Vážený trenére,
mám dva půlmaratony měsíčně od sebe. Jaká je dobrá strategie pro mé dlouhé běhy v týdnech mezi dvěma závody? Nejsem si jistý, jak nejlépe rozložit odpočinek od prvního, nějaký slušný počet najetých kilometrů, aby se postavil zpět, a pak zúžení ve třech víkendech mezi nimi.
– Kristin
drahá Kristin,
vynikající otázka. Dovolím si to znovu interpretovat a zeptat se: Jak mohu dobře běžet v obou závodech? Někdy běžci přehlédnout zřejmé, když se snaží, aby se vešly do dvou závodů tak blízko u sebe. Převážná část práce bude provedena až do vaší první poloviny, a z této zbytkové kondice budou mít výhody. Není to, jako byste začínali od nuly, když si poté vezmete týden zotavení.
nepřítelem dobrého běhu je myšlenka „nedělám dost.“Moji sportovci jsou unaveni z toho, že mě slyší říkat, ale“ nedostatečně vyškolení a nervózní „bije“ nadměrně vyškolení a zranění “ každý den. Ať už chodíte Keňany, nebo visí na zadní straně smečky, závody z nás hodně berou. Chcete se zotavit fyzicky i psychicky, aby byl druhý závod úspěšný.
Jakmile dokončíte první závod, ujistěte se, že doplňujete své tělo tekutinami a některými sacharidy a trochou bílkovin. Místo spoléhání se na bufet po závodě, ujistěte se, že tyto svaly dostávají to, co potřebují, tím, že přinesou regenerační nápoj, jako je Skratch Endurance Recovery nebo Hammer Recoverite. Pokud nabízejí masáže, vezměte si jednu. Pokud nepoužíváte váleček nebo Addaday masážní hůl začít oživení těchto svalů pro další velké úsilí.
i když se poté budete cítit skvěle, proveďte aktivní týden zotavení, který využívá aktivity s nízkým dopadem. Cyklistika, chůze a plavání jsou vynikající regenerační aktivity. Mnoho oddaných běžců si myslí, že tyto sporty jsou málo užitečné pro zlepšení jejich běhu, ale vyčerpávající výzkum ukázal, že ve skutečnosti používáme stejné srdce pro všechny tyto činnosti. Přidaná kondice, nízký dopad a duševní přestávka od běhu je dobrá věc.
týden zotavení může zahrnovat chůzi po dobu 30 až 45 minut den po závodě, den volna, cross-tréninkový den v lehkém tempu (45 až 60 minut) a čtyři dny běhu, ve kterých se zaměřujete na přibližně polovinu najetých kilometrů vašeho největšího kilometrového týdne před prvním závodem. Váš nejdelší jediný běh může být 5 na 6 mil následující víkend.
Nyní máte dva týdny jít. Chcete se dostat ještě do jednoho stavitele sebevědomí a být odpočatý pro druhý závod, takže logika diktuje, že tento týden zapadnete do svého dlouhodobého běhu. Celkový počet najetých kilometrů v tomto týdnu by se měl přiblížit asi 75 procent vašeho největšího týdne před prvním závodem. Nejdelší běh by měl být 8 až 10 mil. Pokud se vejdete do snadného mírného úsilí, aerobních křížových tréninků ve vašich dnech volna, zvýší to vaše zotavení a Vaši důvěru.
týden před závodem snížil počet najetých kilometrů z předchozího týdne asi o 10 procent s dlouhou jízdou 6 až 8 mil. Opět platí, že jakýkoli snadno až středně intenzivní aerobní cross-trénink, který můžete udělat, vám poskytne pocit kontinuity a udrží vás mentálně obsazené, jak se počet najetých kilometrů zmenšuje. Omezte tyto relace na 30 až 45 minut.
poslední týden jednoduše postupujte podle kuželového plánu, který jste použili pro svůj první půlmaraton.
pravidlo advokátní kanceláře: minulá výkonnost není zárukou budoucích výsledků. Existuje tolik faktorů-počasí—profil kurzu, Jak se k vám ten týden choval život-které ovlivňují naše výkony. Skvělý první závod nezajistí skvělý (nebo lepší) druhý závod. A opak je pravdou; nenechte dílčí výkon v prvním závodě snížit vaše nadšení pro druhý závod.
udržujte věci v perspektivě; i když se zdá, že v dnešní době každý dělá půlmaratony (a většina z nich se zdá, že stojí ve vaší řadě na porta-nočník v den závodu), faktem je, že tohoto cíle dosáhlo pouze asi 3 procenta Američanů. Ty, Kristin, děláš dva za měsíc. Libujte si v této skutečnosti.
– Trenér Brendan