledních letech. Mnoho z nich má spojené tuky s přibýváním na váze a srdečními chorobami, ale hrají v našem těle nesmírně důležitou roli.

každá buněčná stěna má tuky a hrají důležitou roli při tvorbě našich pohlavních hormonů. Mnoho vitamínů rozpustných v tucích také potřebuje dietní tuk, aby byl tělem adekvátně absorbován.

před pár lety, kdy byla nízkotučná strava stále šílenství, lidé skutečně získali větší váhu, než ztratili. Je to proto, že tuky nemusí nutně způsobovat přírůstek hmotnosti.

tuky také tráví dlouhou dobu a mohou nám pomoci cítit se plnější déle. To je jedna z hlavních výhod keto stravy. Máte tendenci se cítit nasyceni a ve skutečnosti chcete jíst méně.

nyní se může zdát, že se vracíme směrem k keto dietě pro PCOS, ale to nemusí být nutně případ.

vidíte, tuky také obsahují nejvíce kalorií na gram než tuky nebo bílkoviny. Takže strava s vysokým obsahem tuku má také vysoký obsah kalorií.

a celkové kalorie, které konzumujeme, jsou stále důležité. Abychom zhubli, musíme spálit více kalorií ,než jíme (omezení kalorií). Takže s dietou s vyšším obsahem tuku bude snadné konzumovat příliš mnoho kalorií, což ztěžuje hubnutí.

Dobře, pojďme dál a podíváme se na poslední makronutrient.

Protein

proteiny jsou nesmírně důležité a hrají roli při produkci nových tkání pro růst a opravu tkání a regulaci a udržování tělesných funkcí. Enzymy používané pro trávení, ochranu a imunitu jsou vyrobeny z bílkovin a esenciální hormony používané pro regulaci těla vyžadují bílkoviny.

Protein se běžně vyskytuje v živočišných produktech, ale existuje také mnoho rostlinných zdrojů bílkovin.

možná se divíte, kolik bílkovin skutečně potřebujeme. Přesná výživa naznačuje, že bychom se měli zaměřit na asi 1, 4 g na kg tělesné hmotnosti. To znamená, že 68 kg žen by potřebovalo asi 95 g bílkovin denně.

pokud děláte hodně silového tréninku, vaše potřeby bílkovin budou více než to, aby pomohly při opravě a budování svalové tkáně.

takže teď, když víme, za co je každý makronutrient zodpovědný, podívejme se na to, jak by mohlo vypadat rozdělení makronutrientů pro někoho, kdo chce zvládat příznaky PCOS rozumným a udržitelným způsobem.

nejlepší makro členění pro ženy s PCOS

hlavním cílem stravy PCOS je lépe zvládat příznaky PCOS včetně:

• vyrovnejte hladiny hormonů

• dosáhnout odbourávání tuků a zhubnout

• regulujte náš cyklus

• Spravujte růst vlasů a vypadávání vlasů

a zatímco PCOS dieta naznačuje, co bychom měli a neměli jíst, nedoporučuje, kolik z každého druhu jídla bychom mohli jíst.

nyní, vzhledem k tomu, že mnoho z nás má tendenci být rezistentní na inzulín nebo má potíže se zpracováním sacharidů, by mělo smysl mít méně sacharidů než standardní americká strava. Také zvýšení příjmu bílkovin nám může pomoci cítit se plnější déle, aniž bychom přidali mnoho dalších kalorií, které by tuky poskytovaly.

takže něco takového rozdělení makra má smysl pro ženy s PCOS:

jak to vypadá v reálném životě?

Precision Nutrition navrhuje jako vodítko následující:

• 1 dlaň proteinových hustých potravin při každém jídle

• 1 pěst zeleniny při každém jídle

• 0.5 hrst sacharidů hustých potravin při každém jídle

• 2 palce tučných hustých potravin při každém jídle

to je prostě výchozí bod. Vaše úrovně aktivity určí vaše potřeby kalorií, takže to nevidíte jako tvrdé a rychlé pravidlo. Použijte jej jako výchozí bod a upravte podle potřeby.

použití tohoto členění při dodržování diety PCOS by mělo pomoci zvládnout hormonální nerovnováhu tak převládající u žen s PCOS a doufejme, že povede ke zlepšení příznaků PCOS.

jak sledovat makra

sledování rozdělení makra může být opravdu únavné a není vždy nutné, pokud nemáte rádi tento druh věcí.

použití výše uvedeného průvodce ruční částí je opravdu dobré místo pro začátek. Ale pokud počítání Maker je vaše věc, pak PCOS Foodies jídlo plánování aplikace je opravdu dobrá volba pro vás. To vám umožní stravování pomocí více než 2000 PCOS přátelské recepty, stejně jako sledovat své denní makra.

k dispozici je také můj Fitness kamarád samozřejmě!

co si myslíte o tomto členění makra? Měl jste úspěch s něčím jiným? Rád bych slyšel od vás! Zanechte mi komentář a dejte mi vědět své myšlenky.