Jennifer Dixon MBA ERYT 500

Chaturanga Dandasana –někdy se to nazývá Low-Plank pose, nebo jóga Push up, nebo libovolný počet jiných méně než pikantní Přezdívky….proč? Protože tato pozice je těžká! Chaturanga Dandasana-nebo 4 limbed personál představovat, vyžaduje obrovskou sílu v horní a dolní části těla–všechny svaly pracují společně dělat práci, takže klouby rukou, ramena, a lokty nemusí. (koneckonců, svaly mají dělat práci, že?)

problém je, že jste o tom pravděpodobně nikdy nepřemýšleli,že? Když vyskočíte do jógového studia na třídu Vinyasa nebo Flow style, prostě vběhnete s podložkou, možná voda a ručník, a prostě děláte to, co říká učitel, rozhlížíte se po vedení, pokud jde o něco, co neznáte. Pokud jste jako většina lidí, vidíte, jak Chaturanga hrála, a jste jako, “ Ach ,to je push-up, to dokážu!“

málo jste věděli, že jóga push up je způsob odlišný od push-upů, které jste byli nuceni dělat v P. E. během školy. To znamená, že když učitel řekne, lokty dovnitř, uděláte to a zjistíte, že vás lokty bolí! Nebo možná děláte tolik chaturangas ve třídě vaše zápěstí nebo ramena bolí. Dovolte mi vysvětlit, proč nejprve, pak budeme mluvit o vrtácích, abychom vybudovali sílu.

proč Chaturanga Dandasana může ublížit

1. pokud provádíte chaturanga bez síly jádra, abyste drželi své tělo v poloze podobné prknu-boky jsou buď vyšší než ramena (příliš velký tlak v ramenou) nebo klesají dolů pod ramena (příliš velký tlak v dolní části zad.)
2. pokud provádíte chaturangu bez toho, aby nohy a jádro spolupracovaly na rovnoměrném rozložení hmotnosti v celém těle, pak menší klouby v horní části těla musí zvednout vůli—to se rovná bolesti zápěstí, loktů a ramen.
3. pokud provádíte chaturanga s lokty v (jako byste měli), ale s konečky prstů v souladu s rameny (jak se tradičně učí ve třídách P. E. a boot camp), to klade obrovský důraz na lokty, což může vést ke všem druhům zranění (věřte mi, mluvím ze zkušenosti.)

pokud některý z nich zkombinujete s nesčetnými opakováními-nebo, nedej bože-dynamickými pohyby, jako je skákání zpět–je to perfektní recept na zranění zápěstí, lokte, ramene, prstů, dolní části zad a mnohem více.

pojďme mluvit o Chaturanga trochu víc

základy Chaturanga

1. prsty v souladu s hrudníkem-vaše bradavky dokonce. Tímto způsobem, když snížíte, vaše zápěstí a lokty zůstanou ve vzájemném souladu. Čím dále za zápěstí jsou lokty, tím větší tlak na lokty –což = bolest.
2. boky a ramena jsou v řadě–je to prkno, že? To znamená, že kdybych ti dal na záda kus dřeva, byl by relativně plochý. Takže naklonit pánev dopředu, zapojit glutes a abs a udržet kořist dolů. Ale-nechcete, aby se kořist potopila pod ramena, tak zapojte také čtyřkolky, abyste udrželi vše v souladu.
3. ramena zůstávají buď nad lokty (pokud pracujete směrem k držení těla), nebo přímo v souladu s lokty–Nechoďte dolů, to je nesmírně obtížné (1) a může vyvinout velký tlak na zápěstí a lokty (2).

nyní se na to pravděpodobně díváte a možná jste se na chvíli zastavili, abyste to roztočili a pomysleli si: „to dokážu!“Nebo jste si mysleli,“ neexistuje žádný podivný způsob!“Budu se zabývat oběma myšlenkami.

pro ty z vás, kteří si mysleli,“ to dokážu “ jak to víte?

jediný nejlepší Tip pro testování vaší Chaturanga Dandasana

1. Pořiďte si fotoaparát-váš smartphone nebo tablet-nic fantazie, jen si něco, co může zaznamenat vaše držení těla.
2. nastavte jej (nebo si to procvičte s přítelem) – doporučuji výhled na šířku, abyste se ujistili, že můžete získat celé své tělo.
3. NAHRAJTE SE!

Video důkaz je jediný nejlepší způsob, jak zajistit, že děláte tuto pozici správně. Je to báječný nástroj, abyste zjistili, kde potřebujete pracovat. Možná, že vaše prsty jsou v souladu s hrudníkem(takže možná budete muset začít s nimi dále dozadu, nebo možná budete muset tlačit dopředu na prsty více. Možná vaše kořist dělá něco šílenějšího, než jste si mysleli, a vidíte to a jste jako, „co se tam na zemi děje.“!?!?!“Jediný způsob, jak skutečně vědět, jak vypadá vaše Chaturanga Dandasana, je získat obrázek-nejlépe video, takže můžete přesně vidět, co vaše tělo dělá.

pro ty z vás, kteří si mysleli, “ neexistuje žádný podivný způsob!“Jak to víš??

tři vrtačky pro budování síly pro Chaturanga Dandasana

(nejedná se o jediné vrtačky-protože jich je mnoho–a pravděpodobně o nich udělám více videí a blogových příspěvků!)

1. Plank-držte prkno představovat. Vy jste to viděli, výzvy prken-obvykle vyjdou kolem začátku roku, nebo v polovině cesty, aby nás motivovali k tomu, abychom se dál snažili … můžete to udělat! Dostaňte se do pozice prkna (na kolenou se počítá), jen nezapomeňte zarovnat zápěstí pod ramena pro prkno. Když se přesunete do Chaturanga, budete tlačit dopředu na prsty, abyste dostali své tělo dostatečně dopředu, abyste měli prsty v souladu s hrudníkem. Opravdu, nikdy nemůžete udělat příliš mnoho prken představovat-No, myslím hodiny a hodiny by bylo hloupé, ale vážně, můžete pracovat na žert držet 30-60 nebo i více sekund. Začněte pomalu. Možná získat skupinu přátel a vyzvat se navzájem udělal jsem to jednou, když jsem byl na noční směny. Dino a já jsme měli „prkno“ on vyhrál poprvé, já vyhrál podruhé. Good dobré časy na noční směny!!
2. Chaturanga Tlačit nahoru-tak dostat celou cestu dolů na zem. Dostat vše na správném místě (tj konečky prstů v souladu s hrudníkem, pohled je dopředu, lokty mačkání stranu těla, prsty tlačí do země tolik čtyřkolky jsou v záběru a zvedání z rohože (nebo kolena může být dolů, prodlužování přes kostrč)–všechny základní svaly v záběru…..tak zatlač nahoru! Snažte se udržet jednu dlouhou řadu energie po celou dobu. Udělejte si video o sobě, abyste zjistili, zda můžete udržet záda rovně..podívejte se, co vaše tělo dělá. Pomůže to, slib! Udělejte to několikrát, 5, 10, 30krát. Pokaždé, když stisknete nahoru, budete budovat obrovskou sílu po celém těle.
3. (to sorta je samozřejmé, ale…) praxe drží nízké prkno, nebo držet Chaturanga. Ach můj bože, je to těžké! Nikdo to nemá rád, protože je to zatraceně těžké! Tohle je pravděpodobně něco, na co byste měli počkat, dokud nebudete mít prkno s rozumnou vytrvalostí, a můžete udělat Chaturanga Push up. Pokud si myslíte,že jste na tuto výzvu, začal bych od země (protože je to nejlepší způsob, jak zjistit, zda je vaše tělo v dobrém zarovnání, když poprvé začínáte.) Zatlačte se do poloviny nahoru, dokud necítíte, jak se vaše tělo a lokty dotýkají. Těšte se a vytlačte všechny svaly. Stiskněte podlahu pryč, takže vaše zápěstí nedělají všechnu práci (zapojte i ty prsty!) Držte to na 1 sekundu, YAY! Dokázal jsi to! Dále pracujte až 5 sekund. Když to můžete udělat po dobu několika sekund, možná pracovat až 30 nebo dokonce 60 sekund (#cíle!) víte, že máte sílu, abyste tuto pozici bezpečně praktikovali.

co si myslíte? Zahrnul jsem odkaz na tutoriál o tom, jak zajistit, aby vaše paže zůstaly na šířku ramen od sebe, a že v té Chaturanze nejdete příliš daleko. S použitím bloku jógy a popruhu (nebo v tomto případě pásu mého manžela) si můžete procvičit několik cvičení, abyste se dobře dostali na cestu k provádění těchto cvičení, o kterých se hovořilo v dnešním příspěvku!