neexistuje jediný nejlepší způsob nebo stříbrná kulka. A některé jsou užitečnější brzy ve vašem úsilí změnit své pití, ať už je to omezit nebo přestat pít úplně. Jiné považujeme za poněkud pokročilejší strategie.

seznam, který zde uvádím, je založen na empirickém výzkumu klinických protokolů pro jejich řešení v léčbě. Dobrou zprávou je, že jejich použití může zlepšit naši schopnost řídit a snižovat je.

a mohou být užitečné pro ty, kteří provádějí změny v pití sami, a nikoli v programu léčby poruch užívání alkoholu. Nejprve hlavní body.

• Sledujte
• vyvarujte se spouštění pití (nebo nadměrného pití)
• rozptýlejte se
• Zpochybněte nutkání
• metoda odzbrojení
• odmítnutí pití
• léky
• meditace
• nutkání surfovat
• studium nutkání
• boj proti nutkání

sledování

zde je několik dobrých důvodů, proč sledovat vaše nutkání:

• sledování vám může pomoci identifikovat vaše „spouštěče“ k pití, pokud je vaším cílem zdržet se hlasování nebo silně pít, je vaším cílem omezit.
• sledování vám může pomoci uvědomit si, že tam nejsou vždy nebo se zhoršují. Naléhání přichází a odchází. Naštěstí, zatímco nutkání vás může znepříjemnit, nemohou vám ublížit.
• někdy můžete použít nutkání ve svůj prospěch. Například, pokud máte nutkání pít, když máte pocit úzkosti, nutkání může být signálem, jak zjistit lepší způsoby, jak zvládnout své pocity úzkosti a jak se vypořádat se stresem.

v našem CheckUpandChoices.com app žádáme lidi, aby sledovat datum, čas, intenzitu (1-10), a trvání. To vám umožní uvědomit si, že nutkání se v průběhu času zvyšuje a snižuje intenzitu. A sledování v průběhu času vám dává šanci zjistit, zda vaše úsilí o snížení vašich nutkání a chutí funguje. Nebo.

Vyhněte se spouštěčům

to může být užitečná strategie brzy ve vašem úsilí změnit pití a spravovat vaše nutkání. Li, například, obvykle pijete páteční odpoledne nebo večery po práci s kamarády nebo Holkami, Naplánujte si během této doby něco jiného s ostatními přáteli nebo členy rodiny, kteří nepijí nebo nepijí těžce. Nastavte si datum večeře se svým manželem. Běž si zacvičit. Mít přátele na večeři, kterou uděláte (pokud pití těžce, když vaříte, je součástí vaší rutiny). To jsou jen příklady.

rozptýlit se

někdy se nemůžete vyhnout spouštěčům, které mohou být pocity, které máte, nebo fyzický stav, který se čas od času objevuje. Jakmile zažijete nutkání, rozptýlejte se něčím, co vás upoutá. Pak se znovu přihlaste sami, řekněme 30-45 minut a zjistěte, zda se intenzita nutkání změnila. A pokud první rozptýlení nepomůže, zkuste další. Nebo použijte jinou strategii úplně.

Zpochybněte nutkání

myslete na nutkání jako na signál, signál. Tento signál vám říká, abyste se napili, ale neovládá vás. Zatímco nutkání může být nepříjemné, neublíží vám to. S praxí se nutkání může stát signálem k použití strategie zvládání nutkání.

metoda odzbrojení

další strategií je „odzbrojit“ vaše nutkání. Je to jak populární a široce používán v SMART Recovery®. A to bylo původně vyvinuto Josephem Gersteinem MD ,časným spoluzakladatelem SMART Recovery(a mým dobrým přítelem). Zde jsou kroky.

1. Pojmenujte nutkání

destruktivní self-talk není vy, je to váš nepřítel. Pojmenujte nutkání, jako by to byla jiná bytost. Vyberte si jméno pro své nutkání, které je nápadité, silný, a smysluplné pro vás. Ten malý hlas ve vaší hlavě, který vás jezevce a přemlouvá. Označte to. Někteří to nazývají „vnitřní spratek“, „Prodavač alkoholu“, „lobbista“, „terorista“, „Whiner“ nebo jen „nepřítel“.“Vyberte si jméno, které odpovídá vašim zkušenostem s ním.

2. Povědomí

rozvíjet zvyk včasného varování. Naučte se rozpoznat nutkání, když poprvé přijde volání. Objevte své nejčasnější signály červené vlajky. Nenechte se zaskočit. Štípání pokušení v zárodku je snazší, než ho zastavit, když má plnou hlavu páry.

3. Odmítnutí

okamžitě, pevně odmítněte. Ani tuto možnost nepovažujte za volbu. Už jste se rozhodli nepít. Udělal jsi z toho svou nejvyšší prioritu. Na obecném principu to nemusíte znovu zdůvodňovat. Kdykoli dostanete nápad pokračovat v pití, můžete říct, že nápad jít do pekla. Nepotřebuješ debatu.

odmítnutí pití

odmítnutí nápojů způsobem, který je asertivní, aniž by byl agresivní, je dovednost a může vám pomoci odvrátit lidi, kteří vás tlačí k pití (nebo pít těžce). Zde jsou prvky:

• navažte oční kontakt. Znamená to, že to, co říkáte, myslíte vážně.
• odpovězte jasným a pevným hlasem. Neváhejte.
• řekněte Ne a změňte předmět. Navrhněte něco jiného. „Chtěl bych tonikum a limetku.“
• pokud vás stále tlačí, požádejte je, aby přestali. „Jestli chceš být můj přítel, uklidni se.“
• uvědomte si, že se nemusíte cítit provinile za to, že nepijete nebo nezastavíte, pokud jste dosáhli svého limitu, pokud je vaším cílem moderování. Je to VAŠE právo a vaše volba.
• praxe, praxe, Praxe své odpovědi. Dostaňte se do bodu, kdy vám vyhovuje říkat ne a měnit předmět.

léky

naltrexon je lék na předpis, který může snížit vaše nutkání a touhu pít nebo pít těžce.

je k dispozici jako pilulka (generická) a jako injekce jednou měsíčně (Vivitrol) podávaná v ordinaci lékaře. Generické pilulky jsou relativně levné. Vivitrol je drahý, ale nevyžaduje každodenní rozhodnutí. Zatímco FDA neschválil naltrexon pro mírné pití v USA, používá se k tomuto účelu v Evropě. Váš poskytovatel primární péče vám tedy může nebo nemusí být ochoten předepsat naltrexon pro snížení pití, pokud je to váš cíl.

meditace

meditace a všímavost jsou v těchto dnech dvěma horkými tématy, protože když se učíte a cvičíte, můžete snížit nutkání a chutě a také pomoci rozvíjet pocit klidu a pohody. Kolega mysli, Dr. Sarah Bowen, velkoryse zveřejnil stránku zdrojů pro klienty se zájmem o meditaci a všímavost na https://www.mindfulrp.com/For-Clients.html pokud přejdete dolů na konec této stránky, uvidíte 10 různých souborů MP3 s možností mužských nebo ženských hlasů, které vřele doporučuji. Jsou ke stažení zdarma.

naléhavé surfování

intenzita nutkání se v průběhu času zvyšuje a snižuje. Přemýšlejte o těchto přílivech a tocích, jako by to byly vlny v oceánu. Relaxovat. Nechte se jezdit na bobtnání. Cítit, jak přicházejí a odcházejí. Nutkání na vás ztrácí přilnavost, když si uvědomíte, že to nebude trvat věčně. Soubory MP3 Dr. Bowena (odkaz výše) nabízí vynikající meditaci“ nutkání surfovat“.

studium nutkání

vyhýbání se i rozptýlení může fungovat dobře. Ale pokud je to vše, co děláte, mohou vás nechat unavené a strašné nutkání. Chcete-li překonat nutkání a nebát se jich, budete potřebovat pokročilejší metody. Budete muset zažít nutkání, ale ne jednat podle toho, dokud nutkání nezmizí a nezmizí. A bude.

takže, jak získáte důvěru v to, že nepijete nebo nepijete, je tu další krok, který můžete udělat. Opatrně se vystavte těmto spouštěčům, když jste s někým, kdo vás podporuje. To vám může pomoci cítit jistotu, že nebudete jednat na nutkání, které byste mohli zažít. Když můžete pohodlně sedět s nutkáním, zkuste to sám.

podívejte se na nutkání z objektivního hlediska. Nejprve zastavte a všimněte si svých myšlenek a pocitů. To může trvat praxi, takže buďte trpěliví. Přemýšlejte o tom, co vám nutkání dělá. Jak to ovlivňuje vaši srdeční frekvenci? Vaše úroveň napětí nebo nervozity? Co vás vede k přemýšlení?

zeptejte se sami sebe: „i když tyto reakce mohou být nepříjemné, opravdu půjdu z mé mysli, pokud se nevzdám?“Všimněte si, jak se tyto reakce liší v čase, když pasivně reagujete na nutkání.

boj proti nutkání

Promluvte si sami. Nahlas, pokud je to možné. Jaké jsou vaše důvody pro změnu? Jak dobře se budete cítit později, pokud jste byli úspěšní a nedostali se do nutkání?

zvažte, jak dávání do nutkání udržuje naživu, zatímco nedávání do nutkání pomalu zabíjí. I když nemůžete nutkání odejít, můžete to vidět tak, jak to je. To je vše, co zbylo z vašeho vztahu k alkoholu.

někdy můžete použít nutkání pomoci identifikovat problém. Děje se teď ve vašem životě něco, co vytváří nějaké negativní pocity?

nemůžete vždy změnit situaci, která tyto pocity vytváří. Ale možná budete moci změnit způsob, jakým budete reagovat. Tak či onak, pokud můžete změnit svou reakci na nutkání, můžete změnit svou reakci na negativní pocity.

o autorovi

Dr. Reid k. Hester, Ph.D. je klinický psycholog, výzkumný pracovník a spoluzakladatel CheckUp & Choices, který slouží jako ředitel jeho výzkumné divize.

Dr. Hester publikoval více než 60 článků v časopisech na téma zneužívání návykových látek a digitálních intervencí, včetně časopisu Journal of Consulting and Clinical Psychology, Journal of Medical Internet Research a Journal of Substance Abuse Treatment.