de Jennifer Dixon MBA ERYT 500

Chaturanga Dandasana-uneori se numește low-scândură prezintă, sau yoga împinge în sus, sau orice număr de alte mai puțin de porecle cimbru….de ce? Pentru că această poză este grea! Chaturanga Dandasana – sau 4 posturi de personal cu membre, necesită o forță extraordinară în partea superioară și inferioară a corpului–toți mușchii care lucrează împreună pentru a face munca, astfel încât articulațiile mâinilor, umerilor și coatelor să nu fie necesare. (la urma urmei, mușchii ar trebui să facă munca, nu?)

problema este că probabil nu te-ai gândit niciodată la asta, nu-i așa? Când intri într-un studio de yoga pentru o clasă de Vinyasa sau Flow style, alergi doar cu covorașul tău, poate o apă și un prosop și faci doar ceea ce spune profesorul, căutând în jur îndrumare atunci când vine vorba de ceva cu care nu ești familiarizat. Dacă sunteți ca majoritatea oamenilor, Vedeți chaturanga efectuat și sunteți ca, ” Oh, asta e un push-up, pot face asta!”

puțin știați, yoga push up este mult diferit de push-up-uri pe care au fost forțați să facă în P. E. În timpul școlii. Asta înseamnă că, atunci când profesorul spune, coatele înăuntru, faci asta și afli că te doare coatele! Sau poate faci atât de multe dintre chaturangas într-o clasă încheieturile sau umerii rănit. Permiteți-mi să explic de ce mai întâi, atunci vom vorbi despre exerciții pentru a construi puterea.

de ce Chaturanga Dandasana poate răni

1. dacă efectuați chaturanga fără puterea de bază pentru a vă menține corpul într-o poziție asemănătoare scândurii – șoldurile sunt fie mai sus decât umerii (prea multă presiune în umeri), fie scufundându-se mai jos decât umerii (prea multă presiune în partea inferioară a spatelui.)
2. dacă efectuați chaturanga fără ca picioarele și miezul să lucreze împreună pentru a distribui uniform greutatea pe tot corpul, atunci articulațiile mai mici din partea superioară a corpului trebuie să ridice slăbiciunea—ceea ce este egal cu durerea la încheieturi, coate și umeri.
3. dacă efectuați chaturanga cu coatele (așa cum ar trebui să faceți), dar cu vârful degetelor în conformitate cu umerii (așa cum se predă în mod tradițional în clasele de P. E. și boot camp), acest lucru pune un stres extraordinar pe coate, ceea ce poate duce la tot felul de leziuni (credeți-mă, vorbesc din experiență.)

dacă combinați oricare dintre acestea cu nenumărate repetări–sau, Doamne ferește–mișcări dinamice precum săriturile înapoi–este rețeta perfectă pentru o vătămare a încheieturii mâinii, cotului, umărului, degetelor de la picioare, spatelui scăzut și multe altele.

să vorbim despre Chaturanga un pic mai mult

elementele de bază ale unui Chaturanga

1. vârfurile degetelor în conformitate cu piept–sfarcurile chiar. În acest fel, atunci când coborâți, încheieturile și coatele rămân în linie unul cu celălalt. Cu cât sunt mai departe în spatele încheieturilor că coatele sunt, cu atât mai multă presiune pe coate –ceea ce = durere.
2. șoldurile și umerii sunt în linie–este o scândură, nu? Asta înseamnă că dacă ți-aș pune o bucată de lemn pe spate, ar fi relativ plată. Deci, înclinați-vă pelvisul înainte, angajați glutele și abdomenul și păstrați prada în jos. Dar – nici tu nu vrei ca prada să se scufunde sub umeri, așa că angajează și quad-urile pentru a menține totul în linie.
3. umerii rămân fie deasupra coatelor (dacă lucrați spre postură), fie chiar în linie cu coatele–nu mergeți mai jos, este extrem de dificil (1) și poate pune multă presiune pe încheieturi și coate (2).

probabil că te uiți la asta și poate te-ai oprit pentru o secundă să-i dai un vârtej și te-ai gândit: „Pot să fac asta!”Sau, te-ai gândit,” nu există nici o cale sperii!”Voi aborda ambele gânduri.

pentru aceia dintre voi care s-au gândit: „Pot să fac asta”, de unde știți?

cel mai bun sfat unic pentru a testa Chaturanga Dandasana

1. ia aparatul de fotografiat–smartphone–ul sau tableta-nimic fantezie, doar pentru a primi ceva care poate înregistra postura dumneavoastră.
2. configurați–l (sau practicați acest lucru cu un prieten) – vă recomand vizualizarea peisajului pentru a vă asigura că vă puteți obține întregul corp.
3. ÎNREGISTREAZĂ-TE!

dovada Video este cea mai bună modalitate de a vă asigura că faceți corect această postură. Este un instrument fabulos pentru a vedea unde trebuie să lucrați. Poate că vârful degetelor este în linie cu pieptul (așa că poate trebuie să începeți cu ele mai în spate sau poate trebuie să vă împingeți mai mult pe degetele de la picioare. Poate că prada ta face ceva mult mai nebun decât ai crezut că a fost și o vezi și tu ești ca, ” ceea ce pe pământ se întâmplă acolo!?!?!”Singura modalitate de a ști cu adevărat cum arată Chaturanga Dandasana este să obțineți o imagine–de preferință un videoclip, astfel încât să puteți vedea exact ce face corpul vostru.

pentru cei dintre voi care au crezut, ” nu există nici o cale sperii!”De unde știi??

trei exerciții pentru a construi puterea pentru Chaturanga Dandasana

(acestea nu sunt singurele exerciții-pentru că sunt multe–și probabil voi face mai multe videoclipuri și postări pe blog despre ele!)

1. Plank-țineți poziția scândurii. Ați văzut-o, provocările scândurii–de obicei apar la începutul anului sau la jumătatea drumului pentru a ne motiva să încercăm în continuare…puteți să o faceți! Intrați într-o poziție de scândură (pe genunchi contează), asigurați-vă că aliniați acele încheieturi sub umeri pentru scândură. Când vă mutați în Chaturanga, vă veți împinge înainte pe degetele de la picioare pentru a vă face corpul suficient de înainte pentru a avea vârful degetelor în linie cu pieptul. Într–adevăr, nu poți face niciodată prea multă poză de scândură-Ei bine, vreau să spun că orele și orele ar fi o prostie, dar serios, ai putea lucra la o așteptare de glumă timp de 30-60 sau chiar mai multe secunde. Începe încet. Poate obține un grup de prieteni și provocare reciproc am făcut asta o dată când am fost pe ture de noapte. Dino și am avut o „scândură off” a câștigat prima dată, am câștigat a doua oară. Ore bune în schimbul de noapte!!
2. Chaturanga împinge în sus – asa ca tot drumul până la pământ. Ia totul în locul potrivit (de exemplu, vârfurile degetelor, în conformitate cu piept, privirea este înainte, coatele stoarcere partea laterală a corpului, degetele de la picioare apăsând în pământ atât de mult quad–uri sunt angajate și de ridicare de pe saltea (sau genunchi poate fi în jos, prelungirea prin coccis) – toate mușchii de bază angajate…..atunci împinge în sus! Încercați să păstrați o linie lungă de energie tot timpul. Faceți un videoclip cu dvs. pentru a vedea dacă puteți menține spatele drept..vezi ce face corpul tău. Va ajuta, promit! Faceți acest lucru de mai multe ori, de 5, 10, 30 de ori. De fiecare dată când apăsați în sus, veți construi o forță extraordinară pe tot corpul.
3. (acest sorta de la sine înțeles, dar…) practica deține scândură scăzut, sau țineți Chaturanga. Oh, Doamne este acesta greu! Nimănui nu-i place să facă asta pentru că este foarte greu! Acesta este probabil ceva ce ar trebui să așteptați să faceți până când veți avea scândura în jos cu o rezistență rezonabilă și puteți face o împingere Chaturanga în sus. Dacă credeți că sunteți pregătit pentru provocare, aș începe de la sol (pentru că este cel mai bun mod de a ști dacă corpul dvs. este în aliniere bună atunci când începeți pentru prima dată.) Împingeți-vă la jumătatea drumului, până când vă simțiți corpul și coatele atingându-se. Așteaptă cu nerăbdare și strânge-ți toți mușchii. Apăsați podeaua, astfel încât încheieturile să nu facă toată munca (implicați și acele degete!) Țineți acest lucru timp de 1 secundă, ura! Ai reușit! Apoi, lucrați până la 5 secunde. Când puteți face acest lucru pentru mai multe secunde, poate lucra până la 30 sau chiar 60 de secunde (#goluri!) știți că aveți puterea de a continua să practicați această postură în siguranță.

ce crezi? Am inclus un link către un tutorial despre cum să vă asigurați că brațele dvs. rămân la distanța lățimii umărului și că nu coborâți prea departe în acel Chaturanga. Cu ajutorul unui bloc de yoga și a unei curele (sau, în acest caz, centura soțului meu), puteți practica câteva exerciții pentru a vă avea bine pe calea efectuării acelor exerciții despre care am vorbit în postarea de astăzi!