četl jsem knihy starých,

legendy a mýty,

Achilles a jeho zlato,

Hercules a jeho dary,

Spider-Manova kontrola,

a Batman s pěstmi,

a jasně se nevidím na tomto seznamu…

těchto sedm řádků je:

1. 100% plagiát.
2. mistrovské dílo Chainsmokers & Coldplay.
3. nejlepší článek otevření řádky, které jste kdy četli.

Achilles, Hercules, Spider-Man, Superman, Flash mají superschopnosti, ale nejspolehlivějšími přáteli Batmana jsou jeho pěsti. No, má taky spoustu peněz, ale nepovažujme to za supervelmoc kvůli tomuto článku.

superhrdina, který prospívá své svalové síle, potřebuje úhlavního soupeře, který je stejně silný a fyzicky zastrašující jako on, a nikdo neodpovídá popisu lépe než Bane. Zašel bych tak daleko, že bych řekl, že Bane je supervillain, který se dostal nejblíže ke zničení Gothamu. Sakra, dokonce jsem Baneovi fandil ve všech jeho pěstních soubojích s maskovaným superhrdinou.

bez dalšího hrdinyofikace Bane, pojďme mluvit o tom, jak vypadat jako Tom Hardy v The Dark Knight Rises. Hardy sported jedinečný vzhled pro jeho roli v Batman pokračování. Zatímco většina herců obvykle zhubnout a pracovat na jejich abs pro své filmy, Tom Hardy vzal jinou cestu hrát Bane na obrazovce.

Hardy zapůsobil na fanoušky DC Comics širokými rameny, širokými zády a silnými pažemi. Bylo to, jako bychom byli svědky Bane vyjít z komiksu.

trénink jako Bane

Bane není váš typický Hollywoodský darebák. Trénink na vyřezávání postavy jako on vyžaduje nový přístup k tréninku. Zapomeňte na činku curl nebo tricep kickback a připravte se na trénink jako legenda.

pamatujte: nováčci dělají v tělocvičně běžné věci a očekávají mimořádné výsledky. Vy, být legendou, kterou jste, bude dělat věci, které noobs nemůže ani představit.

předpoklady Bane cvičení

Získejte pohodlí se složenými cvičeními

volné váhy multi-společné výtahy budou tvořit velký kus vašeho tréninku. Nemusíte se dívat pozorně, abyste zjistili, že Bane není roztrhaný Typ. Naším cílem není svalová kondice a rýhy s těmito tréninky.

trénujte jako Powerlifter

budete vyzývat své svaly s těžší hmotností, méně opakování a vyšším objemem. Nebuďte překvapeni, pokud se cítíte spíše jako powerlifter a méně jako kulturista provádějící 4-5 opakování na sadu cvičení.

buďte velkorysí s vaší spotřebou kalorií

Hardy získal solidní 30 liber za svou roli Bane. V závislosti na množství svalové hmoty, kterou chcete dát na, budete jíst kolem 4000-5000 kalorií každý den při sledování tohoto programu. Musíš vypadat, že bys mohl Batmanovi zlomit záda.

dodržujte dietu IIFYM (pokud vyhovuje vašim makrům) pro tento program. Nemusíte omezovat výběr jídla na nevýrazné jídlo bohaté na bílkoviny. Neváhejte a dopřejte si své oblíbené cheat jídlo, zmrzlinu před spaním, obchodujte s proteinovým práškem za masový doplněk, ale pamatujte-pouze pokud se hodí k vašim makrům.

pokud nemůžete jíst tak velké, postava Bane není pro vás. Zkuste místo toho program Robin workout?

Související Čtení: Jsou Všechny Kalorie Stejné? IIFYM vs Clean Eating

trávit co nejméně času v tělocvičně

podle některých zpráv Tom Hardy trénoval tři dny v týdnu, zatímco se připravoval na svou postavu v The Dark Knight Rises. Vzhledem k tomu, že se budete pohybovat těžkou váhu, je moudré, aby vaše svaly dostatek času na odpočinek a zotavit se z tréninku. Doporučujeme školení v alternativní dny a volno o víkendech.

Tip: o víkendu se neměňte na gaučový brambor. Pohni zadkem. Budete muset spálit náklad kalorií, které budete jíst po celý týden. Aktivní odpočinek je způsob, jak jít. V den odpočinku jděte ven nebo vyrazte na běžecký pás na 30 minut chůze.

znáte 1RM

trénink jako powerlifter vyžaduje, abyste znali 1RM (jeden rep max). Pokud jste ve fitness životním stylu nováčkem, měli byste vyhledat odbornou pomoc při zjišťování vašeho 1RM. Také toto cvičení není pro začátečníky. Tento program byste měli vyzkoušet, pouze pokud jste středně pokročilí, pokročilí nebo pro-lifter.

Zahrajte si hry mysli

neomezujte psychologickou válku na své romantické vztahy. Mít Batman jako tapetu telefonu. Bude to připomínka toho, co musíte dobýt. Catwoman jako tapeta může být stejně (ne-li více) motivující. # JustSaying.

Bane Workout Program pro budování svalové hmoty a síly

v programu Bane workout budete následovat push, pull a nohy split. Zaměřte se na svou formu, Sledujte kompletní rozsah pohybu a stahujte svaly s každým opakováním.

Den-1 / Push Cvičení-Hrudník, Ramena & Triceps

1. Plochá činka Bench Press – 5 sad 3-5 opakování

kroky:

1. Lehněte si na záda na lavičku.
2. položte nohu na obě strany lavice. Vaše dolní nohy by měly být kolmé k podlaze.
3. položte ruce širší než šířka ramen a uchopte tyč za rukojeť.
4. stlačte ramena dohromady a zatlačte je do lavice. Tímto způsobem zvednete dolní část zad z lavičky.
5. sundejte tyč a přiveďte ji přes hruď. Vaše paže by měly být v pravém úhlu s podlahou v této poloze.
6. Nadechněte se a pomalu spusťte tyč k hrudi.
7. při výdechu stiskněte nahoru.
8. opakujte pro doporučené opakování.

2. Sedící za krkem – 5 sad 5-8 opakování

kroky:

1. umístěte vojenskou židli pod činku umístěnou ve stojanu.
2. lišta by měla být za hlavou, zatímco je nasbíraná.
3. uchopte tyč širší než rameno.
4. uvolněte tyč natažením na lokty.
5. Nadechněte se, opřete své jádro, zastrčte bradu a spusťte lištu na zadní stranu krku.
6. při výdechu stiskněte lištu zpět nahoru.
7. opakovat.

3. Tricep Dip (Vážený) – 5 sad 10-15 opakování

kroky:

1. zajistěte kolem boků váhový pás.
2. Stoupněte na dip bar a zatlačte se natažením paží rovně.
3. pomalu se snižujte ohýbáním loktů, dokud vaše paže nejsou rovnoběžné s podlahou.
4. pozastavte se a zatlačte zpět nahoru.
5. opakujte pro opakování.

4. Stálý kabel Crossover – 5 sad 10-15 opakování

kroky:

1. nastavte obě řemenice ve výšce ramen.
2. držte v každé ruce lištu d-držadla a vykročte vpřed, abyste rozdělili svůj postoj.
3. ve výchozí poloze by vaše paže měly být v souladu s rameny a vaše ruce by měly být před rameny.
4. natáhněte ruce, dokud pravé zápěstí nepřekročí levou stranu.
5. ohněte své prsní svaly v horní části pohybu.
6. pomalu se vraťte do výchozí polohy a opakujte pro opakování.

5. Skullcrusher – 5 sady 10-15 opakování

kroky:

1. Lehněte si zády na rovnou lavici.
2. uchopte lištu EZ s užším úchytem na šířku ramen.
3. natáhněte ruce rovně tak, aby vaše paže byly kolmé k podlaze.
4. držte horní paže uzamčené v této poloze, pomalu spusťte tyč ohnutím v loktech, dokud není několik centimetrů od čela.
5. vraťte se do výchozí polohy a opakujte.

Přečtěte si více: Průvodce drtiči lebky tělesné hmotnosti.

6. Činka boční zvýšení – 5 sad 10-15 opakování

kroky:

1. postavte se vzpřímeně a držte činku v každé ruce s neutrálním uchopením.
2. při zachování mírného ohybu v loktech zvedněte ruce po stranách, dokud nejsou rovnoběžné s podlahou.
3. vaše paže by měly být v souladu s rameny v horní části pohybu.
4. pomalu se vraťte do výchozí polohy a opakujte.
5. při provádění cvičení nepoužívejte hybnost.

Day-3 / Pull Workout-Back, Traps & Biceps

program Bane workout může vypadat snadno, ale buďte si jisti, že se stane prokletím vaší existence, než to víte.

1. Činka Deadlift – 5 sad 3-5 opakování

kroky:

1. postavte se vzpřímeně s činkou spočívající na holeně.
2. ohnout a chytit tyč se smíšenou rukojetí na šířku ramen.
3. s neutrální páteří ohněte zadek a opřete své jádro.
4. zatlačte nohama dolů do podlahy a zvedněte tyč z podlahy.
5. Pokračujte ve stlačení nohou, dokud činka neprojde koleny.
6. zatlačte boky dopředu, dokud se nedostanete.
7. otočte pohyb a vraťte se do výchozí polohy.

2. Brada nahoru (Vážená) – 3 sady 8-10 opakování

kroky:

1. zajistěte kolem boků váhový pás.
2. uchopit Táhlo s overhand nebo underhand grip.
3. můžete ohýbat kolena tak, aby vaše dolní nohy byly rovnoběžné s podlahou nebo se řídily přísnou vojenskou formou.
4. zvedněte své tělo ohnutím v loktech a pomocí horní části zad a ramen, dokud nebude brada vedle vytahovací lišty.
5. vraťte se do výchozí polohy řízeným pohybem a opakujte.

3. Seal Row – 5 sad 10-12 opakování

kroky:

1. umístěte oba konce ploché lavice na zvýšené plošiny. Hmotnostní desky by se neměly dotýkat podlahy, když jsou vaše paže zcela natažené.
2. Lehněte si na břicho na lavičce s činkou umístěnou na podlaze.
3. uchopte tyč o něco širší než je šířka ramen.
4. Zatáhněte za tyč tak vysoko, jak jen můžete směrem k pupíku. Tyč by se měla dotýkat spodní strany lavice.
5. spusťte lištu zpět do výchozí polohy a opakujte pro opakování.

4. Pokrčí rameny (činka nebo činka) – 5 sad 10-15 opakování

kroky:

1. postavte se vzpřímeným trupem a držte činku v každé ruce.
2. při zachování neutrální páteře zvedněte rameno tak vysoko, jak můžete, aniž byste použili trhavý pohyb.
3. pomalu se vraťte do výchozí polohy a opakujte.

5. Sedící činka Curl – 5 sad 10-15 opakování

kroky:

1. Posaďte se na rovnou lavici. Udržujte vzpřímený trup.
2. vaše dolní nohy by měly být kolmé a horní nohy by měly být rovnoběžné s podlahou.
3. položte nohy naplocho na podlahu.
4. umístěte činku přes stehna a uchopte ji o něco širší než rameno.
5. stočte tyč, dokud vaše paže nejsou v pravém úhlu s podlahou.
6. pomalu se vraťte do výchozí polohy a opakujte pro opakování.

6. Reverzní Pec paluba Fly – 5 sady 10-15 opakování

kroky:

1. Posaďte se s hrudníkem proti zadní podpěře.
2. uchopte vnitřní vodorovné rukojeti při zachování mírného ohybu v loktech.
3. uzavřete zadní deltoidy, aby se rukojeti vrátily zpět, dokud nejsou zhruba v souladu s vašimi rameny.
4. pozastavte a stiskněte zadní delty v horní části pohybu.
5. pomalu se vraťte do výchozí polohy.

Den-5 / Nohy-Čtyřkolky, Hamstringy & Telata

1. Činka Squat – 5 sad 3-5 opakování

kroky:

1. vložte činku na pasti a ramena a vyjděte z dřepu.
2. postavte se s nohama na šířku ramen, prsty mírně směřující ven, jádro vyztužené a hrudník nahoru.
3. spusťte do dřepu ohýbáním kolen a tlačením boků dozadu a dolů.
4. Jděte tak nízko, jak můžete.
5. protlačte nohy a vraťte se do výchozí polohy.

2. Dobré ráno – 5 sad 10-12 opakování

kroky:

1. postavte se vzpřímeně s nohama na šířku ramen.
2. vložte činku na ramena.
3. zhluboka se nadechněte a připravte své jádro.
4. ohněte dolní část zad a zatlačte boky zpět. Jděte dolů, dokud nebude trup téměř rovnoběžný s podlahou.
5. během cvičení udržujte přirozený oblouk dolní části zad.
6. vydechněte, jakmile se vrátíte do výchozí polohy.

Přečtěte si také: dobrý ranní průvodce cvičením.

3. Leg Press – 5 sad 10-15 opakování

kroky:

1. Posaďte se na Lis na nohy zády k podložce při zachování přirozeného oblouku páteře.
2. položte nohy na plošinu o šířce kyčle od sebe.
3. vaše nohy by měly být v pohodlné poloze na stupačce – ani příliš vysoké, ani příliš nízké.
4. připravte si jádro, uchopte pomocné rukojeti a uvolněte váhu prodloužením nohou.
5. s řízeným pohybem snižte závaží, dokud vaše čtyřkolky nejsou několik centimetrů od hrudníku.
6. při výdechu se výbušně vraťte do výchozí polohy.
7. vaše paty a prsty by měly zůstat ploché na stupačce po celou dobu cvičení.

Přečtěte si také: Leg Press cvičení průvodce.

4. Prodloužení nohy – 5 sad 10-15 opakování

kroky:

1. nastavte stroj tak, aby podložka byla ve výchozí poloze na úrovni kotníku.
2. uchopte asistenční lišty.
3. při výdechu zvedněte váhu natažením na kolena, dokud vaše nohy nejsou téměř rovné.
4. pomalu se při vdechování vraťte do výchozí polohy.

5. Ležící noha Curl – 5 sad 10-15 opakování

kroky:

1. podložka by měla být na kotnících ve výchozí poloze.
2. uchopte pomocné tyče a během cvičení udržujte neutrální páteř.
3. stočte váhu ohnutím na kolena, dokud se podložka nedotkne boků.
4. vraťte se do výchozí polohy pomalým a řízeným pohybem.
5. opakujte pro opakování.

6. Zvedání lýtka-5 sad 15-20 opakování

kroky:

1. postavte se s nohama na šířku ramen na vyvýšené plošině stojícího stroje na zvedání lýtka.
2. umístěte ramena pod ramenní vycpávky.
3. při zachování mírného ohybu v kolenou zvedněte paty tak vysoko, jak můžete, aniž byste použili trhavý pohyb.
4. pozastavte a stahujte telata v horní části pohybu.
5. pomalu se vraťte do výchozí polohy a opakujte.

pocit vyčerpání a chcete zvracet? Gratuluji, právě jste Gotham-mered.

Čtěte také:

• Wolverine Workout Program
• Michael B. Jordan ‚Creed‘ Diet & cvičební Program
• Rock ‚s Secret Diet and Training Program
• Mike Tyson‘ s Insane Workout and Diet Program

závěr

vzhledem k tomu, že budete jíst, jako by zítra nebylo, musíte se ujistit, že ve svém tréninku jdete všichni ven. Musíte spálit přebytečné kalorie prostřednictvím tréninku. Také neexistuje žádný tlak, aby vypadal roztrhaný, takže se hydratujte a vypijte nejméně šest litrů vody každý den.

sledujte tento tréninkový program po dobu 12 týdnů. Zapomeňte na svou nemesis, Batmane, dokonce i řečtí bohové by záviděli vaši postavu.