există o dezbatere care se dezlănțuie – care sunt cele mai bune macrocomenzi pentru PCOS? Ar trebui să mâncăm conținut scăzut de carbohidrați sau keto, carbohidrați mai mari, dar grăsimi mai mici? Toată lumea pare să aibă o opinie cu privire la aceasta, dar înainte de a trece la concluzii, trebuie să înțelegem ce spune știința despre cea mai bună defalcare macro pentru femeile cu PCOS.

femeile cu PCOS se descurcă bine cu o defalcare macro de 25% carbohidrați, 35% proteine și 40% grăsimi. Acest lucru ne va ajuta să ne simțim mai saturați după mese, să furnizăm suficiente fibre pentru a menține o sănătate bună a intestinului și să ne ofere suficientă energie pentru rutina noastră zilnică.

desigur, ceea ce mănânci în acea defalcare macro este, de asemenea, foarte important. Ai putea mânca în continuare pizza, paste și alimente procesate și se încadrează în aceste macro-uri. Asta nu înseamnă că este de gând să ajute PCOS dumneavoastră, deși.

meu liber „Cum de a gestiona PCOS natural” de formare merge într-o mulțime de detalii pe macro-uri pentru PCOS, cât de mult din fiecare ar trebui să fie mănâncă și există, de asemenea, o descărcare vizual foarte util pe care le obține atunci când participa la formare. Puteți verifica aici.

să aruncăm o privire mai atentă la ce sunt macronutrienții și de ce avem nevoie de fiecare pentru sănătatea noastră generală și PCOS.

ce sunt macrocomenzile?

macronutrients este prescurtarea de la macronutrients. Macronutrienții sunt compuși pe care îi consumăm care ne furnizează energia de care avem nevoie într-o zi. Acești compuși includ carbohidrați, grăsimi și proteine.

și diverse diete recomandă defalcări macro diferite. Cea care îmi vine în minte este dieta cu conținut scăzut de carbohidrați sau ceto, care sugerează că cea mai mare parte a aportului nostru de energie provine din grăsimi și proteine în loc de carbohidrați. Și multe femei cu PCOS au un mare succes pe o dieta saraca in carbohidrati.

dar, de asemenea, este foarte dificil să rămânem la și nu poate fi durabilă pe termen lung. Deci, să aruncăm o privire rapidă asupra rolului fiecărui macronutrient și aproximativ cum ar arăta o defalcare fezabilă a macronutrienților pentru cineva cu PCOS.

carbohidrați

carbohidrații (sau carbohidrații) sunt adesea principala sursă de energie a organismului. Ele sunt defalcate în organism în cea mai simplă formă – glucoză.

organismul folosește aceste molecule de glucoză pentru producerea de energie și fiecare țesut și organ din organism poate folosi glucoza. Acesta este motivul pentru care vă puteți simți foarte lent și obosit atunci când începeți prima dată o dietă ceto – corpul dvs. nu s-a adaptat încă la utilizarea grăsimilor ca sursă de combustibil, iar nivelul de glucoză scade, făcându-vă să vă simțiți obosiți.

deci, carbohidrații sunt necesari și în cantitatea potrivită ne pot ajuta să ne simțim energizați și concentrați.

și este important să ne dăm seama că nu toți carbohidrații sunt creați egali. Comparați o pizza vs o salată cu quinoa și alte cereale integrale.

pizza va fi procesată rapid, va oferi puține fibre sau alte beneficii nutriționale și probabil vă va lăsa să vă simțiți lent și umflat. Ca să nu mai vorbim că ai fi consumat o tonă de calorii fără atât de mult beneficiu nutrițional.

acum, salata pe de altă parte. Va avea carbohidrați cu eliberare mai lentă, cu mai multe fibre. Corpul tău va dura mai mult timp pentru a procesa acei carbohidrați și nu vei avea nevoie de atâta insulină pentru a face față. De asemenea, veți obține un întreg bang mult mai nutriționale pentru dolar.

deci, acum că știm puțin mai multe despre rolul carbohidraților în dietele noastre, să aruncăm o privire la ce se întâmplă atunci când mănânci prea mulți carbohidrați.

ce se întâmplă atunci când aveți prea mulți carbohidrați sau tipuri greșite de carbohidrați?

corpul dumneavoastră are nevoie de insulină pentru a transporta glucoza din sânge către mușchii și celulele corpului. De îndată ce corpul dumneavoastră detectează niveluri mai ridicate de glucoză în sânge, insulina este eliberată. Odată ce mușchiul și celulele au fost repopulate, orice exces de glucoză este stocat în organism sub formă de grăsime.

carbohidrați și PCOS

deci, ce legătură are asta cu PCOS? Știm că femeile cu sindromul ovarului polichistic tind să fie rezistente la insulină (DeUgarte, D. A. și colab., 2005). Aceasta înseamnă că avem nevoie de mai multă insulină decât în mod normal pentru a gestiona excesul de glucoză din sânge.

dar cealaltă problemă este că ovarele noastre tind să fie deosebit de sensibile la insulină și eliberează prea mult testosteron.

deci, dacă ne putem gestiona nivelul de insulină, vom putea, de asemenea, să ne gestionăm nivelul de testosteron.

având în vedere toate acestea, s-ar putea să credeți că carbohidrații sunt inamicul și că o dietă ketogenică pentru PCOS are cel mai mult sens.

Ei bine, nu neapărat. Fibrele pe care le obținem în carbohidrați ne pot ajuta corpul să scape de excesul de hormoni sexuali. De asemenea, fibrele sunt importante pentru sănătatea intestinului nostru și acum știm că microbiomul intestinal joacă un rol foarte important în PCOS-ul nostru.

eliminarea sau reducerea drastică a carbohidraților nu este neapărat răspunsul potrivit pentru femeile cu PCOS.

poate că includerea tipurilor potrivite de carbohidrați în cantități moderate și îmbunătățirea sensibilității noastre la insulină este o abordare mai echilibrată?

grăsimi

grăsimile au obținut, de asemenea, un rap rău în ultimii ani. Mulți au asociat grăsimile cu creșterea în greutate și bolile de inimă, dar joacă un rol extrem de important în corpul nostru.

fiecare perete celular are grăsimi și joacă un rol important în formarea hormonilor sexuali. O mulțime de vitamine solubile în grăsimi au nevoie, de asemenea, de grăsimi dietetice pentru a fi absorbite în mod adecvat de organism.

cu câțiva ani în urmă, când dieta cu conținut scăzut de grăsimi era încă nebunia, oamenii au câștigat de fapt mai multă greutate decât au pierdut. Acest lucru se datorează faptului că grăsimile nu provoacă neapărat creșterea în greutate.

de asemenea, grăsimile durează mult timp pentru a digera și ne pot ajuta să ne simțim mai plini mai mult timp. Acesta este unul dintre principalele beneficii ale unei diete ceto. Ai tendința să te simți sătul și de fapt vrei să mănânci mai puțin.

acum, s-ar putea părea că ne îndreptăm înapoi în direcția unei diete ceto pentru PCOS, dar acest lucru nu este neapărat cazul.

vedeți, grăsimile conțin, de asemenea, cele mai multe calorii pe gram decât grăsimile sau proteinele. Deci, o dietă bogată în grăsimi tinde, de asemenea, să fie bogată în calorii.

și caloriile totale pe care le consumăm sunt încă importante. Pentru a pierde in greutate, trebuie sa ardem mai multe calorii decat mancam (restrictie calorica). Deci, având o dietă mai mare de grăsimi va face mai ușor să consumați prea multe calorii, ceea ce va face pierderea în greutate mai dificilă.

bine, să mergem mai departe și să aruncăm o privire la ultimul macronutrient.

proteine

proteinele sunt extrem de importante și joacă un rol în producerea de noi țesuturi pentru creșterea și repararea țesuturilor și reglează și mențin funcțiile corpului. Enzimele utilizate pentru digestie, protecție și imunitate sunt alcătuite din proteine, iar hormonii esențiali utilizați pentru reglarea corpului necesită proteine.

proteinele se găsesc frecvent în produsele de origine animală, dar există, de asemenea, o mulțime de surse de proteine pe bază de plante.

s-ar putea să vă întrebați de câtă proteină avem de fapt nevoie. Ei bine, Precision Nutrition sugerează că ar trebui să vizăm aproximativ 1,4 g pe kg de greutate corporală. Asta înseamnă că o femeie de 68 kg ar avea nevoie de aproximativ 95g de proteine pe zi.

dacă faceți o mulțime de antrenament de forță, atunci nevoile dvs. de proteine vor fi mai mult decât atât pentru a ajuta la repararea și construirea țesutului muscular.

deci, acum că știm de ce este responsabil fiecare macronutrient, să ne uităm la cum ar putea arăta defalcarea macronutrienților pentru cineva care dorește să gestioneze simptomele PCOS într-un mod sănătos și durabil.

cea mai bună defalcare Macro pentru femeile cu PCOS

scopul principal al dietei PCOS este de a gestiona mai bine simptomele PCOS, inclusiv:

• echilibrați nivelurile hormonale

• obțineți pierderea de grăsime și pierdeți în greutate

• reglează ciclul nostru

• gestionați creșterea părului și căderea părului

și în timp ce dieta PCOS sugerează ceea ce ar trebui și nu ar trebui să mâncăm, nu recomandă cât de mult din fiecare tip de mâncare am putea mânca.

acum, având în vedere că mulți dintre noi tind să fie rezistenți la insulină sau au dificultăți în procesarea carbohidraților, ar avea sens să avem mai puțini carbohidrați decât dieta standard Americană. De asemenea, creșterea aportului de proteine ne poate ajuta să ne simțim mai plini pentru mai mult timp fără a adăuga o mulțime de calorii suplimentare pe care le-ar oferi grăsimile.

deci, ceva de genul acestei defalcări macro are sens pentru femeile cu PCOS:

cum arată acest lucru în viața reală?

Precision Nutrition sugerează următoarele ca orientare:

• 1 palm de alimente dense de proteine la fiecare masă

• 1 pumn de legume la fiecare masă

• 0.5 pumn cupped de alimente bogate in carbohidrati la fiecare masa

• 2 thumbs de alimente dense de grăsime la fiecare masă

acesta este pur și simplu un punct de plecare. Nivelurile dvs. de activitate vor determina nevoile dvs. de calorii, așa că nu vedeți acest lucru ca o regulă grea și rapidă. Utilizați-l ca punct de plecare și ajustați-vă după cum aveți nevoie.

utilizarea acestei defalcări în timp ce urmați dieta PCOS ar trebui să ajute la gestionarea dezechilibrelor hormonale atât de răspândite la femeile cu PCOS și, sperăm, va duce la îmbunătățiri ale simptomelor PCOS.

cum să urmăriți macrocomenzile

urmărirea defalcării macro poate fi foarte obositoare și nu este întotdeauna necesară decât dacă vă place acest tip de lucruri.

utilizarea ghidajului porțiunii de mână de mai sus este un loc foarte bun pentru a începe. Dar, dacă numărarea Macro-urilor este genul tău de lucru, atunci aplicația PCOS Foodies meal planning este o opțiune foarte bună pentru tine. Acesta vă va permite să plan de masă, folosind peste 2000 de rețete prietenoase PCOS, precum și urmări macro-uri de zi cu zi.

există, de asemenea, prietenul meu de Fitness, desigur!

deci, ce părere aveți despre această defalcare macro? Ai avut succes cu ceva diferit? Mi-ar plăcea să aud de la tine! Lasă-mi un comentariu și lasă-mă să-ți cunosc gândurile.