am citit cărți de vechi,

legendele și miturile,

Ahile and his gold,

Hercules and his gifts,

Spider-Man ‘ s control,

și Batman Cu pumnii,

și în mod clar, eu nu mă văd pe această listă…

aceste șapte linii sunt:

1. 100% plagiat.
2. o capodoperă a Chainsmokers & Coldplay.
3. cele mai bune linii de deschidere a articolului pe care le-ați citit vreodată.

Ahile, Hercules, Spider-Man, Superman, Flash au toate superputeri, dar cei mai de încredere prieteni ai lui Batman sunt pumnii lui. Ei bine, el are o tona de rahat de bani prea, dar să nu considerăm că o superputere de dragul acestui articol.

un supererou care prosperă pe puterea sa musculară are nevoie de un rival arc care este la fel de puternic și intimidant fizic ca el și nimeni nu se potrivește descrierii mai bine decât Bane. Aș merge atât de departe încât să spun că Bane este supervillain care a fost cel mai aproape de a distruge Gotham. Naiba, am fost chiar înrădăcinare pentru Bane în toate fistfights lui cu super-erou caped.

fără alte heroficări ale lui Bane, să vorbim despre cum să arătăm ca Tom Hardy în The Dark Knight Rises. Hardy a avut un aspect unic pentru rolul său în continuarea Batman. În timp ce majoritatea actorilor pierd de obicei în greutate și lucrează la abs pentru filmele lor, Tom Hardy a luat un traseu diferit pentru a juca Bane pe ecran.

Hardy i-a impresionat pe fanii DC Comics cu umerii largi, spatele larg și brațele groase. Era ca și cum l-am fi văzut pe Bane ieșind din benzi desenate.

antrenarea ca Bane

Bane nu este ticălosul tău tipic de la Hollywood. Formarea pentru a sculpta un fizic ca el necesită o abordare proaspătă de antrenament. Uitați de buclele cu gantere sau de reculul tricep și pregătiți-vă pentru antrenament ca o legendă.

amintiți-vă: începătorii fac lucruri obișnuite în sala de gimnastică și așteaptă rezultate extraordinare. Tu, fiind legenda care ești, vei face lucruri pe care noobs nici măcar nu le poate concepe.

pre-rechizite de antrenament Bane

ia confortabil cu exerciții compuse

greutate gratuit multi-comun ascensoare va face o mare parte din antrenament. Nu trebuie să te uiți atent pentru a-ți da seama că Bane nu este tipul rupt. Nu vizăm condiționarea musculară și striațiile cu aceste antrenamente.

Antrenează-te ca un Powerlifter

îți vei provoca mușchii cu greutate mai mare, mai puține repetări și volum mai mare. Nu vă mirați dacă vă simțiți mai mult ca un powerlifter și mai puțin ca un culturist care efectuează 4-5 repetări pe set de exerciții.

fii generos cu consumul de calorii

Hardy a câștigat 30 de lire sterline pentru rolul său de Bane. În funcție de cantitatea de masă musculară pe care doriți să o puneți, veți mânca în jur de 4000-5000 de calorii în fiecare zi în timp ce urmați acest program. Trebuie să arăți de parcă i-ai putea rupe spatele lui Batman.

urmați o dietă IIFYM (dacă se potrivește macrocomenzilor dvs.) pentru acest program. Nu trebuie să vă limitați alegerile alimentare la alimente bogate în proteine. Simțiți – vă liber să vă răsfățați cu mesele preferate de înșelăciune, să aveți înghețată la culcare, să faceți schimb de pulbere de proteine pentru un supliment de câștig în masă, dar amintiți-vă-numai dacă se potrivește macrocomenzilor dvs.

dacă nu poți mânca atât de mare, fizicul Bane nu este pentru tine. Încercați programul de antrenament Robin în schimb?

Related Read: Toate Caloriile Sunt Egale? IIFYM vs Clean Eating

petreceți cât mai puțin timp în Sala de gimnastică

conform unor rapoarte, Tom Hardy s-a antrenat trei zile pe săptămână în timp ce se pregătea pentru personajul său din The Dark Knight Rises. Din moment ce va fi în mișcare greutate mare, este înțelept să dea muschii suficient timp pentru a se odihni și de a recupera de la antrenamentele. Vă recomandăm să vă antrenați în zile alternative și să luați weekend-uri libere.

sfat: nu te transforma într-un cartof canapea în weekend. Mișcă-ți fundul. Va trebui să ardeți camionul de calorii pe care îl veți mânca pe tot parcursul săptămânii. Odihna activă este calea de urmat. Ieșiți sau loviți banda de alergare pentru o plimbare de 30 de minute în ziua de odihnă.

cunoaște-ți 1RM

antrenamentul ca un powerlifter necesită să-ți cunoști 1RM (un rep max). Dacă sunteți nou în stilul de viață de fitness, ar trebui să solicitați ajutorul unui profesionist pentru a afla 1RM. De asemenea, acest antrenament nu este pentru începători. Ar trebui să încercați acest program numai dacă sunteți intermediar, avansat sau pro-lifter.

joacă jocurile minții

nu limita războiul psihologic la relațiile tale romantice. Au Batman ca imagine de fundal a telefonului. Acesta va acționa ca o reamintire a ceea ce trebuie să cuceriți. Catwoman ca tapet ar putea fi la fel de (dacă nu mai mult) motivant. # JustSaying.

Bane program de antrenament pentru construirea masei musculare și a forței

în programul de antrenament Bane, veți urma o împingere, tragere și picioarele despicate. Concentrați-vă pe forma dvs., urmând o gamă completă de mișcări și contractându-vă mușchii cu fiecare reprezentant.

Ziua – 1 | Push Antrenament – Piept, Umeri& Triceps

1. Banc de Presa bara plat – 5 seturi 3-5 repetari

pași:

1. Întinde-te plat pe spate pe o bancă.
2. așezați un picior pe ambele părți ale bancului. Picioarele inferioare trebuie să fie perpendiculare pe podea.
3. Așezați-vă mâinile mai late decât lățimea umerilor și apucați bara cu o prindere peste mână.
4. strângeți umerii împreună, apăsându-i în bancă. Făcând acest lucru vă va ridica spatele inferior de pe bancă.
5. desfaceți bara și aduceți-o peste piept. Brațele trebuie să fie în unghi drept cu podeaua în această poziție.
6. inspirați și coborâți încet bara spre piept.
7. apăsați în sus în timp ce expirați.
8. repetați pentru repetările recomandate.

2. Așezat în spatele gâtului de presă – 5 seturi 5-8 repetari

pași:

1. așezați un scaun militar sub o bară plasată într-un suport.
2. bara ar trebui să fie în spatele capului tău în timp ce este agitată.
3. apucați bara cu o prindere mai lată decât lățimea umerilor.
4. desfaceți bara extinzându-vă la coate.
5. inspirați, strângeți miezul, trageți bărbia și coborâți bara în partea din spate a gâtului.
6. apăsați bara înapoi în timp ce expirați.
7. repet.

3. Tricep Dip (ponderat) – 5 seturi 10-15 repetări

pași:

1. asigurați-vă o centură de greutate în jurul șoldurilor.
2. treceți la o bară de scufundare și împingeți-vă în sus extinzându-vă brațele drepte.
3. coborâți-vă încet aplecându-vă la coate până când brațele superioare sunt paralele cu podeaua.
4. întrerupeți și împingeți-vă înapoi.
5. repetați pentru repetări.

4. Crossover de cablu în picioare – 5 seturi 10-15 repetări

pași:

1. setați ambele scripete la înălțimea umărului.
2. țineți o bară de mâner D în fiecare mână și faceți un pas înainte pentru a vă împărți poziția.
3. în poziția de pornire, brațele superioare ar trebui să fie în linie cu umerii, iar mâinile ar trebui să fie în fața umerilor.
4. întindeți brațele până când încheietura dreaptă trece peste stânga.
5. flexează-ți pectoralii în partea de sus a mișcării.
6. reveniți încet la poziția de pornire și repetați pentru repetări.

5. Skullcrusher – 5 seturi 10-15 repetari

pași:

1. culcați-vă cu spatele așezat pe o bancă plată.
2. apucați o bară EZ cu o prindere mai îngustă decât lățimea umerilor.
3. întindeți brațele drepte, astfel încât brațele să fie perpendiculare pe podea.
4. în timp ce țineți brațele superioare blocate în această poziție, coborâți încet bara îndoindu-vă la coate până când se află la câțiva centimetri de frunte.
5. reveniți la poziția de pornire și repetați.

Citeste mai mult: greutate corporală craniu Concasoare ghid.

6. Ridicarea laterală a ganterei – 5 seturi 10-15 repetări

pași:

1. stați în poziție verticală în timp ce țineți o ganteră în fiecare mână cu o prindere neutră.
2. menținând o ușoară îndoire a coatelor, ridicați brațele în lateral până când acestea sunt paralele cu podeaua.
3. brațele tale superioare ar trebui să fie în linie cu umerii tăi în partea de sus a mișcării.
4. reveniți încet la poziția de pornire și repetați.
5. evitați utilizarea impulsului în timp ce efectuați exercițiul.

Ziua – 3 | trage antrenament – spate, capcane & Biceps

programul de antrenament Bane ar putea arata usor, dar fiți siguri, acesta va deveni bane existenței tale înainte să-l cunosc.

1. Mreana Deadlift-5 seturi 3-5 repetari

pași:

1. stați în poziție verticală, cu o bară sprijinită de gambe.
2. îndoiți-vă și apucați bara cu o prindere mixtă la lățimea umerilor.
3. cu o coloană vertebrală neutră, flexează-ți fundul și fixează-ți miezul.
4. apăsați în jos în podea cu picioarele prin tocuri în timp ce ridicați bara de pe podea.
5. continuați să vă apăsați picioarele până când bara vă trece genunchii.
6. împingeți șoldurile înainte până când vă ridicați în picioare.
7. inversați mișcarea și reveniți la poziția de pornire.

2. Chin-Up (ponderat) – 3 seturi 8-10 repetări

pași:

1. asigurați-vă o centură de greutate în jurul șoldurilor.
2. apucați bara de tracțiune cu o prindere peste mână sau sub mână.
3. vă puteți îndoi genunchii astfel încât picioarele inferioare să fie paralele cu podeaua sau să urmați forma strictă în stil militar.
4. ridicați-vă corpul aplecându-vă la coate și folosind partea superioară a spatelui și a umerilor până când bărbia se află lângă bara de tragere.
5. reveniți la poziția de pornire cu o mișcare controlată și repetați.

3. Rând de etanșare – 5 seturi 10-12 repetări

pași:

1. așezați ambele capete ale unei bănci plate pe platforme ridicate. Plăcile de greutate nu trebuie să atingă podeaua atunci când brațele sunt complet extinse.
2. stați pe stomac pe bancă cu o bară așezată pe podea.
3. apucați bara cu o prindere peste umăr puțin mai lată decât lățimea umerilor.
4. trageți bara cât de sus puteți spre buric. Bara trebuie să atingă partea inferioară a bancului.
5. coborâți bara înapoi în poziția de pornire și repetați pentru repetări.

4. Ridică din umeri – Barbell sau Dumbbell) – 5 seturi 10-15 repetari

pași:

1. stați cu un trunchi vertical în timp ce țineți o gantere în fiecare mână.
2. în timp ce mențineți o coloană vertebrală neutră, ridicați umărul cât mai sus, fără a utiliza o mișcare sacadată.
3. reveniți încet la poziția de pornire și repetați.

5. Așezat mreana Curl – 5 seturi 10-15 repetari

pași:

1. stați pe o bancă plată. Mențineți un trunchi vertical.
2. picioarele inferioare ar trebui să fie perpendiculare, iar picioarele superioare ar trebui să fie paralele cu podeaua.
3. așezați picioarele pe podea.
4. așezați o bară peste coapse și apucați-o cu o prindere puțin mai lată decât lățimea umerilor.
5. ondulați bara până când brațele superioare sunt în unghi drept cu podeaua.
6. reveniți încet la poziția de pornire și repetați pentru repetări.

6. Revers Pec Deck Fly-5 seturi 10-15 repetari

pași:

1. stați cu pieptul pe suportul din spate.
2. apucați mânerele orizontale interioare, menținând în același timp o ușoară îndoire a coatelor.
3. contractați deltoizii din spate pentru a aduce mânerele înapoi până când acestea sunt aproximativ aliniate cu umerii.
4. întrerupeți și strângeți deltele din spate în partea de sus a mișcării.
5. reveniți încet la poziția de pornire.

Ziua – 5 | Picioare – Quad-Uri, Hamstrings& Viței

1. Mreana ghemuit – 5 seturi 3-5 repetari

pași:

1. încărcați o bară pe capcane și umeri și ieșiți din suportul ghemuit.
2. stați cu picioarele depărtate la nivelul umerilor, degetele de la picioare îndreptate ușor, miezul fixat și pieptul în sus.
3. coborâți într-o ghemuit îndoindu-vă genunchii și împingându-vă șoldurile înapoi și în jos.
4. du-te cât de jos poți.
5. împingeți-vă picioarele pentru a reveni la poziția de pornire.

2. Bună dimineața – 5 seturi 10-12 repetări

pași:

1. stați în poziție verticală,cu picioarele la lățimea umerilor.
2. încărcați o bară pe umeri.
3. respirați adânc și țineți-vă miezul.
4. îndoiți-vă la partea inferioară a spatelui în timp ce împingeți șoldurile înapoi. Coborâți până când trunchiul dvs. este aproape paralel cu podeaua.
5. mențineți arcul natural al spatelui inferior pe tot parcursul exercițiului.
6. expirați pe măsură ce reveniți la poziția de pornire.

Citește și: Ghid de exerciții de dimineață Bună.

3. Presă pentru picioare – 5 seturi 10-15 repetări

pași:

1. Așezați-vă pe mașina de presare a picioarelor cu spatele pe tampon, menținând în același timp arcul natural al coloanei vertebrale.
2. așezați picioarele pe platformă la o distanță de aproximativ șold.
3. picioarele dvs. ar trebui să fie într – o poziție confortabilă pe placa de bază-nici prea înaltă, nici prea joasă.
4. țineți-vă miezul, apucați mânerele de asistență și desfaceți greutatea extinzându-vă picioarele.
5. cu o mișcare controlată, coborâți greutățile până când quad-urile sunt la câțiva centimetri distanță de piept.
6. reveniți la poziția de pornire exploziv în timp ce expirați.
7. călcâiele și degetele de la picioare ar trebui să rămână plate pe plăcuță pe tot parcursul exercițiului.

Citește și: Ghid de exerciții pentru apăsarea picioarelor.

4. Extensie picior – 5 seturi 10-15 repetări

pași:

1. configurați mașina astfel încât tamponul să fie la nivelul gleznei în poziția de pornire.
2. apucați barele de asistență.
3. în timp ce expirați, ridicați greutatea extinzându-vă la genunchi până când picioarele sunt aproape drepte.
4. reveniți încet la poziția de pornire în timp ce respirați.

5. Minciuna picior Curl-5 seturi 10-15 repetari

pași:

1. tamponul trebuie să fie pe glezne în poziția de pornire.
2. apucați barele de asistență și mențineți o coloană vertebrală neutră pe tot parcursul exercițiului.
3. ondulați greutatea îndoindu-vă la genunchi până când tamponul vă atinge șoldurile.
4. reveniți la poziția de pornire cu o mișcare lentă și controlată.
5. repetați pentru repetări.

6. Creșterea vițelului în picioare – 5 seturi 15-20 repetări

pași:

1. stați cu picioarele la lățimea umerilor pe platforma ridicată a mașinii de ridicare a vițelului în picioare.
2. așezați umerii sub tampoane.
3. în timp ce mențineți o ușoară îndoire în genunchi, ridicați călcâiele cât de sus puteți, fără a utiliza o mișcare convulsivă.
4. întrerupeți și contractați vițeii în partea de sus a mișcării.
5. reveniți încet la poziția de pornire și repetați.

senzație de epuizat și doriți să vomite? Felicitări, Tocmai ai Gotham-mered.

Citește și:

• programul de antrenament Wolverine
• Michael B. Jordan ‘ s ‘Creed’ Diet & program de antrenament
• dieta secretă a lui Rock și programul de antrenament
• Mike Tyson ‘ s Insane Workout and Diet Program

concluzie

din moment ce veți mânca ca și cum nu ar exista mâine, trebuie să vă asigurați că veți face totul în antrenamentele voastre. Trebuie să ardeți excesul de calorii prin antrenament. De asemenea, nu există presiune pentru a arăta rupt, așa că păstrați-vă hidratat și beți cel puțin șase litri de apă în fiecare zi.

urmați acest program de antrenament timp de 12 săptămâni. Uită de inamicul tău, Batman, chiar și zeii greci ți-ar invidia fizicul.