možná jste někdy polkl sousto vody, zatímco otevřené vodě plavání. Pokud ano, pak jste zažili z první ruky, jak různé dýchací mechaniky mohou být v otevřené vodě.

jistě, možná jste zvládli dýchání v kontrolovaném prostředí bazénu, ale přidejte do mixu vytí větry, houpající se vlny, mrznoucí vodu a roj konkurentů a rychle si uvědomíte, že dýchání otevřené vody je úplně jiná míčová hra.

jeden z klíčových aspektů zlepšení plavání na otevřené vodě by mohl skutečně sestoupit do řízení hmotnosti. Protože se tento příspěvek zaměřuje na tipy na dýchání, podívejte se na tohoto epického průvodce a dozvíte se více o plavání pro hubnutí.

abychom vám pomohli co nejlépe využít plavání na otevřené vodě a získat nohu v soutěži, sestavili jsme sedm odborných tipů pro zlepšení dýchání na otevřené vodě.

zvládnutí těchto tipů vám pomůže usadit se ve vašem závodě, zůstat klidnější a překročit cílovou čáru v novém osobním nejlepším čase.

navíc je na konci k dispozici bezplatná cvičení.

Zní to dobře? Pojďme na to.

zvládněte základy dýchání nejprve

Pokud nejste zdatným dýcháním v bazénu, pak se vaším prvním portem volání stane jeden.

protože stejně jako u jakékoli dovednosti se chcete nejprve naučit, jak ji dobře provádět v kontrolovaném prostředí.

honování dýchací techniky v bazénu vám umožní soustředit se na to, co děláte, bez množství rozptýlení v otevřené vodě, které mohou odvrátit vaši pozornost.

navíc můžete získat zpětnou vazbu od trenéra, který vám pomůže zlepšit mnohem rychleji, než jít na to sami dolů na místní lido nebo pláž.

pokud ne, Zde je rychlé video, které jde nad základy:

pokud je pro vás náročné poučit se ze sledování YouTube nebo čtení našeho blogu, pak nejrychlejším způsobem, jak se naučit základy dýchání front crawl a stát se sebevědomějším plavcem, je podívat se na soukromé lekce plavání.

připravte se před vstupem do vody

jakmile můžete v bazénu dobře dýchat, je čas vyrazit do otevřené vody. Ale než tak učiníte, je nezbytné se seznámit s cestou, kterou se chystáte vydat.

protože potřebujete zvednout hlavu, abyste viděli další bójku, příliš často zkazí váš dýchací vzorec a odhodí přirozený rytmus vaší mrtvice.

skončíte tím, že si vezmete polovinu dechů, pak zadržíte dech a poté dostanete sousto slané vody po celou dobu, kdy vaše konkurence neustále plave pryč.

jak říká staré pořekadlo “ neschopnost připravit se připravuje na selhání.“

takže bez ohledu na to, zda čekáte na soutěž nebo se prostě připravujete na trénink, musíte si udělat čas na analýzu své trasy, než se ponoříte do vody.

Najděte bóje a studujte významné památky na pobřeží, které můžete použít k orientaci ve vodě.

zapamatování těchto klíčových referenčních bodů a vizualizace vaší trasy před zahájením vám pomůže udržet vás na kurzu bez nutnosti nepravidelně zvedat hlavu každých pět úderů, abyste zjistili, kam jdete.

výsledek? Důslednější, rytmické dýchání, příjemnější plavání a žádný čas strávený plaváním mimo kurz.

pomalu vydechujte tváří ve vodě

plavání v otevřené vodě může být stresující. Je zima, je to hektické a je toho hodně, co může nastartovat váš boj nebo letovou reakci.

nejlepší způsob, jak proti tomu bojovat, je použít dech jako „domovskou základnu“. S rovnoměrným, pomalým a kontrolovaným dýcháním budete moci udržet svou stresovou reakci pod kontrolou a soustředit se na plavání svého nejlepšího závodu.

podívejte se, když jste ve stresu, vaše dechová frekvence střílí přes střechu. Ale řízením dechu můžete do mozku poslat signály, že je vše v pořádku.

navíc vás nejen zpomalí výdechy, ale také pomohou udržet vaše plíce naplněné vzduchem déle. To znamená, že budete mít prospěch ze zvýšeného vztlaku, který vám umožní cestovat po vodě s menším odporem.

takže cvičte dýchání pomalu s tváří ve vodě po dobu pěti minut pokaždé, než se vydáte plavat. Nechte svůj puls zpomalit a mentálně „vstoupit“ do vašeho těla.

kdykoli během závodu nebo tréninku zjistíte, že zadržujete dech, nezapomeňte relaxovat a jemně vydechovat bubliny ústy a nosem.

zkuste tři-dva-tři dýchání vzor

někteří trenéři vám řekne, aby příkop bi-boční dýchání úplně, když jste plavání v otevřené vodě. Ale nemyslíme si, že je to nejlepší přístup.

důsledné dýchání na jednu stranu může mít za následek nerovnováhu mrtvice (a dokonce i zranění, jako je lopatkové křídlo). Navíc ve scénáři závodů na otevřené vodě je užitečné mít možnost podívat se na obě strany, abyste měli přehled o konkurenci a okolí.

dýchací vzorec, který doporučujeme, je přístup tři-dva. To kázal většina nejlepších plaveckých trenérů, včetně Terry Laughlin a Sheila Taormina. S touto taktikou uděláte tři údery mezi dechy a pak dva, pak zpět na tři.

to vám umožní získat rytmické výhody dýchání na stejnou stranu a zároveň vyměnit svou stranu každých pět úderů. Ber to jako dva dechy každých pět úderů (což je o něco méně zdanění než standardní tři, tři bi-boční dýchací přístup).

Chcete-li zvládnout techniku dýchání tři-dva-tři, je nejlepší nejprve cvičit v bazénu. Použijte ji ve svých warm-up a cool-downs získat cit pro něj v průběhu času.

jak začnete být schopni zhodnotit, kdy chcete dýchat a kombinovat je s pomalými výdechy, zjistíte, že vaše mrtvice se stává mnohem uvolněnější. To zase zvyšuje účinnost zdvihu a snižuje potřebu vysávat vzduch. Takže začíná ctnostná vzestupná spirála.

jedna malá věc, kterou je třeba poznamenat, je, že pokud jsou podmínky trhané ve vodě, je nejlepší postup, abyste se valili o něco dále, než byste v bazénu. To vám dá vůli, kterou potřebujete, abyste se vyhnuli naplnění plic vodou.

bezproblémově zrak a dýchání

nemohli jsme napsat článek o tipy pro dýchání otevřené vody, aniž bychom se dotkli toho, jak pozorování a dýchání interagují.

protože bez černé čáry je snadné přidat do závodu až 20% plavání navíc, pokud nemůžete správně vidět.

a co víc, pozorování vám také nabízí možnost dýchat bez narušení rytmu. Když to uděláte správně, vypadá to takto:

budete chtít naučit tuto techniku k udržení maximální účinnost zdvihu – tak tady je návod:

1. když vytáhnete jednu ruku dozadu, pomalu vydechněte Poslední vzduch, zvedněte ramena nahoru prodloužením dolní části zad a začněte kopat tvrději, abyste zabránili potopení nohou a zpomalili vás.
2. jak se vaše ramena zvedají z vody, převalte větší váhu na semiš s nataženou olověnou rukou, zvedněte bradu, jako byste dýchali při plavání motýla, Udržujte své olověné rameno natažené o zlomek sekundy déle, abyste udrželi rovnováhu.
3. nezůstávejte, rychle se nadechujte, vezměte zrak a spusťte obličej zpět do vody a pokračujte v mrtvici, když zatáhnete olověnou paži zpět a přivedete zpět svou obnovenou paži.
4. pokračujte v normálním dýchání a hladení; není třeba vidět jednou za deset metrů. Dokonce i nejdokonalejší časovaný pohled je více zdanění než pravidelné plavání a přidá několik milisekund do svého času plavání. Místo toho jej uložte na každých osm až deset dechových cyklů.

pro extra body, čas vaše dýchání a zrak, když se přiblížíte k vrcholu vlny. To vám poskytne nejlepší výhodný bod, ze kterého se můžete zorientovat a vhodně upravit svůj kurz, a zároveň minimalizovat šance na vdechnutí vody.

stojí za to říci, že vhodný pár plaveckých brýlí dělá pozorování mnohem lépe zvládnutelné.

zvykněte si na studenou vodu

pokud jste nováčkem v plavání s otevřenou vodou nebo poprvé triatlonistou, může teplota vody sama o sobě stačit k tomu, aby vyrazila dech z plic.

takže se vám lépe překonává počáteční šok studené vody? Dr. Heather Massey, výzkumná pracovnice laboratoře Extreme Environments na University of Portsmouth, sdílí tajemství:

“ jen plavat ve studené vodě častěji.“

podívejte se, vaše tělo má fantastickou schopnost přizpůsobit se extrémním prostředím. Čím více se vystavujete chladu, tím větší je vaše tolerance.

nejpohodlnější čas začít je v letních měsících (a dokonce až do září), kdy jsou teploty vody nejvyšší. Obecně platí, že cokoli nad 15 stupňů Celsia je vhodná teplota pro první návštěvníky moře.

klíčem k tomu, aby se nakonec stal ledním medvědem, je vybudovat svou expozici v průběhu času. Takže začněte s pěti až deseti minutami ve vodě. Pak ji natáhněte na patnáct, dvacet a dále.

Chcete-li věci zpříjemnit, vždy mějte na konci plavání teplé oblečení (baňka horké čokolády může jít také dlouhou cestu).

praxe Open Water dýchání vrtačky

nejlepší způsob, jak posílit dýchání myšlenky jsme sdíleli v tomto blogu je začlenit je do tréninkové sady, které můžete provádět 1-2 krát týdně, dokud jste spokojeni s tím, kde je vaše otevřené dýchání vody.

vložte následující dýchací sadu do tréninku bazénu po zahřátí, ale před hlavní sadu.

doba odpočinku mezi opakováními je pět výdechů – to znamená, že před zahájením dalšího opakování vezmete pět pomalu kontrolovaných dechů na zeď.

myšlenka je, že místo toho, abyste tyto cvičení prováděli na čas, soustředíte se na to, abyste je dostali správně, a nikdy se soustředíte z dechu.

Rest @ 5 výdechů / all front crawl

• 1 x 100m: zaměřte se na výdech nosem a ústy co nejpomaleji
• 2 x 100m: dýchejte každé 3 tahy na první délce, každých 5 úderů na druhé, každých 7 na třetí a každé 3 na čtvrté
• 4 x 50m: jako dýchání ve třech-dvou-třech vzorcích
• 8 x 25m: swum jako 4 tahy + jeden pohled vpřed + 4 tahy + jeden pohled
• 1 x 100m: můžete si vzít pouze 8 dechů pro celé plavání (použijte je kdykoli budete chtít)

nastavená vzdálenost: 800m (neváhejte se přizpůsobit podle tréninkové kapacity.)

Jděte Ven & Dýchejte!

stát se zdatným v dýchání otevřené vody není procházka v parku. Jak ale řekl kapitán Mathew Webb, první muž, který doplaval k lamanšskému průlivu: „nic velkého není snadné .“

jsme přesvědčeni, že s trochou trpělivosti a úsilí se dostanete na kloub v žádném okamžiku. A doufejme, že tyto otevřené vodní plavání tipy a cvičení vám pomůže zlepšit svůj triatlon plavat trochu rychleji.

a teď k vám! Pokud se chcete podělit o své zkušenosti s dýcháním na otevřené vodě, mít nějaké dobré rady, které bychom měli zahrnout, nebo potřebujete koučovací pomoc s plaváním, dejte nám vědět.