Push-up jsou zelené fazole vašeho dne na hrudi. Víte, že kontrola celého těla, stabilita, a síla jádra, kterou lze získat z toho, co je v podstatě pohyblivé prkno, jsou téměř žádné. Ještě pořád, nejsou zdaleka tak zábavné jako těžké sady bench pressu nebo opakování činkových mušek vyvolávajících pumpu. Musíte přestat myslet na kliky jako na přílohu a začít je rozpoznávat jako hlavní chod, kterým jsou — protože nemusíte mít vždy k dispozici závaží.

Řekněme, že stojan na bench press je obsazen (což je vždy možné), nebo se nemůžete dostat do posilovny, protože máte čas, nebo existuje globální pandemie, která ji dočasně vypne (představte si?). No, pak musíte začít zkoumat některé možnosti bez váhy. A na základě skutečnosti, že to čtete právě teď, je bezpečné předpokládat, že to děláte. No, jste na správném místě. Níže, sestavili jsme šest skvělých cvičení na hrudi s tělesnou hmotností, abychom Vám zajistili, že si nenecháte ujít den na hrudi, spolu s radami, jak trénovat bez závaží.

nejlepší cvičení na hrudi bez váhy

• Push-Up
• Close-Grip Push-Up
• Plyometric Push-Up
• Scapular Push-Up
• Dip
• TRX Chest Flye

Push-Up

standardní push-up je univerzální tělesná hmotnost cvičení pro trénink hrudníku. To může být regresní a postupoval snadno s tolika variant vhodných pro téměř každý zvedák a sportovec. Na rozdíl od bench pressu je push-up spíše pohybem celého těla, který zdanil jádro, protože je to v podstatě prkno v pohybu.

výhody Push-Up

• snadno upravitelné pro začátečníky i pokročilé zvedáky.
• skvělé pro vývoj hrudníku a tricepsu.
• více cvičení celého těla na rozdíl od bench pressu.

jak udělat Push-Up

Dostaňte se na ruku a kolena a položte ruce o něco širší než šířka ramen. Narovnejte ruce a nohy, abyste byli na prstech a rukou, a zapojte glutes, abyste podpořili neutrální páteř. Spusťte své tělo, dokud se hrudník téměř nedotkne podlahy (ne tváře) a na chvíli se pozastavte a zatlačte do výchozí polohy

push-up zblízka

push-up zblízka je skvělé cvičení pro budování síly v tricepsu a trénink vnitřních svalových vláken hrudníku. Stejně jako u stolního lisu s těsným uchopením budete stále posilovat hrudník a přední deltoidy, ale soustředíte se na triceps. Navíc užší základna podpory dále posiluje jádro. Zde upravte polohu ruky, abyste minimalizovali namáhání předního deltového svalu

výhody Push-Up zblízka

• skvělé pro hypertrofii a sílu tricepsu.
• pomáhá zlepšit pevnost výluky pro stolní a horní lisy.
• úzká základna podpory dále posiluje jádro.

jak udělat push-up zblízka

začněte rukama pod rameny, ale hrajte si s polohou ruky, abyste zjistili, co pro vás funguje. Dostaňte se do pevné polohy předního prkna a proveďte push-up s pomalým ovládáním a zároveň udržujte své jádro a glutes pevně, abyste udrželi tuhost v celém těle. Udržujte lokty zastrčené vedle hrudního koše, aniž byste je rozšiřovali dovnitř nebo ven.

Plyometric Push-Up

plyometric push-up je pokročilá push-up variace, která vyžaduje optimální výkon a excentrickou sílu. Toto cvičení se zaměřuje na rychlá svalová vlákna hrudníku, která mají největší potenciál růstu. Zahrnutím tohoto cvičení se zaměříte na tato svalová vlákna, která nemusí být plně využita kvůli pomalejším kontrakčním rychlostem pozorovaným u jiných push-up variací.

výhody plyometrického Push-Up

• staví horní část těla sílu a sílu.
• se zaměřuje na rychlé záškuby svalů hrudníku, které mají největší potenciál růstu.
• zvýšení vývoje síly a náboru svalových vláken má přímý přenos na jiné lisovací pohyby, jako je bench press.

jak udělat Plyometric Push-Up

nejběžnější plyometric push-up variace je tleskání push-up. Nepřidávejte tleskání. Je to zbytečné a potenciálně nebezpečné. Místo toho proveďte standardní push-up, ale s dostatečnou silou, aby vaše ruce opustily zem v horní části pohybu. Ujistěte se, že přistát zpět na pozemku s kontrolou.

Scapular Push-Up

scapular push-up se dostanete do push-up polohy, ale zatáhněte a vysuňte lopatky. Je to spíše pohybové cvičení, které posiluje stabilizátory vašich ramen a podporuje lepší držení těla v boji s téměř vždy shrbenou pozicí. To je skvělý pohyb přidat na začátku tréninku jako warm-up.

výhody Push-Up Plus

• push-up plus má vážné množství výhod pro budování svalů pro začátečníky i pokročilé zvedáky díky extra rozsahu pohybu,
• pomáhá zlepšit sílu uzamčení pro činka bench press.
• více času pod napětím pro přední jádro.

jak udělat skapulární Push-Up

Dostaňte se na ruku a kolena a položte ruce o něco širší než šířka ramen. Narovnejte ruce a nohy, abyste byli na prstech a rukou, a zapojte glutes, abyste podpořili neutrální páteř. Držte ruce rovně a stlačte lopatky k sobě tak, aby vaše hrudník klesal směrem k podlaze. Jakmile jsou vaše lopatky pohromadě, obtočte záda, abyste zvrátili pohyb.

Dip

dip lze provést buď na prstencích, bradlech, lavičce, a věřte tomu nebo ne, roh pultu doma, pokud nejste v tělocvičně. Ujistěte se, že se jedná o stabilní povrch. Krása dip je, že můžete zasáhnout hrudník a triceps v mírně odlišných úhlech než push-up pro více dobře zaoblený vývoj hrudníku a tricepsu.

výhody Dip

• dip pracuje na hrudi a tricepsu v tandemu pro větší hmotnost a velikost horní části těla.
• lepší stabilita nad hlavou, protože triceps pomáhá stabilizovat lokty v horní poloze.

jak provést Dip

postavte se mezi dip tyče (nebo cokoli jiného, co používáte) a pevně uchopte tyče. Uchopte horní část zad tak, že lopatky držte zatažené a stlačené (společně a dolů směrem k glutes). Stiskněte lištu, abyste podpořili zápěstí a zatlačte se nahoru. Při stisknutí netahejte tělo dozadu, ale zůstaňte mírně nakloněni dopředu a tlačte dlaněmi do rukou. Uzavřete své tricepsy tvrdě, jak si zamkněte lokty a pomalu spusťte dolů a opakujte.

TRX Chest Flye

Jedná se o vynikající pohyb pro replikaci hrudních mušek na kabelovém stroji. I když to není váženo, nestabilita závěsných popruhů v kombinaci s úhlem flye činí tuto náročnou variantu flye. Krása tohoto cvičení je, že to můžete více či méně ztěžovat chůzí směrem k kotevnímu bodu nebo od něj. Pokud nevlastníte trenažér odpružení, můžete položit ruce na dvě ponožky (v push-up poloze) a přetáhnout ruce ven a dovnitř, abyste tak replikovali flye. I když buďte varováni, jedná se o náročnou variantu.

výhody TRX hrudníku Flye

• trénuje hrudník z více úhlů, aby vám pomohl vybudovat svalnatý hrudník.
• posiluje stabilizátory jádra a ramen kvůli nestabilitě popruhů.
• to vás nutí zpomalit kvůli nestabilitě, která způsobuje větší napětí pod napětím na hrudi.

jak to udělat TRX hrudník Flye

položte nohy na podlahu a ruce do popruhů TRX. Čím blíže jsou nohy k kotevnímu bodu, tím obtížnější bude cvičení, dále jednodušší. Začněte rukama na úrovni hrudníku s nataženými pažemi a dlaněmi proti sobě. Udržujte silnou polohu podobnou prknu a spusťte tělo směrem k podlaze, zatímco otevíráte paže obloukovým pohybem s lokty mírně ohnutými. Když cítíte dobrý úsek v hrudi, zatlačte ruce zpět a vraťte se do výchozí polohy.

anatomie hrudníku

hrudník je velký povrchový sval běžící v různých úhlech s více upevňovacími body. Pochopení toho, co jsou a jak fungují, je důležité pro získání silnější hrudi. Tady je rozpad hlavních hrudních svalů.

Pectoralis Major

pectoralis major je velký povrchový sval umístěný na předním povrchu hrudní hrudní klece. Hlavní pectoralis má tři hlavy: klavikulární, sternokostální a břišní. Všechny tři části se sbíhají bočně a vkládají se na humerus.

hlavní úlohou pec major je adukce a vnitřní rotace ramene na ramenním kloubu. Klavikulární část hrudníku pomáhá ohýbat prodloužené rameno až o 90 stupňů, zatímco sternocostální část pomáhá při prodlužování ohnutého ramene tahem dolů.

Pectoralis Minor

Pectoralis minor je povrchní sval na přední straně hrudníku, umístěný hluboko k hlavnímu svalu pectoralis. Pomáhá s různými pohyby lopatky. Pochází z předního povrchu žeber tři až pět a vloží se do mediálního okraje lopatky a korakoidního procesu.

3 cvičení na hrudi bez závaží

když se tyto tréninky používají ve spojení s váženými cviky na hrudi, zlepšíte svou relativní sílu a extra objem se hodí pro větší velikost a sílu.

100-Rep Push-Up Challenge

tento je jednoduchý, přímočarý, ale není snadný, protože svalová únava se rychle stupňuje. To trvá méně než pět až 10 minut a zanechává vám úžasnou pumpu na hrudi a triceps.

proveďte celkem 100 přísných kliků na čas.

pokaždé, když přestanete odpočívat, odečtěte celkový počet opakování, které jste dokončili až do tohoto bodu, od 100 celkových opakování, což vám poskytne množství odpočinku (sekund), které můžete vzít, než začnete znovu. Například začnete se sadou 20 kliků a odpočíváte 80 sekund před opětovným spuštěním (100 celkem opakování-20 opakování). Na druhé sadě vymačkáte dalších 18 opakování, takže vám zbývá 62 sekund odpočinku (100 celkem opakování-20 opakování-18 opakování–. Doba odpočinku se zkracuje a zkracuje, když se přiblížíte k celkovému počtu opakování 100, často vás nechává provádět singly, čtyřhry a/nebo trojnásobky pod vysokým množstvím únavy s méně než pěti až 10 sekundami odpočinku.

4-Way Push-up cvičení

tento push-up žebřík začíná s obtížným push-up variace, a další tři push-up variace dostat postupně jednodušší. Přesto se opakování zvyšuje s tím, jak se Push-up variace usnadňují.

i když se to zdá být proveditelné na papíře, naprosté množství objemu (150-200 celkových opakování) push-upů se na vás vplíží.

4-way push-up cvičení zpochybňuje rychlé záškuby a výbušná svalová vlákna (plyometric push-up), vnitřní hrudník a triceps (úzké uchopení a standardní push-up). Zpochybňuje pomalá svalová vlákna kvůli konečnému 20 opakování každé sady.

• pět plyometrických push-upů
• 10 push-upů zblízka
• 15 scapular push-up
• 20 push-upů
• odpočinek 60-90 sekund
• opakujte pro tři až čtyři celkové sady

cvičení na hrudi a tricepsu

toto cvičení na hrudi s tělesnou hmotností je určeno k vybudování hrudníku a tricepsová hmota. Cílem je trénovat celou oblast hrudníku a zároveň pracovat na podpůrných svalech tricepsů, kosočtverců a scapulárních stabilizátorů. Cvičení zahrnuje tempo práce a supersety pro zvýšení času pod napětím a maximalizaci svalové únavy a metabolického nahromadění.

cvičení označená stejným číslem-tj. 1A a 1B – se mají provádět jako supersety, zády k sobě, bez odpočinku mezi pohyby. Dokončete předepsané opakování pro každý pohyb a poté odpočívejte po nadmnožině.

1A. Push Up Plus: 3 x 20

1B. držení stojky: 3 x 30 sekund

2A. Tempo Push-Up: 4 x 10-15 pro tempo 2-0-2-0

2B. Close-Grip Push-Up: 4 x 10-15

3A. Dip: 4 x 10-15 pro tempo 2-0-2-0

3B. Plyometric Push-Up: 4 x 8-12

další tipy na trénink hrudníku

Nyní, když máte rukojeť na nejlepších cvičeních na hrudi bez závaží pro posílení hrudníku, můžete se také podívat na tyto další užitečné články o tréninku hrudníku pro sílu, sílu a fitness sportovce.

• 8 Push-Up variace pro sílu, sílu a velikost
• překvapivé výhody dělat kliky v písku

doporučený obrázek: Pressmaster /