pokud existuje jedna část těla, která dodává mužskému tělu okamžitý vzduch dominance a maskulinity, jsou to ramena. Uzavírají fit pas (a doufejme, že nepolapitelný břišní V) a váš rám vypadá proporcionálně a někdy ještě větší, než ve skutečnosti je. Pokud netrénujete ramena ve prospěch tryskání bi nebo tri, přicházíte o to.

pokud vás to nestačí přesvědčit, možná to bude: když jsme se zeptali 25 žen na jejich názor na nejsmyslnější část těla na muže, dominovala ramena. Jedna žena řekla: „velká horní část těla-tónovaná záda, ramena a paže. Mám rád muže, který má moc mě zvednout … “ ale pokud se opravdu nestaráte o to, co si dámy myslí, silná sada ramen Vám usnadní život. Každodenní pohyby, jako je sportování a zvedání kufrů, budou spíše hračkou, navíc snížíte riziko zranění během cvičení zad a hrudníku a vaše tréninky budou méně stresující-na vaši mysl a svaly.

mluvili jsme s Noahem Bryantem, C. S. C. S., spoluautor plánu velikosti a síly pro 10 nejlepších cvičení k zahuštění a rozšíření ramen. „Chcete-li úspěšně pěstovat pár ramen behemoth, musíte si uvědomit, že deltoid je tvořen třemi „hlavami“, předním deltoidem (přední), laterálním deltoidem (boční) a zadním deltoidem (zadní), “ říká Bryant. „Pro symetrický růst vždy chcete začít trénovat s velkými složenými pohyby a poté zasáhnout všechny tři hlavy lehčími izolačními pohyby.“

vyberte 2-3 složené pohyby a 3-4 izolační pohyby v den ramene, abyste zdokonalili omezená ramena, objemné pasti a širší horní část těla, která se projeví prostřednictvím vašich objemných zimních svetrů.

Overhead press

* složené cvičení *

„Toto je jedno z nejlepších celkově delt vyvíjejících cvičení,“ říká Bryant. Zatímco většina lidí si myslí, že bench press je konečným cvičením horní části těla, horní lis je opravdu obrovský svalový stavitel. Pokud máte zdravá záda a ramena, neděláte žádné nováčkovské chyby, a provedete to správným formulářem, jste prakticky zaručeni, abyste vyplnili svůj rámeček. Získáte také další výhodu při práci s tricepsy.

jak na to:

-uchopte lištu úzkým úchopem, který je o něco širší než šířka ramen. (Poznámka: To se bude lišit od osoby k člověku.)
– ujistěte se, že lokty jsou svislé (kolmé k zemi a nejsou rozhořčené).
– vaše nohy by měly být o něco širší než šířka ramen. S tyčí spočívající před vámi na předních (předních) deltech, utáhněte nohy, glutes, záda a abs a začněte tlačit lištu nahoru.
– budete muset trochu posunout hlavu z cesty baru na cestě nahoru. Jakmile bar vyčistí hlavu, můžete přesunout hlavu zpět do své přirozené polohy.
– plně natáhněte lokty s tyčí přímo nad korunou hlavy. Pokrčte rameny v horní části pohybu, abyste zapojili pasti a zabránili zranění a nárazu souvisejícímu s bolestí.
– ujistěte se, že neděláte push press. Neohýbejte kolena a explodujte; díky tomu budou vaše nohy hlavním tahačem na začátku výtahu, spíše než vaše delty.

proveďte 3-5 sad 5-8 opakování (Poznámka: možná budete muset jít nižší váhu, než jste zvyklí, abyste získali správný formulář; také proto, že to funguje menší, méně používané svaly v horní části těla).

měli byste provést horní tisk >>>

2A. sedící za krkem stiskněte

* izolační cvičení *

Toto je další cvičení s plným ramenem, které může při nesprávném provedení způsobit zranění. Ale když se to udělá správně, sedící za krkem efektivně pracuje na celé svalstvo vašich ramen, říká Bryant.

jak na to:
-Začněte v sedě na lavičce s opěrkou zad.
-s rukama odvrácenými od těla (pronated grip) uchopte tyč o několik palců širší než šířka ramen.
– zatlačte tyč nahoru, natáhněte a narovnejte lokty do polohy nad hlavou, dávejte pozor ,abyste je nezamkli (to zapálí vaše delty a udržuje je pod napětím po celou dobu opakování).
-spusťte činku za hlavu a mírně ohněte krk dopředu (přečtěte si: netlačte hlavu nebo krk příliš daleko). Těsně předtím, než se lišta dostane do kontaktu s pasti a spodní částí krku (nebo před tímto bodem, pokud máte pocit nepohodlí), začněte tlačit lištu zpět nahoru.
– prodlužte lištu nad hlavou a okamžitě začněte další opakování.

proveďte 3-5 sad 6-10 opakování.

2B. Sedící alternativní (jednostranný) činka stiskněte

*složené cvičení*

„toto cvičení jednostranně (po jedné ruce) maximalizuje čas pod napětím a pomáhá identifikovat a eliminovat nerovnováhu,“ říká Bryant.

jak na to:
-při sezení začněte oběma činkami v uzamčené poloze nad hlavou, dlaněmi směřujícími ven/dopředu.
– pomalu spusťte jednu ruku najednou a potom stiskněte činku zpět nahoru.
– nehybnou ruku držte uzamčenou nad hlavou (dokud se ruka v pohybu nevrátí nahoru), nebo ji držte v klidu na klíně.
-tento postup opakujte pomocí druhé paže.

proveďte 4 sady 6-8 opakování na každé rameno.

vzpřímená řada činky

*složené cvičení*

„vzpřímená řada činky zasáhne vaše přední a boční deltoidy a uváže se do pasti,“ říká Bryant. Opět dbejte na to, abyste provedli správnou formu.

jak na to:
-uchopte tyč užší než šířka ramen od sebe pomocí rukojeti z ruky.
– vytáhněte tyč přímo směrem k bradě a držte ji blízko těla. „Není třeba jít výš než brada,“ říká Bryant. „Tahání vyšší může zhoršit vaše ramena a jakákoli další výhoda je zanedbatelná.“(To je místo, kde lidé mají tendenci se zranit.)
– spusťte lištu zpět dolů a opakujte.

proveďte 4 sady 8-15 opakování.

činka přední zvýšení

*izolační cvičení*

zaměřujete se na přední delty, ale budete cítit únavu nastavení do bočních deltů stejně. Bryant radí: „udržujte váhu dostatečně lehkou, abyste mohli výtah provést dobrou technikou.“Poznámka: Pokud pracujete doma, můžete také použít činky nebo cvičební pásy.

jak na to:
– když stojíte, položte ruce na činku o šířce ramen od sebe. Použijte overhand grip tak, aby vaše dlaně směřovaly dolů.
– postavte se rovně tak, aby tyč visela dolů a spočívala na stehnech.
– zatáhněte lopatky dozadu a do jádra a poté umístěte činku asi 5″ od těla. (Toto je výchozí pozice.)
-zvedněte tyč obloukovým pohybem, držte ruce zcela rovné a zvedněte činku až do výšky ramen. „Snažte se houpat nebo ‚podvádět‘, “ říká Bryant. „Udržujte tyto přísné, abyste cítili, jak vaše přední delty pohybují váhu.“
– pauza a potom spusťte činku zpět do výchozí polohy.

proveďte 4-5 sad 12-20 opakování.

sklon bočního zvedání

* izolační cvičení *

„je to skvělý izolační pohyb pro vaše boční delty,“ říká Bryant. „Ujistěte se, že zdůrazníte úsek ve spodní části výtahu a udržujte opakování pod kontrolou.“

jak na to:
-uchopte pár činek a posaďte se na šikmou lavici s rukama rovně dolů po stranách.
-zvedněte činky přímo ven (takže vaše paže jsou rovnoběžné s podlahou), dokud nedosáhnete úrovně ramen. Pak sklopte ruce a udržujte kontrolu nad činkami po celou dobu.

proveďte 3-5 sad 12-15 opakování.

face pull

* složené cvičení *

„Face táhne práci zadního deltového svalu a překvapivě pro většinu dokonce klade extrémní důraz na mediální deltový sval,“ říká Bryant. „Tahy se zaměřují také na slabé lopatkové svaly zad—které pomáhají při stabilizaci ramenních kloubů-skvělé pro zdraví ramen.“

jak na to:
-použijte lanový nástavec na nejvyšší řemenici stroje s hmotností kabelu.
– začněte lanem pár centimetrů nad očima.
– uchopte lano pomocí rukojeti z ruky a udělejte krok zpět, aby v laně bylo napětí.
– posaďte boky zpět a začněte tahat kabel. Nechte lokty vzplanout tak, aby byly rovnoběžné se zemí.
-vytáhněte lano směrem k obočí a poté jej vraťte—pod kontrolou-do výchozí polohy.

proveďte 3-5 sad 15-20 opakování.

Bentover lateral raise

*izolační cvičení*

„Bentover lateral raise přímo cílí na váš zadní delt (zadní část ramen),“ říká Bryant. Klíčem je udržet pohyb přísný, aby skutečně získal prospěch z cvičení.

jak na to:
– ohněte se tak, aby váš trup byl rovnoběžný se zemí s činkami v každé ruce. (Poznámka: udržujte dolní část zad v přirozeném oblouku; nechcete hrb zpět.)
– nechte ruce viset rovně dolů na zem s dlaněmi proti sobě.
– použijte své zadní delty stlačením lopatek k sobě, abyste zvedli závaží obloukovým pohybem, dokud nejsou rovnoběžné s podlahou. Vaše palce by měly směřovat ke stropu.
– vraťte se do výchozí polohy.

do 3-5 sad 8-12 opakování

sklon I,Y, T je

* složené cvičení *

na rozdíl od některých jiných pohybů, které mají důraz na spojit horní část těla, tento pohyb opravdu zdokonaluje na zdraví ramen, říká Bryant. I když vám to dá estetiku, kterou hledáte, také.

jak na to:
-Lehněte si na hrudník na nastavitelnou lavici ve sklonu 45° s rukama visícími dolů a činkou v každé ruce. (Vaše prsty se budou dotýkat země.)
– nejprve při stlačení lopatek k sobě zvedněte činky přímo na stranu (vytvořte písmeno „T“). Vraťte je do závěsné polohy.
– dále zvedněte činky na úroveň hlavy, na půli cesty mezi vašimi stranami a přímo před vámi(vytvořte písmeno „Y“). Vraťte je do závěsné polohy.
-nakonec zvedněte činky přímo před sebe (udělejte písmeno „I“).
Toto je 1 rep.

udržujte váhu velmi lehkou a proveďte 4 sady 5-8 opakování.

Standing side raise + front raise superset

* izolační cvičení *

Jedná se o kombinaci dvou cvičení. Nejprve uděláte sadu bočních navýšení, pak okamžitě přejdete do sady předních navýšení, abyste dokončili nadmnožinu.

stojící boční zvedání
jak na to:
-postavte se s mírně ohnutými koleny a naklánějte se dopředu s činkou v obou rukou.
-zvedněte paže do stran, dokud lokty (které by měly být mírně ohnuté) nedosáhnou výšky ramen.
– vraťte se do výchozí polohy.

Poznámka: Nepoužívejte váhu, která je příliš těžká; nechcete zvedat váhu nebo použít hybnost k dokončení pohybu. Ujistěte se, že vaše ruce nezvedají výše než lokty (protože to snižuje váhu z deltů). Chcete-li skutečně stimulovat boční delty, udržujte mírný ohyb v loktech a poté zvedněte horní paže směrem k bokům, nikoli před tělem. Tím zajistíte, že vytvoříte celkovou tloušťku ramen.

přední zvýšení

přední cvičení skutečně fungují flexe izolováním předního (předního) deltového svalu.

jak na to:
– když stojíte s nohama na šířku boků od sebe, držte činku v každé ruce, dlaněmi dolů, asi 5″ před stehny.
– zvedněte ruce před sebe a udržujte mírný ohyb v loktech.
– pauza, když činky dosáhnou výšky ramen, pak je pomalu přiveďte zpět do výchozí polohy.

Poznámka: nepoužívejte hybnost ani činky příliš rychle nesnižujte. Chcete udržet pohyb pod kontrolou, abyste získali dobrou kontrakci v rameni, abyste zlepšili stabilitu kloubu.

proveďte 3-5 sad po 10 opakováních každého cvičení (celkem 20 opakování na sadu).

Chcete-li získat přístup k exkluzivním videím, rozhovorům s celebritami a dalším, přihlaste se k odběru na YouTube!