proteine înainte de culcare: bune sau rele?

se zvonește că poate nu ar trebui să mănânci proteine înainte de culcare, deoarece s-ar putea să nu fie eficiente sau, mai rău, se va transforma în grăsime în timp ce dormi. Să aruncăm o privire la unele cercetări noi și să dezvăluim acest mit, în timp ce vă dau câteva informații practice (și exacte) pe care mușchii dvs. le merită.

O Problemă Unică: Proteina scăzută pe timp de noapte

sinteza proteinelor musculare este procesul de transformare a proteinelor în aminoacizi și apoi umplerea lor în țesutul muscular pentru a le face mai mari și mai puternice. Este dependentă de niveluri ridicate de aminoacizi, care pot scădea în timp ce dormi. Imaginați-vă că doriți să construiți o casă, dar nu aveți materiale de construcție în jur. Nu contează câți muncitori motivați ai, ești terminat.

munca lui Gillen în 2016 a arătat că sportivii consumau de obicei mult peste 1.2 g proteine / kg / zi peste o medie de trei mese principale, dar consumând doar 7 grame de proteine ca gustare de seară, făcând astfel creșterea nocturnă o problemă.

proteine Pre-somn

unul dintre primele studii efectuate în domeniul proteinei pre-somn a fost realizat de Beelen în 2008, când grupul său a evaluat efectul exercițiilor de seară, urmat de consumul de proteine imediat după aceea. În timp ce au văzut o creștere a sintezei proteinelor musculare, nivelurile au scăzut apoi la un nivel scăzut neașteptat, oprind astfel sinteza proteinelor musculare în timp.

ei au speculat că cantitatea de hidrolizat proteic cu acțiune rapidă administrată subiecților testați poate să nu fi fost suficientă pentru a menține aminoacizii crescuți toată noaptea.

într-un studiu de urmărire din 2012, cercetătorii au recrutat 16 bărbați tineri sănătoși și i-au pus să ridice greutăți seara. Imediat după exercițiu (în jurul orei 9 PM), fiecare a primit 20 de grame de proteine, împreună cu 60 de grame de carbohidrați. Două ore și jumătate mai târziu, fiecare a primit încă 40 de grame de proteină cazeină care a fost etichetată intrinsec, astfel încât cercetătorii să poată „urmări” ce se întâmplă cu ea în timpul somnului.

ei au descoperit că în timpul somnului, proteina de cazeină a crescut nivelurile de aminoacizi pe parcursul nopții și, ulterior, a crescut sinteza proteinelor musculare în comparație cu un placebo.

utilizarea pe termen lung a proteinelor Pre-somn

bine, consumul de proteine înainte de culcare ridică sinteza proteinelor musculare, dar ce se întâmplă atunci când faceți exerciții fizice și consumați proteine înainte de culcare timp de mai multe săptămâni? Homeostazia a fost cunoscut pentru a ruina multe un efect whiz-bang-a lungul timpului ca organismul uman este o mașină bazată pe supraviețuire cu mai multe sisteme redundante toate de lucru în coordonare.

pentru a testa acest lucru, un alt grup de cercetători a luat 42 de tineri sănătoși și i-a pus într-un program de ridicare de 12 săptămâni, unde grupul de testare a primit un supliment de proteine de noapte înainte de somn cu aproximativ 28 de grame de proteine și 15 grame de carbohidrați. Grupul placebo a primit o băutură non-calorică. Cercetătorii au folosit lucruri interesante, cum ar fi scanările membrelor DXA și CT și le-au aruncat pentru probe de fibre musculare. Puterea a fost măsurată prin vechiul standby bun al unui test de 1 rep max (1RM).

au descoperit că puterea a crescut după programul de exerciții în ambele grupuri, ceea ce este bun, deoarece înseamnă că programul a fost eficient. Cu toate acestea, grupul de proteine înainte de culcare a câștigat mai multă putere și dimensiune. Când au analizat mușchii cvadriceps, grupul de proteine înainte de culcare a prezentat aproximativ de două ori mai multă hipertrofie.

în timp ce pur și simplu adăugarea unui shake de proteine la culcare nu vă va transforma în domnul Olympia până luna viitoare, vă puteți mări dimensiunea și puterea musculară cu o mică investiție de timp.

Cât De Mult Proteine Devine Prin Intermediul?

într-un alt studiu, cercetătorii au adunat 24 de tineri sănătoși și i-au pus în două grupuri. Primul grup a primit 30 de grame de proteine etichetate, iar al doilea grup nu a primit niciunul.

oamenii de știință au colectat sânge și au luat probe de mușchi quad. Ceea ce a fost super cool la acest studiu este modul în care au etichetat proteinele pentru a le urmări în jurul corpului. S-a dovedit că aproximativ 57% din aminoacizii marcați din proteină au apărut în circulație, în timp ce intestinul a preluat cealaltă parte. Doar aproximativ 10% din proteina ingerată și-a făcut drum spre mușchi.

de exemplu, dacă consumați 40 de grame dintr-un supliment proteic, doar aproximativ 4 grame din acesta devin țesut muscular, iar acest lucru este în cel mai bun caz. (Creșterea musculară nu este întotdeauna foarte eficientă.) Au demonstrat, de asemenea, că exercitarea funcționează pentru a împinge mai mulți aminoacizi în țesut. Nici un șoc acolo, deși a fost minunat să avem date reale de urmărire care să confirme acest lucru.

antrenament de zi sau de noapte?

unele dintre protocoalele de studiu au implicat instruire în timpul zilei, iar unele dintre ele au implicat instruire de seară. În timp ce ambele protocoale, atunci când sunt combinate cu proteine înainte de somn, au dus la o sinteză mai mare a proteinelor musculare, nu au existat studii care să știe că antrenamentul de zi la groapă până la antrenamentul de noapte. Cu toate acestea, este clar că, indiferent de momentul în care te antrenezi, proteina pre-somn pare să crească creșterea musculară.

Proteinele Pre-Pat Mă Vor Îngrășa?

consumul de proteine înainte de culcare se înșurubează cu cheltuieli de energie? La urma urmei, luați calorii chiar înainte de o perioadă lungă de inactivitate (somn). Cercetările efectuate de Madzima în 2014 au analizat consumul de proteine sau carbohidrați pe timp de noapte și au constatat o ușoară creștere a cheltuielilor de energie în repaus dimineața la bărbații activi în vârstă de colegiu.

lucrările anterioare ale lui Katayose au arătat că metabolismul poate încetini noaptea, dar este destul de variabil, deoarece distribuția etapelor de somn nu este uniformă pe tot parcursul nopții. De exemplu, consumul de energie în timpul somnului REM a fost semnificativ mai mare.

dar înapoi la studiul lui Madzima. El și colegii săi au împărțit 11 subiecți de testare în patru grupuri. Primul grup a primit 38 de grame de proteine din zer pre-pat, în timp ce al doilea grup a primit 38 de grame de proteine de cazeină. Al treilea a primit 38 de grame de carbohidrați, iar ultimul grup a primit placebo.

au descoperit că grupurile de carbohidrați și proteine au înregistrat o ușoară creștere a cheltuielilor de energie în repaus (REE) care a fost din metabolismul grăsimilor (prezentat printr-un raport de schimb respirator mai mic).

grupul de proteine cazeină a avut un răspuns similar cu cel al grupului placebo pentru oxidarea grăsimilor, dar au ars și mai multă grăsime. Acest lucru s-ar putea datora faptului că ingestia de cazeină are ca rezultat un răspuns semnificativ mai scăzut la insulină, ceea ce împinge corpul să utilizeze mai multe grăsimi.

pe baza rezultatelor acestor studii, cel puțin, consumul de proteine înainte de pat, în special cazeina, nu pare să „te îngrașe.”Într-adevăr, se pare că crește efectiv metabolismul grăsimilor.

Opțiuni de proteine Pre-pat

în mod clar, luarea de proteine pre-somn este o idee bună și, pe baza multor studii pe această temă, 40 de grame este probabil un bun punct de plecare. Iată o listă a unor surse de aproximativ 40 de grame de proteine pe care le puteți mânca înainte de închidere.

• 7 ouă fierte
• 5 căni de lapte cu conținut scăzut de grăsimi
• 5 căni de iaurt cu conținut scăzut de grăsimi
• 2 piept de pui
• 2 fripturi
• 2 linguri de unitate metabolică proteine

1. Beelen M, Tieland m, Gijsen AP, et A. Coingestia hidrolizatului de carbohidrați și proteine stimulează sinteza proteinelor musculare în timpul exercițiilor fizice la bărbații tineri, fără o creștere suplimentară în timpul recuperării ulterioare peste noapte. J Nutr. 2008(138):2198-204.
2. Gillen JB, Trommelen J, Wardenaar FC și colab. Consumul de proteine dietetice și modelele de distribuție ale sportivilor olandezi bine pregătiți. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2016.
3. Katayose Y, Tasaki M, Ogata H și a. rata metabolică și utilizarea combustibilului în timpul somnului evaluate prin calorimetria indirectă a întregului corp. Metabolismul. 2009(58):920-6.
4. Madzima TA, Panton LB, Fretti SK, Kinsey AW, Ormsbee MJ. Consumul pe timp de noapte de proteine sau carbohidrați duce la creșterea cheltuielilor de energie în repaus dimineața la bărbații activi de vârstă universitară. Br J Nutr. 2014; 111(1):71-7.
5. res PT, Groen B, Pennings B și colab. Ingestia de proteine înainte de somn îmbunătățește recuperarea post-exercițiu peste noapte. Med Sci Sport Exerc. 2012; 44(8):1560-9.
6. Snijders T, res PT, Smeets JS și colab. Ingestia de proteine înainte de somn crește masa musculară și câștigurile de forță în timpul antrenamentului prelungit de tip rezistență la bărbații tineri sănătoși. J Nutr. 2015; 145(6):1178-84.
7. Trommelen J, Holwerda AM, Kouw IW și colab. Exercitiul De Rezistenta Mareste Ratele De Sinteza A Proteinelor Musculare Postprandiale Peste Noapte. Med Sci Sport Exerc. 2016; 48(12):2517-25.

Abonați-vă la actualizări dezabonați-vă de la actualizări