‘Skinny fat’ este o situație în care greutatea scării dvs. poate indica faptul că sunteți slab sau ‘slab’, dar procentul real de grăsime corporală ar putea reflecta altfel.

când vă aflați în această situație și obiectivul dvs. final este să arătați mai slab, este dificil să știți dacă ar trebui sau nu să tăiați sau să faceți mai întâi vrac. Pentru a arăta mai slab, aveți nevoie de mușchi care este asociat în mod obișnuit cu un volum, dar doriți și mai puțină grăsime corporală, care este asociată cu o tăietură.

deci, ar trebui să tăiați sau să Vrac mai întâi dacă sunteți grăsime slabă? Ar trebui să vrac în primul rând, dacă sunteți slab de grăsime. Un surplus caloric de 10% este optim pentru a construi mușchi, asigurându-vă în același timp că nu puneți prea mult exces de grăsime corporală. Rămâneți în surplus timp de cel puțin 4 luni și apoi începeți o reducere lentă și treptată.

în calitate de nutriționist, am văzut o serie de cazuri în care oamenii sunt grași slabi, care doresc să construiască mușchi fără a câștiga grăsime corporală pentru a obține un fizic slab. Printr-o vastă experiență și cercetare, mi-am dat seama care este cea mai bună abordare pentru a realiza acest lucru.

în acest articol voi explica:

• ce este grăsimea slabă?

• Ce Cauzează Grăsimea Slabă?

• ce ar trebui să faceți: vrac sau tăiat?

• ce nu trebuie să faceți

ce este grăsimea slabă?

grăsimea slabă este o frază folosită pentru a descrie persoanele care par a avea o greutate normală sau subțiri, dar care transportă de fapt un procent ridicat de grăsime corporală și au o cantitate mică de masă musculară.

aceasta înseamnă că, dacă și-ar calcula indicele de masă corporală (IMC), care se bazează doar pe înălțime și greutate, ar scădea într-un interval sănătos, dar procentul de grăsime corporală este de fapt mai mare decât ceea ce este considerat sănătos pentru corpul lor.

deoarece IMC afectează doar înălțimea și greutatea și nu vă descompune greutatea în funcție de ceea ce este osul, grăsimea sau masa musculară, nu oferă o imagine exactă a compoziției generale a corpului.

aplicația Fitbod vă ajută să obțineți macră și de a construi musculare, oferindu-vă antrenamente bazate pe fundal de formare și obiectivele.

ce cauzează grăsimea slabă?

pentru a înțelege dacă ar trebui să tăiați sau în vrac mai întâi, trebuie să înțelegeți ce cauzează un fizic slab de grăsime.

există o serie de lucruri care pot duce la a fi slab de grăsime, fie independent sau toate împreună:

• nu aveți suficientă masă musculară

• nu te antrenezi suficient

• nu mănânci suficiente proteine

• ai fost într-un deficit caloric pentru prea mult timp

• ai fost foarte stresat

articol înrudit: Încărcare după o tăietură lungă: 8 Sfaturi pentru un volum de succes

nu aveți suficientă masă musculară

pur și simplu, cu cât aveți mai multă masă musculară, cu atât va fi mai mic procentul de grăsime corporală. De asemenea, cu cât ai mai multă masă musculară, cu atât consumi mai multă energie (și grăsime pe care o arzi) chiar și în repaus. Deci, pentru a evita să fii slab gras, veți dori să vă asigurați că acordați prioritate construirii mușchilor.

următoarele puncte acoperă câteva moduri în care acest lucru poate fi realizat.

Related: citiți articolul nostru despre 16 alimente sănătoase

nu te antrenezi suficient

de obicei, cei care găsesc că sunt grăsimi slabe nu au sau au o istorie foarte scurtă de a construi mușchi.

pentru a produce creșterea musculară, avem nevoie de un stimul. Antrenamentul de rezistență sau aplicarea stresului asupra mușchilor oferă stimulul necesar creșterii. Cel mai bun mod de a realiza acest lucru este prin ridicarea greutăților și creșterea progresivă a volumului și intensității utilizate.

Articol Înrudit: Ce Cardio Ar Trebui Să Faci Atunci Când Faci Volum? (3 opțiuni)

nu mănânci suficiente proteine

consumul unei diete bogate în proteine este necesar pentru a construi mușchi. Acest lucru se datorează faptului că proteinele formează baza mușchilor noștri și sunt necesare pentru a ne repara și construi mușchii după ce le-am aplicat stres prin antrenamentul cu greutăți.

de asemenea, proteinele adecvate din dieta noastră ne vor asigura că nu numai că construim mai mulți mușchi, dar păstrăm mușchiul pe care îl avem deja.

Related: cum să mănânci când nu lucrezi

ai fost într-un DEFICIT CALORIC prea mult timp

este bine înțeles că pentru a pierde în greutate trebuie să fie de ardere mai multe calorii decat mananci. Cu alte cuvinte, să fie într-un deficit caloric.

cu toate acestea, dacă nu tăiați într-un mod inteligent, ați putea folosi masa musculară existentă ca energie pentru a vă alimenta antrenamentele, ceea ce ar crește și mai mult procentul de grăsime corporală. Cu alte cuvinte, doriți să evitați arderea mușchilor în timp ce vă aflați într-un deficit caloric.

acest lucru se poate întâmpla după ce ați fost într-un deficit caloric prea mult timp și corpul dumneavoastră simte că trebuie să stocheze orice exces de energie (alimente) ca grăsime pentru a avea ca rezervă de combustibil, mai degrabă decât să o ardă ca energie.

Articol Asociat: Cardio vs greutăți: care vă ajută să piardă în greutate mai repede?

ai fost foarte stresat

când suntem stresați, un hormon numit cortizol este crescut. Când suntem stresați pentru o perioadă lungă de timp, acest lucru poate duce la rezistență la insulină, ceea ce determină creșterea grăsimilor, deoarece corpul nostru nu mai este capabil să utilizeze eficient energia pe care o obținem din carbohidrații din dieta noastră.

articol asociat: Încărcare cu un Metabolism rapid: cum să-pentru Gainers greu

ce ar trebui să faceți: tăiat sau în vrac?

cu siguranta vrei sa vrac, dacă sunteți grăsime slab.

acest lucru este pentru câteva motive:

1. este mult mai ușor să construiți și să păstrați mușchiul într-un surplus caloric

2. dacă există probleme hormonale (adică. cortizol ridicat de stres), tăierea le-ar agrava doar

3. va fi mai ușor să ardeți grăsime după o Vrac

articol asociat: puteți mânca ceva în timp ce vă încărcați?

DECI, CÂT DE MULT VREI SĂ MĂNÂNCI PENTRU UN VRAC?

dacă luați mai multe calorii decât ardeți într-o zi, veți fi într-un surplus caloric care va duce la creșterea musculară și potențial a grăsimilor.

scopul unui vrac în această situație este de a crește masa musculară, ceea ce va reduce în cele din urmă procentul de grăsime corporală. De asemenea, după cum ne amintim, cu cât ai mai multă masă musculară, cu atât consumi mai multă energie (și grăsimea pe care o arzi) chiar și în repaus. Deci, pentru a evita să fii slab gras, veți dori să vă asigurați că acordați prioritate construirii mușchilor.

Related: consultați articolul nostru despre cele mai bune 7 Idei de mic dejun (cu defalcare a caloriilor).

Deci, în scopul de a face acest lucru, un vrac necesită mănâncă suficient, astfel încât muschii au un mediu puternic să crească în, dar doriți surplusul caloric să fie controlate, astfel încât să nu sunt câștigă grăsime inutile.

am scris un ghid complet despre cum să mănânce în timp ce de încărcare, dar aici sunt elementele de bază:

• veți dori să începeți cu un surplus caloric de 5-10%.

• acest lucru ar însemna că ar trebui să calculați cheltuielile totale zilnice de energie (TDEE) și să creșteți acest număr cu 5-10%.

• pentru a calcula TDEE, puteți introduce pur și simplu statisticile personale într-un calculator online ca acesta.

• de exemplu, dacă TDEE – ul meu calculat a ieșit la 2.500 de calorii, aș vrea să încep volumul meu la 2625-2.750 calorii (2500 calorii x 0,05 = 125 calorii).

articol asociat: Cum să vă măriți rapid: 10 Sfaturi pentru maximizarea creșterii musculare

cât de multă proteină ar trebui să consumați?

pe lângă faptul că vă aflați într-un surplus caloric controlat, doriți să vă asigurați că obțineți proteine adecvate, urmând un program de antrenament de rezistență la intensitate ridicată și reducându-vă stresul.

consumul unei diete bogate în proteine este necesar pentru a construi mușchi. Dar ce înseamnă cu adevărat ‘bogat în proteine’?

Doza Zilnică Recomandată (ADR) pentru aportul de proteine este de 0,8 g pe kg de greutate corporală, dar studiile sugerează că un aport de proteine de 2.4g pe kg de greutate corporală este optim pentru a crește masa corporală slabă, atunci când este însoțită de un program intensiv de antrenament în greutate (Longland et. la., 2016; Helms et. la., 2014.)

de exemplu, dacă aveți 80 kg, ar trebui să consumați 192g de proteine.

articol înrudit: 19 exerciții cu bile elvețiene pentru pierderea în greutate (care funcționează efectiv)

cum ar trebui să te antrenezi?

așa cum am menționat anterior, pentru ca mușchii noștri să crească, trebuie să aplicăm stresul prin antrenamentul de rezistență. Cel mai bun mod de a realiza acest lucru este prin ridicarea greutăților și creșterea progresivă a volumului și intensității utilizate.

pentru a fi sigur că progresați în antrenamentul cu greutăți, vă recomand să vă urmăriți antrenamentele, astfel încât să vă puteți vedea progresiile. O modalitate excelentă de a face acest lucru este printr-o aplicație precum aplicația Fitbod.

Fitbod completează seturile, repetările și greutatea pentru fiecare exercițiu pe baza celor mai bune practici de antrenament de forță. Pe măsură ce obțineți exerciții mai puternice sau master, Fitbod se adaptează pentru a vă împinge un pic mai greu în următorul antrenament.

utilizând o aplicație precum Fitbod, vă puteți asigura că antrenamentul dvs. este optimizat pentru obiectivele dvs. în vrac.

Înscrieți-vă pentru 3 antrenamente gratuite aici.

articol înrudit: cel mai bun antrenament cu gantere în formă de V (ghid pas cu pas)

ce zici de stres?

deoarece nivelurile ridicate de stres pot contribui la obținerea grăsimii corporale și pot împiedica creșterea musculară, este foarte important să luați orice măsuri puteți pentru a vă reduce stresul zilnic. Încercați să adăugați câteva tehnici de stresare la rutina zilnică, cum ar fi meditația sau practicarea yoga.

ce nu trebuie să faceți

taie-ți caloriile

ultimul lucru pe care doriți să-l faceți atunci când sunteți grăsime slabă este tăiat, deoarece acest lucru va face aproape imposibilă construirea mușchilor și ar putea duce la creșterea nivelului de cortizol și a altor probleme de sănătate.

Articol Asociat: Alimente de evitat atunci când construiți mușchi

vrac murdar

acest lucru este atunci când mănânci orice vrei, și la fel de mult ca tine poate, pentru a câștiga în greutate cât mai repede posibil. De obicei, aceasta include o mulțime de junk food nesănătoase. Cu un vrac murdar, o mare parte din greutatea câștigată va fi din grăsime, ceea ce nu vă va ajuta situația dacă sunteți grăsime slabă.

o tonă de CARDIO și fără antrenament de forță

cel mai bun mod de a Vrac este de a crește masa noastră slabă (musculare) și limita cantitatea de grasime corporala vom adăuga în acest proces. Cel mai eficient și eficient mod de a face acest lucru este să mănânci într-un surplus caloric controlat. Implementarea cardio vă poate ajuta să vă asigurați că orice grăsime corporală nedorită este arsă, să îmbunătățiți funcția inimii, ceea ce vă va permite să vă antrenați mai greu și să vă așezați mai mulți mușchi, precum și să creșteți potențialul de consum de calorii.

cu toate acestea, dacă facem doar cardio (și o mulțime de ea) fără nici un antrenament de forță, nu vom putea construi noi mase musculare, ceea ce învinge întregul scop al unui vrac.

Articol Asociat: Plan de antrenament pentru femei (ghid complet)

săriți sala de sport

chiar dacă tot ce aveți este o zi pe săptămână pentru a merge la sală, atâta timp cât vă concentrați asupra protocoalelor corecte, puteți vedea în continuare îmbunătățiri semnificative ale forței.

am scris un articol întreg despre dacă puteți obține o pregătire mai puternică o dată pe săptămână.

principalele puncte sunt:

indiferent dacă vă puteți antrena o dată pe săptămână sau de șase ori pe săptămână, trebuie să vă asigurați că antrenamentele dvs. implică protocoale de mare intensitate și volum mare. Programul dvs. de antrenament ar trebui să se concentreze asupra întregului corp și să includă exerciții compuse.

alte întrebări frecvente

dacă sunt grăsime slabă și voi tăia, reducerea caloriilor va fi suficientă sau sursa caloriilor contează?

sursa caloriilor ar trebui să conteze cu siguranță, mai ales atunci când reduceți caloriile, deoarece este mai puțin probabil să consumați proteine adecvate dacă nu sunteți atenți. Veți dori să vă asigurați că aportul de proteine este 2.4g pe kg de greutate corporală, mai ales dacă tăiați calorii și doriți să construiți mușchi.

de asemenea, veți dori să vă asigurați că dieta dvs. este alcătuită din alimente curate în cea mai mare parte. Includeți surse de proteine de înaltă calitate (pui, friptură, somon), surse de carbohidrați (ovăz, cartofi, igname) și surse de grăsimi (avocado, ulei de măsline, nuci și semințe).

DACĂ SUNT OBEZ ȘI VREAU SĂ CONSTRUIESC MUȘCHI ȘI SĂ PIERD GRĂSIME, AR TREBUI SĂ TAI SAU ÎN VRAC?

dacă sunteți obezi, veți dori să vă puneți într-un deficit caloric, dar continuați să priotitizați antrenamentul cu greutăți pentru a construi mușchi. Dacă sunteți obezi, va exista mai multă energie stocată pentru corpul dvs., dar asta nu înseamnă că nu trebuie să vă alimentați corpul în mod adecvat.

începeți prin calcularea TDEE și începeți caloriile într-un deficit de 15-20%. Asigurați-vă că urmați un program progresiv de antrenament în greutate pentru a asigura creșterea musculară.

DACĂ SUNT NOU LA LUCRU, AR TREBUI SĂ TAIE SAU VRAC ÎN PRIMUL RÂND?

dacă sunteți nou la antrenament și aveți o greutate corporală sănătoasă, ar trebui să faceți mai întâi vrac. Cu cât vârsta de antrenament este mai mică, cu atât mai repede puteți construi mușchi și, prin urmare, ar trebui să profitați de acest lucru cu un surplus caloric. Acest lucru va face mult mai ușor pentru tine de a reduce tesutului adipos din organism după cea mai mare parte, așa cum va avea mult mai mult masei musculare decât dacă ați început prin tăiere.

despre autor

Maggie Morgan este un nutriționist certificat de nivel 1 PN, specializat în sport, exerciții fizice și nutriție de performanță, un antrenor de antrenament de forță și un atlet de nivel de elită. Maggie a concurat în culturism și este un powerlifter la nivel internațional. În prezent, își desfășoară Masterul în psihologia consilierii, Maggie nu numai că este capabilă să-i conducă pe ceilalți în forță și estetică prin experiențele sale personale și fundamentele nutriționale științifice, ci și prin abordarea implicațiilor psihologice și comportamentale ale exercițiilor fizice și nutriției. Prin scrierea ei și lucrul cu clienții, Maggie lucrează pentru a oferi informații responsabile, raționale și susținute de cercetare, știință și fapt în industria sănătății și fitnessului.

Helms, Eric R, și colab. „Recomandări bazate pe dovezi pentru pregătirea concursului natural de culturism: nutriție și suplimente.”Jurnalul Societății Internaționale de Nutriție sportivă, vol. 11, nr. 1, 2014, doi:10.1186/1550-2783-11-20.

Longland, Thomas M, și colab. „Mai mare comparativ cu proteinele dietetice mai mici în timpul unui Deficit energetic combinat cu exerciții Intense promovează un câștig mai mare de masă slabă și pierderea de masă grasă: un studiu randomizat.”Jurnalul American de Nutriție Clinică, vol. 103, nr.3, 2016, pp. 738-746., doi: 10.3945 / ajcn.115.119339.