dacă navigați prin mașina google căutând „câte seturi și repetări ar trebui să fac”, nu mai navigați pe prietenul meu cowabunga.

acest articol vă va oferi tot ce trebuie să știți referitoare la această întrebare exactă.

poate fi incredibil de confuz uneori să te întrebi câte seturi și repetări ar trebui să faci pentru a-ți atinge obiectivul.

uneori atât de confuz, te face să nu faci nimic! (A fost acolo făcut asta!).

cum am spus, te susțin.
voi prezenta în mod clar în acest articol răspunsul exact la câte seturi și repetări ar trebui să fac.

vreau doar să fii atent și să citești fiecare rând.

aceste lucruri pot fi foarte complicate și confuze uneori. Acesta este motivul pentru profesioniști ca mine face acest lucru pentru un trai.
în același mod nu am nici o idee cum să schimb uleiul din mașina mea, Deci ce fac?
o duc la un profesionist.
punct fiind, am de gând să se stabilească în mod clar și concis exact ceea ce trebuie să știți la un nivel pe care le puteți înțelege, am nevoie doar de tine pentru a citi fiecare linie.

vreau să înțelegeți și să înțelegeți pe deplin fiecare secțiune prin care trecem.

înțeles? Îți promit că dacă faci asta, vei lăsa aici un castor încrezător (idk de ce am ales un castor, dar suna bine).

veți avea tot ce aveți nevoie pentru a vă crea propria rutină de antrenament.

să începem.

Câte Seturi Și Repetări Ar Trebui Să Fac?

ce sunt ” seturi „și”repetari”?

înainte de a sări în orice altceva, vreau clar să definesc ce seturi și repetări sunt.

acest lucru nu va dura mult timp, deoarece oricât de complicat ar face oamenii lucrurile uneori, este destul de simplu.

un rep este o repetare a unui exercițiu. Gândiți-vă la un ghemuit, de exemplu.

când vă îndoiți genunchii, ghemuit în jos, și să stea înapoi în sus unul, care este un rep.

un set este grup de aceste repetiții puse împreună fără oprire.

să presupunem că faceți 8 repetări ale unui ghemuit la rând fără a lua nicio pauză.
apoi, după 8 repetări, faceți o pauză de 120 de secunde și nu faceți nicio genuflexiune în acea perioadă de timp.

acesta ar fi un set de 8 repetări ale exercițiului ghemuit.

dacă ai face aceeași secvență de 3 ori la rând de 8 genuflexiuni la rând, odihnește-te, 8 genuflexiuni, odihnește-te, 8 genuflexiuni, odihnește-te, ai face 3 seturi de 8 repetări pe genuflexiuni.

are sens?
Perfect. Mă bucur.

De Ce Sunt Importante Seturile Și Repetările?

când răspundem la întrebarea câte seturi și repetări ar trebui să fac, trebuie mai întâi să ne uităm la raționamentul din spatele acestei întrebări.

sunt sigur că puneți această întrebare pentru că doriți să vedeți un obiectiv specific atins.
pierdeți grăsime, construiți mușchi, deveniți mai puternici, alergați mai mult, lista ar putea continua.

pentru a determina câte seturi și repetări ar trebui să efectuați, trebuie mai întâi să stabilim clar obiectivele.

seturi și repetări diferite pot produce obiective diferite.

există trei obiective principale atunci când vine vorba de antrenamentele,

1. rezistență
2. hipertrofie (definiție / Dimensiune musculară)
3. rezistență

** PS: s-ar putea să vă întrebați „unde pierde grăsime!? Acesta este scopul meu!”. Nu vă faceți griji, tânărul meu Padawan, vom atinge acest lucru mai târziu în acest articol, așa că rămâneți la curent!**.

în această secțiune am de gând să se stabilească în mod clar și să definească ceea ce seturi și repetari merge cu fiecare dintre aceste 3 goluri.

în primul rând, să începem cu puterea.

concentrație : Seturi și repetări

atunci când vorbim despre scopul de a obține mai puternică și puterea de construcție, setul general și rep gama va fi

3-5 seturi de 3-6 repetari

acum, de obicei, 8 repetari poate fi pe gama de capăt mai mare, mai ales pentru un incepator care este nou la ridicare, care poate fi un loc minunat pentru a învăța forma corectă pe exerciții.

dacă sunteți mai avansat sau intermediar, veți rămâne în general în intervalul 3-6 rep. Din nou, acestea sunt estimări brute și depind de individ și de scopul programului.

de ce?

acum, că știți pentru putere, ar trebui să rămâneți în 3-5 seturi de 3-8 repetări, de ce este cazul?
Ei bine, mă bucur că ai întrebat.

în general, cu cât intervalul rep este mai mic, cu atât intensitatea poate fi mai mare.

când spun intensitate, nu mă refer la cât de mult transpirați sau cât de fără respirație sunteți în clasa ciclului sufletului.

vreau să spun cât de greu de greutate sunt de ridicare în raport cu dumneavoastră 1 rep Max.

chiar dacă nu știți dumneavoastră un rep max, nu aveți nevoie să. Punctul fiind în intervalul rep inferior, puteți ridica greutăți mai mari, deoarece volumul este mai mic.

puteți ridica 100lbs sau 4 repetări, dar nu puteți ridica 100lbs sau 10 lbs, puteți ridica doar 70lbs. Prin urmare, cu cât intervalul rep este mai mic, cu atât puteți ridica mai greu.

volumul, în contextul acestei situații, este cantitatea de repetări pe care o efectuați.

prin urmare, dacă puteți ridica o greutate mai mare, ghiciți ce, probabil că veți deveni mai puternici pe o perioadă de timp.

Ce Exerciții Trebuie Efectuate În Acest Set & Gama Rep?

când vorbim despre câte seturi și repetări ar trebui să fac, cred că este la fel de important să acoperim pe ce exerciții ar trebui să vă concentrați pentru acest interval special.

pentru setul de rezistență și gama de rep, doriți să vă concentrați exercițiile asupra mișcărilor compuse.
mișcările compuse înseamnă pur și simplu mișcări care necesită destul de mult corpul tău complet pentru a fi folosit.

gândește-te,

• ghemuit
• banc de Presa
• îndreptare
• Chin Up
• Umăr de presă

pentru a numi câteva.
aceste mișcări necesită utilizarea întregului corp. A ghemuit de exemplu, da este pentru picioarele tale, dar trebuie să-ți folosești și miezul pentru a te stabiliza, partea superioară a spatelui pentru a-ți menține posterul în poziție verticală, lats-ul pentru a te menține în poziție.

acesta este un corp total, mișcare compusă.
pentru mișcări ca acestea, veți putea, de asemenea, să mutați cea mai mare greutate.

Comparați, de exemplu, o îndreptare cu o buclă de bicep. Veți fi capabil să deadlift literalmente sute de lire sterline ca te mai puternic.

nu am văzut încă pe cineva bicep curling 200lb gantere (deși eu sunt sigur că sunt acolo…).

acest lucru face avantajoasă pentru a împinge pentru greutăți mai mari fiind utilizate în intervalele rep inferioare.

Când Trebuie Efectuate Aceste Mișcări În Antrenament?

cred că este la fel de important să menționăm că aceste seturi, repetări și exerciții ar trebui efectuate la începutul antrenamentului.

de ce este asta?

câteva motive. Tocmai am spus că aceste mișcări vă permit să mutați cea mai mare greutate.

aceasta înseamnă de obicei că doriți să fiți cel mai proaspăt atunci când mergeți să le efectuați, din două motive.

Numărul unu este pentru că doriți să împingeți cea mai mare greutate pentru a vedea cele mai multe rezultate!
cu cât ridici mai multă greutate, cu atât vei deveni mai puternic. Dacă încercați să efectuați aceste mișcări la sfârșitul antrenamentului, veți fi complet gazați și performanța dvs. va avea de suferit.

numărul doi este de a reduce riscul de rănire.

am spus că aceste mișcări necesită o mulțime de piese în mișcare.
dacă încercați să intrați în mișcările dvs. compuse în intervalul de forță spre jumătatea scării antrenamentului, în esență cerșiți pentru o vătămare.

vei fi epuizat, forma ta va fi oprită și te vei răni.

prin urmare, includeți acest set și intervalul de repetare la începutul antrenamentelor, împreună cu aceste mișcări principale compuse, pentru a obține cele mai bune rezultate.

acestea ar trebui să fie primele 1-2 mișcări din antrenament, după o încălzire adecvată, desigur .

Hipertrofie (Definiție / Dimensiune Musculară) : Seturi & repetari

în continuare, când vorbim despre câte seturi și repetări ar trebui să fac, avem gama de hipertrofie.

aceasta este definiția musculară / gama de dimensiuni. Când spun mărimea mușchilor, nu mă refer neapărat la Arnold, dimensiunea culturistului profesionist.

aceasta poate însemna că, dar cu o mulțime de alimente, precum și utilizarea unor medicamente îmbunătățirea performanței.

gândiți-vă la hipertrofie ca la creșterea musculară Da, dar cu atât mai mult definiția musculară. Acest lucru vă va ajuta să obțineți acel aspect definit pe care îl căutați.

rep generală și gama set pentru hipertrofie va fi

3-4 seturi de 6-12 repetari

acesta este intervalul rep care este utilizat destul de un pic.

de ce?

am aflat în ultima secțiune că repetările și seturile de rezistență au fost mai mici în volum, astfel încât ar putea fi mai mari în intensitate.

pentru gama de hipertrofie, dorim aproximativ volum mediu și intensitate medie.

6-12 repetari nu este prea greu ca să fie de ridicare incredibil de aproape de un rep max. Deci, să presupunem că dvs. un rep max este 100 lbs pe genuflexiuni, în timpul gama de putere s-ar putea fi de formare cu 85-90lbs.

pentru hipertrofie, s-ar putea să vă antrenați cu 70-80lbs în schimb.

fără a merge prea în profunzime, tensiunea mecanică și împingerea aproape de eșecul musculaturii sunt cei mai importanți doi factori ai hipertrofiei musculare, împreună cu volumul total total (amintiți-vă, volumul = seturi și repetări efectuate).

fiind în intervalul 6-12 rep vă permite să împinge aproape că tensiunea mecanică, precum și eșec, dar într-un mod mai sigur.

văzând că împingerea aproape de eșec este principalul motor și tensiunea mecanică este principalul motor al hipertrofiei, în general vorbind, o gamă mai moderată de rep ar permite acest lucru cu mult mai puțin stres / daune asupra articulațiilor, țesutului conjunctiv, sistemului nervos central etc.

Ce Exerciții Trebuie Efectuate În Acest Set & Gama Rep?

ah, mare întrebare!

pentru acest interval special rep, puteți avea într-adevăr un amestec de lucruri.
puteți face unele mișcări compuse Da (din nou, în funcție de accentul principal pe program), dar principalele mișcări pe care le veți face pentru această gamă de hipertrofie vor fi mișcări accesorii și de izolare.
mișcările accesorii sunt lucruri precum

• deadlifts românești
• împingeri de șold
• lunges Reverse
• aplecat peste rânduri
• Presa toracică înclinată

pentru a numi câteva.

în timp ce mișcările de izolare vor fi lucruri precum

• bucle Bicep
• ridică umărul
• bucle Hamstring
• extensii Tricep

pentru a numi câteva.

în general vorbind, dacă aveți de gând să faceți mișcările de izolare ar fi spre capătul superior al acelei game rep, vom acoperi mai multe despre mișcările de izolare aici într-o secundă.

aceste mișcări sunt aici pentru că să luăm o mișcare ca o lovitură inversă, de exemplu.
aceasta este încă o mișcare destul de impozantă. Este nevoie de nucleul dvs. pentru a lucra, stabilizatori de șold, glutes și quad-uri.

încă veți putea folosi o cantitate corectă de greutate (pe măsură ce progresați prin călătoria dvs. de antrenament de forță, chiar dacă este doar greutate corporală chiar acum!).

cu toate acestea, în mod normal vorbind, faceți o greutate puțin mai mică cu o lovitură inversă decât ați spune o ghemuire obișnuită.

deci, în general, acestea ar fi mișcările dvs. accesorii pe care le efectuați această gamă de repetări și seturi.

Când Trebuie Efectuate Aceste Mișcări În Antrenament?

mișcările accesorii trebuie efectuate la mijlocul antrenamentului, după mișcările compuse.
vă voi da un exemplu de antrenament al corpului inferior la sfârșitul acestui articol, așa că rămâneți la curent pentru a vedea ce vreau să spun.

mișcările Accesorii încă mai iau mult din tine și încă necesită o cantitate bună de energie și efort.

precum și pot duce în continuare la un risc ridicat de rănire dacă sunt făcute incorect.

dacă sunteți gazați de momentul în care puneți lunges invers la sfârșitul antrenamentului și epuizați, forma dvs. se va diminua și va duce la răniri mult mai mult decât mișcarea de izolare ca o buclă de bicep.

acum, să vorbim despre mișcările de izolare în termeni de hipertrofie.

mișcările de izolare trebuie făcute spre sfârșitul antrenamentului.

de ce este asta?

deoarece riscul de rănire cu o mișcare de izolare este foarte scăzut. Ca o buclă de bicep, de exemplu, ce se întâmplă dacă „eșuezi” pe o buclă de bicep?
Tocmai ai scăpat ganterele?
spre deosebire de ceea ce se întâmplă dacă eșuezi pe un ghemuit din spate? Chestia aia zdrobește coloanei vertebrale ca un acordeon (ok nu într-adevăr, dacă o faci în mod corespunzător și în condiții de siguranță înființarea barele de siguranță în rafturi, dar veți obține esența).

prin urmare, mișcările accesorii trebuie făcute imediat după mișcările compuse, iar mișcările de izolare trebuie făcute după mișcările accesorii.

Rezistenta Musculara : Seturi & repetări

a treia și ultima gamă de repetări pe care o avem când vine vorba de câte seturi și repetări ar trebui să fac este gama de repetări de rezistență musculară.

acest interval rep, de obicei, devine etichetat ca „tonifiere” gama rep, dar permiteți-mi să vă spun, că nu ar putea fi mai inexacte și vom vorbi despre ce aici un pic mai târziu în acest articol.

pentru acest interval de rep doriți să stați între

2-4 seturi de 15-20 repetari

în primul rând știu că un fel de stânga repetari 13 și 14 din ecuație aici, dar niciodată o dată am programat un set de 13 repetari. doar, nu. Ciudat.

să aflăm mai multe despre acest interval de rep.

de ce?

acest interval de set și rep este cel mai mic din trei pe scara de intensitate (amintiți-vă, intensitatea este cât de multă greutate ridicați) și cea mai mare pe scara de volum.

cu repetări atât de mari nu puteți efectua un set cu o greutate foarte mare.
gândește-te la asta. Dacă ghemuit 100lbs pentru 5 repetari, nu există nici un fel ai putea merge ghemuit 100lbs pentru 20 repetari.

ar trebui să utilizați poate 40lbs în loc de 100, astfel încât să scadă automat intensitatea.

acest lucru face incredibil de greu să ajungeți aproape de eșec, deoarece va trebui să faceți atât de multe repetări, deoarece intensitatea este atât de scăzută, de aceea aceasta este de obicei faza de rezistență musculară.

acest lucru, de obicei, nu dă bine la construirea forței sau hipertrofiei musculare.

Ce Exerciții Trebuie Efectuate În Acest Set & Gama Rep?

în general, mai multe mișcări de izolare vor fi implicate în acest interval rep.
mișcări încă o dată ca

• bucle Bicep
• ridică umărul
• bucle Hamstring
• extensii Tricep

motivul este că, din nou, dacă faceți 15 repetări ale unei extensii tricep, riscul de rănire este destul de scăzut.
chiar dacă formularul dvs. nu este 100% precis, riscul de rănire este scăzut. La fel ca și sarcina (greutatea utilizată) este atât de scăzută încât este mai puțin risc de rănire.

spre deosebire de a face 15 repetari de un ghemuit, care este o mulțime de repetari pentru a încerca și să păstreze forma perfectă și poate duce forma de rupere jos mult mai mult, care poate duce la un prejudiciu.

Când Trebuie Efectuate Aceste Mișcări În Antrenament?

aceste mișcări ar trebui să fie finalizate spre sfârșitul antrenamentului, aproape ca un „finisher”, dacă doriți să Monede această frază.

după ce compușii dvs. sunt îngrijiți și după ce accesoriul dvs. este aruncat, dacă doriți să adăugați o muncă de izolare pentru a vă arde mușchii, aici puteți face asta.

dar amintiți-vă, compusul și mișcările de izolare sunt de departe cele mai importante, nu izolarea.

câte seturi și repetări ar trebui să fac : recapitulați

Whew, știu că a fost o mulțime de informații. Voi recapitula rapid pentru tine ceea ce tocmai am învățat.

există 3 seturi principale și intervale de rep.

rezistență

hipertrofie

rezistență

pentru rezistență, Faceți de obicei 3-5 seturi de 3-6 repetări cu greutate mai mare.

pentru hipertrofie, Faceți de obicei 3-4 seturi de 6-12 repetări cu greutate moderată.

pentru rezistență, Faceți de obicei 2-4 seturi de 15-20 repetări cu greutate mai ușoară.

ai înțeles?
acum permiteți-mi să spun acest lucru.

acestea nu sunt așezate în piatră, linii dure în nisip.
de exemplu, puteți și veți construi mușchi în intervalul 3-6 rep.

când intri în domeniul hipertrofiei, nu încetezi să devii mai puternic. Vă va construi în continuare puterea în acest set și rep gama.
toate acestea se împletesc și joacă un rol unul în celălalt, dar din motivele enumerate mai sus ca „de ce” pentru fiecare secțiune, de aceea sunt grupate ca atare.

timp pentru un alt punct major, atunci vom intra într-un exemplu de antrenament inferior al corpului și un Q&A.

câte seturi și repetări ar trebui să fac : puterea este rege!

când vine vorba de ea, puterea este de departe cea mai importantă gamă de seturi și repetări din toate cele trei.

de ce?
pentru că puterea influențează totul, indiferent de obiectivele tale.
evident, dacă obiectivul tău este să devii mai puternic, ei bine, chiar acolo, iubito, vei face asta.

dacă scopul tău este să devii mai definit și să crești mușchi mai mari, gândește-te la asta.

să presupunem că sunt de ridicare în intervalul 6-12 rep cu 30lbs, față de În vă sunt de ridicare în intervalul 6-12 rep cu 40lbs.
dacă ridicați mai multă greutate, nu credeți că veți vedea mai multă definiție musculară?
da, ai crezut bine, o vei face.

chiar dacă obiectivul tău este rezistența, dacă devii mai puternic, rezistența ta se va îmbunătăți.
am o mulțime de clienții mei de coaching on-line vin la mine care se bucură de funcționare ocazionale aici și acolo.

după ce le-am luat un program structurat de antrenament de forță în primele 1-2 luni, mi-au spus cât de îmbunătățite au fost alergările lor.

chiar dacă acest lucru aparent nu ar avea nimic de-a face cu forța și toate de-a face cu rezistența, dacă aveți mușchi mai puternici, veți putea să împingeți mai tare, să obțineți un timp mai bun, să aveți mai multă viteză, să aveți mai puțină oboseală în picioare etc.

dacă te uiți la sportivii olimpici, chiar dacă sportul lor principal se bazează pe rezistență, ei petrec 3/4 din an antrenându-se pentru forță.

apoi, în ultimele 8-12 săptămâni, ei merg mai mult sport de formare de anduranță specifice ca chiar se apropie.

dar ei știu că dacă sunt mai puternici, asta va îmbunătăți orice altceva, așa că se antrenează pentru asta.

prin urmare, faceți din forță prioritatea dvs. indiferent de obiectivele dvs.

câte seturi și repetări ar trebui să fac : Q& a

bine acum să ne scufundăm în câteva întrebări pe care știu că le veți avea probabil.

Da, îți pot citi gândurile.

Deci Pe Care O Aleg?!

acum, că știți cele trei categorii și știți că trebuie să vă concentrați prioritatea principală pe forță, pe care ar trebui să vă concentrați?!
Ei bine, asta este lucrul. Ar trebui să faci un pic din toate.

observați cum atunci când am fost merge peste secțiunile am inclus atunci când ar efectua aceste seturi și repetari în antrenament și cu ce exerciții?
eu cred cu adevărat că programul de calitate ar trebui să aibă toate aceste set și rep variază lucrat în ea.

în acest fel nu pierdeți nimic și nu alegeți și alegeți.

ar trebui să faci ceva forță, ceva hipertrofie și ceva rezistență.

acum, sincer, cred că 85-90% din antrenamentul dvs. ar trebui să se facă în intervalul de rezistență și hipertrofie.

după cum sa menționat mai sus, puteți include unele lucrări de anduranță la sfârșitul antrenamentului pentru a vă arde cu adevărat mușchii, dar majoritatea repetărilor dvs. ar trebui să se încadreze în intervalul de 3-12 repetări pentru antrenamentele dvs.

veți vedea mai multe despre acest lucru atunci când vom trece peste un eșantion de antrenament inferior al corpului.

Ce Se Întâmplă Dacă Obiectivul Meu Este Pierderea În Greutate?!

Marea întrebare tinere Padawan, probabil că îl așteptai pe acesta, nu-i așa?

iată afacerea.
când vine vorba de a pierde în greutate și de a obține acel fizic” tonifiat”, slab, definit, două lucruri.

în primul rând, nutriția dvs. va avea grijă de pierderea în greutate. Trebuie să aveți un deficit de calorii pentru a pierde în greutate.

dacă aveți nevoie de ajutor suplimentar cu privire la câte calorii ar trebui să mâncați pentru a pierde în greutate, consultați acest calculator de calorii complet gratuit aici.

în al doilea rând, în cazul în care obiectivul dvs. este pierderea de grăsime, ar trebui să fie în continuare de formare pentru a obține puternic și de a construi musculare.
de ce?
pentru că asta este ceea ce vă va aduce acel ton, fizic slab, definit pe care îl căutați.
vechea zicală a „greutății ușoare pentru repetări mari pentru a tonifica mușchiul” este, scuzați-mi franceza, absolut horsesh*t.

singura modalitate de a „tonifica” un mușchi este de a construi un mușchi. Prin urmare, dacă nu aveți nici un mușchi construit, veți ajunge grăsime slabă, nu căutați așa cum doriți să arătați.

asta am făcut Eu și clientul meu de coaching online Bremer cu fizicul său. L-am luat de la slăbănog la bestie!!

sau același lucru cu clientul meu de coaching on-line Christina. Nu avea prea multă „greutate” de pierdut, dar voia să piardă grăsime și să-și schimbe fizicul.

prin urmare, dacă obiectivul dvs. este pierderea în greutate, ar trebui să vă antrenați în același mod pe care l-am menționat în acest articol, precum și să vă concentrați asupra nutriției.

Deci, Când Ar Trebui Să Măresc Greutatea Pe Care O Ridic Sau Repetările Pe Care Le Fac?!

întrebare fenomenală.

am un răspuns fenomenal, numai că nu în acest articol.

motivul fiind că aș putea petrece un articol întreg care să acopere acest lucru, oh, așteptați, am scris un articol despre asta!
există ceva numit suprasarcină progresivă.
indiferent dacă vă aflați în gama de rezistență, gama de hipertrofie sau gama de rezistență, doriți să aplicați această supraîncărcare progresivă la antrenamentele dvs.
este probabil cel mai important aspect al antrenamentului.
dacă doriți să mergeți în profunzime cu privire la acest articol, pot lega că aici pentru tine(vă sugerez să citiți că după aceasta).

Ce Zici De Abs?!

când vine vorba de antrenamente ab, de obicei îmi place să le arunc în mijlocul antrenamentului sau spre sfârșitul antrenamentului.

sincer prea mulți oameni pune prea mult de un accent pe abs, mai ales lucruri cum ar fi abdomene și sta up-uri.
amintiți-vă, nu pierdeți grăsimea din burtă și nu vă vedeți abdomenul prin antrenamente ab. Pierzi grăsime burtă deși mănâncă într-un deficit de calorii.

pot lega un articol pe care l-am scris aici despre cele mai bune antrenamente ab dacă sunteți interesat de asta!

Câte Repetări Și Set Ar Trebui Să Fac? Exemplu de antrenament inferior al corpului

bine, acum să vorbim despre cum ar putea arăta un exemplu de antrenament inferior al corpului cu toate aceste informații pe care le-ați învățat până acum.

1 genuflexiuni Gobet 3 6 repetări (mișcare compusă, forță)

2A. Dummbell RDL 3 8 repetări ( mișcare accesoriu, hipertrofie)

2b. scândură 3 20 sec (antrenament ab)

3a. BB Hip Thrust 3 octombrie 10 (mișcare accesorii, hipertrofie)

3b. DB Split Squat 3 octombrie 8 repetări fiecare picior (mișcare accesorii, hipertrofie)

** 2a și 2b indică un super set. Acest lucru ar însemna să completeze fiecare exercițiu spate în spate cu nici o odihnă în-între, apoi, după 1 set de ambele exerciții sunt finalizate, te odihnești * *
acum s-ar putea uita la acest lucru și spune „Huh?, nu pare cine știe ce?!”.

crede-mă… încearcă.
dacă faci asta, mă vei blestema cuvinte murdare.

deși puteți vedea cum am acoperit gama de rezistență și gama de hipertrofie.

am lăsat intervalul de anduranță pentru moment, deoarece din nou îmi place să mă concentrez în primul rând pe forță și hipertrofie.

dacă doriți mai mult în profunzime cu privire la stabilirea unui antrenament de rutină zilnic și săptămânal, am făcut un întreg Video de pe YouTube pe care aici că puteți verifica afară.

câte seturi și repetări ar trebui să fac : ultimul cuvânt

Pfiu, asta a fost o tonă de informații pe care le știu.
dar am spus că am fost de gând să vă dau tot ce ai nevoie pentru a pleca de aici cu propriul program de antrenament.
sper că am reușit să realizez exact asta.

de asemenea, dacă sunteți un cursant vizual, am făcut un întreg videoclip YouTube pe acest subiect exact pe care îl puteți consulta mai jos.

ascultă, știu că chestiile astea pot fi foarte confuze și copleșitoare uneori. Iadul tocmai am petrecut nenumărate ore scriind acest articol, și aș putea merge sincer pentru nenumărate mai mult.

dacă vrei să scot toate presupunerile pentru tine și să proiectez un program doar pentru tine, nu ezitați să vă îndreptați aici pentru a vedea dacă putem fi potriviți pentru coaching împreună.