vaše nohy jsou základem vašeho těla. Spojují vás se zemí a jsou odkud generujete svou sílu. Když cestujete nebo jedete na dovolenou, je pravděpodobnější, že v hotelové tělocvičně najdete univerzální trenér než stojan na dřepy.

vaše nohy jsou základem vašeho těla. Spojují vás se zemí a jsou odkud generujete svou sílu. Když cestujete nebo jedete na dovolenou, je pravděpodobnější, že v hotelové tělocvičně najdete univerzální trenér než stojan na dřepy.

co si mnoho lidí nemusí uvědomit, je, že ve skutečnosti existují určité výhody pro trénink s nižší tělesnou hmotností. Když řídíte větší váhu, jak často trénujete obě nohy dohromady, někdy zdůrazňujete nerovnováhu spodního těla. Když trénujete každou nohu individuálně, vyrovnáte si nohy.

v níže uvedených cvičeních budete opravdu zdůrazňovat každou nohu zvlášť, abyste vyrovnali sílu a sílu, ze které mohou vaše nohy produkovat. Opakujte každé cvičení po dobu 5 sad po 30 sekundách (jinými slovy proveďte co nejvíce opakování po dobu 30 sekund) 5krát a mezi sadami si odpočiňte 20 sekund.

skok dřepy

skok dřepy jsou maximální úsilí cvičení s každým opakováním. Použitím maximálního úsilí z nohou zapojíte všechny svaly v nohou do jejich nejvyššího potenciálu.

Chcete-li začít, umístěte nohy od sebe do polohy, ve které budete moci skočit do nejvyšší výšky. S nohama v této poloze sklopte boky co nejdále dozadu a zároveň tlačte kolena ven, abyste je měli pod boky.

vyskočte jediným pohybem a skočte tak vysoko, jak můžete. Toto výbušné, dynamické cvičení bude pracovat celou nohu a opravdu si vaše tepová frekvence nahoru. Takže je to cílené cvičení nohou a kardio, vše v jednom!

bulharské dělené dřepy

je čas, aby se ty nohy spálily! Bulharský dělený squat pomůže natáhnout zadní nohu a zároveň posílit přední nohu tím, že na přední nohu naložíte váhu.

neváhejte chytit činky nebo závaží, abyste zvýšili obtížnost tohoto cvičení. Položte nohy na povrch, ať už je to židle, postel nebo lavička, a klesněte tak nízko, jak jen můžete.

jeďte svisle nahoru tak, aby jedna noha byla mimo podlahu. Chcete-li zvýšit srdeční frekvenci, můžete to dokončit skokem nebo skokem. Opakujte, dokud nedokončíte všechny své opakování na jedné straně, pak opakujte na druhé noze.

potřebné vybavení: Židle, lavice nebo vyvýšený povrch (volitelné závaží)

Pistolové dřepy

chlapče, chlapče! Věděl jsi, že tady někde budou dřepy s pistolemi, že jo? Toto ošklivé cvičení skutečně otestuje vaši rovnováhu, flexibilitu a mobilitu a také vám poskytne úžasnou kontrakci čtyřkolek staticky i dynamicky.

pokud je vaše rovnováha skvělá, začněte kopnutím nohy do úhlu 90 stupňů. Stlačte nohu co nejpevněji a posaďte se tak nízko, jak jen můžete. Odtud jděte nahoru pouze pomocí nohy, která je na zemi.

pak opakujte. Před přesunem na druhou nohu dokončete jednu stranu. Pokud vaše rovnováha není skvělá, můžete jít dolů na povrch a odtud jet nahoru.

potřebné vybavení: židle, lavice nebo zvýšený povrch

dřepy s jednou nohou

dřepy s jednou nohou budou tlačit tuto rovnováhu a práh pevnosti jádra. Ty budou křičet jak vaše čtyřkolky, tak hamstringy. Když snižujete své tělo, vaše hamstringy budou plně zapojeny. Pak, když zvýšíte, vaše čtyřkolky budou kopat a křičet na vás.

kopněte nohu dozadu a pokuste se klesnout až dolů, dokud se nedotkne podlahy. Podívejte se, abyste udrželi veškerou svou váhu na přední noze. Jděte nahoru, kopněte zadní nohu dopředu a pohněte kolenem. Dokončete všechna opakování na jedné noze, než se přesunete na druhou nohu.

Curtsy výpad

je čas na curtsy výpad! Ano, specialista na tvrdou transformaci právě řekl pukrle. Ano, pukrle jako to, co se malé holčičky učí dělat, když pozdraví někoho, s kým mají projevit úctu.

víte, stejná poklona, jakou jste udělal posměšně, když vám někdo řekl, abyste udělal něco, co nechcete, a vy jste odpověděl: „Ano, Vaše Výsosti.“Pukavý dřep je ten legrační výpad, že jste si nebyli úplně jisti, co si o tom myslet, když jste to poprvé viděli. Je to úžasné cvičení, které tvrdě zasáhne vaše glutes.

zastrčte jednu nohu za druhou a se zkříženýma nohama klesněte. Budete cítit hlubokou a těsnou aktivaci glute a vnějšího stehna. Vraťte se do vzpřímené polohy. Chcete-li zvýšit obtížnost, můžete přidat váhu nebo provést všechna opakování na jedné straně a pak přesunout na druhou nohu.

zpětný výpad

zpětné výpady se na chvíli sníží. S tímto cvičením budete cítit vážné popáleniny.

začněte s nohama na šířku ramen, sáhněte po jedné noze dozadu a klesněte dolů. Poté zvedněte nahoru zpět do stojící polohy. Opět, stejně jako u dřepu s jednou nohou, kopněte nohu dopředu a na konci opakování namiřte koleno.

boční výpad

Jedná se o krásný malý nugget. Boční výpad je jednoduché, ale účinné cvičení nohou, které vám umožní plně naložit váhu na každou nohu a vynutí maximální aktivaci čtyřkolky a glutes.

Dostaňte se k noze bočně od středové linie těla a přitom držte opačnou nohu rovnou. Ponořte svou váhu dolů do nohy, kterou jste natáhli.

Foot Over Toe

Foot over toe je nejjednodušší a nejhorší cvičení, jaké jste kdy udělali. Existuje šance, že byste mohli ronit několik slz, ale to je v pořádku. Budete to cítit ve svalech, které jste možná nikdy předtím necítili.

Posaďte se na zem zády ke zdi a nohy rovně před sebe. Zmáčkněte své čtyřkolky dostatečně pevně, abyste si zvedli paty z podlahy. Zvedněte patu jedné nohy tak vysoko, jak můžete, přes špičku druhé nohy, aniž byste ji přivedli do středu.

Nenechte tuto nohu jít až na podlahu. Jak se vaše mobilita zvyšuje, tak i váš rozsah pohybu pro toto cvičení.

Jóga dřepy

je čas se ujistit, že se pokoušíte štěpit maso z kosti. Jóga dřepy se začne zdokonalovat v jednotlivých částech nohy. Tato varianta dřepu bude fungovat více na vnějším zametání vašich čtyřkolek a zadku.

když stojíte s nohama co nejblíže k sobě, dřepte dolů. Při dřepu nezapomeňte zdůraznit vytlačení kolen ven a udržet boky zpět, abyste si udrželi správnou formu dřepu.

Pauza dřepy

zůstat stále ještě nikdy necítil tak bolestivé. Když skončíte s pauzami dřepy, budete cítit střední těsnost v nohou. Bude tě bolet zadek. Budete cítit všechno hluboce.

s nohama ve standardní dřepové poloze zatlačte kolena od sebe. Squat tak nízké, jak jste spokojeni, aniž byste způsobili bolest nebo zranění. Držte počet 5-10, čím déle je cvičení těžší. Pak jděte nahoru.

nikdy nezmeškáte den nohou

vyrazte všechna tato cvičení v tomto pořadí, abyste skutečně cítili, že každý sval vašich nohou hoří. Přidejte závaží, jak se dostanete pokročilejší.

Udělejte si čas s každým opakováním. Projděte 5 sad 10 opakování pro každé cvičení, abyste získali hluboké popáleniny po nohou. Nyní, ať jste kdekoli, můžete mít skvělý trénink nohou, není nutné žádné vybavení.

a nezapomeňte doplnit své tělo dostatečnou výživou pro zotavení. Chcete-li optimalizovat cvičení nohou, ujistěte se, že doplníte vysoce kvalitní protein, který má plný profil aminokyselin. Pokud nenapalujete své tělo, zradí vás.

Zobrazit více jednoduchých cvičení a zábavné cvičení dělat, když uvízl doma.