každý den jste v tělocvičně bušili kadeře a snažili se budovat větší paže. Všimli jste si některých působivých výsledků, ale je tu jen jeden problém: vaše paže nejsou dostatečně široké.

každý den v tělocvičně bušíte kudrlinky a snažíte se stavět větší paže. Všimli jste si některých působivých výsledků, ale je tu jen jeden problém: vaše paže nejsou dostatečně široké.

když stavíte větší bicepsy bez šířky, budou vypadat skvěle ze strany, ale poněkud trapně z čelního pohledu. Čtěte dále a najděte několik jednoduchých kroků k vybudování fenomenálních zbraní.

zaměřte se spíše na čerpadlo než na Lisy

Toto je pravděpodobně nejdůležitější tip pro stavbu větších ramen. Mnoho začátečníků udělá chybu, když se zaměří na lisy, když cvičí ruce. To může spálit některé kalorie, ale nebude to moc dobré pro budování svalů.

co musíte udělat, je pokusit se získat čerpadlo, aby vaše svaly dostaly krev a živiny, které potřebují pro růst.

čerpadlo také napíná vaši fascii, což je těsný plášť obklopující vaše svaly. Pokud je fascia příliš těsná, zabrání tomu, aby vaše svaly rostly. Ale když pumpujete, vyvíjíte expanzivní sílu proti tomuto plášti, což vytváří větší prostor pro růst svalů.

Chcete-li dosáhnout nejlepších výsledků při zvětšování šířky paží, zaměřte se na čerpadlo při každém cvičení paží, které děláte, ať už jde o bench Pressy nebo nakloněné kadeře činky.

nezapomeňte na Triceps

zaměřujete se na biceps a pravidelně cvičíte předloktí. Ale pokud vaše paže nerostou na šířku, je to pravděpodobně proto, že se nezaměřujete na správné svaly: triceps.

přestože jsou největší svalovou skupinou kolem paže, triceps se často zapomíná, když se lidé snaží stavět větší paže. Když vyvíjíte triceps, vaše paže budou vypadat velké, i když je neohýbáte. Zde je několik užitečných tipů, které vám pomohou vytvořit triceps:

• kromě obvyklých cvičení nezapomeňte zahrnout ramenní lisy, stolní lisy a činkové lisy.
• Chcete-li zajistit, aby každá hlava tricepsu získala stejnou úroveň vývoje, přepínejte mezi prodlužovacími pohyby pomocí kabelů, činek a činek, abyste zajistili, že triceps bude pracovat z různých úhlů.
• šířka budovy vyžaduje hmotnost budovy. Chcete-li přidat hmotu na triceps, začněte do cvičení začleňovat těžké váhy, vážené poklesy a lisovací lisy s těsným uchopením.

pomocí zpětného kabelu se můžete dále soustředit na slabá místa tricepsu. Vše, co musíte udělat, je použít zpětný úchop k držení nadzemního kabelu a poté natáhnout ruku rovně dolů, aniž byste ohýbali lokty. To bude fungovat na vnitřní straně vašich paží a efektivně budovat hmotu kolem oblasti.

všechny kadeře

už víte, že kadeře jsou důležité pro budování větších paží. Ale trénujete se správnými kadeřemi, abyste získali širší paže?

existuje několik typů kudrlin, které využijí vaše úsilí při budování šířky vašich paží:

kazatelské kadeře

kazatelské kadeře pomáhají při rozvoji vašich dolních bicepsů. Udržujte kazatelskou lavici na hrudi s rukama nataženými nad ní. V této poloze budou vaše paže v úhlu, ve kterém spodní části svalů dostávají větší stres.

ujistěte se, že jste úplně natáhli ruku ve spodní části každého opakování, a odolávejte tak hmotnosti. Vyhněte se opření, aby se vaše bicepsy stresovaly pro optimální růst.

stojící bicep kadeře

s stojící bicep kadeře, budete rozvíjet celkovou hmotnost bicepsu. Nejsou tak složité jako kadeře kazatele, ale jsou vysoce účinné pro budování větších zbraní.

udržujte nohy na šířku ramen od sebe, použijte držadlo pro držení tyče a ujistěte se, že vaše ruce jsou také od sebe vzdáleny. Ujistěte se, že se lokty nepohybují a jsou umístěny blízko těla.

dráha tyče by měla být od těla vzdálena širokým obloukem, a to jak směrem nahoru, tak směrem dolů.

Hammer curls

Hammer curls zahrnují držení a pohyb činky, jako by to bylo kladivo, které buší hřebík. Rozdíl je v tom, že to musíte udělat pomalu. Když přivedete činky směrem nahoru, silně stiskněte horní část paží. To bude mít za následek maximální účinek čerpadla, což zvýší vaše úsilí o širší ramena.

Maximalizujte své úsilí přepnutím na zařízení se silnějšími tyčemi. Tyto typy tyčí vám nejen pomohou rozvíjet sílu horní části těla, ale také rozvíjet více svalů kolem paží. Zkuste je začlenit do cvičení, která vyžadují použití vybavení, jako jsou kadeře činky a sklonové kadeře.

Dejte svým předloktím nějakou lásku

pokud vám opravdu záleží na senzačních pažích, budete se chtít vyhnout “ krůtí křídla.“Nechcete obrovské a široké bicepsy s předloktími, které jsou hubené a nedostatečně rozvinuté.

pokud opravdu chcete širší paže, musíte své úsilí rovnoměrně rozložit na biceps, triceps a předloktí. Předloktí můžete izolovat v tréninku stejně jako v jakékoli jiné části těla a jejich rozvoj vám dá sílu postoupit k těžším váhám v řadě dalších cvičení. Zde jsou některé z cvičení předloktí, které můžete použít:

zápěstí kadeře

zápěstí kudrlinky pracují na vnitřních svalech předloktí. Chcete-li provést toto cvičení, rozkročte lavičku a položte předloktí na ni, zápěstí a ruce visící přes konec.

pomocí rukojeti pod rukou držte činku a stabilizujte lokty zamknutím kolen proti nim. Ohněte zápěstí, abyste pomalu snížili váhu směrem k podlaze.

jakmile dosáhnete svého limitu, uvolněte rukojeť, aby se váha mohla valit z dlaní s prsty, které ji podporují. Počkejte několik sekund a pak váhu vraťte zpět co nejdále, aniž byste zvedli předloktí.

reverzní zápěstí kadeře

kromě práce na předloktí fungují kadeře reverzní činky také na vnějších oblastech bicepsu. Nejlepší způsob, jak provést toto cvičení, je na kazatelské lavici.

držte ruce 10 palců od sebe a použijte overhand grip na činku. Cílem je zajistit, aby vaše paže byly rovnoběžné s podlahou. Nyní ohněte zápěstí dopředu a zároveň co nejvíce snižujte lištu.

jakmile dosáhnete svého limitu, zvedněte zápěstí zpět bez pohybu předloktí.

Jezte správně, abyste získali velké

Protein podporuje růst svalů, takže budete muset výrazně zvýšit příjem bílkovin, abyste si vybudovali velikost a šířku svalů. Pokud ještě nekonzumujete stravu bohatou na bílkoviny, ujistěte se, že do své každodenní stravy začnete přidávat zdravé bílkoviny, jako je libové maso, vejce a jogurt.

pokud zjistíte, že bojujete s genetikou, pracujte s doplňky, které využívají vaše úsilí o budování svalů. Ty pomohou vynahradit neochotu vašeho těla pěstovat svaly samy o sobě.

ale ujistěte se, že jste si vybrali správné doplňky a vezměte je správně, abyste se vyhnuli škodlivému účinku, který by mohli mít na vaše celkové zdraví. Nejlepší je konzultovat s trenérem.

je důležité si uvědomit, že doplňky by neměly být považovány za rychlé řešení pro větší svaly a měly by být užívány pouze podle doporučení.