kardio má mnoho výhod, může zlepšit vaši kondici, zdraví a může vám také pomoci psychicky. Ale kardio je často obviňováno z poklesu svalové hmoty a mnoho zvedáků se tomu vyhýbá. Ale co kulturisté? Kulturisté dělají kardio? Tento článek se pokusí zjistit.
kulturisté používají kardio pro ztrátu tuku během řezných fází. Často upřednostňuje kardio cvičení s nízkou intenzitou ustáleného stavu (LISS), jako je jogging nebo jízda na kole. Odporová cvičení se také počítají jako kardiovaskulární cvičení, takže ve výchozím nastavení všichni kulturisté dělají kardio.
v tomto článku budeme vyloučit mýty kolem kardio a budování svalů a mluvit o tom, jak a proč kulturisté přidávají kardio do svých vzdělávacích programů. Pomůže vám získat jasnější představu o tom, proč je kardio důležité a užitečný nástroj pro kulturisty.
Kulturisté Dělají Kardio?
existuje starý vtip o vzpěračích a kardio. Není to nijak zvlášť vtipné, ale ilustruje to, jak mnoho zvedáků myslí na kardio. Vtip jde v duchu “ kardio? Proč samozřejmě dělám kardio, jen zvedám závaží rychleji“.
jakmile se z tohoto vtipu uklidníte a můžete znovu normálně dýchat, můžeme pokračovat ve zbytku článku. Jde o to, že dělám je, že jednoduchý akt zvedání závaží pro deset opakování (nebo cokoliv) najednou je kardiovaskulární aktivita. Takže i když kulturista tvrdí, že neprovádí žádné kardio, jsou technicky špatní.
to se může cítit jako pedantický komentář, protože všichni víme, že když mluvíme o kardio, máme na mysli strukturované kardio. Ale ve skutečnosti je moje pedantství platné. Vzhledem k tomu, že vzpírání se počítá jako kardiovaskulární, nemusíte ve skutečnosti běhat, jezdit na kole nebo plavat, abyste získali přínosy pro zdraví srdce.
to vysvětluje, proč mnoho zvedáků může být fit a zdravé, aniž by vlastnilo pár běžeckých bot. Pokud jsou deadlifting dvakrát týdně, pak pravděpodobně pracují tvrději než většina běžců! Kulturisté však mají tendenci přidávat kardiovaskulární cvičení, jako je běh, jogging, chůze nebo jízda na kole, když chtějí spalovat tuk.
důvodem je to, že kardio s nízkou intenzitou může spálit hodně kalorií, aniž by to ovlivnilo jejich objem tréninku a vedlo k přetrénování. Podívejte se na můj článek o tréninku dvakrát denně v kulturistice, abyste se dozvěděli více o rozdělení kardio / odporu.
Měli Byste Dělat Kardio Při Kulturistice?
zda byste měli přidat kardio do své rutiny nebo ne, záleží na tom, v jaké fázi se ve svém tréninku nacházíte. Pokud jste úplný začátečník, pak přidání kardio do vaší rutiny je ve skutečnosti chytrý nápad. Zlepšení kardiovaskulární kondice vám může nejen pomoci trénovat tvrději,ale dokonce nabízí některé malé výhody hypertrofie.
studie z roku 2014 zjistila, že aerobní cvičení může ve skutečnosti vyvolat malé zvýšení svalové hypertrofie, zejména u začátečníků nebo starších účastníků. Aerobní cvičení je vhodnější pro prevenci ztráty svalů než budování svalů, ale stále může nabídnout mírné zlepšení na začátku tréninku.
pokud jste zavedený kulturista (trénujete několik měsíců nebo let), pak neuvidíte žádné hypertrofické výhody z přidání kardio do vaší rutiny. Ale to neznamená, že to není užitečné.
pokud jste směsný pak kardio vám může pomoci, aby se zabránilo nadměrné tělesný tuk zisky při budování svalů. Jen se ujistěte, že má nízkou intenzitu ,abyste se neunavili (což by mohlo ovlivnit budování svalů).
pokud řezáte, pak vám kardio může pomoci spálit více kalorií, než byste normálně. Což vede k větší ztrátě tuku v průběhu času. To také umožňuje jíst více kalorií a zároveň zhubnout. Což je prospěšné pro vaše fyzické i duševní zdraví.
Kolik Kardio Dělají Kulturisté?
kulturisté dělají mnohem více kardio, než lidé očekávají. Zejména během řezu. Mnoho kulturistů bude následovat počet kroků, s cílem zasáhnout 10 000 kroků denně (nebo bez ohledu na počet, který se rozhodnou), protože chůze je velmi nízká intenzita.
tradiční obraz kulturisty je někdo, kdo tráví hodiny v posilovně, ale mnoho kulturistů vyleze na ležaté kolo, chodí na běžeckém pásu nebo použije křížový trenažér, aby zbavil nějaký tuk. Mohou také provádět odporová cvičení, která jsou více zaměřena na kardio.
- supersety
- Tri-sety
- Kruhový trénink
- High-rep tréninky (s kratšími dobami odpočinku)
to vše se počítá jako přidání kardio do tréninku, a každý kulturista, který je v posledních několika týdnech tréninkového programu před soutěží, bude mít ve svém plánu nějakou formu kardio.
přidání rekreačního kardio, jako je basketbal, tenis nebo jiné týmové sporty, je mnohem vzácnější během období před soutěží, ale během hromadného může být docela běžné. V závislosti na tom, jak flexibilní a pružný je kulturista samozřejmě! Ačkoli kulturisté jsou často pružnější a dynamičtější, než lidé předpokládají. Podívejte se na můj článek na toto téma a dozvíte se více.
kolik kardio se provádí, závisí na dotyčném kulturistovi, ale ke konkurenci by mohli provádět kardio každý den. Pokud počítáte chůzi jako formu kardio, pak je to určitě každý den.
jaký druh kardio dělají kulturisté?
na rozdíl od mnoha jiných fitness profesionálů se kulturisté vyhnou kardio s vysokou intenzitou. To je zdánlivě, aby se zabránilo ztrátě svalů nebo únavě. Ve skutečnosti by kardio s vysokou intenzitou mělo být pro kulturisty naprosto v pořádku a je nepravděpodobné, že by vedlo ke ztrátě svalů. Ve skutečnosti může dokonce přispět k nárůstu svalů u nových zvedáků!
avšak kardio s nízkou intenzitou prováděné po dobu 60 minut nebo více nakonec spálí více tuku než kardio s vysokou intenzitou a vzhledem k jejich velkým rámečkům může mnoho kulturistů těžko běžet / cyklovat při maximální intenzitě. Ne všichni kulturisté, ale určitě drtivá většina.
většina kulturistů má tendenci milovat sedící kardio stroje, jako jsou ležérní kola nebo vzpřímená rotopedy. Mohou také používat běžecké pásy nebo cross-trenéry. Ty se provádějí mírným tempem často při poslechu hudby nebo sledování televize. Odpor bude docela nízký a mnozí ho považují za šanci uvolnit se spíše než za specializované cvičení.
Nejlepší kardio pro kulturisty
John Meadows má opravdu skvělé video YouTube, kde diskutuje o nejlepším kardio pro kulturisty, podívejte se na video zde. V něm uvádí, že pro kardio existují dvě použití: zlepšit zdraví srdce a spalovat tuk. Každý typ má různé požadavky a spoléhá se na různé typy kardio. Jeho první tři pro každého jsou následující:
kardio pro zdraví
- Plavání
- Assault Bike
- eliptický/Cross Trainer
kardio pro spalování tuků
- chůze
- jízda na kole venku
- Plyometrics
co považuji za docela zajímavé na Meadows “ vezměte si věci (mějte na paměti, že je legendou kulturistiky) je jeho zájem o kardio s nízkou intenzitou pro ztrátu tuku. Nejen, že říká, že je to docela neúčinné jako spalovač tuků, ale také říká,že byste neměli usilovat o spálení příliš mnoha kalorií. Místo toho byste se měli zaměřit na vytvoření deficitu kalorií prostřednictvím stravy.
nemohu opravdu argumentovat ani jedním z těchto bodů. Ale tento článek není tolik o tom, co by kulturisté měli udělat pro kardio, ale co kulturisté v současné době dělají pro kardio a nízké intenzity dlouhé trvání kardio je nejčastější.
můj osobní názor je, že Meadows má pravdu, i když si nejsem tak jistý, že plyometrics je skvělý nápad pro mnoho lidí. Také bych poukázal na to, že Meadows si vybral cyklistiku venku a procházky venku jako osobní preference, protože si užívá pocit, že má slunce na zádech.
jako občan Velké Británie mohu potvrdit, že tato rada necestuje dobře! V Británii budete mít štěstí, že uvidíte slunce více než 12krát v životě. Naposledy jsem to viděl v roce 2006. Skvělé vzpomínky.
rada je velmi jednoduchá. Pokud chcete spalovat tuk, nenechávejte příliš mnoho na kardio zaměření na vaši stravu. Vyberte si cvičení s nízkou intenzitou, jako je chůze nebo jízda na kole, ale můžete si také vybrat cvičení s vyšší intenzitou, jako je plyometrie, pokud máte energii a schopnost je správně provádět.
Dělají Kulturisté Kardio? Závěrečné myšlenky
kulturisté rozhodně provádějí kardio, většinou pro spalování tuků, ale také pro kardiovaskulární zdraví a zlepšenou kondici. Nejběžnější formou kardio, kterou kulturisté provádějí, je kardio s nízkou intenzitou v ustáleném stavu (LISS). To je dobré pro spalování tuků a má nízký dopad, takže by nemělo žádným způsobem ovlivňovat relace odporu.
zatímco mnoho kulturistů se vyhýbá HIIT, nemusí tomu tak být. Je naprosto možné začlenit HIIT do tréninku, aniž by to ovlivnilo svalovou hmotu, i když kulturista, který je v deficitu kalorií, může být těžké trénovat s dostatečně vysokou intenzitou.
chůze, jízda na kole nebo plavání se zdají být nejlepšími možnostmi kardio bez ohledu na vaše cíle. Trávení času venku má malé přínosy pro duševní zdraví,ale můžete získat vynikající výsledky v tělocvičně nebo venku. Přestože většina kardio cvičení je navržena tak, aby byla nízká intenzita, neznamená to, že by měly být snadné. Zvýšení trvání je skvělý způsob, jak spálit kalorie.
jak již bylo řečeno, pokud je vaším cílem ztráta tuku, měli byste klást větší důraz na snižování kalorií z vaší stravy,spíše než se snažit spálit 500-1 000 kalorií prostřednictvím kardio. 200-300 kalorií z kardio každý den je více než dost, můžete dokonce dostat pryč s méně kalorií než to.