dacă există o parte a corpului care adaugă un aer instant de dominanță și masculinitate fizicului unui bărbat, sunt umerii. Acestea acoperă o talie potrivită (și, sperăm, evazivul abdominal V) și fac ca cadrul dvs. să pară proporțional și, uneori, chiar mai mare decât este cu adevărat. Dacă nu vă antrenați umerii în favoarea exploziei bi-urilor sau tri-urilor, pierdeți.

dacă acest lucru nu este suficient pentru a vă convinge, poate că acest lucru va: Când am întrebat 25 de femei părerea lor despre cea mai sexy parte a corpului unui bărbat, umerii au dominat. O femeie a spus: „un corp mare—tonifiat spate, umeri și brațe. Îmi place un bărbat care are puterea să mă ridice…” dar dacă nu-ți pasă cu adevărat ce cred doamnele, un set puternic de umeri îți va ușura viața. Mișcările de zi cu zi, cum ar fi jocul sportiv și ridicarea valizelor, vor fi mai mult o briză, plus că vă veți reduce riscul de rănire în timpul exercițiilor de spate și piept și vă veți face antrenamentele mai puțin stresante—asupra minții și a mușchilor.

am vorbit cu Noah Bryant, C. S. C. S., co-autor al planului de mărime și forță pentru cele mai bune 10 exerciții pentru a vă îngroșa și lărgi umerii. „Pentru a crește cu succes o pereche de umeri behemoth, trebuie să fiți conștienți de faptul că deltoidul este alcătuit din trei” capete”, deltoidul anterior (față), deltoidul lateral (lateral) și deltoidul posterior (spate)”, spune Bryant. „Pentru o creștere simetrică, doriți întotdeauna să începeți antrenamentul cu mișcările mari, compuse, apoi să loviți toate cele trei capete cu mișcări de izolare mai ușoare.”

alegeți 2-3 mișcări compuse și 3-4 mișcări de izolare în ziua umărului pentru a perfecționa umerii acoperiți, capcanele voluminoase și un corp superior mai larg care vă va arăta prin cele mai voluminoase pulovere de iarnă.

presă aeriană

*exercițiu compus*

„acesta este unul dintre cele mai bune exerciții generale de dezvoltare a delt”, spune Bryant. În timp ce majoritatea băieților se gândesc la presa de bancă ca la exercițiul final al corpului superior, presa aeriană este cu adevărat un constructor de mușchi extraordinar. Dacă aveți un spate și umeri sănătoși, nu faceți greșeli de începător și îl executați cu o formă adecvată, sunteți practic garantat să vă completați cadrul. De asemenea, beneficiați de avantajul suplimentar de a vă lucra tricepsul.

cum se face:

-apucați bara cu o prindere îngustă care este puțin mai lată decât lățimea umerilor. (Notă: Acest lucru va varia de la o persoană la alta.)
– asigurați-vă că coatele sunt verticale (perpendiculare pe sol și nu sunt evazate).
– picioarele trebuie să fie puțin mai late decât lățimea umerilor. Cu bara care se sprijină în fața dvs. pe deltele anterioare (din față), strângeți picioarele, glutele, spatele și abdomenul și începeți să apăsați bara în sus.
-va trebui să vă mișcați ușor capul din calea barei pe drum. Odată ce bara vă curăță capul, puteți muta capul înapoi în poziția sa naturală.
– extindeți complet coatele cu bara direct deasupra coroanei capului. Ridicați din umeri în partea de sus a mișcării pentru a vă angaja capcanele și pentru a preveni rănirea și afectarea legată de durere.
– asigurați-vă că nu faceți o apăsare. Nu vă îndoiți genunchii și nu explodați; acest lucru vă va face picioarele primul motor la începutul ascensorului, mai degrabă decât deltele.

faceți 3-5 seturi de 5-8 repetări (Notă: S-ar putea să aveți o greutate mai mică decât sunteți obișnuiți pentru a obține forma corectă; de asemenea, deoarece acest lucru funcționează mușchii mai mici, mai puțin folosiți în partea superioară a corpului).

ar trebui să faceți o presă aeriană >>>

2A. așezat în spatele gâtului apăsați

*exercițiu de izolare*

acesta este un alt exercițiu cu umăr complet care poate provoca vătămări atunci când este executat necorespunzător. Dar când se face bine, presa așezată în spatele gâtului funcționează efectiv întreaga musculatură a umerilor, spune Bryant.

cum se face:
-Începeți într-o poziție așezată pe o bancă care are suport pentru spate.
-cu mâinile îndreptate spre corp (prindere pronată), apucați bara cu câțiva centimetri mai lată decât lățimea umerilor.
– împingeți bara în sus, extinzând și îndreptându-vă coatele într-o poziție deasupra capului, având grijă să nu le blocați (acest lucru vă va aprinde deltele și le va menține sub tensiune pe tot parcursul repetărilor).
– coborâți bara din spatele capului, îndoind ușor gâtul înainte (citiți: nu împingeți capul sau gâtul prea departe). Chiar înainte ca bara să intre în contact cu capcanele și baza gâtului (sau înainte de acest punct, dacă simțiți vreun disconfort), începeți să apăsați bara înapoi.
-extindeți bara deasupra capului și începeți imediat următoarea rep.

faceți 3-5 seturi de 6-10 repetări.

2b. Așezat alternativ (unilateral) dumbbell press

*exercițiu compus*

„a face acest exercițiu unilateral (un braț la un moment dat) maximizează timpul sub tensiune și ajută la identificarea și eliminarea dezechilibrelor”, spune Bryant.

cum se face:
-în timp ce stați așezat, începeți cu ambele gantere în poziția blocată deasupra capului, cu palmele orientate spre exterior/înainte.
– coborâți încet câte un braț pe rând, apoi apăsați gantera înapoi.
– țineți mâna care nu se mișcă blocată deasupra capului (până când mâna în mișcare revine în vârf) sau mențineți-o staționară în poală.
– repetați acest proces folosind celălalt braț.

Faceți 4 seturi de 6-8 repetări pe fiecare braț.

Barbell upright row

*exercițiu compus*

„rândurile verticale cu Barbell vă vor lovi deltoidele frontale și laterale și se vor lega în capcane”, spune Bryant. Din nou, aveți grijă să executați cu o formă adecvată.

cum se face:
-prindeți bara mai îngustă decât lățimea umerilor cu o prindere peste mână.
– trageți bara drept în sus spre bărbie, ținând-o aproape de corp. „Nu este nevoie să mergeți mai sus decât bărbia”, spune Bryant. „Tragerea mai mare vă poate agrava umerii și orice beneficiu suplimentar este neglijabil.”(Aici oamenii tind să fie răniți.)
– coborâți bara înapoi și repetați.

Faceți 4 seturi de 8-15 repetări.

ridicarea frontală a barei

*exercițiu de izolare*

vizați deltele frontale, dar veți simți și oboseala în deltele laterale. Bryant sfătuiește: „păstrați greutatea suficient de ușoară pentru a efectua liftul cu o tehnică bună.”Notă: puteți utiliza, de asemenea, gantere sau benzi de exerciții dacă lucrați acasă.

cum se face:
-în timp ce stați în picioare, poziționați-vă mâinile pe o bară la o distanță de aproximativ lățimea umerilor. Folosiți o prindere excesivă, astfel încât palmele să fie orientate în jos.
– ridicați-vă drept, astfel încât bara să atârne în jos, sprijinindu-vă de coapse.
– trageți omoplații înapoi și introduceți miezul, apoi poziționați bara la aproximativ 5 ” de corp. (Aceasta este poziția de plecare.)
– ridicați bara într-o mișcare de arc, ținând brațele complet drepte și ridicați bara până la înălțimea umărului. „Încercați să nu vă balansați sau să” înșelați”, spune Bryant. „Păstrați aceste stricte, astfel încât să vă simțiți deltele din față mișcând greutatea.”
– întrerupeți, apoi coborâți bara înapoi în poziția de pornire.

faceți 4-5 seturi de 12-20 repetări.

înclinare laterală ridicați

*exercițiu de izolare*

„aceasta este o mișcare de izolare excelentă pentru deltele laterale”, spune Bryant. „Asigurați-vă că subliniați întinderea din partea inferioară a ascensorului și mențineți repetările controlate.”

cum se face:
-luați o pereche de gantere și stați pe o bancă înclinată, cu brațele drepte în jos.
– ridicați ganterele drept (astfel încât brațele să fie paralele cu podeaua) până când ajungeți la nivelul umărului. Apoi coborâți brațele, păstrând controlul ganterelor tot timpul.

faceți 3-5 seturi de 12-15 repetări.

face pull

*exercițiu compus*

„face pulls lucrează deltoidul posterior și, surprinzător pentru majoritatea, chiar pune stres extrem pe deltoidul medial”, spune Bryant. „Tragerile vizează, de asemenea, mușchii scapulari slabi ai spatelui, care ajută la stabilizarea articulațiilor umărului—excelent pentru sănătatea umărului.”

cum se face:
-utilizați atașamentul de frânghie pe cea mai înaltă scripetă a unei mașini de greutate a cablului.
– începeți cu frânghia la câțiva centimetri deasupra ochilor.
– apuca coarda cu o prindere overhand, și să ia un pas înapoi, astfel încât nu există tensiune în coarda.
– Așezați-vă șoldurile înapoi și începeți să trageți cablul. Lasă-ți coatele să se aprindă, astfel încât să fie paralele cu solul.
– trageți frânghia spre sprânceană, apoi întoarceți—o—sub control-în poziția de pornire.

faceți 3-5 seturi de 15-20 repetări.

Bentover lateral raise

*exercițiu de izolare*

„Bentover lateral raise vizează direct deltul posterior (partea din spate a umerilor)”, spune Bryant. Cheia aici este să mențineți mișcarea strictă pentru a obține cu adevărat beneficiul exercițiului.

cum se face:
-îndoiți-vă astfel încât trunchiul dvs. să fie paralel cu solul cu gantere în fiecare mână. (Notă: păstrați-vă spatele inferior în arcul său natural; nu doriți o cocoașă înapoi.)
– lăsați-vă brațele să atârne drept în jos la pământ, cu palmele orientate unul spre celălalt.
– folosiți deltele din spate, strângând omoplații împreună, pentru a ridica greutățile într-o mișcare de arc până când sunt paralele cu podeaua. Degetele ar trebui să fie îndreptate spre tavan.
– reveniți la poziția de pornire.

face 3-5 seturi de 8-12 repetari

Incline I,Y,T

*exercițiu compus*

spre deosebire de unele dintre celelalte mișcări, care au un accent pe Încărcare partea superioară a corpului, această mișcare într-adevăr hones în Pe Umăr de sănătate, Bryant spune. Deși vă va oferi și estetica pe care o căutați.

cum se face:
-Așezați-vă cu pieptul în jos pe o bancă reglabilă la o înclinație de 45 de centimetrii, cu brațele atârnate și o ganteră în fiecare mână. (Degetele de la picioare vor atinge pământul.)
-mai întâi, în timp ce strângeți omoplații împreună, ridicați ganterele direct în lateral (făcând litera „T”). Întoarceți-le în poziția de agățare.
– apoi, ridicați ganterele la nivelul capului, la jumătatea distanței dintre laturi și drept în fața dvs. (făcând litera „Y”). Întoarceți-le în poziția de agățare.
– în cele din urmă, ridicați ganterele direct în fața dvs. (făcând litera „I”).
aceasta este 1 rep.

păstrați greutatea foarte ușoară și faceți 4 seturi de 5-8 repetări.

ridicare laterală în picioare + superset de ridicare frontală

*exerciții de izolare*

aceasta este o combinație de două exerciții. Mai întâi vei face un set de plusări laterale, apoi vei intra imediat într-un set de plusări frontale pentru a finaliza supersetul.

partea în picioare ridicați
cum se face:
-stați cu genunchii ușor îndoiți, înclinându-vă înainte cu o gantere în ambele mâini.
– ridicați brațele în lateral până când coatele (care ar trebui să fie ușor îndoite) sunt la înălțimea umerilor.
– reveniți la poziția de pornire.

notă: Nu folosiți o greutate prea grea; nu doriți să ridicați greutatea sau să folosiți impulsul pentru a finaliza mișcarea. Asigurați-vă că nici mâinile nu se ridică mai sus decât coatele (deoarece acest lucru vă îndepărtează greutatea). Pentru a vă stimula cu adevărat deltele laterale, păstrați o ușoară îndoire în coate și apoi ridicați brațele superioare în lateral, mai degrabă decât în fața corpului. Acest lucru vă va asigura că construiți grosimea totală a umărului.

ridicări frontale

exercițiile de ridicare frontală funcționează cu adevărat flexia prin izolarea deltoidului anterior (frontal).

cum se face:
-în timp ce stați cu picioarele la lățimea șoldului, țineți o ganteră în fiecare mână, cu palmele în jos, aproximativ 5″ în fața coapselor.
– ridicați brațele în fața dvs., păstrând o ușoară îndoire în coate.
– întrerupeți când ganterele ating înălțimea umărului, apoi aduceți-le încet înapoi în poziția de plecare.

notă: nu folosiți impuls sau coborâți ganterele prea repede. Doriți să păstrați mișcarea controlată pentru a obține o contracție bună în umăr pentru a îmbunătăți stabilitatea prin articulație.

faceți 3-5 seturi de câte 10 repetări din fiecare exercițiu (pentru un total de 20 de repetări pe set).

pentru acces la videoclipuri exclusive gear, interviuri cu celebrități și multe altele, abonați-vă pe YouTube!