Věřte tomu nebo ne, ne každý sportovec chce budovat masivní svaly. Přemýšlejte o zápasníky, MMA bojovníky, gymnasty, nebo sportovci, kteří používají své vlastní tělesné hmotnosti jako jejich primární odpor, potřebují sílu, ale další objem může být více brzdí než užitečné.
je důležité zvážit, že síla není pouze vlastností svalů, ale spíše vlastností motorického systému. Takže jít na pumpu, celkové vyčerpání svalů a úplné zničení svalů není název hry zde. Vaše tělo zvyšuje svou sílu o a) nábor více svalových vláken v určité svalové skupině A b) zvýšení frekvence vypalování vašich motorických neuronů (neuronů a svalových vláken).
použijte tyto metody níže, abyste zvedli svou sílu, ale ne svou velikost.
zvládnutí Top 10 atletické pohyby >>>
25 způsob, jak se nyní posílit>>>
Lift Heavy
zvedání těžkých (> 90% 1RM) zlepší sílu náborem takzvaných vysoce prahových motorových jednotek. Svalová vlákna spojená s těmito motorickými jednotkami mají největší potenciál pro zvýšení síly. Rychle se však unavují. Maximální zvedání se nejlépe aplikuje na vícejazyčná cvičení (např. dřepy, mrtvé tahy, lisy a tahy). I když je váha těžká, vaším záměrem by mělo být přesunout váhu co nejrychleji. Tím zajistíte nábor co nejvíce rychlých svalových vláken.
Fit 5: Zvyšte své maximální výtahy >>>
výtah výbušně
Vyrobeno populární Westside činka, rychlostní výtahy (např box dřepy, rychlost deads & speed bench) jsou vynikající zvedací styl učit zrychlení a vývoj výkonu. Zatížení kolem 60% 1RM by měly být použity a přesunuty tak rychle, jak je to možné. Vstřícný odpor (např., pásy a řetězy) lze použít k dalšímu zpochybnění vaší schopnosti urychlit zatížení. Zřejmé výbušné cvičení, které by měly přijít na mysl, jsou olympijské vleky (např. čisté & blbec a snatch), do této kategorie se však hodí i házení míčem a houpačky kettlebell.
tělo MMA: budujte výbušnou sílu >>>
Do Plyometrics
jinak známý jako skok trénink, plyometric trénink zahrnuje hop-a skok typu cvičení, které vlak a rozvíjet to, co se nazývá úsek zkrácení cyklu. Cyklus zkrácení úseku učí tělo lépe využívat uloženou elastickou energii k vytvoření silnějších a silnějších kontrakcí. Toto zlepšení reaktivní schopnosti lze také vysvětlit zlepšením tuhosti svalů a šlach. Tělesné hmotnosti nebo vážené plyometric cvičení mohou být využity jako po sobě jdoucí tělesné hmotnosti skoky přes překážky nebo kontinuální činka skok dřepy.
cvičení finišer: výbušné Plyometrics >>>
lomítko hlasitosti
společný protokol pro velikost a pevnost budovy je však 5×5; toto schéma set-rep může být sníženo na 2-3 sady, aby se snížil potenciál budování svalů. Snížení hlasitosti a zaměření na rychlost tyče bude mít lepší tréninkový efekt pro zlepšení síly a výbušné síly spíše než růst svalů. Také vaše tréninková frekvence klesne z tradičních 4-5krát týdně pro kulturistiku na 1-3krát týdně pro silový trénink v závislosti na ročním období.
objem Plus intenzita školení rutina >>>
použijte sprinty a vrtačky
nic nevytváří rychlost a rychlost běhu na poli než samotné sprinty. Provádění sprintu intervaly nebo kopce sprinty (lineární) nebo agility vrtačky (multi-directional) pomůže rozvíjet sílu a výkon specifické pro běh a řezání. Schopnost zrychlit, a co je důležitější, zpomalit na hřišti vás přiměje vyniknout mezi pomalejšími, méně koordinovanými hráči.
Zrychlete: 3 Tipy Pro rychlejší běh >>>
zkuste kontrastní trénink
kontrastní trénink zahrnuje těžký silový trénink s plyometrickým tréninkem ve stejném tréninku. Fyziologický mechanismus za touto tréninkovou metodou je známý jako postaktivační potenciace nebo zkráceně PAP. V zásadě se nejprve provádí těžké silové cvičení (~<5RM), po kterém následuje dlouhá přestávka, obvykle 3-10 minut. Podobný pohyb vzor plyometric cvičení se pak provádí (5-10 opakování). Výzkum ukázal zlepšení nebo zesílení plyometrického cvičení v tom, že lze vyvinout větší sílu a sílu. Příkladem jsou zadní dřepy následované zastrčenými skoky.
pokud je přestávka mezi silou a plyometrickým cvičením příliš krátká, zažijete únavu a pokles skokového výkonu. Není to superset, takže neprovádějte tato cvičení jako obvod.
tréninkový Styl vědět: Západní periodizace >>>
odpočívejte déle
při kulturistice nebo tréninku na růst svalů se mezi sadami doporučují krátké doby odpočinku, například 30-60 sekund. Při tréninku na sílu zvyšte odpočinek na 2-5 minut v závislosti na cvičení. Zvednuté zatížení bude vyžadovat delší dobu odpočinku, abyste zajistili, že v následujících sadách dokončíte stejný počet opakování. Delší pauzu ocení i vaše duševní síla a schopnost soustředit se na těžký set.
význam doby odpočinku >>>
Hit slabé odkazy
budeš jen tak silný jako nejslabší článek. Hlavní svalové skupiny, které provádějí tradiční cvičení, jsou známé jako vaše hlavní hybatelé (např.). Obvykle bude vaše nejslabší článek svaly za scénou (např. Rotátorová manžeta, střední a dolní lichoběžník, serratus anterior gluteus medius, břišní svaly atd.). Začlenění cvičení k posílení těchto svalů sníží šanci na svalovou nerovnováhu a sníží riziko zranění. Čím lépe jste při náboru těchto svalů, tím větší potenciál máte ke zvýšení síly ve svých hlavních hybatelích.
trénink slabých odkazů: Zvyšte své velké cvičení >>>
stánek stabilní
silový trénink by však neměl být cirkusovým aktem; zdá se, že se na Facebook čas od času objeví obrázek někoho, kdo dřepí na cvičebním míči. V poslední době je trendy „funkční vlak“, což znamená stát na nestabilních površích, aby se aktivovalo více základních svalů. Tento typ tréninku je nebezpečný a nejlépe ponechán v rehabilitační říši (ale ne v podřepu na cvičebním míči!). Snižuje zatížení, které můžete použít, a množství síly, kterou jste schopni vyrobit. Koordinace celého těla má přednost, což snižuje tréninkový efekt pro zvýšení síly. Pro dosažení nejlepších výsledků silového a silového tréninku stojí na stabilní zemi.
Fitness za běhu: Kompletní jádro Combo cvičení >>>
žádné statické protahování
tradičně nám bylo řečeno, abychom před cvičením zvýšili naši flexibilitu, o čemž se předpokládalo, že snížíme riziko zranění. Pokud jste žili pod skálou, warmups skládající se z dynamických cvičení se nyní doporučuje připravit vás na cvičení relace nebo soutěže. Ukázalo se, že statické protahování negativně ovlivňuje sílu a výrobu energie, rychlost, skokový výkon a obratnost. Chcete – li vás lépe připravit na cvičení typu silového a plyometrického tréninku, Uložte si statické protahování po zasedání.
trénujte přímo s dynamickými Zahříváními >>>
pro přístup k exkluzivním videím gear, rozhovory s celebritami, a více, přihlaste se k odběru na YouTube!