Existuje milion způsobů, jak se přizpůsobit, ale existuje jen několik cest, jak se stát skvělým vzpěračem. Pokud se chcete stát nejlepším zvedákem, kterým můžete být, pak musíte podniknout některé základní kroky.
popořádku …
1. Začněte chytře.
když nový sportovec vstoupí do tělocvičny, jedním z mých hlavních cílů je učit a implementovat olympijské výtahy do jejich tréninku co nejdříve.
můj základní přístup ve výuce vleků je stejný v den 1 tréninku pro většinu sportovců. Vždy začínám prázdnou činkou a snažím se, aby sportovec provedl dva základní pohyby.
první pohyb, který se moji sportovci učí, je rumunský Deadlift Snatch-Grip. Druhým pohybem je přední Squat. V závislosti na výkonu v těchto pohybech mám obecně dobrou představu o tom, na čem musíme pracovat, nebo zda můžeme postoupit do naklonění soutěžních olympijských výtahů.
pokud někdo není schopen tyto pohyby provést jako první, znamená to, že musíme strávit trochu času prací na jiných oblastech, než budou moci plně využít výtahy.
váš Rx: nespěchejte start. Tohle není závod, tohle je vzpírání.
2. Soustřeď se.
koncept periodizace je v podstatě rozdělení tréninkového období do odlišných fází, z nichž každá má svůj specifický tréninkový cíl. Celá myšlenka je dosáhnout špičkového výkonu v době soutěže.
bloková periodizace je specifická, velmi účinná strategie školení, která se za posledních 20 let poměrně vyvinula. Z fantastického hlediska lze definovat jako tréninkový cyklus vysoce koncentrované specializované práce s velkým objemem cvičení zaměřených na minimální počet cílených schopností. Jednoduše řečeno, můžete získat úžasný výsledek, pokud nasměrujete velké úsilí pouze na několik cílů najednou.
vysoká technická dovednost součástí výtahů vyžaduje hodně soustředěné pozornosti. Chcete-li se vyvíjet jako vzpěrač, musíte trávit čas plnými soutěžními výtahy. Neexistují žádné zkratky.
pro nové sportovce, kteří se potýkají s plným chytnutím nebo čistým, je například otázka jasná-zaměřujete se na správné věci? Jste zaneprázdněni v tělocvičně,ale vaše úsilí jde tam, kde se počítá?
váš Rx: nesnažte se zlepšit vše najednou. Ujistěte se, že vytváříte a udržujete jasné zaměření na školení. Přesunout jehlu-opravdu zlepšit! – než přeřadíš.
3. Frekvence je všechno … praxe!
za předpokladu, že existuje základní úroveň techniky, abyste se v chytání zlepšili, musíte chytat opakovaně a s velkou hmotností. Bez ohledu na to, co vás může držet zpět; flexibilita ve spodní poloze; stabilita s hmotností nad hlavou; poloha mimo podlahu; pomalu jít pod lištu; provedení útržku pomůže tyto problémy napravit. Musíte to dělat často.
to neznamená, že nápravná cvičení nejsou účinná nebo nezbytná,ale úspěšné zlepšení v jednom cvičení nezaručuje úspěch v jiném.
Váš Rx: Pokud se chcete zlepšit, proveďte plné výtahy tak často, jak můžete. Toto je řemeslo jako každé jiné. Pokud se cítíte trapně během jakéhokoli bodu výtahu, pak jste svou práci neudělali. Sprav to.
4. Porozumět efektu přenosu.
ne každý zvládne zvedání těžkých závaží v soutěžních výtazích opakovaně po celé dny/týdny/měsíce/roky. Činka vás může značně brousit, takže buďte velmi opatrní.
při výběru doplňkových cvičení je nutné zvolit ty, které mají nejvyšší stupeň pozitivního přenosu. Mysli na bang za své peníze!
pro dosažení maximálního účinku musí být cvičení specifické pro to, co je testováno, a musí poskytnout stimul přetížení. Pozitivní přenos může nastat pouze tehdy, když sportovec používá cvičení, která jsou z hlediska zatížení, výkonu, tempa a struktury podobná soutěžním pohybům.
váš Rx: včetně nových cvičení a různých vzorů načítání může přinést tolik potřebnou přestávku, ale vyniknout v olympijském vzpírání musíte eliminovat cvičení, o kterých si myslíte, že byste měli dělat, a místo toho se soustředit na pohyby, které prokazatelně přinášejí výsledky.
nenechte si ujít FORTIS Dr. Michael Hartman. Je to vynikající tréninkový zdroj.
5. Buďte tak důslední, jak jen můžete být.
nejlepší způsob, jak rozvíjet konzistenci, je praxe … roky a roky praxe.
jedním z hlavních nedostatků zvedáků Spojených států na mezinárodní úrovni je čas ve sportu ve srovnání se zvedáky v Evropě a Asii. Dohánění je možné, ale bude to nějakou dobu trvat.
pro ty, kteří přišli do sportu pozdě, nebo pro ty, kteří neplánují dělat soutěžení ve vzpírání celoživotním pronásledováním, nemusí být roky praxe volbou. Takže musíte být důslední.
každá sada a opakování musí být co nejkonzistentnější. To neznamená jen snatch a clean & blbec, ale také všechny podobné cvičení. Udělejte si další sekundu, abyste zajistili správné umístění nohou, šířku uchopení na čince, rytmus, se kterým je výtah dokončen, vše. Při použití doplňkových cvičení je to stejně důležité.
Váš Rx: Udělej to správně, nebo tak blízko, jak to zvládneš. Každý…zástupce … se počítá.
6. Vězte, že technika a síla nejsou tak odlišné.
Chcete-li soutěžit a vyhrát ve vzpírání sportovec musí být velmi silný a mají techniku, která jim umožní zvedat postupně těžkých břemen vedoucí až do soutěže. Síla a technika však neexistují ve vakuu nezávislém na sobě. Jsou úzce propojeny.
podle mého názoru je neschopnost provádět výtahy na 95% + maxima způsobena selháním techniky, což je z velké části způsobeno neschopností udržet stejnou polohu těla jako u lehčích zátěží, což je v podstatě nedostatek síly.
váš Rx: při tréninku na zlepšení techniky použijte váhu, která vás nutí do správné polohy. Cokoli méně než 75% nemusí být vhodné pro skutečné zlepšení techniky. Neexistuje žádná náhrada za zatížení.
7. Dřep, Dřep, Dřep!
squat je doplněk cvičení k dokončení výtahy a je kladen menší důraz v programu vzpírání. Vztahy mezi squatovým zatížením a soutěžními výtahy však dobře souvisejí, což znamená, že se squatové zatížení zvyšuje, takže se snatch a clean & trhne. Musíte jen strávit odpovídající množství času prací na každém zaměření (což je úplně jiný příspěvek).
snadný způsob, jak upravit svůj trénink tak, aby zdůrazňoval dřepy a soustředil se na vývoj soutěžních výtahů, je změnit pořadí, kdy jsou dřepy prováděny.
Squat nejprve mimo sezónu, nebo alespoň 4-6 týdnů od soutěže. To vám umožní zlepšit sílu a zvýšit tréninkovou zátěž a v některých případech také zlepšit soutěžní techniku. To trvá trochu zvyknout kvůli únavě, ale to se zlepší v průběhu času, jak jste podmíněni tréninkové zátěže. Musíte se dostat do formy i pro tento sport, víte?
když jste méně než 4-6 týdnů dřep Poslední, nebo alespoň uložit po skončení soutěže výtahy. Pomalá brusná povaha těžké sady dřepů může vyvolat velké množství únavy. Načasování a koordinace potřebné k provedení snatch a clean & jerk vyžadují, abyste byli čerství, abyste získali největší užitek. Takže mějte na paměti.
váš Rx: Squatting na konci relace Během období tréninku s velkým objemem dále zvýší celkový objem práce, aniž by došlo k degradaci techniky v důsledku únavy. V offseason zkuste nejprve dřepnout.
8. Vědět, kdy vyložit.
týdny vykládky by měly probíhat v pravidelných intervalech v rámci vašeho tréninkového programu.
tréninkové zkušenosti silně ovlivňují načasování plánovaných dnů odpočinku. Méně zkušení sportovci jsou obecně schopni tolerovat více po sobě jdoucích týdnů intenzivního tréninku ve srovnání se zkušeným sportovcem.
budování přestávky do vašeho vzdělávacího programu každý třetí nebo čtvrtý týden je běžné a velmi efektivní. Obhajuji, že většina sportovců tvrdě trénuje tři po sobě jdoucí týdny po většinu mimo sezónu, a snížit na dva po sobě jdoucí těžké týdny před soutěží. Upřednostňuji snížení intenzity, kde jsou použité hmotnosti o 30-40% nižší než obvykle, ale podobný objem soutěžních výtahů se stále provádí.
váš Rx: nakonec budete muset uvolnit, abyste pokračovali v pokroku. V případě pochybností jít cítit. Pokud po čtyřech týdnech důsledného tréninku má vaše tělo pocit, že potřebuje týden s nižší intenzitou, vezměte si jeden.
9. Jen soutěžit!
jedna z nejlepších rad, kterou jsem kdy dostal, je, že nic nemůže nahradit konkurenci. Naučíte se tunu šlápnutím na plošinu, věci, které se nikdy nemůžete naučit ve výcvikové hale, nebo během víkendového semináře.
cesta do soutěže je neocenitelnou vzdělávací zkušeností jak pro sportovce, tak pro trenéra.
YourRx: trénujte tvrdě a trénujte moudře, ale pochopte, že pro vzpěrače není nic cennějšího než soutěžní zkušenost. Nedělejte si starosti s tím, jak dobře děláte, jen Soutěžte. Tak zjistíte přesně to, co potřebujete zlepšit. Soutěž je jen něco, co znamená další krok na vaší cestě.
vlak moudrý, vlak tvrdě. Na téhle cestě se ti bude dařit.
Michal