cvičení s tělesnou hmotností mají své místo ve fitness světě. Mohou pomoci zvýšit růst svalů, vybudovat základ síly a mohou být skvělými způsoby, jak rozvíjet kapacitu pro těžší pohyby silového tréninku.

budování silných nohou s tělesnou hmotností může být náročné, ale není nemožné. Přidání jednostranných pohybů dolního těla, tempa tréninku, pozičních pauz a tréninku k únavě je jen několik způsobů, jak zvýšit nižší tělesnou svalovou hmotu bez závaží.

v tomto článku budeme diskutovat o různých strategiích pro zvýšení svalové hmoty bez závaží a nabídneme tři tréninky nohou, které můžete udělat pro maximalizaci růstu svalů dolního těla.

Můžete Budovat Svaly Bez Závaží?

Stručně řečeno, ano, můžete budovat svaly bez závaží, nicméně různé úrovně jednotlivců budou mít prospěch více než ostatní.

pro začínající zvedáky

pro začátečníky s omezenou celkovou silou najdou pohyby tělesné hmotnosti relativně náročné ve srovnání s jejich celkovými silovými schopnostmi než více vyškolení jedinci. Zahrnutí cvičení s tělesnou hmotností s níže uvedenými strategiemi dále zvýrazní účinky cvičení s tělesnou hmotností pro začátečníky na budování svalů. To znamená, že přidání závaží do vzdělávacích programů, stejně jako cvičení s tělesnou hmotností, zvýší celkovou sílu a schopnosti budování svalů ještě více než trénink s tělesnou hmotností sám.

pro pokročilé zvedáky

u zkušenějších a silnějších jedinců nemusí cvičení s tělesnou hmotností nabízet tolik jako přínos pro budování svalů a posilování než u začátečníků. Provádění cvičení s tělesnou hmotností s tempy, pauzy a tréninkem blíže k únavě (viz strategie níže) je jen několik způsobů, jak pokročilejší a silnější jedinci mohou udržovat sílu a svalovou hmotu v době, kdy závaží nejsou přístupná, nebo přinejmenším minimalizovat a výrazně snížit svalovou hmotu a sílu.

Přečtěte si 6 nejlepších cvičení pro trénink nohou šetrných k zádům.

5 tréninkové strategie pro získání svalů bez závaží

níže je pět (5) cvičení, které budují svaly bez závaží. To lze provést pomocí téměř všech pohybů tělesné hmotnosti a jsou účinnými strategiemi pro všechny úrovně fitness a schopností.

TEMPO a pauza školení

přidání tempa (řízené kadence jako součást každého opakování, jako je pomalé spouštění do pohybu) a pauzy mohou drasticky prodloužit čas pod napětím pohybu, což může zvýšit aktivaci a požadavky svalů. To je účinný prostředek pro zvýšení svalové napětí na svalu bez nutnosti vnější zatížení (nebo bez nutnosti tolik Externí zatížení), což je skvělá strategie zaměstnat, když silový trénink není možné.

Související Článek: Mohou Cvičení S Tělesnou Hmotností Stavět Glutes? (Ano, tady je návod)

jednostranné cvičení

bilaterální pohyby, jako jsou dřepy a kliky, jsou skvělá cvičení pro budování síly a svalů bez závaží. To znamená, že jednostranné variace, jako jsou výpady, rozdělené dřepy a dokonce i kliky 80/20, jsou skvělé způsoby, jak zvýšit sílu vedle sebe od těch jedinců, kteří nemusí bojovat s bilaterálními pohyby. Použití jednostranné cvičení v rámci programu tělesné hmotnosti může umožnit zvedáky napadnout sebe a ještě více zvýšit růst svalů a rozvoj síly.

Související Článek: Můžete Získat Velké Nohy Bez Dřepů?

trénink na únavu

jak by se dalo předpokládat, silnější pokročilejší zvedáky budou muset trénovat pomocí vyšších rozsahů opakování, aby se nahromadil dostatek svalové únavy a stresu, aby se vytvořily úpravy. Pokud je cílem maximální síla, bude pro pokročilejší a dokonce středně pokročilé zvedáky obtížné přidat dostatek zatížení, aby zdůraznily neurologické systémy nezbytné pro rozvoj maximální síly.

to znamená, že trénink na selhání pro všechny úrovně může zvýšit růst svalů a / nebo alespoň udržet základní úroveň síly. Pomůže také zvýšit schopnost tlačit se k únavě; potřebný atribut při tréninku s váhami (ne vždy ,ale někdy).

Související Článek: Zkuste tyto 12 doma Hamstring cvičení

školení s větší frekvencí

v době, kdy silový trénink není možností, lze zvýšit růst svalů pouhým tréninkem svalů častěji a únavou častěji. Tím se zvýší celkový objem tréninku a může pomoci udržet celkovou denní únavu tréninku nižší, protože šíříte celkový objem po celý týden.

pokud si chcete zacvičit se svým partnerem, zkuste tyto 15 domácí tréninky párů.

FOUS na svalové kontrakci

konečně, bez ohledu na to, jaké strategie se rozhodnete zaměstnat v rámci svého vzdělávacího programu, je důležité, abyste pochopili sval, který se snažíte pracovat, a soustředit se na pocit, že svalová kontrakce v celé sadě. Bezduchý pohyb a provádění opakování bez důrazu na pocit svalové práce omezí celkovou účinnost pohybu.

navíc to často vede k tomu, že provádíte příliš velký objem a / nebo nedodržujete správnou techniku, což může vést k nadužívání zranění.

Podíváme-li se na dohady z programování úplně, zkuste použít aplikaci Fitbod, která navrhne vaši tělesnou hmotnost a silový tréninkový program na základě vašich přihlášených tréninkových údajů a cílů. Cvičení se přizpůsobí vašim úrovním zotavení a rychlosti pokroku a pomůže vám udržet sílu a svaly při řezání. S více než 600 pohyby a cvičení videa, můžete si být jisti, že provádět pohyby správně pro dosažení optimálních výsledků.

související článek: Nejlepší směsný noha cvičení: 10 Must-Do cvičení

3 cvičení nohou pro budování svalů bez závaží

Níže jsou tři (3) tréninky nohou, které lze provést pro budování svalů bez závaží. Každé cvičení se od sebe liší a může být použito během týdenního plánu, pokud chcete trénovat nohy 2-3krát týdně.

cvičení #1

níže cvičení je zaměřen na všech úrovních a je zaměřen na vlak čtyřhlavý sval, hamstringy, glutes, telata a jádro. Toto cvičení by nemělo trvat déle než 60 minut. Cvičení by mělo být provedeno na únavu, s nejvyšším důrazem na udržení přísné tempa a pocit svalové únavy ven, spíše než jen dělat nekonečné opakování.

rozcvička-3 kola

• Glute Bridge x 30 sekund, následuje 10 zvýšení kyčle

• Cossack Squat x 10 / strana

• Hollow Hold x 30 sekund

související článek: počítá se kardio jako cvičení nohou? (Ano, zde je návod)

část a – 4 kola

Tempo opakování v tomto případě znamená 3 sekundy spouštění, 1sekundová Pauza dole (koleno ne na podlaze), žádné tempo na cestě nahoru, žádná pauza nahoře (jděte přímo do dalšího opakování). Vězeň squat skok znamená, že budete dělat maximální tělesné hmotnosti vertikální skok s rukama za hlavou.

• Tempo (3100) bulharský Split Squat x selhání

• vězeň Squat skok x 5

část B – 4 kola

použijte pěnový váleček nebo ručník na podlaze k provedení kudrlinek.

• Single Leg Foam Roller Hamstring Curl (nebo ručník) x 8-10 / noha

• Wall Sit x 60 sekund

část C – 4 kola

postavte se na okraj schodů nebo schodů a proveďte co nejvíce zvedání lýtkových nohou, jak můžete. Vaše koleno by mělo být rovné. Klíčem je zde upustit patu co nejblíže k zemi, abyste získali velký úsek v lýtku, pak zvedněte nahoru a stiskněte v horní části každého opakování a pauza po dobu 1 sekundy, pak opakujte až do maximálního selhání na této noze. Odtud přepněte nohy na selhání. Odtud použijte obě nohy a proveďte dvojité lýtkové zvedání k selhání. To je jedna sada. Opakujte 4 krát.

• jedno – až dvounohé lýtkové zvedání x selhání (přečtěte si pokyny výše)

cvičení #2

níže cvičení je no-ozdůbky, noha hořák cvičení. Toto cvičení by nemělo trvat déle než 45 minut celkem a zaměřuje se na glutes, quadriceps a kondicionování.

rozcvička-3 kola

• třísla x 10/

• Jumping Jacks x 20

• boční prkno x 30 sekund / strana

Kompletní pro čas

proveďte 300 Celkem chůze výpady tak rychle, jak je to možné. Každou minutu na minutu, nicméně, budete provádět 5 burpees. Poté, co jste dokončili burpees, můžete začít čip pryč na 300 výpady. Na začátku každé minuty přestanete provádět výpady a uděláte dalších 5 burpees, poté pokračujte ve výpadech, kdekoli jste se zastavili z předchozí minuty. Opakujte tímto způsobem, dokud nedokončíte celkem 300 výpadů chůze.

• 300 chůze výpady na čas

• každou minutu na minutu x 5 Burpees

cvičení #3

toto cvičení je cvičení s důrazem na dřepy, hlavně trénink čtyřkolky a glutes, s nějakou kondicionací k dokončení tréninku. Celkově by toto cvičení nemělo trvat déle než 45 minut.

rozcvička-3 kola‘

• Kang Squat x 10

• ptačí pes x 10/

část a-4 kola

proveďte zeď sedět po dobu 60 sekund, pak jít přímo do vzduchu dřepu impulsů po dobu 60 sekund. Vzduchové dřepy jsou vzduchové dřepy, které se dělají do nejhlubší dřepové polohy,ale místo toho, abyste stáli celou cestu zpět nahoru, přijdete pouze o 80% plného dřepu, vynecháte závěrečné fáze kolenního exenciónu. To by mělo drasticky zvýšit únavu nohou. Odpočiňte 60 sekund po každé sadě a opakujte celkem 4 kola.

• Wall Sit x 60 sekund

• Air Squat pulsy x 60 sekund

• odpočinek x 60 sekund

část B – 4 kola

tento jádro a kardio obvod opakujte celkem čtyři kola.

• V nahoru x 60 sekund

• Hollow Hold / Rocks x 60 sekund

• horolezec x 60 sekund

Závěrečné myšlenky

cvičení nohou bez závaží jsou životaschopné způsoby, jak zvýšit svalovou hmotu a sílu pro začátečníky a některé středně pokročilé zvedáky. Pokročilejší zvedáky mohou také těžit z tréninku tělesné hmotnosti, avšak v určitém okamžiku silový trénink nabídne skvělé odměny pro ty jednotlivce, kteří potřebují více zatížení, aby zdůraznili sval pro sílu a hmotu.

Související Článek: Máte Velkou Horní Část Těla A Malé Nohy? Zde je co dělat

o autorovi

Mike je držitelem magisterského titulu ve fyziologii cvičení a bakalářského titulu ve vědě o cvičení. Je certifikovaným specialistou na sílu a kondici (CSCS), pokročilým trenérem vzpírání v USA a má více než 10 let zkušeností s prací s vysokoškolskými sportovci, zvedáky na národní úrovni i začátečníky. Mike je zakladatelem J2fit Strength and Conditioning, rostoucí globální tréninková společnost s tělocvičnami v New Yorku, Cincinnati, a online nabízející osobní trénink, Online vlastní koučovací programy.

Mike publikoval více než 500 článků o premiérových online médiích, jako jsou BarBend, BreakingMuscle, Men ‚ S Health a FitBob, které pokrývají jeho odborné znalosti o síle a kondici, olympijském vzpírání, vývoji síly, fitness a sportovní výživě. V Mikeově volném čase, užívá si venku, cestování po světě, koučování, whisky a řemeslné pivo, a trávit čas se svou rodinou a přáteli.